Длительные играют сразу несколько функий, а не только объем. И тридцатки в том числе помогают в формировании веры в свои силы и понять в том числе способен ли ты держать планируемый темп.

Максим, Я много чем занимаюсь и одобрение уже не греет душу, хотя от заслуженной похвалы мне ещё ни разу плохо не было)
Про СБУ я уже мониторил несколько техник, и не смог определиться что же конкретно нужно делать чтобы уберечь ноги от воспалений надкостницы и суставов. И о коленях тоже нужно подумать, т.к. после велоспорта у меня были с ними трудности.
Я бы не сказал что гроблю мышцы на длительном беге, но сбу пожалуй включу в тренировочный цикл. Опять же вопрос - сколько раз в неделю. Двух будет достаточно?

Иван, я не побегу марафон, если будут какие нибудь боли, половинки я и так бегаю в удовольствие по воскресеньям раз в 2 недели, с ними проблем нет, но стоит чуть превысить половинку, начинают сильно уставать и болеть стопы ног, тогда как пульс ровный и сил ещё полно.  

Тут такая тавтология: подготовка требует подготовки Вы же не сможете так просто, к примеру, начать бегать по 100+ км в неделю. Та же история и с длительными.
Если есть проблемы с комфортным пробеганием длительной - не нужно пытаться добивать их через силу - это ничего не улучшит. Еще раз повторюсь, нужно постепенно увеличивать общий километраж всех тренировок, через некоторое время заметите как бежать станет проще. Форсировать дистанцию имеет смысл ровно 1 раз - на самом старте. Меньше вреда будет в совокупности.

Кстати, если есть уверенность что не пробежите марафон - так зачем бежать? На самом деле после хорошего отдыха и на кураже можно много чего сделать, и больные ноги не помешают, но это если очень хочется.

С сбу есть варианты. Общее правило - перед ними нужно хорошенько разогреться, хотя бы 20-30 минут бега. Можно делать либо вариант лайт, когда несколько упражнений(4-5) делается по кругу в несколько серий через ходьбу или трусцу. Такое можно подключать к любой тренировке на неделе. Или серьезный вариант, когда сбу посвящена целая изматывающая тренировка на час-полтора с нехилым объемом. Например: серия из 8 упражнений, в конце каждого свободное ускорение 60-100 метров и отдых трусцой. И таких серий 3.

Ну вообще я это и имел в виду. Но можно и ускорения в конце блока сбу, просто другая тренировка будет.

Из сбу точно берите все виды подскоков (вперед, вверх, приставные, прыжки на 1 и обеих ногах), семенящий бег - в общем, то, где акцент на работу стопы. Пока не стоит брать многоскоки, травмоопасно, лучше ходьбу выпадами поделать.
По поводу офп - думаю что можно делать все что найдете, главное первое время не пытаться брать дополнительный вес - все со своим.

Ребята, не прошло и месяца, как я снова тут появился)

Очередное спасибо за советы, которые мне реально помогли. Новые кроссовки Хока избавили от 80% проблем с ногами. Сбу дали прирост в скорости. Осталась только надкостница, но я знаю как она лечится и проблем она больше не доставляет.
Пробежал половинку в Лужниках, на 2 минуты опоздал к двум часам, но ничего, времени ещё вся жизнь, успею.
 

Очередное поражение меня настигло час назад на пробежке. Ночью была очень сильная судорога в правой икроножке, такая, что просто выть хотелось, я проснулся от боли и по моим ощущения это длилось минуты 3-4. Тянул большой палец на себя, но это не помогало, отпустило как то само. Ничего, заснул и забыл.  А вот сейчас на лёгкой пробежке на 6 километре почувствовал резкую боль и жжение в той же икроножке. Остановился, немного растянул мышцу, до дома ковылял прихрамывая пешком. сейчас боли не сильно при наступании на носок, на пятку наступаю без боли. Хотелось бы знать что это за штука такая? Что то вроде растяжения нескольких пучков мышц. До этого у меня были судороги, лечился регидроном и таблетками кальция, последние месяца три не беспокоили. И никогда не было каких либо последствий. А теперь придётся взять неделю отдыха и в который раз переписать график тренировок.  

Всё так и есть. На половинке я пробежал со средним пульсом 161 в темпе 5:48.
По моему разумению причины этому три - предстартовый мандраж, когда стоя в коридоре у меня пульсометр показывал 120 ударов.
Жара - 23 на старте, 27 на финице, к которой я не привык.
И изначально высокий темп 5:20 первая половина и 6:00 вторая (примерно)
На тренировке за неделю до старта я пробежал 18 км в темпе 5:30 и оставшиеся три километра просто не стал бежать, чтобы успеть восстановиться до старта.
 пано - это для меня тёмный лес. Обследований и тестов я не проходил, но по ощущением что то около 155.
На половине дистанции я почувствовал упадок сил, перегрелся ,закололо сначала в боку, а потом и везде в животе. Не стал упираться и доплёл в комфортном темпе вторую половину дистанции.  

Я в 2015-м году после Весеннего Грома, который пробежал много лучше, чем ожидал, на радостях и после него продолжил тренироваться, даже скоростную делал. В итоге через дня 4 после ВГ икроножная заболела. Во время даже легких пробежек так начинала болеть, что приходилось заканчивать тренировку. Короче бегал потом неделю легко до первых не то чтобы боли, а малейшего намека на нее или усталость. Через неделю прошло.
Короче: нужно пару недель после полумарафона восстанавливаться.