Страницы: Пред. 1 2 3 4 След.
Тредмил-тест,пульсовые зоны и что с этим делать дальше
Программа есть,уже 43 день Runtastic марафон за 4 часа,просто создаётся впечатление,что я недорабатываю по ней,суммарный недельный километраж даже до 50 км не доходит,поэтому и думаю добавить ещё бега,только вопрос что добавлять?по моей программе интенсив один раз в неделю
Цитата
вопрос что добавлять?
Да все что угодно. Подозреваю, вы задаете этот вопрос, не сделав и малой части из тех тренировочных паттернов, которые описывают в литературе. Можете вообще добавлять каждый раз _новую_ тренировку из готовых примеров в книге. Их можно столько придумать что не на один год хватит. Работать будет отлично, я гарантирую :)
Цитата
antash
Понял,спасибо,я именно поэтому и спрашиваю,что нормальную беговую работу еще толком и не делал и не хотелось бы от незнания получить травму.На какой объем интенсивного бега при километражы 50-60 км в неделю ориентироваться,хотя бы чтобы понять с чего начинать?
Цитата
На какой объем интенсивного бега при километражы 50-60 км в неделю ориентироваться
Но ведь у вас уже есть план. Вот сколько в нем + дополнительная тренировка. А чтобы не было травм - нужно разминаться нормально и не пытаться ставить рекорды на тренировках.
Цитата
chervoncevdaniil
от корки до корки прочитал от 800 метров до марафона
Можно перечитать ещё раз ) Я уже не раз обращался к этой книге и каждый раз что-то добавляется к моему пониманию. С первого раза я не всё уяснил, как выяснилось )

Основные типы интенсива по Дэниэлсу:
1. Работа на уровне ПАНО. Это как непрерывный бег 20 минут в темпе АнП, так и бег, длительностью до часа в скорректированном темпе (медленнее, чем при АнП). Также это крейсерские интервалы: от получаса и до 10% километража или времени бега на неделе. Эти полчаса можно разбивать как угодно: хоть на интервалы по 5 минут, хоть по 10 минут, хоть по 3 минуты. При этом даётся по 1 минуте отдыха между интервалами на каждые 5 минут бега в темпе АнП )
2. МПК-интервалы. Это бег в соревновательном для дистанций 3-5 км темпе. Условно - это темп, который можно поддерживать в течение 10-12 минут. Интервалы рекомендуются от 3 до 5 минут. Время восстановления = времени интенсива или чуть меньше. Можно бегать интервалы и отрезками короче, но тогда надо заметно сокращать время отдыха, чтоб пульс не сильно опускался.
3. Повторы - бегаются отрезками максимум до 2 минут, чаще короче. (Обычно это 200 метров, иногда 400 или даже 800.) Темп - приблизительно соответствует соревновательному на 1,5 км. Главное - бежать без натужности, лёгкими ногами. Потому и требуется достаточное восстановление.

Цитата
Исходя из этого мои вопросы:
Дэниэлс конкретно ограничивает интенсив. Пересмотрите главы, описывающие конкретные типы тренировок. Интервалы - до 8% недельного километража, ПАНО-интервалы - до 10%. Повторы - до 5%. Но обычно все три типа тренировок не выполняются на одной неделе. Чаще всё же 2 ключевые тренировки + длительная.

Что касается комбинаций - посмотрите предложенные Дэниэлсом же скелеты планов подготовки к тем или иным дистанциям. Для начинающих любителей, желающих пробежать марафон - основными ключевыми тренировками является длительный бег (иногда выполняется в марафонском темпе полностью или частично) и темповый бег. Интервалов и повторов нет. Хотя для разнообразия и из интереса - можно и их периодически пробовать выполнять.
Ок,значит в принципе я могу добавить вторую тренировку рабочую на неделе,например,1-это либо интервалы либо 20-30 мин бега пано(чередовать  по неделям),а вторая,например МПК интервалы по 400 метров и посмотреть что из этого получится получится?
Интересно, что по пульсу и порогам у меня очень похожая ситуация. Поэтому интересно будет посмотреть за Вашим прогрессом и сравнить со своим.

Цитата
А чтобы не было травм - нужно разминаться нормально и не пытаться ставить рекорды на тренировках.
Я подпишусь под этими словами. Начал по поляровской программе к марафону готовиться, побегал пару недель и заболел. 3 недели пропустил. Потом вернулся к программе и на перых же интервалах начал ставить рекорды и потянул заднюю поверхность бедра. Прошло 3 месяца, до сих пор есть боль. Потихоньку начинаю тренить и увеличивать объемы.
Цитата
Ок,значит в принципе я могу добавить вторую тренировку рабочую на неделе,например,1-это либо интервалы либо 20-30 мин бега пано(чередовать  по неделям),а вторая,например МПК интервалы по 400 метров и посмотреть что из этого получится получится?
А длительная то при этом есть? А то может быть стоит добавить именно ее? Всетаки подготовка как я понял идет к марафону. Или по дням пример любой недели напишите будет понятней хотя бы.  
Цитата
chipset
В начале темы была описана моя программа  на тот момент,сейчас внес коррективы,длительная само собой была
Ребят,решил все-таки написать мини отчёт о проделанной работе и почитать ваши комменты.Напомню,чтобы ветку всю не перечитывать,задавался вопросом смогу ли я выбежать полумарафон из 2х и добежать марафон при моих исходных,которые выложил в первом посту.На тот момент занимался не системно и сейчас понимаю,что объемы и структура тренировок были просто смешными.В итоге в июне пробежал Кострому на среднем пульсе 187 за 1:59.После этого случайно на форуме нашёл тренера(как оказалось он из моего города) и мы расписали правильную программу подготовки.С тренером мы несколько раз виделись и тренировались очно(показал и проверил технику бега,сбу и прочее,спланировали сезон), но 90% работы и общения онлайн через TrainingPeaks,что в принципе я считаю удобным,там тренировка полностью расписана(как сколько на каком пульсе)и необходимость очно стоят рядом тренеру по бегу я не вижу.В общем вчера закончил марафон,во время подготовки дольше 2х часов я не бегал ни разу,в пиковые периоды макс километраж недельный был 55-60 км(не считая 2-3 раз плавания)В общем,в рамках марафона я обновил свой личник на полумарафоне 1:56:53 на среднем пульсе 163,а сам марафон пробежал за 4:13:34(лучшее время по часам,но там какая то ерунда с длинной дистанции была,так что по факту время чуть больше)По ощущениям до 35 км бежалось очень легко(пульс говорит сам за себя,мой ПАНО напомню 185),а вот после 35 видимо словил марафонскую стену-ужасная тяжесть в ногах,мышцы как будто отказывались работать,тем просел практически до 7:20 на некоторых км.Кола на 39 км оживила:последний 42 я добежал 5:30,но интересно ваше мнение,с чем это связываете,что я недотренировал и на что обратить внимание в след тренировках?Питание каждые 20 мин гель sis и по 2 глотка воды на каждом пункте питания
Не специалист конечно, но мне кажется недельные объемы маловаты. Для себя наметил только половинки на этот год. но объемы примерно как у вас максимум был 72. А на марафон я бы увеличил в неделю более 100. Хотя раз есть тренер то наверное лучше ему и задать вопрос он вас хотя бы наблюдает смотрит за тренировками. А мы тут судим только по вашему рассказу. Есть не мало примеров кому и ваших объемов хватает. Ну и еще вопрос, что входит у вас в эти объемы. И вы пишите максимум а сколько средний? А то может быть средний объем в неделю на много меньше и максимум был раз или два за подготовку. А так пробежали не много более 4 часов занимаетесь не так давно. Это уже какое то достижение. Еще успеете улучшить результат.  
Я в целом доволен результатами и моим состоянием после марафона,каких то сверхрезультатов не ставил и цель была просто закончить,я примерно на это время плюс минус 15 мин и рассчитывал,просто не эта стена на последние 7 км,можно было бы из 4 выбегать без проблем.Тоже думаю насчёт объемов,потому что судя по пульсу ЧСС с нагрузками справлялась,вопрос суммарного ли объема не хватало или просто мышцы отказали,потому что я не готовил их к такой длительной и непрерывной работе на тренировках,больше чем 2 часа я начиная с июля не бегал(до этого один раз бегал 3 часа,ещё без тренера)
Скорее недельного объема. Много кто не бегает на тренировках более двух часов и не какой стены при этом не получают. Сам я пробовал и 4 часа, но бегал я их просто медленно ну и не какой стены пока не видел и не хотелось бы. Но я решил плавнее готовится этот год только половинки. На следующий год может дойду до марафона. А так мне кажется весьма не плохо для первого раза. К следующему году думаю из 4 часов сможете выбежать.  
Спасибо,тоже считаю что через год будет другая картина,я не знаю даже стена это или нет,может просто неправильно силы разложил на дистанции и они у меня тупо закончились,может с питанием чего упустил,плюс вторая половина московского марафона это довольны длинные подъемы,может это тоже сыграло.А по поводу марафонана в след сезон это правильно,я видел много людей которые либо от судорог,либо ещё от чего сходили с дистанции,очень много переходили на шаг,особенно на подъемах и на последних километрах,но и затягивать старт тоже не стоит,если готовитесь системно и несколько полумарафонов уже пройдено,тем более если 4 часа бега для вас вполне комфортно,то марафон это Не проблема для вас будет в условиях реальной гонки,поддержки болельщиков и питания
Пока решил не торопится на следующий год посматриваю, что выбрать.  
Объемов может и не хватило, но первичнее неправильный темп.
Анатолий,можно чуть подробнее,вы имеете ввиду я закислился в первой половине?если судить по пульсу я был очень далёк от своего Пано в первой половине дистанции  
Цитата
вопрос суммарного ли объема не хватало или просто мышцы отказали,потому что я не готовил их к такой длительной и непрерывной работе на тренировках
Есть такая субъективная вещь как "набеганность". Первый раз мне кажется мало у кого получается нормально, дальше будет лучше, не зависимо от объемов, дистанции длительных и прочего.
Цитата
chervoncevdaniil
А марафон нам на ПАНО и не пробежать.
И проблемы у Вас начались все же не за 7 км. до финиша. По сплитам видно, что темп стал падать после полумарафона: 5:47 --> 5:51 средний темп за всею преодоленную на тот момент дистанцию на отрезке полумарафон - 25 км. Это означает средний темп на этом участке уже около 6:12. Конечно, отчасти это объясняется подъемом на Покровском бульваре, где темп вынужденно падает, и в то же время он способен подзабить ноги, но все же слишком большое падение темпа в 25 сек/км., на мой взгляд, для отрезка около 4 км. пусть и с продолжительным подъемом. Падение темпа продолжилось и дальше:
5:51 -->5:55 на 25-30 км.,
5:55 --> 5:59 на 30-35 км.,
потом конечно уже действительно была стена 5:59 --> 6:12 на 35-40 км.,
но молодцом, что собрался на концовку и 6:12 --> 6:11 на 40-финиш. Я придаю большое значение способности человека добавить, даже когда очень тяжело, независимо от его скорости бега. Это важное качество, проявление характера и здорово, что Вы его продемонстрировали. Тут молодцом!
Если посмотреть на сплиты до того, как темп стал падать получаем: 15 км. - полумарафон, время 1:28:03 --> 02:02:01, то есть эти 6,1 км. в темпе 5:34, то есть это по сути Ваш полумарафонский темп. А ведь впереди еще целый полумарафон, который более сложный с точки зрения рельефа, чем только что преодоленный.
Изменено: utannik - 14:22, 26 Сентября 2018
Спасибо за развёрнутый ответ,впринципе вывод из этого какой мне можно сделать?марафон я пробежал именно так,как я был к нему на текущий момент готов или я что то сделал неверно в ходе самой гонки и результат мог быть лучше?
Страницы: Пред. 1 2 3 4 След.
Читают тему (гостей: 1)