Для подготовки к длинному триатлону в условиях средней полосы России классической считается прямая периодизация в беге и обратная в веле. Тогда межсезонье - время длительных забегов. Это, конечно, не догма. Можно построить свой тренировочный процесс как угодно, в том числе с упором на бег.
Но на мой взгляд, готовиться целенаправленно к марафону на личник и к триатлону одновременно слишком травмоопасно.

Ну вроде стандартом считается 2 скоростные работы (интервалы, отрезки, фартлек...) + длинный бег + второй длинный в неделю.
Например: вт. и чт. - работы (зимой - это манеж), пятн. - второй длинный, вск. - основной длинный.
Остальное - восстановительные...

Почитайте Фитзингера, много статей и информации есть на форумах.

Но, если честно, сбросить результат с 3:28 до 2:59 за один сезон и так-то очень оптимистично... А если Вы собираетесь еще и плавать, и крутить вел, и делать не более 4-5 беговых тренировок - это имхо вообще почти нереально. Настраивайтесь тогда лучше на 2-3 года.

сбросить результат с 3:28 до 2:59 за один сезон и так-то очень оптимистично - мне кажется ни чего  сложного сужу конечно по себе  как человек абсолютно без спортивного прошлого ( на первую пробежку вышел в 30 лет с весом 112 кг) первый марафон пробежал через 5 лет за 3-29 и после этого еще несколько с результатом около 3-20 3-29 ( медленнее 3-29 ни разу не бегал) в 2017 году целенаправленно готовился к ironstar226 в сочи был в конце сентября. и в период подготовки пробежал марафон в начале августа за 3-03. Если бы более целенаправленно побегать к марафону то пробежать из 3-х абсолютно реально. И готовился к бегу и велосипеду без тренеров.

Ну такое, все очень зависит от исходных данных. Я бегал с 16 лет, сейчас 39, на и 10ку из 40 мин не выбегаю (хотя по сути в соревнованиях участвую года 4). Чтобы добиться хорошего прогресса в беге, видимо для меня надо заниматься чисто бегом. Конечно марафон должен бы пробежать по 4.30-4.35 на км, если бы тренировался специаально к марафону, но 2.40 это вообще космос. Хорошо что вел и плавание можно неплохо двигать и без выдающихся природных данных, но с бегом, это очень сложно...

В плавании техникой начал серьезно заниматься, понял свои ошибки и как контролировать что делаешь - пошел прогресс. Жаль что только месяц назад, а 3 года мучился почти зря пытаясь быстрее плыть на физухе. Конечно к чистым пловцам не приблизиться, как и в беге, там уже и данные нужны. Вел тут тоже не только сила решает, снаряжение, хорошая посадка, умение правильно подвестись, разложиться на дистанции, за счет этого сильно улучшил результаты (10 мин с плоского велоэтапа 2.35->2.22 (второй результат на 88 км, так что реально 2.25)). Данные у меня сомнительные, конечно не совсем дно, но больше 255-260 вт пока ФТП не поднимается, конечно медленно улучшать можно и нужно, но много знакомых ребят имеет ФТП за 300 вт без структурированных тренировок, и их мне вряд ли догнать. И для большинства начинающих (да и продолжающих) мне кажется, плавание и вел улучшать намного проще чем бег. Поэтому пока над нами и работаю, как упрусь, имеет смысл навалиться на бег, на все сил не хватает.

В некотором смысле, да. Невозможно серьезно подходить ко всем трем видам (= улучшать в них показатели), просто не хватит сил, перетренируешься. Либо нужно иметь уникальную генетику, жрать фарму, и/или не работать, как про атлеты. Да, факт, что у меня была лучше форма в беге чем сейчас, в те периоды когда я занимался чисто бегом. ПАНО было секунд на 10 на км меньше. Поэтому, для тех кто не фрик, данные средние, и хочет серьезно двигать бег, очевидный совет, заниматься только бегом, остальное как минимум в легком режиме. Разумеется в начальном периоде, когда форма еще слабая, можно улучшать все. В какой фазе развития находится ТС, и что ему важнее, результаты в триатлоне или беге, ему решать. Ответ на вопрос ТС, тоже стандартный, 2 скоростных трени в неделю, одна длинные интервалы на ПАНО (напр, чт-пт) другая на МПК(вт) и длительный бег (сб-вс), постепенно удлиняющийся до 30+, и да, 4-5 раз в неделю бегать и набирать объем. Можно наверно и с одной скоростной прогрессировать, если данные хорошие.

Я наткнулся на канал Effortless Swimming (не сочтите за рекламу!). Там тренер объясняет, над чем, как и в какой последовательности работать. Много роликов, где конкретных людей анализирует, говорит ошибки, в какой последовательности работать над ними и какие упражнения. В принципе, можно послать ему ролик своего плавания, и он проанализирует (я не знаю сколько это стоит). годовая поддержка у него что-то типа 1000$. Я ничего пока не покупал и не посылал, мне хватило просмотра. Очень важна именно последовательность работы над техникой, найти именно тот элемент, который является корнем всех зол (а остальное уже следствия) и его исправлять. Не плавать тупо упражнения, не понимая что они дают, и как это применить в реальном кроле(как было у меня с большинством тренеров), тем более не делать никаких скоростных работ (абсолютно бесполезно и даже вредно при проблемах с техникой). И не пытаться исправлять следствия. Напр если вы заносите руку за среднюю линию, или плюхаете ее локтем вниз, над гребком работать нет смысла. Я по сути тренируюсь так, сначала немного на ногах чтобы почувствовать баланс в воде, потом чередую 100м упр-е направленное на исправление самой важной ошибки, и 100 м кроль в бодром темпе (таком чтобы техника не разваливалась, конечно не на максимум) пытаясь применить. Упражнения простейшие, гребок одной рукой 25 м потом другой 25 м, или сначала одной потом другой, одна все время впереди. Главное понимать над чем работаешь. Еще собираюсь в маске плавать, чтобы работать над руками не парясь о дыхании. Моя конкретно ошибка была в неправильном проносе (останавливал руку вместо того чтобы гребок и пронос делать одним быстрым движением), и неправильное вкладывание руки. Немного поработав над этим, уже проплывал 10 соток по 1.50 и чуть быстрее, 4 по 200 по 3.50 (это после упражнения, не скоростная работа). А раньше, с таким усилием плыл по 2.10 на 100, и больше 2 раз по 1.50 не проплыл бы даже на максимум, руки дико уставали и пульс 180. Этого я добился за месяц с небольшим. Посмотрим как пойдет дальше. Тренера хорошего в нашем городе, который бы со мной лично занимался, я не нашел, а тренировки в группе абсолютно бесполезны, если у вас проблемы с техникой.