Страницы: 1
10 км из 38-ми минут

Здравствуйте!


Мне 26 лет. Вес 78 кг, рост 187. Непрерывно бегаю последние два с половиной года. Год-полтора как начал тренироваться "под десятку". Три недели назад поставил свой личный рекорд на 10 км - выбежал из 40 минут (средний темп 3:59, 39:50 как итог). Тренировался последние 4-5 месяцев по такому плану.
вторник - 10 км в ровном темпе на 85-90% из того, что могу показать
четверг - 10 км фартлек. 4 минуты быстро / 1 медленно
пятница - иногда пропускал (когда чувствовал, что стоит отдохнуть), но обычно СБУ + немного плиометрических упражнений + в зависимости от самочувствия 5-6 км в неспешном темпе по лесу.
суббота - 18-25 км в неспешном темпе 5:00-5:20 мин/км (небольшой перепад высот 200+ на 200+)

вторник и четверг - стараюсь одну тренировку по пересеченной местности, а другую по асфальту, чередую лес и асфальт. Дистанция обычно с общим набором и спуском 100м/100м

К сентябрю хотелось бы выбежать из 38-ми минут, а 3:45 на км - было бы великолепно. Планирую попробовать себя на полумарафоне в мае. Как мне кажется пора что-то менять + увеличивать недельный объем, а то 40+ все-таки маловато... Посоветуйте что делать, как составить график тренировок? Пока ничего лучше чем добавить еще один день +/-10 км  в легком темпе и побегать иногда интервалы, в голову не приходит. Ну еще ОФП.

Дополнительные вопросы, которые меня волнуют - стоит ли делать интервалы/фартлек и быстрый бег на протяжении одной недели? Не слишком ли? Сколько максимально можно бегать за раз, что бы была польза, но без вреда? (я имею ввиду неспешные пробежки) Мне кажется что сильно больше 20 уже как-то перебор.

https://yadi.sk/i/d4lZE4PZmQHYF
Вы пишите что тренировались "под десятку", но тренировки у вас марафонские скорее. Полагаю на фартлеках темп не быстрее 4 минут, иначе режим 4/1 это очень жестко. Значит в соревновательном темпе вы в принципе не бегаете, соответственно показанный результат - это не столько эффект проделанной работы, а от того что здоровья много.

Плавно увеличивайте недельный объем. Классика по схеме - 2 дня отдыха, 2 работы, длительный и 2 кросса. Чем разнообразнее тренировки - тем лучше. Короткие интервалы, длинные, ритмовые ускорения, офп, темповый бег - все в кассу. Можете готовый план взять из той же книги по ссылке. Длительные 20+км с недельным объемом 40 - скорее во вред. Если приучитесь бегать по 70-80 - будут лучше заходить.
Цитата
Полагаю на фартлеках темп не быстрее 4 минут, иначе режим 4/1 это очень жестко
сейчас за 4 минуты ускорения пробегаю ровно 1 км:)  (стараюсь в темпе 4:00)

Цитата
Вы пишите что тренировались "под десятку", но тренировки у вас марафонские скорее
Да вот сам начал о подобно задумыавться и решил задать вопрос
Цитата
Можете готовый план взять из той же книги по ссылке.
Спасибо. Посмотрю книгу
Цитата
Максименко
Спасибо, почитаю
Цитата
сейчас за 4 минуты ускорения пробегаю ровно 1 км:)
То есть на старте вы бежите по 4 минуты 10 км, при этом каждую неделю на тренировке пробегаете 10 км по 4 минуты с отдыхом между километрами по 1 минуте? Хорошо что есть понимание, что что-то не так:)
Что бы бежать 10-ку, к ней и нужно готовиться.
Силовая, интервалы, чистая скорость...одним словом нужно отрабатывать программу исходя из даты главного старта.
Всякие микроциклы, недели....
40км/нед, в принципе, вполне достаточно даже для полумарафона. На них можно и марафон складно приложить....
слишком много работы и слишком мало медленного бега, нет восстанавливающих тренировок между работами, а длинная пробежка слишком быстрая по темпу (скорее всего и по пульсу).

достаточно пятидневок, в которых 1 работа, 1 длинная пробежка, фартлек с элементами силового бега, если есть рельеф и две восстанавливающие по 45-50 минут пробежки.  На офп для такого результата можно вообще  не тратить времени, если у вас кроме бега ничего нет.  
Посмотрите ещё книжку Дэниэлса "От 800 метров до марафона" )
В том году бежал 10-ку около 40-41 минут.
В этом году чуть за 38 минут пробежал.

С весны старался заниматься по плану Дэниэлса.

Длительные - до 25-30% от недельного километража/времени. И то, часто пропускал )

Цитата
вторник - 10 км в ровном темпе на 85-90% из того, что могу показать
Ну это около ПАНО выходит? Тогда очень жестокая тренировка.
Цитата
а длинная пробежка слишком быстрая по темпу (скорее всего и по пульсу).
средний пульс выходит 145-148

Цитата
Посмотрите ещё книжку Дэниэлса "От 800 метров до марафона" )В том году бежал 10-ку около 40-41 минут.В этом году чуть за 38 минут пробежал.
хорошо, обязательно гляну
Цитата
Ну это около ПАНО выходит?
да)
Цитата
слишком много работы и слишком мало медленного бега
Да нет там вообще работ на десятку из сорока.
Тем более для молодого здорового человека.
Пример работ на 38 :
10х400 через 400
Темп 6 км — 3.45 / 8 км — 3.50
и много еще чего.
Т С ,
даже если просто увеличите объем и темп соответственно планируему результату, постепенно ессно, получите желаемое, зоровья , кажется, хватит :)
Изменено: Виктор Ерин - 18:25, 20 Ноября 2018
Цитата
даже если просто увеличите объем и темп соответственно планируему результату, постепенно ессно, получите желаемое, зоровья , кажется, хватит
Хотелось бы не за счет здоровья  получить результат, а начать более грамотно тренироваться :)
Две книги, которые рекомендовали выше, скачал. Буду читать и делать выводы.
Цитата
Пример работ на 38 : 10х400 через 400Темп 6 км — 3.45 / 8 км — 3.50
Спасибо. Возьму на вооружение
Цитата
да)
Ну вот.

Обычно на ПАНО в тренировочных целях бегают не более 20 минут подряд (1 раз в неделю). Либо интервалами, тогда можно и больше минут набрать на ПАНО. Либо больше минут, но в темпе ниже ПАНО )
Цитата
Возьму на вооружение
Примеров подобных серий тыщщи.
Цитата
Две книги, которые рекомендовали выше, скачал. Буду читать и делать выводы.
А после этих двух, возьмите для изучения анатомию, физиологию, биохимию... сконцентрируйтесь на спортивных разделах.
Проясните что нужно для каких процессов, сколько они( процессы) длятся...тогда и варианты серий станут понятны.
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)