Страницы: 1
Марафон из 3.00 для триатлета!, Подскажите как увеличить скорость и мышечную выносливость.
Всем привет!
Мои первые марафоны позади (лучшее время 3.28), полужелезки и одна полная железка тоже.
Чувствую что могу стать быстрее в беге и осуществить старую мечту - марафон из 3х.
но при этом планирую продолжать триатлонить, поэтому время для вело и плавания тоже нужно выделять.
По некоторым обстоятельствам, пока не могу заниматься с тренером или в беговом клубе.
Может кто подскажет на чем сделать акцент в беговой подготовке? Максимум что могу себе позволить 4-5 тренировок в неделю.
понятно что нужен длинный бег и скоростная работа, но вот как их оптимально сочетать?
короче, жду ваши Советы. Заранее спасибо!
Во-первых, чтобы двигаться вперед в беге придется ограничить интенсив в остальных видах.
Длинным бегом нет смысла злоупотреблять по началу, тем более что впереди зима, для марафона из 3 уже надо немножко шевелить ногами, например, иметь 5 км в районе 18-19 минут. Сосредоточьтесь на этом в межсезонье, а потом добавите длительных, уже когда начнете к марафону целевому готовиться.
Для подготовки к длинному триатлону в условиях средней полосы России классической считается прямая периодизация в беге и обратная в веле. Тогда межсезонье - время длительных забегов. Это, конечно, не догма. Можно построить свой тренировочный процесс как угодно, в том числе с упором на бег.
Но на мой взгляд, готовиться целенаправленно к марафону на личник и к триатлону одновременно слишком травмоопасно.
Изменено: kaban - 15:11, 30 Сентября 2019
Я бы тоже не стал бегать объемы по снегу, лично у меня начинали всегда болеть связки от этого + организм плохо переносит объемы зимой (начинаю спать все время, потом болеть, все показатели крови при этом в норме). Но про интенсив зимой, тоже не понятно как это реальовать. На улице быстро не побегаешь. Манеж один,далеко и труднодоступен, поэтому скоростные зимой только на беговой дорожке - принесут ли они реальную пользу? Конечно зимой можно еще в горки побегать, если совсем снегом не завалит.
Ну вроде стандартом считается 2 скоростные работы (интервалы, отрезки, фартлек...) + длинный бег + второй длинный в неделю.
Например: вт. и чт. - работы (зимой - это манеж), пятн. - второй длинный, вск. - основной длинный.
Остальное - восстановительные...

Почитайте Фитзингера, много статей и информации есть на форумах.

Но, если честно, сбросить результат с 3:28 до 2:59 за один сезон и так-то очень оптимистично... А если Вы собираетесь еще и плавать, и крутить вел, и делать не более 4-5 беговых тренировок - это имхо вообще почти нереально. Настраивайтесь тогда лучше на 2-3 года.
Цитата
сбросить результат с 3:28 до 2:59 за один сезон и так-то очень оптимистично
Смотря что стоит за результатом 3:28 и какие физические данные. Я за первые полгода нормальных тренировок именно так и спрогрессировал.
сбросить результат с 3:28 до 2:59 за один сезон и так-то очень оптимистично - мне кажется ни чего  сложного сужу конечно по себе  как человек абсолютно без спортивного прошлого ( на первую пробежку вышел в 30 лет с весом 112 кг) первый марафон пробежал через 5 лет за 3-29 и после этого еще несколько с результатом около 3-20 3-29 ( медленнее 3-29 ни разу не бегал) в 2017 году целенаправленно готовился к ironstar226 в сочи был в конце сентября. и в период подготовки пробежал марафон в начале августа за 3-03. Если бы более целенаправленно побегать к марафону то пробежать из 3-х абсолютно реально. И готовился к бегу и велосипеду без тренеров.
Цитата
(лучшее время 3.28)
....
4-5 тренировок в неделю.
не вяжется, с 4-5 тренировками так медленно не бегут.
вообще измерять все надо в часах в неделю/месяц/год.

Цитата
не могу заниматься с тренером
с лучший результатом 3.28 нужен не тренер, а мотиватор, который будет стоять сзади и говорить "давай-давай. молодец, отлично!".. Тренер это когда например в 2:40 уперся, и сезона 2-3 не улучшить, тогда он нужен.

Цитата
Но на мой взгляд, готовиться целенаправленно к марафону на личник и к триатлону одновременно слишком травмоопасно.
С результатом на марафоне 3.5 часа разве можно к чему то целенаправленно готовиться? тут можно разве что целенаправленно тренироваться в систематическом режиме, тогда личники разом и в беге и на вело и во всех циклических видах с определенного промежутка времени начнут обновляться, причем поквартально.
Цитата
с лучший результатом 3.28 нужен не тренер, а мотиватор, который будет стоять сзади и говорить "давай-давай. молодец, отлично!".. Тренер это когда например в 2:40 уперся, и сезона 2-3 не улучшить, тогда он нужен.
Ну такое, все очень зависит от исходных данных. Я бегал с 16 лет, сейчас 39, на и 10ку из 40 мин не выбегаю (хотя по сути в соревнованиях участвую года 4). Чтобы добиться хорошего прогресса в беге, видимо для меня надо заниматься чисто бегом. Конечно марафон должен бы пробежать по 4.30-4.35 на км, если бы тренировался специаально к марафону, но 2.40 это вообще космос. Хорошо что вел и плавание можно неплохо двигать и без выдающихся природных данных, но с бегом, это очень сложно...
Цитата
Хорошо что вел и плавание можно неплохо двигать и без выдающихся природных данных, но с бегом, это очень сложно...
Воу-воу. Это плавание-то не требует данных? Не возникает мысли, что раз с велом и плаванием все неплохо двигается - это потому что данные неплохие?:)
В плавании техникой начал серьезно заниматься, понял свои ошибки и как контролировать что делаешь - пошел прогресс. Жаль что только месяц назад, а 3 года мучился почти зря пытаясь быстрее плыть на физухе. Конечно к чистым пловцам не приблизиться, как и в беге, там уже и данные нужны. Вел тут тоже не только сила решает, снаряжение, хорошая посадка, умение правильно подвестись, разложиться на дистанции, за счет этого сильно улучшил результаты (10 мин с плоского велоэтапа 2.35->2.22 (второй результат на 88 км, так что реально 2.25)). Данные у меня сомнительные, конечно не совсем дно, но больше 255-260 вт пока ФТП не поднимается, конечно медленно улучшать можно и нужно, но много знакомых ребят имеет ФТП за 300 вт без структурированных тренировок, и их мне вряд ли догнать. И для большинства начинающих (да и продолжающих) мне кажется, плавание и вел улучшать намного проще чем бег. Поэтому пока над нами и работаю, как упрусь, имеет смысл навалиться на бег, на все сил не хватает.
Изменено: VKuser332333664 - 18:46, 1 Октября 2019
То есть это не данных не хватает, а серьезности подхода. Так и надо писать)
В некотором смысле, да. Невозможно серьезно подходить ко всем трем видам (= улучшать в них показатели), просто не хватит сил, перетренируешься. Либо нужно иметь уникальную генетику, жрать фарму, и/или не работать, как про атлеты. Да, факт, что у меня была лучше форма в беге чем сейчас, в те периоды когда я занимался чисто бегом. ПАНО было секунд на 10 на км меньше. Поэтому, для тех кто не фрик, данные средние, и хочет серьезно двигать бег, очевидный совет, заниматься только бегом, остальное как минимум в легком режиме. Разумеется в начальном периоде, когда форма еще слабая, можно улучшать все. В какой фазе развития находится ТС, и что ему важнее, результаты в триатлоне или беге, ему решать. Ответ на вопрос ТС, тоже стандартный, 2 скоростных трени в неделю, одна длинные интервалы на ПАНО (напр, чт-пт) другая на МПК(вт) и длительный бег (сб-вс), постепенно удлиняющийся до 30+, и да, 4-5 раз в неделю бегать и набирать объем. Можно наверно и с одной скоростной прогрессировать, если данные хорошие.
Изменено: VKuser332333664 - 20:39, 2 Октября 2019
Цитата
В плавании техникой начал серьезно заниматься
Александр,можно немного подробнее,что именно вы делали,как это начать серьезно заниматься техникой?С тренером индивдуально или какие то спец упражнения,которые именно вам помогли?
Цитата
Александр,можно немного подробнее,что именно вы делали,как это начать серьезно заниматься техникой?С тренером индивдуально или какие то спец упражнения,которые именно вам помогли?
Я наткнулся на канал Effortless Swimming (не сочтите за рекламу!). Там тренер объясняет, над чем, как и в какой последовательности работать. Много роликов, где конкретных людей анализирует, говорит ошибки, в какой последовательности работать над ними и какие упражнения. В принципе, можно послать ему ролик своего плавания, и он проанализирует (я не знаю сколько это стоит). годовая поддержка у него что-то типа 1000$. Я ничего пока не покупал и не посылал, мне хватило просмотра. Очень важна именно последовательность работы над техникой, найти именно тот элемент, который является корнем всех зол (а остальное уже следствия) и его исправлять. Не плавать тупо упражнения, не понимая что они дают, и как это применить в реальном кроле(как было у меня с большинством тренеров), тем более не делать никаких скоростных работ (абсолютно бесполезно и даже вредно при проблемах с техникой). И не пытаться исправлять следствия. Напр если вы заносите руку за среднюю линию, или плюхаете ее локтем вниз, над гребком работать нет смысла. Я по сути тренируюсь так, сначала немного на ногах чтобы почувствовать баланс в воде, потом чередую 100м упр-е направленное на исправление самой важной ошибки, и 100 м кроль в бодром темпе (таком чтобы техника не разваливалась, конечно не на максимум) пытаясь применить. Упражнения простейшие, гребок одной рукой 25 м потом другой 25 м, или сначала одной потом другой, одна все время впереди. Главное понимать над чем работаешь. Еще собираюсь в маске плавать, чтобы работать над руками не парясь о дыхании. Моя конкретно ошибка была в неправильном проносе (останавливал руку вместо того чтобы гребок и пронос делать одним быстрым движением), и неправильное вкладывание руки. Немного поработав над этим, уже проплывал 10 соток по 1.50 и чуть быстрее, 4 по 200 по 3.50 (это после упражнения, не скоростная работа). А раньше, с таким усилием плыл по 2.10 на 100, и больше 2 раз по 1.50 не проплыл бы даже на максимум, руки дико уставали и пульс 180. Этого я добился за месяц с небольшим. Посмотрим как пойдет дальше. Тренера хорошего в нашем городе, который бы со мной лично занимался, я не нашел, а тренировки в группе абсолютно бесполезны, если у вас проблемы с техникой.
Бежим вместе, зарабатываем призы! забег-онлайн.рф
Начало приема заявок с 05 октября 2019 года. I, II, III места - призы в денежном эквиваленте.
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)