Возник вопрос. Когда можно (и нужно) бегать/крутить станок после силовой работы? Через 12 (24, 48) часов? В "Библии триатлета" в примерах недельных планов есть перерыв ориентировочно в сутки.
Какой перерыв делать между силовой работой в тренажерном зале и циклическими нагрузками?
|
15:59, 2 Декабря 2015
|
|
|
|
19:15, 2 Декабря 2015
Смотря какие тренировки в зале и смотря какие циклические нагрузки.
В теории Мышечная выносливость (гликогеновые депо) восстанавливаются за сутки, Мышечная адаптация 5 - 10 дней (в зависимости от возраста/числа хромосом/курса). Я после московского марафона ушёл в зиму со штангой. Работаю на набор веса в классическом силовом недельном цикле спина - грудь - ноги (накатило что то молодость вспомнить). Для лучшего восстановления, через сутки после тяжёлой тренировки на ноги (присед/становая с 1,3-1.5 от собственного веса) делаю ЛЁГКИЙ часовой бег в качестве восстановительной тренировки и кардио. Помогает восстановлению и легко заходит. Аналогично, после спины/груди - восстанавливаться ЛЁГКОЙ РАБОТОЙ в бассейне очень приятно. Но тут надо учитывать что я сейчас на шестиразовом питании с протеинами, гейнерами, рыбьими жирами и витаминами. А это в восстановлении помогает дополнительно. Организм за 30 без дополнительного стимулирования очень тяжёло переносит две тяжёлых тренировки в неделю на одну мышечную группу (не важно какие). восстановления и суперкомпенсация возникнуть не успевают.
Изменено: - 19:16, 2 Декабря 2015
|
|
|
|
20:35, 2 Декабря 2015
Тут скорее вопрос не про цикл Кребса, а про спортивную физиологию миофибрилл. Как они там с миглобином, болезные? Волнуюсь)
|
|
|
|
10:03, 3 Декабря 2015
Не надо волноваться... Умные тренеры говорят, что не стОит перемешивать работы разной направленности. Занимаетесь силой- Занимайтесь силой. В восстановительный микроцикл сделаете пару пробежек...А после силового цикла начнётся цикл выносливости. Правильно ведь?
Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно!
|
|
|
|
11:33, 3 Декабря 2015
У меня на данном этапе тринировок силовой блок... т.е. 4 силовых функциональных трени в неделю в зале по 2 часа...
Пон.- верх.., корр, пресс. Вт.- низ..., корр, пресс. среда футбол или бег 1, 5 - 2 часа Чт.-верх., корр,пресс. Пт.-низ, корр,пресс Сб-бег 1-1.5 часа + бас 1,5 часа Вс. либо бег 2 часа, либо футбол 2 часа. Для меня очень тяжко к примеру заходит субботнее плавание, после верха в четверг... С бегом или футболом и силовой на ноги такой проблемы нет...хотя ноги херачу сильно... Вопрос тоже в сочетании... если к примеру взять дни силовых... что лучше с ними делать... если верх вечером, то с утра побегать, а на сл. день низ вечером, а с утра заплавать...или наоборот... с утра поплавать и вечером закачать верх, а на сл. день утром пробежаться и вечером закачать низ... плавание и бег упражненьки, легко....интересно, стоит ли в дни силовых это делать?
Изменено: - 12:15, 3 Декабря 2015
|
|
|
|
15:32, 3 Декабря 2015
|
||
|
|
|
22:10, 3 Декабря 2015
плавание и бег упражненьки, легко....интересно, стоит ли в дни силовых это делать?......" мы раньше митохондриями не заморачивались. Вт, чтв, суб была круговая , пн, ср, птн - игровые . Все по часу - полтора . Потом плавать ещё два часа . Ну и утром два часа каждый день. В дни силовой плавали длинные куски аэробно в лопатках, часто с волокушей. Понятно, что это все не в соревновательный период Сейчас у меня ребёнок со студентами плавает, зал пн,вт и чтв, пятн в среду баня после неё чтв утренней нет . Две силовых, в основном круговые - две игровые или растяжка .
Изменено: - 22:31, 3 Декабря 2015
|
||||
|
|
|
01:36, 4 Декабря 2015
Сергей,не помните,какие недельные объемы были зимой?
|
|
|
|
11:47, 4 Декабря 2015
|
||
|
|
|
09:31, 5 Декабря 2015
А если сократить количество силовых в неделю? Например, в одну тренировку перемешать ноги с верхом, в другую- ноги и силовой пояс? Эффективность, скорее всего, станет выше. После силового дня отдых, накануне- лёгкая пробежка, минут на 30 или плавание на технику? Раз в неделю футбол. Это ведь силовой цикл обсуждается?
Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно!
|
||
|
|
|
23:03, 5 Декабря 2015
что мешает в одну тренировку умещать всё. верх низ, середину. это 3 сета по 5-6 подходов, по 3-6 повторов. в перерывах между - второстепенные мышцы, икры, предплечье, задняя средняя дельта плеча. Это час, плюс 10 минут растяжка, разминка. 8 тренировок в месяц выше крыши. |
||
|
|
|
19:54, 6 Декабря 2015
Про выглядеть - тут как всегда Шашечки или Ехать. Много где в спорте видон так себе при наличии результата
в завязке
|
|
|
|
07:17, 7 Декабря 2015
|
||||
|
|
|
10:46, 7 Декабря 2015
2 Москаленко Алексей
А вы вообще поняли что сказали? или это Ганусятничество такое? и да, пожалуйста. 2 Жирный клоун. простите, а давно вы в таком цикле живёте? можете немножко просветить про восстановление в рамках такой программы? С профиками всё более менее ясно - дневной сон, массаж, аспиринки, восьмиразовое питание. А любителю такую программу как держать? С параллельным удовлетворением жены, работой, починкой шкафа и играми с детьми? (заменить на иное обязательное времяпровождение). 2 У меня в летнем беговом цикле, несмотря на две поддерживающие силовые тренировки в неделю и диетой с профицитом белка всё равно большая часть объёма мышц выше пояса уходит. Беговые работы уже с уровня 40+ км в неделю это не сушка мышц - это полноценная адаптация организма к иному типу нагрузки, где широкий плечевой пояс не предусмотрен.
Изменено: - 10:47, 7 Декабря 2015
|
|
|
|
11:08, 7 Декабря 2015
пришел к тому, что из силовых мне нужны только ноги и работа на кор + включаем плечи.
делаю различные серии упражнений с минимальным отдыхом. Практически исключаю пампинг, а скорее занимаюсь утамлением мышц достаточно маленькими весами. на данном этапе это работает для меня, т.к. я раньше занимался усиленно в зале и мышцы и без того масивные (в разрезе триатлона). Для дрищей и начинающих с дряблым тельцем конечно же должен быть совсем другой подход. Думаю тогда и просто качалочки, не стоит чуратся.
“Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.”
|
|
|
|
11:20, 7 Декабря 2015
2
ну а всё таки как совмещаете? После нормальной тренировки на ноги (без фанатизма, с приседом уровня 5 подходов по 10-12 повторений на 1.5 веса) работы ногами не могу делать дня 2-3. тупо больно))) Я поэтому летом, когда много бегаю, ноги вообще практически не работаю в зале, а зимой - темповая беговая работа отнесена на 4 дня от силовой ногами. Раньше качественно отработать не могу - не восстанавливаюсь. |
|
|
|
11:57, 7 Декабря 2015
с началом велосезона ноги практически не делаю, заменяю силовым педаляжем. сейчас занимаюсь в паре с товарищем кто работу в зале зимой заменяет лыжами (для верха) и ступеньками (для ног). На ступеньках он изголяется как может.
“Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.”
|
||
|
|
|
12:12, 7 Декабря 2015
|
||
|
|
|
12:12, 7 Декабря 2015
|
||||
|
|
|
12:28, 7 Декабря 2015
Силовая тренировка ног. Разминка-велостанок 5-6 мин... Скакалка на 2 ногах...1000 раз Разгибания ног в тренажере (3 подхода) Сгибания нон в тренажере (4 подхода) Икры сидя (3 подхода) Все на 15 повторений Жим ногами с доводкой икрами...(5 подходов) 15 раз... Жим ногами классический на 10-12 повторений (3 подхода) Икры в тренажере 3-4 подхода до мах... Выпады с гантелями. Поочередно на пр. и левую ноги. Отдых между подходами на прав. и лев. ногу 1минута. (3 подхода) 15 раз на ногу Статодинамика-1)приседания 5*40сек через 60сек отдыха 2) жим на каждую ногу попеременно 4*40сек либо выпад с заходом на платформу высотой 50-60 см. на каждую ногу по 15-20 повт. (3 подхода) ( добиваем ноги) + пресс, коррр, спина мин. 20-25... Так как сейчас 2 тренировки на ноги в неделю, то думаю через тренировку заменять жим ногами на присед... Нашел эту программу на ноги на стр. Андрея Коткова в Фейсе... решил попробовать так ножки проработать... А что касается верха, там много отжиманий, канатов, тяг, медбола...плюс кор..спина...пресс.. Очень понравилось после жима лежа делать упр. на плиометрику ( отжимание с хлопком)... Канаты вообще вещь...плечи прорабатывать здорово... взял отсюда... 3 подхода вперед поочередно 3 подхода боковые 3 подхода вперед сильно вместе хочу довести что бы выполнять каждое упр. по мин. через мин... Для кора и спины очень нравиться сочетание ролика для пресса и планки...очень даже...где то я уже здесь писал... ролик с колен...50 раз...() планка на локтях...2 и более мин... скручивания с медболом...25-50 () боковые скучивания с медболом 25-50 () все это без остановки... таких кругов 3-4... планочки такие можно поделать...слитно... гиперэкстензии тоже никто не отменял, желательно с весом за головой... парни в зале делают по окончании трени упражнение "стоячок"... планка на локтях 2 мин. боковая правая 2 мин. боковая левая 2 мин. сидя на заднице корпус откинут, ноги подняты..2 мин. планка на локтях 2 мин. пот градом, терпят... а вообще зал в межсезонье хорошо действует, смена рода деятельности... и футбольчик интересно побегать поиграть, там короткие ускорения постоянные за 1.5 часа так хорошо нагружают... |
||||
|
|
||||
Читают тему (гостей: 1)