Именно так, на станке как ни крути, такого обдува и охлаждения как на дороге добиться нельзя, поэтому с температурой в комнате около 18-20 намного жарче чем в 30 на улице, реально обливаешься потом как в бане на 70-80% ФТП. Но меня отсутствие свежего воздуха рубит больше. Я даже пробовал, делал интервалы на МПК на ваттбайке, так 250 вт, если в интервале отдыха на минуту высунуть голову в окно и подышать, то крутишь 275 вт с тем же пульсом и усилием. Конечно, это опасно и можно простудиться на раз. Короче тяжело на станке сделать качественную тренировку, если ты не Сандерс.

Не верно. Для 1000 вт надо около 20 кгс при обычном для спринта каденсе 125. 1 круг педали = 1.2 м (шатун 0.1725м), путь в секунду (2 с небольшим круга) = 2.5 м, каждая нога давит 500 вт, средняя сила = 200Н = 20 кгс. Обычные станки с роликом показывают вообще не адекватную мощность, завышенную в 1.5 раза, и конечно на них не сделаешь спринт 750 вт никогда, если только с каденсом 400 крутить и идеально круговым педаляжем. Но у обычного человека активная фаза педалирования около 1/3 круга, я смотрел графики с ваттбайка. Короче, мое предположение, что все эти смарт станки создают постоянное сопротивление (тормозящий момент) по всему кругу, и причем очень небольшой (25 кгс макс для Нео) что делает реалистичность таких тренировок сомнительной... Даже на нео, остановил ноги на полоборота, потом раскрутить тяжело, инерции как будто нет. Хотя маховик вроде медленно тормозится. Ваттбайк намного лучше, т.к у него сопротивление механическое (лопасти в большой полости). Все эти электронные штучки полная хрень.  

Некогда отвечать подробно, сейчас на сборах в Сочи :) Вам помогает станок, хорошо, мне нет, так как мышцы работают по другому и почему это так, ме не очень важно, важен результат. Да, я знаю людей которые как роботы крутят одни и те же ватты на станке, роллере, на улице, и в любой посадке. Для меня же каждое из этих упражнений требует разной координации мышц и разной тренировки, улучшение в одном почти не влияет на другое. Это просто факт, что тут объяснять? Как бег и велосипед нагружает одни и те же мышцы, но на самом деле результаты в них мало связаны. И даже с открытым окном и вентилятором когда я кручу один на приличном пульсе, уровень СО2 в комнате за 15-20 мин поднимается до 1000 PPM, а это уже опасный для здоровья уровень, при котором сильно снижаются показатели (опять же, у роботов не снижаются, но у среднего человека - считается что такой уровень может привести к отключке за пару часов). И это главный негативный фактор занятий в помещении.  Данные про максимальную силу сопротивления взяты с таксовского сайта. Косвенно подтверждается тем что на Нео я никогда не мог развить больше 500 вт в спринте, на ваттбайке 1050. Т.е нагрузка очевидно разная, поскольку мощность точная у обоих. На станке я делаю совершенно те же тренировки по мощности что и на улице, никто вхолостую не крутит, только мощность получается на 15-20% меньше при том же усилии и пульсе. И при малейшем переборе начинает кружиться голова от духоты, и после трени и на следующий день. То же бывает кстати и от бассейна. При тренировках на улице все в порядке.

[QUOTE]вчера 4 раза по 200 на максимум сделал. сегодня ничего не болит[/QUOTE]
Это круто, но имеет мало общего с подготовкой к марафону. Если будете бегать много в слишком быстрых темпах, это вообще может ухудшить время на длинных дистанциях. Как известно, спринтеры бегают длинные дистанции, как правило, очень плохо.

Вроде бы меня пару-тройку раз заставляли открывать велочемодан, но это больше на ЖД вокзалах, на входе. Что там кроме вела, всем пофиг, если оно не запрещено к перевозке.

[QUOTE]Александр,можно немного подробнее,что именно вы делали,как это начать серьезно заниматься техникой?С тренером индивдуально или какие то спец упражнения,которые именно вам помогли?[/QUOTE]
Я наткнулся на канал Effortless Swimming (не сочтите за рекламу!). Там тренер объясняет, над чем, как и в какой последовательности работать. Много роликов, где конкретных людей анализирует, говорит ошибки, в какой последовательности работать над ними и какие упражнения. В принципе, можно послать ему ролик своего плавания, и он проанализирует (я не знаю сколько это стоит). годовая поддержка у него что-то типа 1000$. Я ничего пока не покупал и не посылал, мне хватило просмотра. Очень важна именно последовательность работы над техникой, найти именно тот элемент, который является корнем всех зол (а остальное уже следствия) и его исправлять. Не плавать тупо упражнения, не понимая что они дают, и как это применить в реальном кроле(как было у меня с большинством тренеров), тем более не делать никаких скоростных работ (абсолютно бесполезно и даже вредно при проблемах с техникой). И не пытаться исправлять следствия. Напр если вы заносите руку за среднюю линию, или плюхаете ее локтем вниз, над гребком работать нет смысла. Я по сути тренируюсь так, сначала немного на ногах чтобы почувствовать баланс в воде, потом чередую 100м упр-е направленное на исправление самой важной ошибки, и 100 м кроль в бодром темпе (таком чтобы техника не разваливалась, конечно не на максимум) пытаясь применить. Упражнения простейшие, гребок одной рукой 25 м потом другой 25 м, или сначала одной потом другой, одна все время впереди. Главное понимать над чем работаешь. Еще собираюсь в маске плавать, чтобы работать над руками не парясь о дыхании. Моя конкретно ошибка была в неправильном проносе (останавливал руку вместо того чтобы гребок и пронос делать одним быстрым движением), и неправильное вкладывание руки. Немного поработав над этим, уже проплывал 10 соток по 1.50 и чуть быстрее, 4 по 200 по 3.50 (это после упражнения, не скоростная работа). А раньше, с таким усилием плыл по 2.10 на 100, и больше 2 раз по 1.50 не проплыл бы даже на максимум, руки дико уставали и пульс 180. Этого я добился за месяц с небольшим. Посмотрим как пойдет дальше. Тренера хорошего в нашем городе, который бы со мной лично занимался, я не нашел, а тренировки в группе абсолютно бесполезны, если у вас проблемы с техникой.

В некотором смысле, да. Невозможно серьезно подходить ко всем трем видам (= улучшать в них показатели), просто не хватит сил, перетренируешься. Либо нужно иметь уникальную генетику, жрать фарму, и/или не работать, как про атлеты. Да, факт, что у меня была лучше форма в беге чем сейчас, в те периоды когда я занимался чисто бегом. ПАНО было секунд на 10 на км меньше. Поэтому, для тех кто не фрик, данные средние, и хочет серьезно двигать бег, очевидный совет, заниматься только бегом, остальное как минимум в легком режиме. Разумеется в начальном периоде, когда форма еще слабая, можно улучшать все. В какой фазе развития находится ТС, и что ему важнее, результаты в триатлоне или беге, ему решать. Ответ на вопрос ТС, тоже стандартный, 2 скоростных трени в неделю, одна длинные интервалы на ПАНО (напр, чт-пт) другая на МПК(вт) и длительный бег (сб-вс), постепенно удлиняющийся до 30+, и да, 4-5 раз в неделю бегать и набирать объем. Можно наверно и с одной скоростной прогрессировать, если данные хорошие.

Чистить цепь надо, но со сквиртом такой жирной черной грязи, как от обычных смазок. которая сразу переходит на все с чем соприкоснулся вел, на цепи нет. А так я особенно не запаривался, мне все знакомые говорили, мажь сквиртом почаще, особенно в плохую погоду, я так и делаю.

В плавании техникой начал серьезно заниматься, понял свои ошибки и как контролировать что делаешь - пошел прогресс. Жаль что только месяц назад, а 3 года мучился почти зря пытаясь быстрее плыть на физухе. Конечно к чистым пловцам не приблизиться, как и в беге, там уже и данные нужны. Вел тут тоже не только сила решает, снаряжение, хорошая посадка, умение правильно подвестись, разложиться на дистанции, за счет этого сильно улучшил результаты (10 мин с плоского велоэтапа 2.35->2.22 (второй результат на 88 км, так что реально 2.25)). Данные у меня сомнительные, конечно не совсем дно, но больше 255-260 вт пока ФТП не поднимается, конечно медленно улучшать можно и нужно, но много знакомых ребят имеет ФТП за 300 вт без структурированных тренировок, и их мне вряд ли догнать. И для большинства начинающих (да и продолжающих) мне кажется, плавание и вел улучшать намного проще чем бег. Поэтому пока над нами и работаю, как упрусь, имеет смысл навалиться на бег, на все сил не хватает.

[QUOTE]с лучший результатом 3.28 нужен не тренер, а мотиватор, который будет стоять сзади и говорить "давай-давай. молодец, отлично!".. Тренер это когда например в 2:40 уперся, и сезона 2-3 не улучшить, тогда он нужен.[/QUOTE]
Ну такое, все очень зависит от исходных данных. Я бегал с 16 лет, сейчас 39, на и 10ку из 40 мин не выбегаю (хотя по сути в соревнованиях участвую года 4). Чтобы добиться хорошего прогресса в беге, видимо для меня надо заниматься чисто бегом. Конечно марафон должен бы пробежать по 4.30-4.35 на км, если бы тренировался специаально к марафону, но 2.40 это вообще космос. Хорошо что вел и плавание можно неплохо двигать и без выдающихся природных данных, но с бегом, это очень сложно...

Большинство знакомых велосипедистов давно перешли на смазки типа Squirt (на основе парафина) или Muc-off, только прежде чем их применять, надо цепь хорошо очистить. Лучше всего машинкой для мытья цепи (не надо снимать цепь) с помощью керосина (т.к он не жирный, и сам испаряется). Вайт спирит тоже наверно работает, но он вроде более ядовитый. Сквирт надо наносить перед каждым заездом, на худой конец через раз (и лучше за пару часов до выезда, чтобы высох), но зато никакой грязи. Перешел на эту технологию и вздохнул наконец спокойно.

Я бы тоже не стал бегать объемы по снегу, лично у меня начинали всегда болеть связки от этого + организм плохо переносит объемы зимой (начинаю спать все время, потом болеть, все показатели крови при этом в норме). Но про интенсив зимой, тоже не понятно как это реальовать. На улице быстро не побегаешь. Манеж один,далеко и труднодоступен, поэтому скоростные зимой только на беговой дорожке - принесут ли они реальную пользу? Конечно зимой можно еще в горки побегать, если совсем снегом не завалит.

У меня обычный Шив (не ТТ и не Sworks), думаю и 28 влезет. Сейчас 25 стоят.
Обзор https://www.youtube.com/watch?v=h0BH3wXzhrI
1 место ENVE SES 7.8 но они стоят как мой вел. Буду искать почти новые б.у., если попадутся за разумную цену возьму ENVE.
Пока есть только вариант с Knight.
Еще интересно сколько по факту можно выиграть в скорости на таких колесах по сравнению с моими (понятно что моих ни в каких тестах нет).

Хотел обновить колеса (сейчас гоняюсь на Shimano Dura-Ace C-50), сейчас смотрю в сторону Knight Composite 95. Выбор на них пал потому что они по всем характеристикам лучше зиппов и более стабильные на ветру.
Соответственно вопрос, лучше оба колеса взять 95, или заднее 95, а переднее 65?
В плане пока не горные половинки. Вес 68 рост 178.
Последний велоэтап в Калининграде ехал на 220 вт ср.ск 37.2 кмч, кажется слишком медленно, люди на такой мощности едут под 40 (на самом деле на дороге было 37.4 средняя, там 3 км велоэтапа по городу). Посадку тоже улучшаю (да, она уже далеко не такая как на аватарке ;), но на моем веле (Specialized Shiv Elite M) ниже и сильно лучше уже не сядешь.

Очень агрессивно, но все мимо ;) Нагрузка на ноги отличается, проверено эмпирически. Потому что сопротивление станка в каждой точке оборота педалей  совершенно не такое как на дороге, кстати даже мощные смарт-станки создают максимальную силу сопротивления около 25 кг. А на дороге у вас в одной точке может быть 40, в другой 0. Ну это только самый примитив. Главное, что работают и устают совсем другие мышцы, и после индор тренировок на станках с роликом потом на улице вообще не едется (на том же веле и в той же посадке). Разумеется если вы едете слабо, то вам может и такой станок помочь, но я не знаю ни одного велосипедиста или триатлета хорошего уровня, который бы успешно делал развивающие тренировки на станке с роликом. Нагрузка на ССС тоже другая, в помещении вы в осномном боретесь не с закислением мышц, а с перегревом и высоким уровнем CO2. А сохранить форму можно и без станка, ходя в зал и катаясь на лыжах. И таких как раз много среди знакомых велосипедистов хорошего уровня.
Мощемер купить за 20 тыс - не смешите мои тапочки!! Работающие мощемеры это SRM и Quarq, остальные имеют огромную погрешность и практически бесполезны. А тем более за 20тыс. У меня Гармин Вектор 3 (1000$), сравнительно недорогой, он где то на середине между хорошими и бесполезными, уже много раз пожалел что я его купил, а не Quarq. У станков с прямым приводом таких как Neo и Kickr, кстати, мощность очень точная, как и у ваттбайка. А например у самого дорогого станка с роликом Tacx I-genius - абсолютно левая! Как там колесо не прижимай и не накачивай! Да он еще и при каждом запуске требует калибровки. Да и с ПМ на веле его использовать нельзя, на дороге например у меня ФТП около 250, на таксе даже 200 вт не мог накрутить на 2-3 мин (обе цифры измерены одним ПМ), и это мне полностью объяснило почему пои предыдущие 2 зимы тренировок на нем были абсолютно бесполезными.  Поэтому не экономьте, покупая девайс на котором вы будете мучиться без пользы! Это просто выброшенные деньги. Если реально жаба душит или нет денег, лучше зал и лыжи.

[QUOTE]ну это наверное больше для бокса (я еще боксом попутно занимаюсь), но не думаю что такие ускорения повредят...[/QUOTE]
Смотря как бегать. Я как-то пробежал 2 раза 200 м почти на максимум, потом 2 недели мышцы болели... В любом случае для марафона важно в первую очередь добежать его, чтобы не было отказа мышц через 25-30-35 км, здесь решает чисто набег и продолжительность длительной, второе - умение поддерживать скорость длительное время, не закисляясь. Тут помогут длинные интервалы в соревновательном темпе 10-21 км. На продвинутом уровне можно включать интервалы на темпе 3-5 км длиной 400-1000 м, для повышения скорости. Ускорения на силу ног - не очень важно через сколько повторять. Напряжение в ногах прошло, пульс упал до 130-140 и побежали. Можно делать раз 15-20, в 2-3 серии. Пульс обычно считают или на запястье или на шее за 10 сек (остановившись), умножают на 6.

Восстановительный и легкий бег это разные вещи. Восстановительный - чем медленнее тем лучше. Легкий я лично по ощущениям бегаю, должно быть легко у меня это пульс около 137-140 при макс 185. С макс пульсом под 200 бегать на 128 - ну не знаю... По моему 140 ближе к истине.

Если есть сомнения посчитайте пульс за 10 сек и сравните с тем что показывает девайс, и все станет ясно

[QUOTE]Только интервалы помогают действительно начать бегать быстрее. Перебрать по Дениэльсу можно только, если начальный уровень свой завысить. [/QUOTE]
Нет, если человек только начинает бегать, можно побежать быстрее и без интервалов. Для начала нужно выйти на определенный стабильный объем без травм. И да, не бегать все в одном темпе, это не эффективно и нудно. Можно в конце кросса 1-2 км набежать. Перебрать по Дэниелсу очень легко, много интервальных тренировок, большие объемы. Как по мне интервалы 2x20 мин на ПАНО это точно не для начинающего. [QUOTE]Прыжковые упражнения уже добавил и ускорения по 200м[/QUOTE]
Ускорения по 200м - зачем они для марафона? Для силы ног нужны совсем короткие субмаксимальные ускорения по 7-10 сек, все остальные "ускорения" развивающие скорость на длинные дистанции делаются в темпе от соревновательного на 3 км до собственно марафонского. [QUOTE]А какой пульс вообще считается нормой? В каком диапазоне нужно бегать? Никогда пульс не измерял, сейчас как раз хочу часы приобрести и замерять...Всегда по ощущениям бегал. [/QUOTE]
Все отсчитывается от темпа - пульса ПАНО (максимальный темп который вы можете держать на соревнованиях час). Условно восстановительный бег 60-70% ПАНО, кроссы 70-80%, выше темповый бег и интервалы. На самом деле все это определяется тестами. По ощущениям бегать можно когда они (ощущения) привязаны к пульсовым зонам. Иначе вы ничего не добьетесь. Большинство начинающих перебирает с темпом, а на интервалах бежит каждый повтор на максимум, результат - переутомление и медленный прогресс или вообще никакого. Пульс можно кстати считать и вручную (конечно, надо останавливаться).

Я не совсем точно выразился, начинающий, имел в виду не профессиональный бегун уровня 2.30 - 2.40 на марафоне, не бегаете 120-150 км в нед. Для тех книга Дэниелса в тему. Можно делать все эти трени, но чуть ниже интенсивность, сильно меньше длина и кол-во интервалов, а в принципе если ПМ за 2 часа то тут не надо сильно интервалить чтобы прогрессировать. Ключевая тренировка это длительная, остальное надо просто регулярно бегать и в разном темпе, потихоньку набирая объем. Напр один день легко на пульсе 130, другой 145 и третий 160. Еще прыжковые упражнения и легкие короткие ускорения (лучше в горку), чтобы укрепить ноги.

К планам по Дэниелсу относитесь аккуратно, для начинающего очень жестко, все делите на 2 или на 3 поначалу. Иначе можно убиться. Никаких болей быть не должно ни во время ни после тренировок. Болит значит перебираете.  Надо повышать нагрузку постепенно. После гонки тоже не должно ничего сильно болеть, если хорошо готов.