[QUOTE]Вот и думаю, а не надо ли половину из этого заменить легким бегом. [/QUOTE]
А длинный бег куда потеряли? Без него ничего не будет.

[QUOTE]понимания пока и не хватает[/QUOTE]
А супер-понимания и не требуется на начальном уровне, принципиально разные подходы могут работать одинаково хорошо. Надо вносить разнообразие в тренировки, крайностей избегать и прогресс не заставит себя ждать.

[QUOTE]В этом случае я так понимаю что точно возникнет необходимость регулировки?[/QUOTE]
Совсем не обязательно, но с большой вероятностью.

[QUOTE]Без этого не ожидаю результата. Занимаюсь всегда больше часа, тк слышала, что тренировки меньше 1 часа не несут никакой пользы, только после 40 минуты организм начинает процесс перестроения для улучшения выносливости.[/QUOTE]
Если будете оставлять все силы на каждой тренировке - они никогда не придут.

По поводу экономичности и техники. Если воспринимать технику бега как способ приземления на пятку или носок - лучше отложить этот вопрос на несколько лет

[QUOTE]так и не смог нормально настроить, пришлось отвозить механику.[/QUOTE]
Это после замены кассеты? О_о
Очень странно, там же реально все что может понадобиться - это четверть оборота крутилки в одну или другую сторону. Или вы сперва сбили настройки ограничителей, а уже потом не получилось?

Разве что небольшая подстройка, но вероятность этого меньше чем при замене колеса целиком.

Многоскоки, пожалуй, и правда самое эффективное, что можно делать из сбу, но требуют очень хорошей подготовки. Начинайте с одношажных и делайте с большой осторожностью, а эффективно и правильно делать на каждый шаг новичку мне кажется и вовсе не реально - у меня например получается так себе

[QUOTE]Пусть в среднем было бы 300 км в месяц, нр и бежал бы за 1:14-1:13 [/QUOTE]
А так и есть. Только не выходит у меня дисциплинированно тренить без перерывов. Самый длинный кусок нормальной работы без сбоев был 5 месяцев всего. Выгораю, причину пока не нашел, но очень вряд ли перетрен.

[QUOTE]Примерно так?[/QUOTE]
Тампель не человек, его в расчет можно не принимать:)

[QUOTE]Берется километраж за промежуток времени по неделям, суммируется и делится на количество недель (средняя арифметическая). Это не значит, что на всех неделях пробегается ровно 45 км.[/QUOTE]
У меня наверное похожая ситуация. Есть месяцы где 300+, есть те где едва больше 100. В среднем выходит 200 с копейками, но подозреваю что почти весь вклад в рост формы вносят именно те макроциклы на которых нормально работаешь остальное - поддержание. А в среднем получается что тренируешься мало. Не очень честно

[QUOTE]Я делись накопленными выводами, которые сделал на основании опыта, прочитанной литературы, знакомых тренерах.[/QUOTE]
Саша, у тебя спортшкола за плечами. Я сильно сомневаюсь что первые 2 года в ней вас там заставляли трусить по 100500 км. Упор явно был на биомеханику, упражнения всякие, ну и скорость.

Подготовка взрослых любителей которые никогда до этого спортом не занимались конечно сильно отличается от подготовки детей, но принципиальной разницы нет - подготовку нужно начинать не с черепашьего объема, а биомеханики, развития "беговых" мышц и укрепления кора. Но обычно людям некогда этой ерундой заниматься - у них марафон уже в этом году :/

[QUOTE]Повторюсь, когда начинал бегать, проверил ваш совет на себе[/QUOTE]
Тем не менее, знаю тех, для кого сработала (за разумное время улучшила аэробные показатели) и чистая трусца на пульсе 120. Я не очень понимаю механизм этого. Возможно, разница в начальных условиях. Кому-то сразу хватает здоровья тренироваться часами на низком пульсе с относительно беговым темпом в 6-7 минут. Что уже может дать результат в отличие от случая когда доступен только шагобег в темпе 9+ минут а разваливающийся ОДА не позволяет "тренироваться" больше 3-4 часов в неделю.

Из этих двух каньон круче выглядит , к тому же у фелта обслуживать задний тормоз подозреваю будет то еще удовольствие.

[QUOTE]Какие тогда объёмы потребуются?[/QUOTE]
Все индивидуально.
Я на 60-70 км бежал половинку из 1:18 и марафон 2:47. Понятно что набегал бы больше - результаты были бы лучше.
Уверен, что смогу прогрессировать и дальше на таких объемах, но чтобы выйти на новый уровень, а не отгрызать по секундам от личника нужно бегать больше.

Объемы должны быть своевременными. Новичок уровня 4 часа на марафоне не получит никакой выгоды от объемов в 80-100 км, один вред. (если его цель не суточный бег, конечно) Ему эффективнее будет работать над пороговой скоростью и техникой на тех же 40-50 км.

[QUOTE]Антон, ты только это Мише не говори [/QUOTE]
Миша уже смирился

[QUOTE]на высоком пульсе хочется больше кислорода, сделать глубокий вдох[/QUOTE]
Попробуйте бегать так, чтобы не было задыханий и прочих обмороков. Темп может быть любым, не обращайте на него внимания. Переходить на шаг первое время необходимо, но не вынужденно, когда продолжать бег становится очень тяжело, а сильно заранее, можно по часам.
Такое чувство что вы каждую тренировку пытаетесь перешагнуть через себя. Зачем целый час-то себя мучить? 20-30 минут за глаза. Лучше добавить количество тренировок на неделе.

А почему должны быть оговорки? Обычно есть план с определенным соотношением интенсивной работы к легкой.

Я чистый бегун, но очень ленивый и мало тренируюсь, поэтому так получается. На результатах это отражается не лучшим образом, понятное дело. Если бы можно было без последствий выкидывать бег во 2 зоне - уверен все бы так и делали. Просто выбирать что делать если тернируешься 3 часа в неделю как-то не приходится.

На тему подготовленности любителя - интересный вопрос, наверное это имеет значение. Совсем новичок скорее всего ничего не получит от 3 часов бега с большой долей интенсива. Для него лучше будут работать другие паттерны тренировок, тот же sweetspot. Но уж точно не 2 зона 80% времени.

Сложно представить чтобы человек делающий за тренировку до 12 км пусть даже шагобега не мог осилить непрерывно 5. Ну или там ходьбы 3/4.

[QUOTE]Если грубо, то не более 15-20% времени/километража - интенсив. Условное правило разделения интенсивной работы 80/20.[/QUOTE]
Вы совершаете ту ошибку что мы тут давно обсужнаем. Эти проценты работают для классической подготовки, когда бегать нужно по 100+ км.

У меня частенько получается так, что я делаю _только_ работы, остальные тренировки пропускаю по разным причинам. Если еще длительную не пропускать - получается как раз в районе 50 км из которых до 30 - интенсив.
То есть по факту берем объемы легкоатлета с "правилом 80/20" и оставляем то, что дает максимальный вклад в рост формы.

Помумо 80/20 есть правило: чем меньше времени тренируемся, тем более интенсивно нужно это делать.

[QUOTE]Больше 2км без остановки для опускания пульса пробежать не могу,[/QUOTE]
[QUOTE]по 3-4 тренировки в неделю по 7-12 км каждая.[/QUOTE]
[QUOTE] до сих пор не могу пробежать даже 5 км.[/QUOTE]
Вы сами понимаете что происходит вообще!? Я - нет.

[QUOTE]Про совет уменьшить интенсивность, а действительно ли этого достаточно для прогресса само по себе?[/QUOTE]
А вы попробуйте
Легкие дни должны быть легкими, тяжелые - тяжелыми, длинные - длинными. А отдых - отдыхом. Это основа.

Глядя на вашу страву складывается ощущение что вы на каждой тренировке пытаетесь усидеть на всех стульях сразу.