Страницы: 1 2 3 След.
А у меня болит..., Из серии вопросы новичков.
Здравствуйте товарищи!
Я в беге новичок, и у меня болит, и по этому поводу есть пара вопросов.
Кратенько: 34 года 75 кг. Начинал бегать и бросал неоднократно, то перетренированность, то воспаление надкостницы... В общем ,нужны были знания и мотивация.
И вот в апреле (3 месяца тому назад) начал подготовку к марафону. Потому как это единственная цель, которая меня хоть как то зацепила.
Составил программу подготовки за 18 недель с результатом 4,5 часа. Купил хорошие кроссовки сакоуни кинвара 6. Разминаюсь, заминаюсь, сплю и питаюсь усё по инструкции. Сейчас моя тренировочная неделя выглядит примерно так:
Вт - восстановительная час на пульсе 125-130 в темпе примерно 6:15-6:30
Чт - темповая либо интервалы. Час - пульс средний 145 темп 5:15-5:30
Сб - восстановительная полчаса на пульсе 120-130
Вс - длительная по графику вверх-вниз 1,5;2;2,5;3 часа. Пульс 130-148 средний 140
Все остальные дни отдыха.
в неделю пробегаю в среднем 40км.

Так воть. На первых же длительных под конец тренировки стали болеть ноги. Не мышцы, силы есть, а ноги болят всё сильней и сильней, стопы и нижняя часть голеней. Первые 18км добежал прихрамывая. Это был последний раз, когда я бежал прихрамывая.
Боль начиналась после 14км. Со временем она отступала дальше по расстоянию или по времени - 19, 21, теперь я её чувствую на 22км и могу бежать до 26. Потом только пешком. И этот порог я не могу преодолеть.

 Над техникой бега, постановке ноги, каденсе, работе рук и пр я работал, смотрел на разных бегунов, перенимал тактику. Бегаю по холмам по асфальту, знаю приёмы как компенсировать нагрузку в гору и удары об дорогу с горки. В общем, я не думаю что тут дело в технике.

После 16 км (второй круг) лопаю гель (мальтодекстрин и фруктоза с водой в упаковке от агуши, оч. удобно) , прячу в кустах воду и пью по мере надобности. Пульс растёт к концу тренировки. После 20 км около 145 ударов, в начале 135. Больше 150 не превышаю.

Так вот!) По моим прикидкам тут проблема с суставами или костями, организьм не держит нагрузки. Что прикажете делать дальше? До марафону осталось 5 недель (Дмитровский) а я в таком незавидном положении. На крайний случай (и только на крайний) отложу его нафиг, здоровье важней, но хочется за 5 недель сделать максимум возможного чтобы подготовиться к такому расстоянию.

Мои соображения:
  Вариант а) увеличить время тренировок по 10% в неделю каждой. Три недели подряд, потом спад.
  Вариант Б) Время оставить прежнее, увеличить длительные тренировки доходя на каждой до предела (до лёгкой боли)

Порыскав пару дней по форуму так и не нашёл ни у кого похожих симптомов.
Пишу с надеждой на Ваш опыт, собратья)
 
Изменено: Сергей Топоров - 19:08, 18 Июля 2018
Цитата
но хочется за 5 недель сделать максимум возможного чтобы подготовиться к такому расстоянию.
Самое лучшее что вы можете сделать для марафона через 5 недель - прекратить издевательства над собой в виде длинного бега до болей, и подойти к старту свежим. Готовы лучше чем сейчас вы уже не станете, так хоть будет исключена возможность добегаться до травмы еще _до_ старта.

Еще имеет смысл добавить скорости. От чего вы там восстанавливаетесь на 2 тренировках из 4 имея 3 дня отдыха?

Ваше первое соображение верно - нужно увеличивать километраж всех тренировок постепенно, делая периодически легкие недели со спадом километража.
5 15 на пульсе 145 это очень неплохо,как мне кажется,для человека,который давно не тренировался.Какой у вас пульс ПАНО?
+1, бегать через боль не надо
А также я бы еще купила какие-нибудь другие, не "хорошие" кроссовки. Просто мерила бы все подряд в найке/адидасе и выбрала бы то, что покажется самым удобным. Попробовала бы побегать до марафона в новой обуви и там бы выбирала. Может они у вас слишком жесткие, но как новичок вы просто не знаете, что может быть по-другому
можно  разбить объем на две тренировки 15км в первый день и 20 км во второй день, как  вариант можно  вместо интервалов/темповой делать СБУ, они помогут вам укрепить мышцы/связки и  ОДА в целом, после  чего можно  будет продолжить бегать темповые/интервалы и  постепенно увеличивать длительные тренировки, судя по тому что вы пишите, в данный момент ваш ОДА не справляется/не готов к такой нагрузке, увеличивая объемы/скорость вы скорее  всего  получите  травму (судя по  всему у вас недопеченная травма)...

ну и цель с марафоном, выглядит весьма спорно, хотя если вам интересно именно пробежать марафон а не "просто бегать" долго и  счастливо, тогда  конечно - надо бежать!!!
 
Спасибо всем за ответы!
Антон, я не загнаная лошадь, по моему разумению тормозить нужно за 2-3 недели до старта, а впереди меня ждёт пик формы. И я думаю, что готов лучше чем сейчас хоть немножечко, я стану.
Скорости добавлю немного на темповой, остальные е стану, мне нужно хорошо восстанавливаться после длительной и темповой тренировок.
А вот время немного увеличу.

Даниил, да, я когда начинал и представить не мог, что буду когда нибудь так бегать. Темп моей первой десятки был за 7 минут при таком же пульсе. Слушал Парнякова и смотрел канал Бег здоровье красота, по их советам составлял программу - много кардио, и совсем немного скорости.

Татьяна, да, мои друзья бегуны в один голос насоветовали Кроссовки Хокка Клифон. Завтра поеду мерить))

Максим, полез расшифровывать Сбу и ОДА))
Бегать конечно да, интересно, но зимой мне бегать негде. Совсем негде. а ездить каждый день на крытый стадион и тратить на это всё время после работы, стоять в пробках... мне будет лень. Марафон был целью до того, как я начал бегать. Сейчас их (целей) стало больше, но они ещё далеки от воплощения. Зимой я планировал либо заняться лыжами либо висеть на турнике до того как стает снег. После марафона буду бегать также много кардио, мало скорости. И пусть ноги привыкают.
Спасибо за ответ.
 
Изменено: Сергей Топоров - 18:21, 19 Июля 2018
Цитата
И я думаю, что готов лучше чем сейчас хоть немножечко, я стану.  Скорости добавлю немного на темповой, остальные е стану, мне нужно хорошо восстанавливаться после длительной и темповой тренировок.  А вот время немного увеличу.
Это не так, за последний месяц в случае марафона форму можно разве что запороть, а это "немножечко лучше" - разница между идеальным попаданием в подводку и тем что обычно происходит.
По поводу хорошо восстанавливаться - не обманывайтесь. С вашей набеганностью и болями в ногах на длительных восстановительного бега не существует - это все стресс для организма, получасовая - еще ладно, но часовая - тут восстановлением и близко не пахнет. Бегая их медленнее, чем стоило бы, вы просто тратите время не так эффективно как могли бы.
Нужна еще хотя бы пара кроссовок. Kinvara оставить для скоростных и только. Пока что, пока есть проблемы.
Марафон бежать имея за плечами максимальную длительную в 26 тяжеловато может оказаться, мягко говоря. Поэтому сейчас важно, на мой взгляд успеть сбегать 1-2 раза длительную под 30 км. Для этого предлагаю сдвинуть субботнуюю тренировку на пятницу: тогда действительно она будет восстановительная после скоростной, которая в четверг + даст больше времени отдыха до воскресенья, что увеличить шансы пробежать побольше. Эту тренировку делайте в более мягкой обуви, которую предварительно проверьте на более короткой, убедитесь, что на более короткой проблема не беспокоит и новая обувь не натирает, не добавляет дискофорта.

P.S. Мое мнение - мнение любителя.
Цитата
Марафон бежать имея за плечами максимальную длительную в 26 тяжеловато может оказаться, мягко говоря. Поэтому сейчас важно, на мой взгляд успеть сбегать 1-2 раза длительную под 30 км.
Ага, отличный совет, пусть с больными ногами сбегает не просто 42, а 30, 30, и еще 42. :)
Я вот ни разу не бегал на тренировке больше 28 км, и ничего, как-то справляюсь.
Цитата
Бегаю по холмам по асфальту, знаю приёмы как компенсировать нагрузку в гору и удары об дорогу с горки. В общем, я не думаю что тут дело в технике.
Для вашего уровня подготовки возможен перебор с набором высоты. Надкостница может беспокоить именно по этой причине. Если начинает беспокоить после 2-3 км тренировки, а затем боль уходит, стоит задуматься о паузе в тренировках. Травмироваться просто! Лечится сложнее и дороже.
Анатолий - да, я тоже думаю, что без 30-35 км марафон мне не пробежать. Купил таки Клифтоны в Ранлабе, побегал по дорожке, понравились, мягкие. Но опробовать 30 смогу только через неделю. Там тоже сказали что кинвара жёстковата для тренировочной обуви для новичка, и лучше бегать в ней скоростные.
Антон, ну у меня же первый марафон, а я представления не имею что там будет после 26 километра. в общем, если ноги не заболят пробегу 30 или сколько получиться до стены, и на марафон. Если ноги заболят, тогда снижаю нагрузки и возможно отменю марафон.
Кстати, я нашёл марафон Чиркова Бег в помощь, он на 2 недели дальше чем дмитровский, больше будет времени, пожалуй запиусь на него.
Алекс, у меня было воспаление надкостницы на обеих голянях в 2010 при подготовке к забегу на Эльбрус. Годом раньше я прошёл забег и решил тренировками в горку улучшить свой результат. И"улучшил"- бросил бег на 10 лет. Это точно не надкостница, по крайней мере не хроническая, как было тогда. Скорее всего дело в хрящах и суставах, или действительно в обуви. Набор высоты на моей трассе не очень большой, я бегаю с приложением, оно показало 900 метров на расстоянии 26 км, но по моему врёт, там меньше. Травмироваться я не планировал, так что думаю, что этот вопрос у меня не последний и я тут немножечко задержусь)
Цитата
у меня же первый марафон, а я представления не имею что там будет после 26 километра. в общем, если ноги не заболят пробегу 30 или сколько получиться до стены, и на марафон.
Вы видимо плохо представляете что такое бег на длинную дистанцию, что такое "стена", и почему она происходит. Стену можно поймать и на 25, и на 40, все зависит от интенсивности бега и качества подготовки. Ловить стену на тренировке - самая нелепая затея, которую можно себе вообразить. Хуже только пробежать за неделю до марафона 42 км на тренировке, чтобы понять что на старте точно сможешь.
Цитата
Хуже только пробежать за неделю до марафона 42 км на тренировке, чтобы понять что на старте точно сможешь.
Зато сейчас я понимаю, что добежать до финиша точно не смогу.
Сделаю шаг назад, потом два вперёд и подводку к старту. Осталось 7 недель.
Цитата
Если ноги заболят, тогда снижаю нагрузки и возможно отменю марафон.  Кстати, я нашёл марафон Чиркова Бег в помощь, он на 2 недели дальше чем дмитровский, больше будет времени, пожалуй запиусь на него.
Лучше пробегите Московский Марафон, который в сентябре. Массовый и праздничный марафон, еще и с болельщиками  вдоль трассы (а они на ММ есть!) бежать морально легче, там хорошо с пунктами питания, губками с водой и прочим - это тоже очень важно. В общем, больше шансов добежать нормально. Если и бежать первый марафон и с подготовкой "не очень" из-за травмы, то лучше такой!
Кстати, с первым марафоном случилась примерно такая же ерунда - травмировалась при подготовке, месяц почти без бега, самая длинная треня была 25 км и то одна. Отменять было обидно, как раз Московский Марафон. И при этом тоже было страшно от неизвестности, что будет после 25--30-ти км. Решила будь как будет, побегу в комфортном темпе без претензий на результат, комфортным оказался 5:15-5:20 мин/км, в итоге пробежала очень позитивно, с улыбкой, без мучений и стенок. Настоящий праздник!  Повторюсь, набег был совсем невелик. Но во время дистанции очень внимательно слушала себя, не перенапрягалась, пила и ела по расписанию, и это очень помогло. Марафон в один круг по центру Москвы намного круче для новичка, чем тихие местечковые события с кучей кругов.
Изменено: Marsianka - 10:58, 23 Июля 2018
Цитата
Стену можно поймать и на 25, и на 40, все зависит от интенсивности бега и качества подготовки. Ловить стену на тренировке - самая нелепая затея, которую можно себе вообразить.
кстати, единственный раз в жизни поймала "стенку" всего лишь на 23-ем км длинной трени, в жаркую погоду. Это когда ты можешь только поливаться водичкой сидя на траве и потом брести до дома пешком (благо близко). Может быть, один раз это и полезно, чтоб знать на будущее предвестники такого состояния, как оно фигово будет, и стараться избежать.
Цитата
Может быть, один раз это и полезно, чтоб знать на будущее предвестники такого состояния, как оно фигово будет, и стараться избежать.
Не знаю, у меня нет ни малейшего желания получить такой опыт, тем более не в рамках соревнований - так ведь можно и ласты склеить ненароком :/
Сергей, ничего там такого после 26го км нет, что следовало бы узнать заранее. Мне на тренировке в 24 км было плохо так, как не было на марафоне - жара, не хватило еды и воды, не продумала трассу. И все, я бежала и думала как бы мне сейчас умереть, потому что не сделать тренировку я не могу, а чувствую я себя просто невыносимо. Потом я брела домой шатаясь и мне до сих пор страшно вспоминать об этом.
Поддерживаю про Московский Марафон - поддержка, организация, трасса - очень важны. Вы просто думайте, что бежите не 42, а 21+21. Вы же 21 бегали? Даже больше бегали. Так что достаточно. Бегать до боли это прям совсем плохой вариант.
Марсианка, я на это и рассчитываю, что ноги привыкнут к нагрузкам, но на это уйдёт полгода-год. Попробовал побегать в Хоке клифтон, не моё, медленные и после 10км стал побаливать левый ахил. К тому же натёр ими подошву стопы сбоку. Не моё. сейчас пробежал в своих саконях полумарафон за 2,08, личный рекорд)) Пульс 140, тоже вроде рекорда на таком расстоянии. Ноги слегка устали, но больше пока не буду.
Татьяна, я слюни пускал на этот марафон) Собственно, к нему я и готовился, но мой любимы работодатель дал окно для отпуска именно на эту дату 25 сентября. Летим с семьёй в Сочи, а позже марафонов не будет. Да и не нужна мне массовость, я могу у себя в лесочке как нибудь в ноябре о снега пробежать марафон.  
Цитата
Летим с семьёй в Сочи, а позже марафонов не будет. Да и не нужна мне массовость, я могу у себя в лесочке как нибудь в ноябре о снега пробежать марафон.  
в Сочи как раз есть марафон...

Я так  особо не  вчитывался, но  судя по  всему вам советы не  нужны, вам скорее  нужны "правильные советы" по  принципу "одобрения" того, чем вы сейчас занимаетесь:)))

СБУ - специальные беговые упражнения
ОДА - опорно-двигательный аппарат

Касательно СБУ наберите в ютубе, там много роликов, можно  делать серии с повторами по кругу по 15-20 минут в общем, сама тренировка может быть такой: 20 минут разминка в легком темпе, потом 20 минут СБУ, потом 15-20 минут затрусить спокойно. В вашем случае это очень желательные тренировки, которые позволят укрепить те самые мышцы, которые вы гробите (по  другому не скажешь) на длительном беге...
А может быть просто обратится к организаторам и попросить изменить дистанцию на полумарафон. Если на 22 вы уже чувствуете боль. То зачем себя мучить и бежать с болью еще столько же почти. Ну добежите вы марафон в конце скорее всего просто дойдете часов за 5. Лучше пробегите в удовольствие половинку. А полную дистанцию отложите на следующий год.  
Страницы: 1 2 3 След.
Читают тему (гостей: 1)