Страницы: 1
Тренировки - 2.4км, 5км, 8км+, Улучшение результатов за год.
Всем привет.
Вопрос типичный: Как улучшить показатели по бегу в рамках года? Бег- моя Ахиллесова пята.
Обресую, что есть и что нужно и хотелось бы узнать, по мнению более опытных, чего реально достичь до конца года.
Вес 88кг, 175см рост, 33года возвраст.
2.4км пробегаю за 9мин 30 сек. Надо, меньше чем за 8мин 30 сек.
5км за 21 минуту. Надо за 18.
Полу-марафон, год назад, пробегал за 1 час 45. Нужно 1 час 35.

Я так понял, что для начала надо скинуть минимум кило так 10.
Обычно в неделю я бегаю 30-40км (как получится) Значит на следующие 2 месяца выбрал такой подход:

Пон: 30мин    Вт:45мин   Срд:30мин     Чет:45мин     Пят:30мин    Суб:Отдых    Вос:60мин    Всего:240мин (48км+)
       30              45                30                 45                30                 Отдых           60                   240
       35              50                35                 50                35                 Отдых           65                   270
       35              50                35                 50                35                 Отдых           65                   270
       40              55                40                 55                40                 Отдых           70                   300
       40              55                40                 55                40                 Отдых           70                   300
       45              60                45                 60                45                 Отдых           75                   330
       45              60                45                 60                45                 Отдых           75                   330 (66км+)
(сейчас заканьчиваю 2ю неделю)

Медленнее чем 5мин/км не бегу, но по времени легче ориентироваться, поэтому все в минутах.
Расчёт- скинуть вес и набить киллометраж, чтоб потом перейти на более интенсивный этап.


Вопросы такие:- Даст ли этот подход желаемые -10кг за 2 месяца?
- Нужно ли пару сессий (например Среду и Пятницу) сделать кардио тренировками, например с интервалами. Если да, какие именно? (я в них не разбираюсь и честно совсем не понимаю по какому принципу для них считают скорость и продолжительность)
- Есть ли какая-то более толковая 2х месячная программа?
- На чем сосредоточить внимание по оконьчанию 2х месяцев?

Ну и вообще, любые соображения на эту тему были бы крайне интересны.
Цитата
Медленнее чем 5мин/км не бегу, но по времени легче ориентироваться, поэтому все в минутах.
Учитывая результат на полумарафоне все ваши тренировки пороходят где-то в районе ПАНО. Круто! Но берегите ноги. Организм беспредел в тренировках долго терпеть не будет.
Непонятно к чему вы готовитесь. Что произойдет через два месяца? Планирование тренировок напрямую зависит от дистанции на которую вы готовитесь. Если цель сбросить вес, можно бег чередовать другими физическими нагрузками и ноги целее будут.
Цитата
Даст ли этот подход желаемые -10кг за 2 месяца?
Не даст. Что бы худеть - кушать надо меньше
Цитата
Медленнее чем 5мин/км не бегу
Очень зря. Похоже все ваши тренировки идут с одним темпом и это явно не 1 и 2 зона - это неправильно.
В воскресенье попробуйте сделать длительную подольше, чем в вашем плане и темпом хотя бы 5'30", а может и меньше. По дыханию - что бы неспешный разговор могли поддержать.
Про интервалы, думаю, пока не стоит думать, но фартлек включите в программу. Да и вообще, чем разнообразнее будут тренировки - тем лучше.
И техника бега - даже по вашей аватарке видно, что ногу вы слишком далеко вперед выносите с приземлением на пятку. Есть над чем работать.
Советую прочитать вот эти две книги или обратитесь к тренеру.
https://yadi.sk/i/z6JyIIj4mQHk3
https://yadi.sk/i/d4lZE4PZmQHYF
Из книг важно понять:
- что такое МПК, как и сколько его тренировать
- что такое ПАНО, как и сколько его тренировать
- что такое 2 зона, как и сколько ее тренировать

Вес корректируется только  питанием, а не тренировками.
Считается,, что 1 кг - это минус 2сек/км

Также есть определенная взаимосвязь межжду результатом на разных дистанциях. В одной из книг есть таблица по VDOT
Так вот те кто могу пробежать пятерку за 18 минут, могут 21 км пробежать за 1:25
А если вы хотите 21 бежать за 1:35, то 5000 нужно бежать за 21 мин.
А вы уже так бежите. Из этого следует, что вам надо увеличивать ПАНО.
Оно тренируется, если грубо, бегом на уровне ПАНО ( у вас сейчас где-то 4.48) в течении 20 мин.
Такой нагрузки в НЕДЕЛЮ у вас должно быть 20-40мин максимум с вашим объемом. Все остальное должно быть медленнее.
Темп бега можно повышать каждые 3-4 недели, если чувствуете что можете. Повышать примерно на 4-6сек/км
Ваша цель  бежать по 4:24
В теории на это должно уйти 20 недель.

Всем спасибо за ответы! Да, всегда бегал с одной скоростью и просто вижу, что толку никакого.

С едой стал убавлять. Алкоголь убрал полностью. Так же свёл на минимум работу со штангой и тд.

Про МПК и ПАНО не знал совсем. Сейчас читаю и наверно таки 2 дня в неделю (там где короткие пробежки) выделю под увеличение скорости тк ключевое для меня 2.4 км за 8 мин 30 сек. Без этого все остальное просто не пригодится. Дистанции по воскресеньям поднял на 10 мин и снизил темп.

Относительно того, что произойдёт через два месяца, то в конце мая, раз в неделю, появится поход с 35-45кг на 10-25км (это неизбежно). И к концу лета появится второй. И так до конца августа. Те один-два дня в неделю у меня пропадут, нагрузка на ноги очень сильно вырастет и в это как-то надо будет вписывать работу на скорость.

Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)