Страницы: 1
Помогите, пожалуйста, при составлении плана тренировок на 3 км, Бег и силовые упражнения
Приветствую всех!
Для начал вкратце опишу свою историю любви со спортом :) С 8 до 14 лет занимался плаванием, исключительно в оздоровительном плане(1 взрослый разряд), совмещая тренировки по плаванию еще и с футболом. Далее с 16 до 27 лет бокс, рукопашный бой(КМС), гиревой спорт ( 1 взрослый). В настоящее время требуется подготовиться к сдаче нормативов в вооруженные силы, где предстоит сдать следующий комплекс (в первый раз сдал все нормативы, кроме 3 км - непонятно по какой причине, при невысоком темпе после, примерно 700 метров, заболел бок справой стороны, что раньше никогда не было, после чего про нормальный бег я забыл, поэтому и не пробежал для нормального результата). Итак сам комплекс:
1) бег 100 метров - пробежал за 12.1 сек
2) подтягивания - 22 раза
3) 3 км - надо пробежать за 12.10
4) подъемы с переворотом
5-7) пресс, брусья, метание гранаты
8)500 метров - 1.30 ( пробежал за 1.28)
А также различные силовые упражнения с которыми проблем не было.
На протяжении последнего месяца тренировался исключительно по бегу, изредка выделяя 1 день в неделю на тренажерный зал для поддержания мышц в тонусе. На подготовку есть еще примерно от 3 до 5 недель. Тренировался по данной таблице:
Понедельник:
Кросс 6 км, разминка,
Спец. беговые упр., ускорения
3х100 через 100м, заминка 1км,
гибкость
Вторник:
Кросс 4км, Работа
5х200+500м+5 по200
через 200м. Заминка 1км
Среда
отдых
Четверг:
Кросс 6км, разминка,
4х100 через 100, заминка
1км, гибкость
Пятница:
Кросс 4км, разминка
Работа 2 по 1км через
3мин отдыха+3по 100м
через 100 м. Заминка 1 км
Суббота:
восстановит
кросс 12-14 км
Воскр
отдых
Понедельник:
Кросс 6 км, разминка,
Спец. беговые упр.,заминка 1км,
гибкость
Вторник:
Кросс 4км, Работа
200+400+600+400+200
через 200м. Заминка 1км
Среда
отдых
Четверг:
Кросс 6км, разминка,
Заминка 1км, гибкость
Пятница:
Кросс 4км, разминка
Работа 1км+500м через
3 мин отдых(2 серии) +
3 по 100м. Заминка 1 км
Суббота:
восстановит
кросс 12-14 км
Воскр
отдых
Все кроссы проводил на пульс 145-150. Тяжелые тренировки, как во вторник и пятница бежал на 90% от максимума.
Прикидок на 3км не делал, поэтому результат не скажу. По работе в пятницу на первой недели: первый километр пробежал за 4.10, второй за 4.03, запас для ускорения еще был.
Мой рост 178см, вес 72-74 кг ( после бега вес опускается до 72) после еды и питья снова поднимается до 74кг.
Вопрос такой: стоит ли продолжать работать в таком темпе или может посоветуете что-то новое в подготовке, так как чувствую то ли перетренированность, то ли психологически устал от однообразной работы.
Спасибо Всем!
Работа 2 по 1км через 3мин отдыха+3по 100м через 100 м.


Этого мало для трешки.
Попробуй во вторник 1км трусца+2км по 4м10с+rest600м+5Х200 через200+2-3км забежать.
В четверг 4км трусца+4Х100м через 400м+1-2км замяться.В пятницу 2км трусца - растяжка и 4Х1км через 3мин. сделаешь по 4м03с - должен смочь!

Воскресенье легкая десяточка.

Если в понедельник "живой", следующий вторник делай 2км по 4м05с. главное, слушай тело, оно подскажет, что тренировать темп или терпежку.
Дней за 10 до старта оставь только короткие(до 30-35мин) пробежки на скорость через день типа 5мин трусца 6м/км+8Х(30сек-4м/кмчерез2мин-4м40с/км)+5мин трусца. За три дня - отдохни, не бегай или по 30мин трусцы.
Удачи!
Изменено: Makc Pendolino - 22:46, 23 Июня 2019
Не бегаю с 10.05.19 фасциит замучил!!!
Стоит ли скинуть вес, примерно до 70 кг, будет ли от этого толк? Может дадите пару советов по поводу питания, а также приема медицинских препаратов(интересует эффект от мельдония и сальбутомола) ?
Если сдача нормативов будет проходить, примерно в 10-11 утра, то и тренировки лучше делать приблизительно в такое же время, или в жару можно бег перенести на вечер?
Вес сгонять поздновато - мало времени. Убери хлеб, булки, газировку. Соблюдай принцип БЖУ.
Милдронат - херня. Если у тебя нет сердечных патологий - плацебо.

Сальбутамол расширяет бронхи и улучшает впитываемость кислорода. Бежаться должно легче. Ингаляторы даже за допинг считаются.
НО!!! Думаю ты справишься "на своих". Не на мировой же бежишь!!!!
По времени тренировок. Если хочешь сымитировать соревновательные условия, то попробуй, но можно этого и не делать.
Не бегаю с 10.05.19 фасциит замучил!!!
Попробую завтра сделать прикидку на 3км и посмотреть чего не будет хватать,  да и какой будет результат.  Спасибо за советы ! Завтра отпишусь.
P.s Как правильно использовать сальбутомол?  За сколько времени его использовать до бега?  
Цитата
Ilya Tarasiuk P.s Как правильно использовать сальбутомол?  За сколько времени его использовать до бега?
Да не полетишь ты с него!!!! Эффект от ингалятора сальбутамола наступит быстро - ты же не астматик с приступом! Почитай инструкцию и за 5-10 мин до старта. НО!!! Я не пропагандирую, более того, я считаю ты в состоянии пробежать на "своих"!!! Главное - не рвануть со старта!!! Ровный темп - залог успеха!!
ЗЫ я не могу сказать, как оно бежиться после салика, я дышал обычно ПОСЛЕ забегов ... лыжных! В мороз надышишься, начинаю "свистеть", дыхание тяжелое, как будь-то через трубочку дышишь. Жахну инталу и вроде "жисть налаживается"!  Я - "начинающий" астматик-аллергик.
Не бегаю с 10.05.19 фасциит замучил!!!
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)