Добавлю. Я предпочитаю цикл 2 + 1: 2 рабочие недели, 1 легкая. На легкой неделе я бы делал только одну работу и это были бы интервалы.

ну тогда я бы смело убирал повторы. Добавлял бы длинный бег, желательно холмистый. Темповая бег увеличивал бы до 30 минут за тренировку (модно кусками, 2 по 15 или 3 по 10, 5 по 6 и т.д.). Делал бы фартлеки или переменки. Иниервалы я бы оставил, но делал реже - раз в 2-3 недели и увеличил бы их длину до 1200-1600. Режим, как Александр выше написал 2 работы, 1 длительная, пи 2 лёгких тренировки + 2 дня отдыха. Если две работы тяжело, то можно заменить развивающую работу на тонизирующую, лёгкую тренировку или ОФП. Лёгкое офп всегда идёт фоном.
я также сторонник, что надо ходить в зал и делать силовые, но с лёгким или собственным весом. Частично силовую будет заменять бег по холмам, если найдете.
все сказанное выше сугубо мнение. Я не тренер!)

дистанция ПМ? И на какое время?

Эко у вас намешано. И повторы и интервалы и темповая ещё и горки) я бы скорректировал
к чему-то конкретному готовитесь?

Главное: развивающую тренировку надо делать хорошо отдохнувшим.
А вообще у вас два пути: найти тренера или начать изучать  все самостоятельно.
Если решите самостоятельно, то я бы начал с Физиологии спорта Уилмора, потом можете почитать Дениелса (лучше 3-е издание) Фитзингера, Лидьярда, Пири, Канова, Евстратов, исследования, форумы, статьи. Наблюдайте за собой, как организм реагирует на ту или иную нагрузку.
Но в начале форма должна улучшаться просто от самого наличия физической активности.

Кстати, объем объему рознь. Можно 40-45 км по плоскачу по асфальту бегать, а можнл по заснеженным сопкам. Это разные вещи

Все, что сказал Александр выше + природные данные + наличие активных занятий (спорта, не обязательно бега) в детстве. Поэтому можно ли на 40 км 80/20 пробежать ПМ за 1:40 - однозначно да, но не каждый сможет.

Свобода и легкость движения

И да, лучше начинать делать СБУ с тренером. Скорее всего даже обязательно. Когда поймёте, и прочувствуете как их делать, тогда можно будет продолжить самостоятельно.

1) на мой взгляд самым эффективным является олений шаг (на правую, на левую потом на обе). К ним добавляю выпрыгивания, подъём бедра, велосипед, семенящий шаг, проглоты.
2) делаю перед работой небольшую серию 2х5 по 30 метров + 2-4 ускорения. Обычно это либо стадион либо манеж.
3) в дни кроссов в конце добавляю 3-4 серии по 5 упражнений по 30-50 метров + 10 ускорений по 60 метров в горку. Если будете делать в горку, то лучше сначала начинать в пологую и грунтовую горку. Постепенно можно переходить на горки с более высоким градиентом.

Ниже график трафик тренировок с 9 октября по 20 мая

https://ibb.co/f3B15J

Ниже интересная презентация А. Вертышева о сравнении двух видов тренировок: высокоинтенсивных и низкоинтенсивнхы.Презентация и комментарии к ней. Про ДЕ интересны слайды 22 и 23.

Преза:
https://www.skisport.ru/docs/vertyshev_demino.ppt

Комментарии:
https://www.skisport.ru/docs/vertyshev_demino_komment.pdf


Как на Трилайф изображение вставлять?

в целом, ты прав, ну на то она и средняя. Данные 45 км были посчитаны с середины октября по середину мая. Основной влкда внёс цикл с середины февраля по середину мая (там средняя почти 60 км). Я буду дома, выложу график по месяцам и с долей интенсивности.Саша Большаков очень верно сказал вписал про вклад объемов даже в ПМ, что можно встать на 15 км. Я почти остановился на 17 км, бедра превратились в вату, на 19 км в вату превратились икры, добегал кое-как. Раскладка по дистанции  тоже это подтверждает.  И я считаю, что мне не хватило именно объемов.

Ну и 3 часа не запредельный результат, учитывая, что я 3 года триатлона занимаюсь и только последнюю зиму без вела.

Крайние примеры всегда можно найти, но мы же рассматриваем сферического любителя в вакууме. Без особых природных данных, спортивного прошлого, и проводившего последние 10 лет на диване)

касательно тех 2,5 часов:) это было в самом начале, я бегал по дорожке 10 км/ч. Вот и получилось 25 км за ту тренировку + 12 км кросс, + 8 км восстановительная.

Антон, кстати, но если бы ты периоды поддержания формы тратил на развитие, то помимо роста среднего километража у тебя бы и результаты не хило выросли! Пусть в среднем было бы 300 км в месяц, нр и бежал бы за 1:14-1:13

у каждого что-то лучше, что-то хуже. У большинства любителей ломать нечего.

а вы суточный бег видели? У них там перерывы есть и темп изначально выбран минимальный. Или вы думает у легкого темпа диапазона нет? Вы же сами ответили на свой вопрос, да отдохнут и включаться.

вас приставка полу перед словом марафон не смущает? Я напомню, марафон это 42 км, а полумарафон это 21. Разные дистанции
Вы не знаете как считается средняя? Берется километраж за промежуток времени по неделям, суммируется и делится на количество недель (средняя арифметическая). Это не значит,  что на всех неделях пробегается ровно 45 км.

и не надо судить обо всех людях по одному человеку. Мой опыт только мой опыт, другим с высокой вероятностью он может не подойти.

надеюсь, ответил на ваши вопросы)

если вы не прогрессировали на 40-60 минутах, то вам надо было или интервалы включать или увеличивать длительность. Мне тоже в свое время через 2 недели 60 минут ерундой казались и я начал увеличивать длительность вплоть до 2,5 часов, при этом повышая немного темп . И только на третий месяц начал добавлять интервалы. 40-60 минут - это безопасный усреднённый совет. Дальше сами следите за собой, своим прогрессом и самочувствием.

Как можно поломать технику любителю, если у большинства ее просто нет?)
по поводу медленного темпа - тут важана длительность, мышцы с течением времени устают и начинают включаться боле высокопороговые ДЕ. Короткая высоко интенсивная и длительная медленная работа обе хорошо тренируют. Но надо учитывать некоторые вещи:
1. Дистанция к которой готовишьмя
2. Индивидуальные особенности
3. Подготовленность ОДА

мышцы подготовить не так сложно, как сухожилия, связки и суставы. Именно для них и нужен медленный бег.
в среднем мы имеем любителя, который хочет пробежать марафон. Готовить зрелого, перекошенного человека к марафону интервалам нерационально.  

Опять же кто-то лучше спрогрессирует от большего объема, но меньшей доли интенсивна, а кто-то, наоборот, меньше объема, но больше доля интенсива.
Со своего примера могу сказать, что в течение полугода никогда не бегал более 45 км (если смотреть в среднем), но любил бегать интервалы. В итоге прогресс на ПМ шел с 1:31 в 2015, 1:22:59 в 2016, 1:18:14 в 2018. Примечательно с весны 2017 до ПМ в 2018 велосипеда не было. Только бег, плавание и иногда зал.

1000 по 3:43 через 1000 4:14 это больше около пороговая тренировка, где вы просто чередуете темп. Сначала бежите чуть выше порога, потом чуть ниже. Попробуйте в след раз 6х1000 по 3:25-3:30 и отдыхом в районе 2:20 (примерно 400м).  

Продам Слот на Ironstar Завидово 1/8 30.06
https://www.trilife.ru/bazaar/slots/triathlon/8980.html

Полностью согласен с предыдущим оратором. От себя бы добавил, что развивать и бег и вел хорошими темпами одновременная очень трудная задача. Поэтому я бы делал лето - начало осени фокус на вел, ставил технику в плавании с тренером ( толку от интервалов сейчас не будет) и бегал бы около 40 км в неделю +  ОФП + закачиыал бы стопу (можно делать аккуратные работы по бегу раз в неделю). Это было бы подготовкой к увеличению нагрузки осенью в беше, в том числе ударной. В середине или конце осени сместил бы фокус на бег.
И нашел всё-таки тренера. В НН вроде есть клуб неплохой.

Я бы просто старался выбирать маршрут на длительной так, чтобы он был с горочками, хотя бы на второй половине.