Страницы: 1 2 След.
Какой перерыв делать между силовой работой в тренажерном зале и циклическими нагрузками?
Возник вопрос. Когда можно (и нужно) бегать/крутить станок после силовой работы? Через 12 (24, 48) часов? В "Библии триатлета" в примерах недельных планов есть перерыв ориентировочно в сутки.
Смотря какие тренировки в зале и смотря какие циклические нагрузки.

В теории
Мышечная выносливость (гликогеновые депо) восстанавливаются за сутки,
Мышечная адаптация 5 - 10 дней (в зависимости от возраста/числа хромосом/курса).

Я после московского марафона ушёл в зиму со штангой. Работаю на набор веса в классическом силовом недельном цикле спина - грудь - ноги (накатило что то молодость вспомнить).
 
Для лучшего восстановления, через сутки после тяжёлой тренировки на ноги (присед/становая с 1,3-1.5 от собственного веса) делаю ЛЁГКИЙ часовой бег в качестве восстановительной тренировки и кардио.  
Помогает восстановлению и легко заходит.    
Аналогично, после спины/груди - восстанавливаться ЛЁГКОЙ РАБОТОЙ в бассейне очень приятно.

Но тут надо учитывать что я сейчас на шестиразовом питании с протеинами, гейнерами, рыбьими жирами и витаминами.
А это в восстановлении помогает дополнительно.  

Организм за 30 без дополнительного стимулирования очень тяжёло переносит две тяжёлых тренировки в неделю на одну мышечную группу (не важно какие). восстановления и суперкомпенсация возникнуть не успевают.  
Изменено: Котенок с пушистым х.. - 19:16, 2 Декабря 2015
Тут скорее вопрос не про цикл Кребса, а про спортивную физиологию миофибрилл. Как они там с миглобином, болезные? Волнуюсь)
Не надо волноваться... Умные тренеры говорят, что не стОит перемешивать работы разной направленности. Занимаетесь силой- Занимайтесь силой. В восстановительный микроцикл сделаете пару пробежек...А после силового цикла начнётся цикл выносливости. Правильно ведь?
Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно!
У меня на данном этапе тринировок силовой блок... т.е. 4 силовых функциональных трени в неделю в зале по 2 часа...
Пон.- верх.., корр, пресс.
Вт.- низ..., корр, пресс.
среда футбол или бег 1, 5 - 2 часа
Чт.-верх., корр,пресс.
Пт.-низ, корр,пресс
Сб-бег 1-1.5 часа + бас 1,5 часа
Вс. либо бег 2 часа, либо футбол 2 часа.
Для меня очень тяжко к примеру заходит субботнее плавание, после верха в четверг...
С бегом или футболом и силовой на ноги такой проблемы нет...хотя ноги херачу сильно...

Вопрос тоже в сочетании... если к примеру взять дни силовых... что лучше с ними делать... если верх вечером, то с утра побегать, а на сл. день низ вечером, а с утра заплавать...или наоборот... с утра поплавать и вечером закачать верх, а на сл. день утром пробежаться и вечером закачать низ...
плавание и бег упражненьки, легко....интересно, стоит ли в дни силовых это делать?
Изменено: ЖИРНЫЙ КЛОУН - 12:15, 3 Декабря 2015
Цитата
Для меня очень тяжко к примеру заходит субботнее плавание, после верха в четверг...
Вот поэтому я верх в зале и не делаю. Заменяю плаванием. Честно говоря, не понимаю зачем вообще верх в триатлоне среднестатистическому любителю. Быстрее плавать? Работа над техникой даст больший профит, нежели силовые тренировки в зале, ИМХО.  
Цитата
ЖИРНЫЙ КЛОУН
".......Вопрос тоже в сочетании... если к примеру взять дни силовых... что лучше с ними делать... если верх вечером, то с утра побегать, а на сл. день низ вечером, а с утра заплавать...или наоборот... с утра поплавать и вечером закачать верх, а на сл. день утром пробежаться и вечером закачать низ...
плавание и бег упражненьки, легко....интересно, стоит ли в дни силовых это делать?......"

мы раньше митохондриями не заморачивались. Вт, чтв, суб была круговая , пн, ср, птн - игровые . Все по часу - полтора . Потом плавать ещё два часа . Ну и утром два часа каждый день. В дни силовой плавали длинные куски аэробно в лопатках, часто с волокушей. Понятно, что это все не в соревновательный период
Сейчас у меня ребёнок со студентами плавает, зал пн,вт и чтв, пятн в среду баня после неё чтв утренней нет . Две силовых, в основном круговые - две игровые или растяжка .

Цитата
IceSwimmer
в нашем возрасте , без силовых нельзя , сам не понимаю куда что девается .... Пробег наверно...
Изменено: dedya - 22:31, 3 Декабря 2015
Сергей,не помните,какие недельные объемы были зимой?
Цитата
Виктор Ерин
Давно это было, от 8 до 15 в день,в зависимости от периода.
Цитата
если к примеру взять дни силовых... что лучше с ними делать..
С ними лучше ничего не делать...
А если сократить количество силовых в неделю?
Например, в одну тренировку перемешать ноги с верхом, в другую- ноги и силовой пояс? Эффективность, скорее всего, станет выше.
После силового дня отдых, накануне- лёгкая пробежка, минут на 30 или плавание на технику? Раз в неделю футбол.
Это ведь силовой цикл обсуждается?
Триатлон- это трудно! Если бы это было легко, то все делали бы триатлон. Это потому и здорово, что так трудно!
Цитата
Честно говоря, не понимаю зачем вообще верх в триатлоне среднестатистическому любителю.
чтобы выглядеть как нормальный мужик, а не среднестатистический триатлет))

что мешает в одну тренировку умещать всё. верх низ, середину. это 3 сета по 5-6 подходов, по 3-6 повторов. в перерывах между - второстепенные мышцы, икры, предплечье, задняя средняя дельта плеча.

Это час, плюс 10 минут растяжка, разминка. 8 тренировок в месяц выше крыши.
Про выглядеть - тут как всегда Шашечки или Ехать. Много где в спорте видон так себе при наличии результата
в завязке
Цитата
чтобы выглядеть как нормальный мужик,
с банками сверху и с пузом как у воробья?)))

Цитата
по 3-6 повторов
в горку 3-6 оборотов педали крутишь? Откуда количество взялось?
2 Москаленко Алексей
А вы вообще поняли что сказали?
или это Ганусятничество такое?
и да,
пожалуйста.

2 Жирный клоун.
простите, а давно вы в таком цикле живёте?
можете немножко просветить про восстановление в рамках такой программы?
С профиками всё более менее ясно - дневной сон, массаж, аспиринки, восьмиразовое питание.
А любителю такую программу как держать?
С параллельным удовлетворением жены, работой, починкой шкафа и играми с детьми?  (заменить на иное обязательное времяпровождение).

2 Галунзовский Евгений  (csarsky)
У меня в летнем беговом цикле, несмотря на две поддерживающие силовые тренировки в неделю и диетой с профицитом белка всё равно большая часть объёма мышц выше пояса уходит. Беговые работы уже с уровня 40+ км в неделю это не сушка мышц - это полноценная адаптация организма к иному типу нагрузки, где широкий плечевой пояс не предусмотрен.  
Изменено: Котенок с пушистым х.. - 10:47, 7 Декабря 2015
пришел к тому, что из силовых мне нужны только ноги и работа на кор + включаем плечи.

делаю различные серии упражнений с минимальным отдыхом. Практически исключаю пампинг, а скорее занимаюсь утамлением мышц достаточно маленькими весами.

на данном этапе это работает для меня, т.к. я раньше занимался усиленно в зале и мышцы и без того масивные (в разрезе триатлона). Для дрищей и начинающих с дряблым тельцем конечно же должен быть совсем другой подход. Думаю тогда и просто качалочки, не стоит чуратся.
“Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.”
2 Sepp Aleksandr
ну а всё таки как совмещаете?
После нормальной тренировки на ноги (без фанатизма, с приседом уровня 5 подходов по 10-12 повторений на 1.5 веса) работы ногами не могу делать дня 2-3. тупо больно)))
Я поэтому летом, когда много бегаю, ноги вообще практически не работаю в зале, а зимой - темповая беговая работа отнесена на 4 дня от силовой ногами. Раньше качественно отработать не могу - не восстанавливаюсь.
Цитата
Котенок с пушистым х..
да, так и есть. После работы в зале, ноги не для работ. Но мне это подходит так как зимой я особо не упираюсь в скоростные работы, так спокойно бегаю трейлы и горочки.

с началом велосезона ноги практически не делаю, заменяю силовым педаляжем.

сейчас занимаюсь в паре с товарищем кто работу в зале зимой заменяет лыжами (для верха) и ступеньками (для ног). На ступеньках он изголяется как может.
“Training is like fighting with a gorilla. You don’t stop when you’re tired. You stop when the gorilla is tired.”
Цитата
и ступеньками (для ног). На ступеньках он изголяется как может.
Нука про ступеньки можно чуточку подробнее? Это эскалатор? Какой режим?
Цитата
А вы вообще поняли что сказали?
Конечно понял. Образование позволяет.
Цитата
или это Ганусятничество такое?
Извините за непонятные лично Вам слова. Уверяю, что это вполне приличные выражения. Соглашусь, цикл Кребса звучит подозрительно. Но что делать.
Цитата
простите, а давно вы в таком цикле живёте?
можете немножко просветить про восстановление в рамках такой программы?
да в этой то программе сложного то ничего нет...бега нет, плавания нет, вело нет...силовая только, да футбол очень интенсивный ( ускорения короткие ) который хорошо убивает...я даже на время силовой витаминки разные перестал кушать...
Силовая тренировка ног.
Разминка-велостанок 5-6 мин...
Скакалка  на 2 ногах...1000 раз
Разгибания ног в тренажере (3 подхода)
Сгибания нон в тренажере (4 подхода)
Икры сидя (3 подхода)
Все на 15 повторений
Жим ногами с доводкой икрами...(5 подходов) 15 раз...
Жим ногами классический на 10-12 повторений (3 подхода)
Икры в тренажере 3-4 подхода до мах...
Выпады с гантелями. Поочередно на пр. и левую ноги. Отдых между подходами на прав. и лев. ногу 1минута. (3 подхода) 15 раз на ногу
Статодинамика-1)приседания 5*40сек через 60сек отдыха
2) жим на каждую ногу попеременно  4*40сек
либо выпад с заходом на платформу высотой 50-60 см. на каждую ногу по 15-20 повт. (3 подхода)
http://www.youtube.com/watch?v=5vEdeEAHEqA ( добиваем ноги)
+ пресс, коррр,  спина мин. 20-25...
Так как сейчас 2 тренировки на ноги в неделю, то думаю через тренировку заменять жим ногами на присед...
Нашел эту программу на ноги на стр. Андрея Коткова в Фейсе... решил попробовать так ножки проработать...
А что касается верха, там много отжиманий, канатов, тяг, медбола...плюс кор..спина...пресс..
Очень понравилось после жима лежа делать упр. на плиометрику ( отжимание с хлопком)...
Канаты вообще вещь...плечи прорабатывать здорово...
https://www.youtube.com/watch?v=iyq-uQWx9mM
взял отсюда...
3 подхода  вперед поочередно
3 подхода боковые
3 подхода вперед сильно вместе
хочу довести что бы выполнять каждое упр. по мин. через мин...
Для кора и спины очень нравиться сочетание ролика для пресса и планки...очень даже...где то я уже здесь писал...
ролик с колен...50 раз...(https://www.youtube.com/watch?v=JgUsV1UH9mM)
планка на локтях...2 и более мин...
скручивания с медболом...25-50 (https://www.youtube.com/watch?v=LQXhYZZyp70)
боковые скучивания с медболом 25-50 (https://www.youtube.com/watch?v=nuNggZOsMQI)
все это без остановки... таких кругов 3-4...
планочки такие можно поделать...слитно...
https://pp.vk.me/c7008/v7008407/6b2f4/eZjFiHd23IQ.jpg
гиперэкстензии тоже никто не отменял, желательно с весом за головой...

парни в зале делают по окончании трени упражнение "стоячок"...
планка на локтях 2 мин.
боковая правая 2 мин.
боковая левая 2 мин.
сидя на заднице корпус откинут, ноги подняты..2 мин.
планка на локтях 2 мин.
пот градом, терпят...
а вообще зал в межсезонье хорошо действует, смена рода деятельности... и футбольчик интересно побегать поиграть, там короткие ускорения постоянные за 1.5 часа так хорошо нагружают...
Страницы: 1 2 След.
Читают тему (гостей: 1)