Понимаю , что простым отчетом не отделаюсь)) буду писать ПРЕ-отчет))
Цель простая, быстрее изложить те моменты которые я вынес из этого старта!
Уверен поможет всем кто стартует впервые без опыта! Простите что без эмоций, они будут потом)
Подготовка к старту
Девид посмотрев прогноз сразу стал готовить меня к жаркой погоде! Последние тренировки в теплой одежде! План по климатической подводке был сорван. По такой погоде как в Москве и так одевался тепло но жарко не было))
Смотрите пожалуйста прогноз на день гонки и старайтесь готовить себя в таких же условиях!
За три дня до старта стал пить регидрон. Пакетик на 1 литр воды плюс по совету Маши Лемесевой разводил туда дополнительно магнезию.
Питание выбрал опробованное на тренировках ( 800 калорий взял в виде конфет-GU ( 4 пакета по 8 конфет в каждом , заранее развернул и положил в сумку на раме ) и гели этой же фирмы развел в двух бачках по 800 калорий в каждом ) итого 2400 калорий на вел по 400 на час , на бег взял 4 по 100 калорий ( 100 калорий в час ) этих же гелей уже в натуральном виде. Воду в третьем аэробачке развел с регидроном , по ходу доливал в бачек постоянно воду на эйдстейшнах.
Схема питания такая
Первые 15 минут 4 конфеты
Вторые 15 минут 1/8 из бачка с гелями
Третьи 15 опять 4 конфеты
Четвертые 15 мин опять гели!
Когда конфеты закончились, допивал гели
Костюм выбрал старый трилайфовский из-за других не таких парусящих карманов . ( лучше бы я взял карту с компасом)))
Решил ехать босиком на веле и в носках на беге
ИЗ вещей положил в bike bag : Крем от загара, шлем, очки, номер на race belt , маленькое полотенце (стряхнуть песок от пляжа ) Гармин и ботинки были на велосипеде, также на всякий случай примотал на раму еще три геля по 100 калорий ( не пригодились )
Из вещей положил в run bag: крем от загара , козырек на резинке, носки, кроссовки, 4 геля, чтобы их положить в задний карман стартового костюма.
План на гонку:
Девид внимательно изучил последние мои длинные брики и поставил такой план
Плавание
ПЛАН : 90 процентов усилий от последнего контрольного заплыва. Я его сделал за 1час 12 минут , таким образом расчетное время было1.20
ФАКТ : плыл сначала неплохо, по 9 минут первые 500 метров, драфтил постоянно, полный комфорт! Поле первого левого поворота (слегка потолкался на нем ) опять начал искать ноги подходящего парня, вроде удалось, медленнее но все-же по 2 минуты доплыл до второго левого поворота! Тут все и началось, организаторы пожалели буйков, не видно было вообще куда плыть, а я так увлекся драфтингом , что для удобства практически вообще не поднимал голову . это и погубило! Человек за которым я сидел дал сильного крюка, когда мы вместо канала чуть не попали на стоянку яхт он это понял и ломанулся ,я стал стараться держаться но увы, он убежал и я выгребал уже как мог, этот спурт дал о себе знать, в канал я попал уже прилично наевшийся и от этой мути, поднятой со дна, постоянной толкотни и неудобств скорость вообще упала до 12 минут на 500 метров! По Гармину я проплыл 4230 метров
Плавание провалено увы! Драфтинг это очень хорошо но прежде чем зацепиться за подходящие ноги убедитесь что человек хорошо ориентируется и ведет вас туда куда нужно.
Велосипед.
План:195 ватт нормализованной ( это когда мощность считается без нулей, только когда вы крутите педали с усилием ) мощности на плоских участках и 230 ват на первой и второй горке , 240 ват на третьей горке. Ни в коем случае не превышать эту мощность более чем на минуту! По сердцу. На горе 155 на равнине 145
ФАКТ: Очень комфортно открутил первый круг. Строго по плану 195 Ватт средняя мощность. НИ разу не чувствовал усталости. Средний пульс 145
На втором круге понимая что есть запас по времени, стал даже немного консервативнее, последний спуск только подкручивал слегка, в итоге мощность на круге 187 и сердце 145. Полностью сохранил ноги для бега.
Бег.
План: начинать по 5. 30 и не увеличивать этот темп, особенно в начале будет казаться что бежать легко. Держать его как можно дольше!
Ключ этого бега это контроль температуры! ВНИМАНИЕ !! На каждом пункте питания лед под костюм, губки на голову и под костюм, не пропускай ни одного случая охладить тело! Будь эгоистичен бери пять или шесть губок и постоянно контролируй температуру тела!
ФАКТ: Бег так и начал, темп держал 5.30, по трекеру он отличается только из за прохождения пунктов питания. Под самый конец нужно было стоять в очереди чтобы взять лед и намочить губки ( не критично но все-же , время терялось ) Но на беге я ни разу не перешел на шаг и ни разу мой темп на километр не поднимался выше шести минут. Для меня это просто невероятно! Пульс был не выше 160!
Что я понял! Триатлон это дисциплина!
Вовремя не съел гель, вовремя не попил воды, не сходил в туалет когда необходимо ,
Потом эти секунды, которые жалко тратить сейчас окажутся минутами или десятками минут через какой то время. Особенно на последних 10 км!
Я бежал и меня обогнали ну от силы человек десять, двадцать, Я обгонял очень многих. Потому что я начал готовиться к бегу еще на байке
Я притормаживал на каждой станции на веле. Даже когда считал что чувствую себя хорошо, я брал воду и делав пять глотков выливал остальную воду на себя, так как бутылку нельзя выкидывать вне специальных мест, то приходилось специально медленно проходить пункт питания. Меня в эти моменты проходили многие , но я делал это каждый раз на каждом пункте.
Наверное было нелепо видеть как я доставал губки из всех мест)) и бросал на землю но волонтеры видели их количество и старались давать мне как можно больше7 если не хватало при первой раздаче я бежал ко второй. Но не пропускал ни одной. Все кто поливал из шлангов на улице просил окатить меня и с благодарностью следовал дальше! Самой интересное что я не страдал ни разу! Это конечно немного меня удивило . Я все время ждал, когда же меня накроет)) Честное слово наверное я не доработал и я мог бы еще километров десять пробежать)) Но кто его знает , если бы я решился улучшить темп не пришлось бы мне за это очень жестко платить
Итак на 50 процентов успеха это работа моего тренера ну и 50 проценто вя тоже вложил в этот финиш )))).
Я сейчас посмотрел что 90 процентов всей дистанции я прошел в аэробном режиме , самый верх второй зоны!
То есть если понимать на каком темпе и с какой мощностью ты работаешь в этом режиме то можно спрогнозировать очень четко твой результат! Понятно что можно рискнуть и начать работать сильнее. Я так и поступил в Абу-Даби и смог выдержать, но риск есть риск , если можно это сделать на спринте то на Айронмене все может закончится гораздо печальнее!
Задавайте вопросы, очень хочу помочь тем кто как и я первый раз будет стартовать через неделю в Франкфурте и через две недели в Цюрихе! Понимаю, потому что очень много мне самому рассказали мои друзья , за что огромное им спасибо!!
) Поздравляю! 
