Страницы: 1
Прогресс, ты где?, Бег новичка, второй год
Всем привет! Меня очень смущает "скорость" собственного бега (и прогресса). Пытаюсь понять, все ок, просто медленно (мне спешить некуда, в целом) или я что-то совсем не то делаю...

О себе - 32 года, 173 рост, 62 вес, за плечами большой опыт всяких разных походов, в детстве по мелочи футбол и пр. В общем, всегда чувствовала себя в меру спортивно, хотя из разрядов только шахматы (и категория похода).

Чуть больше года назад начала бегать регулярно, 100 км в месяц за исключением летних экспедиций. С самого начала шло тяжело, 7-8 минут на километр и ни шагу вперед. Через месяц бега впервые одолела 10 км, через несколько месяцев - 15 км, через год наконец добежала до полумарафона. Темп не изменился... Все те же 7 минут на километр, если бегу вдаль. Если 5 км - то за 6 минут на км справляюсь.

Пульс... у меня максимальный 200 (холтер, пульсометр), когда сплю - 55, в покое 70. Во время бега на 150 чувствую себя МЕГА расслабленно. На 160 появляется ощущение, что я все-таки комфортно бегу. На 170 чувствую, что тяжело, но могу бежать 2-2.5 часа (это мой максимум) с заездами на 175. На 180 могу бежать наверно минут 15. На 195 минут все еще могу несколько минут.

По ощущениям за год стало ЛЕГЧЕ. То есть если раньше меня жутко напрягал рельеф (неровные трейловые дорожки, трава иногда), то сейчас даже по траве бегу не парясь, просто медленно. Горки все еще тяжелы, пульс сразу идет к 170. В целом, 2.5 часа бега в комфортном режиме (это 160 в начале и 170 в конце) я переживаю нормально, бодра после этого.

А вот темп будто бы не поменялся. В прошлом году за 7 минут я страдая бегала свои 10 км, в этом году также за 7 минут, просто не особо страдая. А релакс на 160 - это наверно 7.30 или что-то рядом.

Техника норм, смотрела знакомая ультрамарафонка. Бегаю 5-7 км как обычная пробежка, 1 длительная на 1.5-2 часа в неделю. Иногда интервалы по 1 минуте 5 раз (тоже стало легче). Ноги забиваются все еще. ОФП если делаю, то после этого неделю забиты, поэтому делаю по чуть-чуть.
Подскажите, это все звучит нормально или нет?
Цель - здоровье, выносливость для гор.
Добрый день.
Насколько я помню, развитие скорости - это интервалы.
Без них обычно нет прогресса.
То, что стало легче - это понятно. Организм адаптировался к нагрузкам, и текущие однотипные нагрузки стали для него нормой.
Но если задача выйти на более высокую скорость, то нужны интервалы.
Например 10*400/200 (т.е. 10 раз по 400м быстро + 200м очень легко). Очень легко - значит совсем медленно, чтобы успеть восстановиться к следующему интервалу. В сумме будет 4км "работы" (10*400м).
Еще лучше 5*1000/400.
Сначала попробовать короткие интервалы по 400м.
Затем перейти к длинным по 1000м. Количество интервалов можно взять меньше, и постепенно наращивать.
Бегая 100 км в неделю прогресса сложно ждать вне зависимости от того, бегаете вы интервалы или нет.
Если цель здоровье, то и не зачем за темпом следить, бегайте в удовольствие.
Хотите большего - пишите.
Просто две тренировки из трех надо бегать на пульсе 140-150. Скорость потом придет.
Если бегать на 160 каждый день, то ничего не изменится точно.
Цитата
Андрей Миронов
К сожалению, я не могу бегать больше 100 в месяц - после любой пробежки от 10 км ноги забиваются. Т.е. они не болят, все ок, но когда выходишь через день, то чувствуешь, что они не отдохнули. И так уже год (легче становится, впрочем, но медленно).

Так что да, мне хочется темпа и развития, но, видимо, не все в этом мире просто. ОФП делаю по чуть-чуть, потому что, например, после 100 приседаний еще неделю чувствовались ноги. Т.е. и бег, и ОФП совмещать хорошо не получается, пока выбрала бег, чтоб ССС развивать.

На пульсе 150 я бегаю как улитка под классику и не устаю, под 160 начинается "комфорт". Читала про "sweet point" как раз на уровне 160-170, когда при низких объемах как у меня лучше всего общий эффект. Но что-то вот год прошел на 170, супер-эффекта нет (но кто знает, был ли бы он в другом случае).

Кто-то из знакомых говорит, что без 170 не будет и понижения пульса, типа организму должно быть к чему адаптироваться.
В других статьях наоборот - набегайте на 150 и скорость вырастет. Решила сменить стратегию на этот вариант. Можно ли это совмещать с интервалами или надо приучить организм к тому, что бег - это комфортно и нечего пульс повышать?
Цитата
FB_1265487980135952
Я не очень понимаю, вроде 160 пульс и год тренировок, ну неужели это не дает НИКАКОГО эффекта? Должна же накапливаться "база", привыкать ноги и суставы, вся эта тягомотина, которая у меня, похоже, вечность займет )))


Т.е. я по ощущениям не "перетренировываюсь" на 160, я после двух часов на 170 на след. день вполне бодра (кроме унылых мышц).
В чем минусы тогда бега на 160 и даже выше?

Может вообще с моими результатами стоит оставить этот форум еще на годик и "накопив базу", прокачав лапки прийти уже за нормальным графиком тренировок?
Я не бегун ни разу, но по аналогии с вело могу рассказать.

У меня тоже максимум был высокий, за 210, и 160-170 "комфортно". Но пока я не стал регулярно тренить в диапазоне 140-150 никакого реального прогресса не получалось. Да, это медленно поначалу, но надо развивать аэробные способности. Если не было истории регулярных тренировок на выносливость, скорее всего они почти на нуле :)

И конечно это не можно, а нужно совмещать с интервалами. Типа, бегаем две тренировки на пульсах 140-150, а на третьей – делаем несколько отрезков в районе 170-175.

google: Stephen Seiler, polarized training, aerobic threshold
Спасибо! Отпишусь через несколько месяцев по результатам ))
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)