Секрет прост, как и всегда: хочется ездить быстрее - нужно ездить быстрее. подробности здесь. https://vile-gnus.livejournal.com/#post-vile_gnus-104274

PS. Средняя скорость на велосипеде - бессмысленная метрика, даже в рамках одной и той же трассы.

много непонятных терминов,да и программа скорее всего рассчитана для продвинутых любителей.

Ребята, я поражаюсь вашей стойкости. Вы наверное не выложились сегодня на тренировке... или у вас тоже как у меня день отдыха, если хватает сил на ответ очередному комраду, который хочет вваливать, не прикладывая усилий. Кмк, модераторам стоит задуматься, о том, чтобы при создании новой темы у топикстартера сразу высвечивался шаблон, где ему нужно только подставить свои значения вместо точек и опубликовать, например такой:

«Привет, меня зовут .... Занимаюсь .... уже ... месяцев по 3 часа в неделю. Вышел на плато! Пробовал заниматься 3.5 часа в неделю, но результаты не растут!! Помогите плз! Нужен план как стать быстрее за ... месяца? Спасибо»
Вы не поняли. Вам надо было перейти сразу к последнему абзацу:

Ну у меня появилось время теперь по 7-8 часов в неделю смогу заниматься 2 месяца,я хочу к концу августа достичь результата. У меня,например,ноги не болят,когда я еду в высоком темпе даже на пульсе 170-175 по прямой. Поэтому ноги хорошо натренированы и делать интервалы и горки...ну я даже не знаю. У меня сейчас цель повысить аэробную выносливость,в гонках не планирую участвовать,поэтому не знаю,нужно ли делать эти скоростные и анаэробные тренирвки и в статье написано что средняя скорость в гонках,а хочется повысить скорость в аэробном режиме.

Вы может и удивитесь, но абсолютно все гонки на шоссе проходят в аэробном режиме.

Так что же тогда мешает проехать в этом "высоком" темпе вашу трассу, раз ноги такие тренированные? Может и не такие уж тренированные? )

Так определитесь, вы хотите среднюю скорость повышать, или сутки напролет ездить? Если стартовать не будете - зачем все это вообще нужно?
Там перед анаэробными описано еще как минимум 2 вида аэробных, которых вам хватит за глаза на первые пару лет.

Если вопрос звучит "Как продолжать ездить медленно и не упарываться, но становиться быстрее и выносливее?" - никак.

Да хоть 10 - это все равно аэроб чуть менее чем полностью.

это оффтоп конечно, но вы такие ездили? не в рамках триатлона, а именно гонку. Анаэроб - это какой % от макс пульса? Вы соревновательные 5 км ногами в каком режиме бежите, в аэробном?

этого,мне небольшой прогресс нужен.

Ну так поставьте узкие слики на ваш хардтейл и сдуйте вилку до нуля, будет даже не 2-3км/ч а скорее всего все 4 км/ч.
А лучше не занимайтесь ерундой, ставьте долгосрочные цели, еще раз вникните в статью в посте №2/3. Быстрого результата не бывает. Это процесс многолетней подготовки. Если вы не хотите этим заниматься - ну и не мучайтесь тогда на тему результата, катайтесь в свое удовольствие.