Страницы: 1
4 недели до полумарафона, Рабочий пульс 160
Добрый день!
Помогите, пожалуйста, разобраться.
Бегаю лет пять (раз в неделю по 7 км). В мае решила плотнее заняться бегом. В конце сентября бегу полумарафон. На следующий год планирую марафон.
Бегаю я со средним пульсом 160-165 (темп при этом 7). Если бежать с пульсом 140, то это очень-очень медленно (почти шагом; темп 8,5). Сейчас у меня 2-3 тренировки в неделю. Длинная 15-20км. План тренировок я составляла в интернете, но бежать 20км с темпом 8,5 это я пол дня буду бегать. Поэтому темп на длинных не снижала. Сейчас понимаю, что тренировалась, конечно, неправильно. К следующем сезону исправлюсь, но что делать сейчас? До полумарафона 4 недели. Стоит ли начинать бегать медленно? Цель - просто его пробежать, время не важно.
Заранее спасибо!
Уже поздно что либо менять. 5 лет раз в неделю по 7 км это можно не учитывать. За это время уже сбрасывают объемы, а у вас они и так не высокие. Сильно увеличить объемы уже тоже плохо будете уставшей к старту. Вариант делать как делаете перед стартом отдохнуть ну и другой вариант выбрать другой старт и подготовится нормально. Может быть перерегистрироваться на более короткую дистанцию еще например. Цель просто пробежать если то беги как можете и все. Хотя это почти пешком по 8:50 и посмотрите нет ли ограничения в правилах, иногда бывает лимит времени.
Цитата
Может быть перерегистрироваться на более короткую дистанцию еще например.
Эм, насколько я понял, для топикстартера не проблема 20 км пробежать, вопрос в систематизации тренировок, а не "помогите, осталось 4 недели а я не готова".

Цитата
iralini
Планы в интернете штука спорная. В случае с медленными любителями время для планирования тренировок работает куда лучше чем километраж, однако везде фигурируют именно километры, типа надо бегать по 20 к половинке и по 36 к марафону.
Никогда не поздно снизить, скорость тренировок, просто бегите по времени и самочувствию. Длинный бег - это тренировки продолжительностью начиная от 1:30 и до 2:30, в случае марафона, на половинку, думаю можно ограничиться 2 часами. Дольше просто нет смысла, даже если планируемое время финиша - 5 часов, там ничего дополнительно не натренируется, только усталости больше будет.
Цитата
Вариант делать как делаете перед стартом отдохнуть
Цитата
не проблема 20 км пробежать, вопрос в систематизации тренировок
да, именно так. полумарафон я пробегу, как пробегу. Так как я при пульсе 160 уже 20 км бегала, то наверно так и буду бежать. Ну и до старта буду в обычном режиме тренироваться. После пересмотрю свой план.

В интернете видела планы, ориентированные на время, а не на километры.
Но вырастет ли со временем скорость, если так бегать? я все никак поверить не могу, что при пульсе 140 тренировка эффективнее, чем при 165.
Есть ли смысл, заявляться на марафон в следующем сентябре или лучше полумарафон, но работать над временем? Зимой часто тренироваться не получится. Более мнее с апреля смогу в график войти.
Цитата
Но вырастет ли со временем скорость, если так бегать? я все никак поверить не могу, что при пульсе 140 тренировка эффективнее, чем при 165.
Эффективность тренировки зависит от многих факторов.

Для того чтобы расла скорость достаточно и небольшого количества высокой интенсивности. В вашем случае решающее значение имеет общий объем. Довести его хотя бы до 5 часов в неделю довольно сложно, если пренебрегать легким бегом. :)
Цитата
Но вырастет ли со временем скорость, если так бегать? я все никак поверить не могу, что при пульсе 140 тренировка эффективнее, чем при 165.
тут скорее "от обратного" надо думать, если  постоянно бегать на  пульсе 165 и выше, скорость точно НЕ ВЫРАСТЕТ, скорее  упадет, если  раньше  травмы какие нить не  начнутся...

Пробежала вчера этот полумарафон. Бежала с пэйсмэйкером на 2:30. Пробежала в итоге за 2:27. Пульс был в среднем 165, но я могла спокойно разговаривать и в принципе могла бы бежать быстрее, чувствовала себя отлично. НО! с 12-го километра начались проблемы с коленями и позже с бедрами. Добежала через боль.

В эти последние 4 недели до старта бегала в основном на пульсе 130  (и поэтому это были медленные=малокилометражные тренировки). Думаю, что за счет этого потеряла мышцы. Раньше колени начинали болеть с 15-20-го километра.

Правильно ли я думаю, что надо продожать тренировки на низком пульсе и добавить какие-то силовые для укрепления колен?

Какие вы хотите добавить силовые для укрепления мышц колена с учетом того,что в области колена нет мышц,а только связки,сухожилия и мениск?я думаю боль в коленях симптом либо избыточного веса,либо неправильной техники бега,либо некорректно подобранной обуви,либо все это вместе,силовые упражнения для бега есть и они важны,но мне кажется не они помогут решить проблемы с коленями,а бегать через боль,если это боль именно суставная,а не мышечная-не лучший вариант
Изменено: chervoncevdaniil - 14:28, 24 Сентября 2018
Может быть как и говорил в начале стоит пока остановится на дистанции короче. Зачем же бегать через больно, могут быть и последствия. Попробовать можно ОФП и систематизировать тренировки сделать их регулярными прибавлять объемы постепенно не чаще 4 недель и по немногу. А с проблемами коленей лучше сначало показать врачу. А уш потом только продолжать занятия. Попросить еще кого снять видео как вы бежите может быть и дело в технике выбрасываете ногу вперед и втыкаетесь. Тогда работать над техникой.  
Полностью согласен с тем что сказал Даниил. Техника, вес, обувь.

Могу добавить еще одно: растяжка.
Если ей пренебрегать или делать бездумно, то с увеличением объемов есть шанс рано или поздно добегаться.

(Дисклеймер: не лечитесь по советам всяких чуваков из интернета, обращайтесь к специалистам).
Есть такая травма бегунов номер один - называется тендинит коленного сустава, оно же "колено бегуна". Не всякая боль в колене - оно, но чаще всего именно оно. Вот облегчать и предупреждать эту проблему можно качественной растяжкой квадрицепса. Динамической растяжкой - до тренировки, статической - после.
Есть отличная лекция по травмам любителей: https://www.youtube.com/watch?v=W6fQvj-48tQ
Пока не триатлет, только изучаю =)

Всем спасибо за советы!

Растяжку делаю минут 5-10. Вес вроде нормальный (162см/58кг/37лет). Технику изучала (попрошу еще видео моего бега снять). Обувь тоже специальная для бега (возможно есть более для меня подходящие варианты). Пока записалась к специалисту, чтобы прояснить что там с коленом.

Вообще колено беспокоит и когда я йогой занимаюсь. Почему-то не обращала на это внимание.

Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)