В январе 2016 я пробежал марафон. Специально я к нему не готовился, занимался по программе подготовки к Ironman (старт в апреле 2016). На марафоне столкнулся со сложностями и решил спросить вашего совета.
[B]Подготовка[/B]. Как писал выше, готовился не к марафону, а к Ironman, поэтому километраж бега был относительно невысокий,около 35-40 км в неделю. Как правило, делал две беговых тренировки – длинную на 21-25 км по 4:45-5:00 и интервальную 8x1200 по 4:10-4:20. Функционалок почти не делал.
В процессе тренировок мышцы и связки побаливали, но не те, что заболели на марафоне. На тренировках побаливал голеностоп и тазобедренная мышца (пояснично- подзвдошная, по-моему).
[B]План[/B]. Планировал выбежать из 3:30 (то есть темп из 5:00). Хотел километров 25 пробежать по 4:50-4:55, потом добежать по 5:00.
[B]Как получилось[/B]. Я пробежал 33 км со средней 4:55 и все было ок. Но потом заболели квадрицепсы. Ибупрофен я выпил поздновато (надо было при первых признаках пить), терпелка у меня слабая, в итоге темп после 33 км упал до 5:30. Финишировал за 3:31:41. После этого еще три дня ходить нормально не бог из-за болей в квадрах.
Я конечно, слышал что «марафон это 30 км надежды и 12 км реальности» и что «марафон начинается на последней десятке», но такого не ожидал. Заболели те мышцы, которые никогда не болели при беге. Квадрицепсы начинали у меня болеть после 3 часов велотренировки, но не на беге.
Остался вопрос – [B]что делать[/B]? Конечно, я подозреваю, что ответ – «больше бегать». Но в рамках подготовки к айрону я вряд ли смогу больше бегать. В приоритете скорее вел. Может, сможете предложить какие-то беговые или функциональные упражнения, которые могут помочь?
