Страницы: 1 2 3 4 След.
Бег новичка..., ...с полным отсутствием выносливости
Пожалуйста, помогите с планом беговых тренировок - нужна прямо самая база для новичка с очень плохими исходными данными, который мечтает хотя бы к 2020 сделать хотя бы Олимпийку...

Дано:
  • Начала бегать осенью, не могла пробежать 300м без задыхания, сведения мышц, сильных покалываний в боках.
  • До сих пор очень плохо с выносливостью: при темпе 6:50-7:00 к концу первого километра пульс уже 160-170, к концу второго - 180 и выше. Больше 2км без остановки для опускания пульса пробежать не могу, просто не могу вдохнуть дальше, воздух будто не проходит в легкие  :evil:
  • Тренируюсь хаотично: полгода было много тренировок с СБУ, интервалов, сейчас стараюсь максимально долго бежать на пульсе до 150-160 с переходом на шаг, когда становится выше. Получается по 3-4 тренировки в неделю по 7-12 км каждая.
Собственно, это и есть проблема и вопрос:
  • Почти отсутствует прогресс по кардиовыносливости. Перестали болеть колени, стопы, забиваться икры, как было в начале, но до сих пор не могу пробежать даже 5 км. Понимаю, что тренируюсь неправильно, совсем. Рекомендации бежать меньше 140 не очень реализуются - очень быстро это становится просто ходьбой  :( Как правильно тренироваться? Какая длительность, какой темп, какая частота, какой пульс, какое сочетание тренировок?..
  • За последние несколько месяцев очень сильно ушли мышцы со всех мест. Силовые в зале результата не дают - все сразу тает. С этим можно что-то сделать? Мне не нужно супер накаченное тело, но настолько сдувшиеся руки, кор и ноги не дают нормально плавать (и жить). Можно ли все-таки совмещать бег с силовыми и видеть прогресс в беге, оставляя хотя бы небольшой уровень мышц?
Буду благодарна за все советы!
Цитата
Больше 2км без остановки для опускания пульса пробежать не могу,
Цитата
по 3-4 тренировки в неделю по 7-12 км каждая.
Цитата
до сих пор не могу пробежать даже 5 км.
Вы сами понимаете что происходит вообще!? Я - нет.
Цитата
Пожалуйста, помогите с планом беговых тренировок - нужна прямо самая база для новичка с очень плохими исходными данными, который мечтает хотя бы к 2020 сделать хотя бы Олимпийку...Дано: Начала бегать осенью, не могла пробежать 300м без задыхания, сведения мышц, сильных покалываний в боках.До сих пор очень плохо с выносливостью: при темпе 6:50-7:00 к концу первого километра пульс уже 160-170, к концу второго - 180 и выше. Больше 2км без остановки для опускания пульса пробежать не могу, просто не могу вдохнуть дальше, воздух будто не проходит в легкие  Тренируюсь хаотично: полгода было много тренировок с СБУ, интервалов, сейчас стараюсь максимально долго бежать на пульсе до 150-160 с переходом на шаг, когда становится выше. Получается по 3-4 тренировки в неделю по 7-12 км каждая.Собственно, это и есть проблема и вопрос:Почти отсутствует прогресс по кардиовыносливости. Перестали болеть колени, стопы, забиваться икры, как было в начале, но до сих пор не могу пробежать даже 5 км. Понимаю, что тренируюсь неправильно, совсем. Рекомендации бежать меньше 140 не очень реализуются - очень быстро это становится просто ходьбой   Как правильно тренироваться? Какая длительность, какой темп, какая частота, какой пульс, какое сочетание тренировок?..За последние несколько месяцев очень сильно ушли мышцы со всех мест. Силовые в зале результата не дают - все сразу тает. С этим можно что-то сделать? Мне не нужно супер накаченное тело, но настолько сдувшиеся руки, кор и ноги не дают нормально плавать (и жить). Можно ли все-таки совмещать бег с силовыми и видеть прогресс в беге, оставляя хотя бы небольшой уровень мышц?Буду благодарна за все советы!
Что тренер говорит? кто-то же вам дает СБУ и интервалы или вы сами начитались?

Если сами перечитаете, то у вас есть прогресс, так как уже бегаете по 7-12 км

А вообще ТТХ(вес, рост, возраст, прошлое) можно в студию? треки тренировок? Сложно что-то советовать без этого
Цитата
antash
Видимо 7-12 км с чередованием бег ходьба
Сложно представить чтобы человек делающий за тренировку до 12 км пусть даже шагобега не мог осилить непрерывно 5. Ну или там ходьбы 3/4.
Цитата
Цитата
Вы сами понимаете что происходит вообще!? Я - нет.
antash
Последнее время тренировки выглядят так:  до 1км бегу  - перехожу на шаг пока пульс не упадет - снова бег - шаг. И так на час и выше.

Цитата
Цитата
Что тренер говорит? кто-то же вам дает СБУ и интервалы или вы сами начитались?Если сами перечитаете, то у вас есть прогресс, так как уже бегаете по 7-12 кмА вообще ТТХ(вес, рост, возраст, прошлое) можно в студию? треки тренировок? Сложно что-то советовать без этого
BACbKA
Тренер, увы, ничего не говорит - присоедилилась в ранклубу, уровень которого заметно выше моего, а тренеру все равно, если оставить лирику. 30 лет, 162 рост, 55 вес. Прошлое силовое, с кардио всю жизнь было плохо. Параллельно тренируюсь в бассейне, там плохая выносливость тоже дает о себе знать, но пока одновременно с мышечной усталостью, поэтому разобрать с бегом - сейчас первичная задача.

Цитата
Цитата
Сложно представить чтобы человек делающий за тренировку до 12 км пусть даже шагобега не мог осилить непрерывно 5. Ну или там ходьбы 3/4.
antash
На 12 км обычно около 15 остановок, но ходьбы по расстоянию не более 7%, пульс быстро падает и могу бежать снова. Но, к сожалению, падает ниже 150 только при шаге, а не трусце :(


Понимаю, уровень очень плохой, но все когда-то начинали и у всех свои стартовые позиции. Разобраться бы, что делать....
Вы с осени регулярно бегаете,но при этом 2 км непрерывного бега даже на низком темпе  потолок для вас?Мне кажется либо у вас тренировки не очень регулярны,либо есть какие то ограничения по здоровью,про которые вы не знаете,потому что даже если бы у вас программа была составлена абсолютно неправильно,то просто за счет объема тренировочного времени пробегать как минимум десятку вы уже должны без проблем.Может в тренажерном зале избыточную нагрузку даете и организм не успевает восстанавливаться?
Цитата
Вы с осени регулярно бегаете,но при этом 2 км непрерывного бега даже на низком темпе  потолок для вас?Мне кажется либо у вас тренировки не очень регулярны,либо есть какие то ограничения по здоровью,про которые вы не знаете,потому что даже если бы у вас программа была составлена абсолютно неправильно,то просто за счет объема тренировочного времени пробегать как минимум десятку вы уже должны без проблем.Может в тренажерном зале избыточную нагрузку даете и организм не успевает восстанавливаться?
Не очень регулярны, иногда падали до 1 в неделю, но последние 3 месяца без пропусков минимум по 3 в неделю. В зале скорее недогружаюсь, тренируюсь немного, чтобы хотя бы минимальный мышечный тонус был.
По здоровью - кардиолог сказал, что все хорошо.

Списываю на то, что тренируюсь хаотично, как в голову взбредет, без конкретной программы. И что, возможно, недонагружаю себя (за несколько часов восстанавливаюсь после бегошага на пульсе до 160, после интервалов или попыток долго бежать на 6:30 с пульсом до 180 восстановление дня по 2 было).
По ощущениям кажется, что основная проблема в том, что на высоком пульсе хочется больше кислорода, сделать глубокий вдох (без этого начинает плыть перед глазами), а вдыхается процентов на 60-70, последние 30-40, где легкие максимально расширяются, даются очень трудно, редко и с дискомфортом. Иногда глубокий вдох на бегу сделать не получается совсем, только на шаге. Это недостаточный объем легких? или что-то другое?
Как правильнее тренироваться? или с какой стороны вообще подступиться к этой проблеме?
Цитата
на высоком пульсе хочется больше кислорода, сделать глубокий вдох
Попробуйте бегать так, чтобы не было задыханий и прочих обмороков. Темп может быть любым, не обращайте на него внимания. Переходить на шаг первое время необходимо, но не вынужденно, когда продолжать бег становится очень тяжело, а сильно заранее, можно по часам.
Такое чувство что вы каждую тренировку пытаетесь перешагнуть через себя. Зачем целый час-то себя мучить? 20-30 минут за глаза. Лучше добавить количество тренировок на неделе.
Цитата
Почти отсутствует прогресс по кардиовыносливости. Перестали болеть колени, стопы, забиваться икры, как было в начале, но до сих пор не могу пробежать даже 5 км. Понимаю, что тренируюсь неправильно, совсем.
Мне кажется, с вашими текущими результатами любая активность будет в кассу и будет способствовать прогрессу. Просто бегите в том темпе, в котором вы можете бежать, на пульс не обращайте внимания. Не можете бежать по 7:00, бегите по 7:30. По мере роста тренированности наращивайте темп. Ваших 3-4 часовых тренировок в неделю на мой взгляд вполне достаточно. Имейте терпение, продолжайте, не делайте перерывов.
Цитата
За последние несколько месяцев очень сильно ушли мышцы со всех мест.
Не уверен, что это связано с бегом. Может вы мало кушаете или бросили силовые тренировки?
На всякий случай:
1) Попробуйте кушать углеводы за пару часиков до тренировки (дополнительный гликоген)
2) Попробуйте пить BCAA непосредственно до тренировки (организм сожрет его, прежде чем, начать жрать себя)
3) Если вы правда пробегаете 12 км, при этом ваш темп 7мин/км да ещё и с шагом периодически, значит у вас на это уходит почти два часа. Попробуйте ограничить время тренировки часом. (меньше выброс кортизола)
4) Можно добавить что-то для восстановления, например такое: https://www.myprotein.ru/sports-nutrition/hmb/10529264.html
5) Если у вас 3-4 тренировки в неделю, постарайтесь, чтобы это было не три-четыре дня подряд, пусть будет через день.
Изменено: Любитель шахмат - 01:04, 15 Июня 2018
Не поняла, 3 тренировки это только бег? А к этому еще плавание ( сколько?), тренажерный зал ( сколько?). А велосипедных нет?
Мне кажется в 30 лет при отсутствии избыточного веса и проблем со здоровьем Вы даже при достаточно хаотичных тренировках должны бежать уже спокойно 5 км, пусть в медленном темпе, но бежать, а не умирать. Тут что-то не то. Первая мысль - перетренированность. Зачем бегать-ходить  по 7-12 км, если Вы не можете и 3 пробежать, мне не совсем понятно. СБУ, кстати, тоже приличная нагрузка на хилый организм, по себе знаю.
У меня с бегом тоже немало проблем. Я тоже занимаюсь им хаотично и после перерыва вхожу долго и мучительно. Поэтому стараюсь именно бегом заниматься в свежем состоянии, после 1-2 дней отдыха.
Цитата
Такое чувство что вы каждую тренировку пытаетесь перешагнуть через себя. Зачем целый час-то себя мучить? 20-30 минут за глаза
Действительно, пытаюсь. Без этого не ожидаю результата. Занимаюсь всегда больше часа, тк слышала, что тренировки меньше 1 часа не несут никакой пользы, только после 40 минуты организм начинает процесс перестроения для улучшения выносливости.

Цитата
Любитель шахмат
Спасибо, буду продолжать и попробую ваши советы!

Цитата
Не поняла, 3 тренировки это только бег? А к этому еще плавание ( сколько?), тренажерный зал ( сколько?). А велосипедных нет?
3 в неделю бег + 1-2 плавание + силовая раз в 7-10 дней. Велосипеда пока нет, со следующего сезона или конца этого, если рывок почувствую.

Цитата
Мне кажется в 30 лет при отсутствии избыточного веса и проблем со здоровьем Вы даже при достаточно хаотичных тренировках должны бежать уже спокойно 5 км, пусть в медленном темпе, но бежать, а не умирать. Тут что-то не то. Первая мысль - перетренированность. Зачем бегать-ходить  по 7-12 км, если Вы не можете и 3 пробежать, мне не совсем понятно. СБУ, кстати, тоже приличная нагрузка на хилый организм, по себе знаю.
Мне тоже кажется, что уж 5 км я уже должна бы пробегать, многие на первой тренировке в жизни при мне легко по 10 бежали, а я до сих пор 5 не могу.. поэтому я тут и пишу в панике. Либо мне природой не дано, либо что-то делаю не так.
СБУ поэтому и отменила, бегохожу по 7-12 вместо бега по 2-3, чтобы длительность и нагрузка набиралась. Если пробежать два и сразу домой, то никакой усталости и эффекта не жду, решила как в зале, что надо "несколько подходов", если сразу не могу нормальный объем взять. Но так как это все самодеятельность не подкрепленная наукой, то пришла сюда за правильными советами как раз, чтобы мне рассказали, как надо.
Если при беге трусцой сильно растёт  ЧСС, а при переходе на шаг быстро снижается, возможно проблема кроется в технике бега, которая слишком энергозатратная для Вас. Для понижения ЧСС во время тренировки попробуйте переходить не на простой шаг, а на спортивную ходьбу. В дни восстановления можно практиковать скандинавскую ходьбу в удовольствие. А если цель - триатлон, для развития функционала, можно ВЕЛО прибавить в любой форме.  
Цитата
Ua4fpc
Объсните,кто как понимает,что значит экономичная техника бега?За счет чего можно уменьшить энергозатраты?Просто я долгое время пытался переучить себя и бегать с носка,но блин,мне это реально неудобно,вся моя физиология против этого и незадумываясь я все таки ставлю стопу ближе к середине,при приземлении,может быть с легкого переката с пятки
Цитата
Без этого не ожидаю результата. Занимаюсь всегда больше часа, тк слышала, что тренировки меньше 1 часа не несут никакой пользы, только после 40 минуты организм начинает процесс перестроения для улучшения выносливости.
Если будете оставлять все силы на каждой тренировке - они никогда не придут.

По поводу экономичности и техники. Если воспринимать технику бега как способ приземления на пятку или носок - лучше отложить этот вопрос на несколько лет :)
Изменено: antash - 09:19, 19 Июня 2018
В самую точку!!! Речь идёт о комплексном подходе к технике бега с учетом индивидуальности. Пример: Если во время бега не подоврать тело вперёд в вертикальной плоскости, то толкать внешней стороной носка проблематично и.т. д.
Изменено: Ua4fpc - 10:11, 19 Июня 2018
Цитата
Анастасия Климова
Выкладываться надо на соревнованиях, а после тренировок должно оставаться ощущение, что пробежал бы ещё - мне нравится такой подход. Слова о том, что бегать надо не менее 40 минут - встречал лишь в популярных статьях о беге для похудения. Имхо, не стоит на них ориентироваться, а тем более упарываться на каждой пробежке.

Даже 20-30 минут лёгкого бега могут принести пользу.

Если Вы давно бегаете и результата почти нет, попробуйте поменять подход в тренировках. Сбавьте обороты. Возьмите темп 7-8 мин/км, медленнее текущего. 20 - 30 - 40 минут, чтоб улыбка оставалась в конце пробежки ) И вперёд, шагобег. Можно хоть по 5 минут бегать, а 10 минут идти... Цель не только в том, чтоб пульс упал, а в общем ощущении готовности дальше бежать с лёгкостью (или условной лёгкостью.) Со временем уменьшайте периоды отдыха - по самочувствию.
Цитата
chervoncevdaniil
Про экономичность в своё время прочитал в книжке "Бег по правилу 80/20"... в общем, отчасти само приходит с набранным километражом )) Это и адаптация техники, и мышц, и ССС. Хотя, наверное, какие-то недостатки техники и стоит искоренять усилием воли, а то и с тренером. Полезно на видео периодически себя снимать.

Цитата
Просто я долгое время пытался переучить себя и бегать с носка
Да, тоже изначально формулировал подход именно так. Сейчас склоняюсь к тому, о чём тоже не раз слышал: вопрос не в том, на что приземляться, а в том, куда ставить ногу. А ногу вернее ставить под себя, под свой центр тяжести... а уже как следствие от этого - первичное касание не получится совершать на пятку. В  своё время, кажется, мне помог босоногий бег по песчаному пляжу на отдыхе ) Потом в обуви стал бежать так же.

Артур Лидьярд, кстати, за мягкий перекат с пятки. Но мне больше импонирует босоногий подход Гордона Пири )) Победители среди любителей на марафонах бегут и так, и эдак.
Согласен,просто я могу понять,когда говорят что нужна постановка техники в занятиях плаваньем,все таки там очень много нюансов и вода для человека  не его природная стихия,но вот насчет бега,я считаю тут все зависит от анатомии,физиологии и тренированности конкретного человека,и как писали выше,да и в книге 80 на 20 я читал похожее мнение,что смысла ставить технику бега нет,с определенным километражом набега организм сам подскажет,как ему удобнее бежать.Хотелось бы услышать мнение опытных бегунов,согласны ли вы с этим или пока человек новичок ему нужно каким то образом заставлять себя и тренировать какую то определенную технику бега?
Изменено: chervoncevdaniil - 11:45, 19 Июня 2018
Цитата
Согласен,просто я могу понять,когда говорят что нужна постановка техники в занятиях плаваньем,все таки там очень много нюансов и вода для человека  не его природная стихия,но вот насчет бега,я считаю тут все зависит от анатомии,физиологии и тренированности конкретного человека,и как писали выше,да и в книге 80 на 20 я читал похожее мнение,что смысла ставить технику бега нет,с определенным километражом набега организм сам подскажет,как ему удобнее бежать.Хотелось бы услышать мнение опытных бегунов,согласны ли вы с этим или пока человек новичок ему нужно каким то образом заставлять себя и тренировать какую то определенную технику бега?
Бег конечно отличается от плавания и не надо столько времени уделять техники. Тут конечно важна база. Если человек слабый, то сложно добиться нормальной постановки ноги и прочее.
А в общем конечно надо искоренять явные технические огрехи.
Включаем голову и контролируем свое тело.
Явные проблемы у новичков: работа рук, бег на пятку, дышать через нос, вертикальные колебания.
А уже более сложные элементы надо корректировать СБУ, ОФП и под рукводством тренера или самостоятельно(снимая себя, включая голову)
Конечно же в итоге у каждого техника бега индивидуальна. Просто можете посмотреть быстрых бегунов. Но у них всегда есть что-то общее, что отличает от новичков.
Страницы: 1 2 3 4 След.
Читают тему (гостей: 2)