Страницы: 1 2 3 След.
Подготовка к марафону. Какие объемы нужно бегать?, Осталось 6 месяцев.
Всем привет! Недавно созрела мысль пробежать свой первый марафон. Старт будет в апреле следующего года, т.е . еще есть 6 месяцев для подготовки. Неделю назад пробежал свой первый полумарафон - 1:55.

Вопрос вот в чем...Осталось грубо говоря 26 недель. Какие объемы нужно пробегать в неделю, чтобы "вывезти" марафон? Ну и не просто доползти, а в идеале из 4-х часов выбежать (для первого раза будет уже круто!).

Как вообще распределять лучше объемы? К примеру первые 1-5 недель по 30 км, 6-10 по 35км, 11-15 по 40км и т.д....Или каждую неделю прибавлять потихоньку по 5-7% от предыдущей недели? Сейчас у меня прошла первая неделя - 15км. Если прибавлять по 10% каждую неделю, то к 20-й неделе уже будет под 90км Поэтому думаю есть резон по 5-7% прибавлять. Или как лучше?

В общем жду ваших советов :)
15 км в неделю при подготовки к марафону - это ни о чем.
Начальный недельный объем все же надо побольше, тем более, что полумарафон уже был.
Если не хотите взять тренера, то попробуйте начать хотя бы с 30 км и каждую неделю увеличивайте объем не более, чем на 10 %. Это общеизвестные рекомендации.
Очень важно раз в неделю устраивать длительный забег с такой же прогрессией километража.
Еще более важно - не форсировать и внимательно слушать организм - если что то заболит, снижать объем.
И еще, при повышении объемов неправильная техника бега будет резко увеличивать вероятность травм. То, что сойдет вам с рук на 30 км, на 70 км может аукнуться достаточно неприятно. Так что взгляд со стороны скорее всего вам понадобится.
И почему вы так боитесь объема 90 км?
Если вы нацелились на марафон, то должны быть готовы морально и физически пробегать трехзначные километры в неделю.
Цитата
15 км в неделю при подготовки к марафону - это ни о чем.
Тут я имел ввиду что это объем только первой недели. Естественно он будет повышаться с каждой неделей :)
Цитата
то попробуйте начать хотя бы с 30 км и каждую неделю увеличивайте объем не более, чем на 10 %. Это общеизвестные рекомендации.
Если начать с 30 км и увеличивать хотя бы по 5% каждую неделю, то за месяц до марафона будет примерно 83км в неделю объема. И как раз за месяц до марафона вроде нужно уже будет наоборот уменьшать объемы, верно?
Цитата
Если вы нацелились на марафон, то должны быть готовы морально и физически пробегать трехзначные километры в неделю.
Цифры не пугают, морально точно готов, а физически как раз будем готовится :)  
А как лучше нагрузку распределять по дням недели? Я понимаю что один должен быть длительный забег, а другие тренировки как лучше пробегать? К примеру у нас есть первоначальный объем 30км:

Варианты:
1)7/7/16
2) 8/8/14
3)5/5/20 ?

Или вообще делать бег чуть ли не 5-6 раз в неделю? Я изначально планировал бегать 3 раза в неделю, так как в остальные дни еще есть тренировки.  
Цитата
Как вообще распределять лучше объемы? К примеру первые 1-5 недель по 30 км, 6-10 по 35км, 11-15 по 40км и т.д....Или каждую неделю прибавлять потихоньку по 5-7% от предыдущей недели? Сейчас у меня прошла первая неделя - 15км. Если прибавлять по 10% каждую неделю, то к 20-й неделе уже будет под 90км Поэтому думаю есть резон по 5-7% прибавлять. Или как лучше?
Лучше - найти тренера или влиться в группу более опытных бегунов.

Про наращивание объема - вы видимо прочитали где-то, что объем должен расти не больше чем на 10% от недели к неделе, так вот ключевое слово тут не "расти" а "не больше" :)
В зависимости от периода подготовки объемы могут оставаться на одном уровне или вообще значительно снижаться. И 10% - это как пульс 120, консервативная цифра, чтобы ноги не отвалились.

По поводу "сколько нужно объемов" - Половинка за 1:55 и скорее всего отсутствие бегового стажа означате что вам условно надо целиться к результату 4:00 - 4:10, для этого стабильных цифр в 40-50 км в неделю хватает. Все равно будет тяжело на старте, а риск себя форсированной подготовкой убить заранее - гораздо ниже.
Изменено: antash - 13:36, 23 Сентября 2019
Цитата
VKuser6533172
Наверное вариант 1 лучше. И лучше бегать 5 раз в неделю, но когда объем будет уже побольше.
Мне кажется, чтобы нормально пробежать марафон надо довести длительную до 30 или 32, и чтобы она нормально переносилась. И можно км 6-10 в конце длительной пробегать в темпе марафона. В целом да, важно не форсировать, и за месяц начать сбавлять объемы. Ну и скорость развивать тоже.
Цитата
чтобы нормально пробежать марафон надо довести длительную до 30 или 32, и чтобы она нормально переносилась
У ТС на это нет времени. Длительные объемом больше половины недельного, да еще и на постоянной основе - самоубийство. Разок попробовать сбегать тридцак и больше не помешает, но исключительно в рамках познания себя. Ценность этого как тренировки - скорее отрицательна.
Цитата
вы видимо прочитали где-то, что объем должен расти не больше чем на 10% от недели к неделе, так вот ключевое слово тут не "расти" а "не больше"
Я тут уже решил, что буду увеличивать не более чем на 5%, за месяц до марафона общий объем в неделю будет 83км Естественно буду со временем увеличивать число тренировок до 5 в неделю.
Цитата
Половинка за 1:55 и скорее всего отсутствие бегового стажа означате что вам условно надо целиться к результату 4:00 - 4:10
Ну не то чтобы совсем отсутствие...стабильно в неделю пробегал где-то 15км, понятно что этого мало, но все же. Максимум бегал 25км за раз зимой.
Цитата
Ну и скорость развивать тоже.
Раз в неделю планирую пробегать нужный объем с ускорениями каждый километр.

Ну и еще помимо этого делаю упражнения различные для ног, скакалка и т.д.  
Цитата
общий объем в неделю будет 83км
Маловероятно. Очередное повышение вас скорее всего сломает гораздо раньше. Не бойтесь добавлять много в начале, если чувствуете что не тяжело - можно спокойно с 15 сразу на 25-30 переходить, а потом еще. Это не те нагрузки, которые навредят. Когда почувствоете, что вот она усталость - снижайте, если состояние нормализовалось - снова повышайте. Тренировки - это качели, а не карабканье в гору.
Цитата
Маловероятно. Очередное повышение вас скорее всего сломает гораздо раньше.
Ну надеюсь что вывезу :) Конечно же буду смотреть по ощущениям, если будет заметная усталость, то остановлюсь временно на этом объеме и дальше уже по состоянию.
Цитата
можно спокойно с 15 сразу на 25-30 переходить, а потом еще.
ну я так и сделал. с 15 на 30 на этой неделе. Сегодня как раз первые 8км из 30 пробежал :)  
Цитата
Если вы нацелились на марафон, то должны быть готовы морально и физически пробегать трехзначные километры в неделю.
Это скорее если вы нацелились на марафон из трех часов, то нужны такие объемы.

Я нормально выбежал из 3:30, бегая 35-50 км в неделю.
Найдите книгу Дениэльса От 800 метров до марафона. Там четко расписаны все тренировки, с учетом вашего состояния на сегодняшний день. Сам к первому марафону готовился по ней. Но перестарался. Марафон пробежал (последний км шел из-за травмы). Из-за неспортивного прошлого не знал что значит спортивная травма. Боль в колене воспринимал как боль мышц от тренировок. А так ничего сверх естественного в марафоне нет, но каждому наверное стоит его пробежать.
К планам по Дэниелсу относитесь аккуратно, для начинающего очень жестко, все делите на 2 или на 3 поначалу. Иначе можно убиться. Никаких болей быть не должно ни во время ни после тренировок. Болит значит перебираете.  Надо повышать нагрузку постепенно. После гонки тоже не должно ничего сильно болеть, если хорошо готов.
Цитата
Найдите книгу Дениэльса От 800 метров до марафона.
Поищу сейчас.
Цитата
К планам по Дэниелсу относитесь аккуратно, для начинающего очень жестко
Ну я бы не сказал, что я уж прям совсем начинающий, но к сведению приму :)  
Я не совсем точно выразился, начинающий, имел в виду не профессиональный бегун уровня 2.30 - 2.40 на марафоне, не бегаете 120-150 км в нед. Для тех книга Дэниелса в тему. Можно делать все эти трени, но чуть ниже интенсивность, сильно меньше длина и кол-во интервалов, а в принципе если ПМ за 2 часа то тут не надо сильно интервалить чтобы прогрессировать. Ключевая тренировка это длительная, остальное надо просто регулярно бегать и в разном темпе, потихоньку набирая объем. Напр один день легко на пульсе 130, другой 145 и третий 160. Еще прыжковые упражнения и легкие короткие ускорения (лучше в горку), чтобы укрепить ноги.
Цитата
Напр один день легко на пульсе 130, другой 145 и третий 160.
А какой пульс вообще считается нормой? В каком диапазоне нужно бегать? Никогда пульс не измерял, сейчас как раз хочу часы приобрести и замерять...Всегда по ощущениям бегал.  
Цитата
Еще прыжковые упражнения и легкие короткие ускорения (лучше в горку), чтобы укрепить ноги.
Прыжковые упражнения уже добавил и ускорения по 200м
Только интервалы помогают действительно начать бегать быстрее. Перебрать по Дениэльсу можно только, если начальный уровень свой завысить.  
Цитата
Только интервалы помогают действительно начать бегать быстрее. Перебрать по Дениэльсу можно только, если начальный уровень свой завысить.
Нет, если человек только начинает бегать, можно побежать быстрее и без интервалов. Для начала нужно выйти на определенный стабильный объем без травм. И да, не бегать все в одном темпе, это не эффективно и нудно. Можно в конце кросса 1-2 км набежать. Перебрать по Дэниелсу очень легко, много интервальных тренировок, большие объемы. Как по мне интервалы 2x20 мин на ПАНО это точно не для начинающего.
Цитата
Прыжковые упражнения уже добавил и ускорения по 200м
Ускорения по 200м - зачем они для марафона? Для силы ног нужны совсем короткие субмаксимальные ускорения по 7-10 сек, все остальные "ускорения" развивающие скорость на длинные дистанции делаются в темпе от соревновательного на 3 км до собственно марафонского.
Цитата
А какой пульс вообще считается нормой? В каком диапазоне нужно бегать? Никогда пульс не измерял, сейчас как раз хочу часы приобрести и замерять...Всегда по ощущениям бегал.  
Все отсчитывается от темпа - пульса ПАНО (максимальный темп который вы можете держать на соревнованиях час). Условно восстановительный бег 60-70% ПАНО, кроссы 70-80%, выше темповый бег и интервалы. На самом деле все это определяется тестами. По ощущениям бегать можно когда они (ощущения) привязаны к пульсовым зонам. Иначе вы ничего не добьетесь. Большинство начинающих перебирает с темпом, а на интервалах бежит каждый повтор на максимум, результат - переутомление и медленный прогресс или вообще никакого. Пульс можно кстати считать и вручную (конечно, надо останавливаться).
Цитата
Ускорения по 200м - зачем они для марафона?
ну это наверное больше для бокса (я еще боксом попутно занимаюсь), но не думаю что такие ускорения повредят...
Цитата
Для силы ног нужны совсем короткие субмаксимальные ускорения по 7-10 сек
Допустим 7-10 сек ускоряюсь, а дальше через сколько по времени следующее ускорение?
Цитата
Пульс можно кстати считать и вручную (конечно, надо останавливаться).
Как его лучше считать вручную? И где его лучше мерить? (у меня четче всего его улавливаю когда руку на сердце ложу, в остальных случаях как то не сильно)...
Страницы: 1 2 3 След.
Читают тему (гостей: 1)