Страницы: Пред. 1 2 3 След.
Тредмил-тест,пульсовые зоны и что с этим делать дальше
Да,это типичная ошибка,не только у вас,я читал похожие рекомендации,что на старте не надо сразу гнать,а бежать все равно в целевом темпе,ускоряться только в самом конце,если вдруг будет запас.Я планирую с пейсом Кострому попробовать,хотя бы понять реальный уровень сейчас,плюс там вроде трасса ровная
Я имел в виду даже не на соревнованиях (хотя и их действительно лучше не гнать поначалу), а во время тренировок. Сначала приучаем организм легонько бежать в течение тех же целевых двух часов (во время длительной), просто за это время будет получаться 15 км или там 18 км. Организму должно быть комфортно и приятно бегать в течение такого времени. Если марафон, то 2,5 часа... Может, иногда 3...

Ну а скорость тут можно тренировать недолгим темповым бегом.  (Темп выше целевого на полумарафон.) У Дэниэлса в плане для желающих пробежать марафон в первый раз (для новичков) вообще нет интервалов. Максимум - это темповый бег. Ну и несколько коротких быстрых отрезков в середине или конце лёгкого бега. Короткие быстрые отрезки - бегутся быстро, но легко. Буквально 20-30 секунд, по самочувствию.
Думаю вот теперь обязательно добавить в тренировки хотя бы раз в две недели горки. Как оказалось если их много я просто не могу уже в нее бежать только пешком. Ну и еще думаю стоит специально бегать в жару иногда для привыкания. Обычно бегаю вечером и палящего солнца уже нет. Я даже не думал, что пульс на жаре у меня будет на 20-25 ударов больше. А в конце местами в горках так вобще получил пульс выше чем бывает на интервалах.  
Что из себя представляет тренировка в гору,можете примерно описать?как интервалы?какрй пульс?
Ускорения при беге в гору и отдых на спуске. При хорошей горке пульс максимум или близок к нему. Темп такой же как при повторах. Если горка длинная то темп можно снизить, что бы хватало сил на всю дистанцию.
Ребят,отпишусь по своим результатам на полумарафоне в Костроме.ПО моим часам 1:59,даже чуть быстрее,потому что 21,11 там километраж,официальное время пришло в смс 01:59:28.С одной стороны я конечно рад,что из двух часов выбежал,но судя по пульсу я реально на это время был не готов и для себя решил,что продолжаю тренироваться в том режиме,который мне посоветовали,чтобы увеличивать аэробную базу и след полумарафону пробежать уже с более ровным и низким пульсом.Что могу описать по своим ощущениям:видимо тредмил тест в моем случае все таки был абсолютно корректным и 186(+- 3 4 удара)это дейтсвительно мой АнП.Потому что первая десятка у меня бежалась очень легко,пульс до 183 для меня абсолютно комфортен(ну насколько это конечно возможно),потому что это все равно смешанная зона.Реально стало бежаться тяжеловато с километра 12,когда пульс перевалил за 190.По уму я понимал,что я должен был бы сбавить темп,чтобы пульс вернуть хотя бы к комфортным для меня 183-185,но спортивный интерес,группа поддержки и желание не отстовать от пейсмейкера сделали свое дело.Что в сухом остатке:сегодня я проснулся абсолютно бодрым,пробежал восстановительные 30 мин на низком пульсе,вчера после полумарафона так же себя отлично чуствовал,была,конечно,усталось,но вымотаным и выжатым я не был.Вопрос к вам:1)какие выводы бы вы мне посоветовали сделать,глядя на такие результаты,потому что это реальный мой потолок на текущий момент
2)Правильны ли мои выводы,что исходя из таких результатов мой АнП действительно 186(что в среднем на 10 ударов выше,чем у большинства людей).Какие это дает плюсы и минусы в плане длительных аэробных занятий.
3)На последнем километре ускорялся,максимальный пульс зарегистрировала программа 203

https://c.radikal.ru/c29/1806/85/9ff52ad07d62.jpg

https://a.radikal.ru/a32/1806/07/21c60821d47a.jpg

https://a.radikal.ru/a01/1806/33/42abad1e6bd5.jpg

https://c.radikal.ru/c10/1806/ba/7a7874df171a.jpg

https://b.radikal.ru/b04/1806/51/ccc4ebc3d973.jpg
Изменено: chervoncevdaniil - 10:56, 13 Июня 2018
Ваш пульс АнП выше 186 ударов. Сколько - возьмите средний пульс за последний час бега. Просто на тесте вы себя или не разогнали, или некорректный прокотол/вычисления.
Самый простой способ заниматься триатлоном - https://temptraining.ru/club/
Нормально так)

По поводу пано - у вас все аж 2 часа работы на среднем 187, пано еще выше получается выходит.
Плюсов/минусов таких больших значений никаких. Тем более что как начнете нормально тренироваться - пульс порога понизится на те же 10 ударов.

Рекомендую нормально отдыхать следующие неделю-две, и бегать в темпе не быстрее 6:30.
Бегать не быстрее 6 30 2 недели?А потом опять добавлять кроссы и интервалы как обычно?
Цитата
evilbruce
Если брать последний 10 км,то средний пульс там где то 192-193,получается это и есть мой АнП?По результатам теста 186+-2 3 удара,т.е. если брать верхнюю границу,то в районе 190 и получится.Офигеть,потому что в среднем все программы и пульсовые зоны строятся из расчета 175-177 АнП,а получается что отклонения,особенно у новичков и не особо тренированных людей,как я,бывают прям большими
И исходя из этих данных(допустим АнП-190,Макс пульс-205-210 где то),с каким бы пульсом посоветовали бы бежать 10 км,полумарафон,марафон,чтобы при этом дистанцию пройти ровно,но с максимально возможным для меня темпом?(особенно интересует пульс и темп на дистанции  марафон)
Нормальные программы строятся от ПАНО, а не от абсолютных значений пульса :-) А какой у кого пульс - весьма индивидуально.
Самый простой способ заниматься триатлоном - https://temptraining.ru/club/
Цитата
evilbruce
Я понимаю,ПаНо это порого анаэробного обмена,может я не правильно разобрался с терминами,но АнП и Пано это не одно  и тоже?Желтая зона-это Пано,выше я уже в красной зоне,ниже я еще частично аэробно работаю,так?
Изменено: chervoncevdaniil - 13:08, 13 Июня 2018
Цитата
antash
И сейчас читал в интернете инфу,там есть такая фраза:Если брать известнейших спортсменов, в том числе бегунов, то их пульс ПАНО может быть очень существенно приближен или даже равен максимальному пульсу.
При копировании материала, ссылка на источник обязательна: http://keeprun.ru/beginners/porog-anaerobnogo-obmena-pano-opisanie-i-izmerenie.html Как это понимать,все таки с уровнем тренированности значения пульса ПАНО становятся меньше или больше?По логике,чем выше пульс ПАНО,тем больше у меня диапозон пульса,в котором я могу работать относительно"легко",т.е. если бы у меня был пано 175,то соответсвенно я бы уже уставал на темпе гораздо меньшем,чем в случае с ПАНО 190(потому что у меня есть еще запас 15 ударов,чтобы ускориться).Надеюсь написал понятно,это просто мои логические рассуждения, их ниоткуда не брал и могу ошибаться.Я не профессиональный спортсен и глубоко в тему не вникал,но диплом врача и 6 лет медицинской академии,поэтому представление о анатомии,физиологии,биохимии и цикле Кребса имею)
Поэтому я сейчас для себя вижу длительную цель в беге на большие дистанции это с помощью грамотной программы тренировок сделать так,чтобы снизить свой пульс,но при этом увеличить темп бега(чтобы,например,при тех же 5:40 на километр у меня пульс не под 190 был,а 177,и тогда при пульсе около ПАНО,мой темп уже будет быстрее,а ПАНО чтобы был максимально возможно высоким(чтобы мой коридор аэробной работы был шире).Есть в этом смысл или я что то не так для себя понимаю? :)  
Цитата
Если брать известнейших спортсменов, в том числе бегунов, то их пульс ПАНО может быть очень существенно приближен или даже равен максимальному пульсу.
Все верно, если взять идеального атлета на выносливость в ваккууме то у него будет 100% медленных волокон и ПАНО=МПК=ЧССМакс. Но такого не бывает, даже у супер элиты, хотя их значения довольно близки друг к другу.

Ну и насчет ПАНО - не обольщайтесь, ваши высокие пульсы это следствие плачевной производительности ССС и никакущего аэроба, у вас не получится сохранить его на том же уровне.
С уровнем тренированности пороги меняются в зависимости от того что тренируем. Вы сейчас получите максимальный эффект от развития аэробных качеств и ССС - порог будет уменьшаться. А какой-нибудь марафонец уровня 2:20 решивший зачем-то переквалифицироваться в средневики будет тренировать анаэробную мощность и его пороговый пульс будет расти.
Цитата
antash
Ок,я понял,в любом случае 80% времени тренирую аэробную выносливость,как пишет Фитцжеральд.Какие должны произойти процессы в организме,чтобы ССС и аэробные зоны были лучше-правильная гипертрофия сердца,как следствие увеличение ударного объема,что приведет к лучшему снабжению организма кислородом во время бега при этом не приводя к повышению пульса и получения энергии за счет анаэробного пути?
Цитата
chervoncevdaniil

Какие должны произойти процессы в организме,чтобы ССС и аэробные зоны были лучше-правильная гипертрофия сердца,как следствие увеличение ударного объема,что приведет к лучшему снабжению организма кислородом во время бега при этом не приводя к повышению пульса и получения энергии за счет анаэробного пути?
Тут важно понимать, почему именно у вас растёт пульс. Нехватка кислорода в работающих мышцах - куда более редкая проблема, чем избыточная генерация лактата в следствие низкой производительности мышц при аэробном энергообмене. Задействуется больше мышечного волокна, анаэробный гликолиз, в кровь выбрасывается больше лактата, его не успевают утилизировать те же мышцы. Вот и растёт пульс, так как организм пытается выгнать произведенный лактат в другие мышцы для расщепления. Не понимая своих ограничителей, тяжело составить программу для наиболее эффективного развития.

А если всё же не хватает именно кислорода - там дело не всегда в сердце. А еще в функции лёгких, капилляризации и т.д.
Самый простой способ заниматься триатлоном - https://temptraining.ru/club/
Ребят,по вашим советам от корки до корки прочитал от 800 метров до марафона,хотелось бы для себя уточнить,правильно ли я все понял:
Автор выделяет несколько ключевых интенсивных работ:
1-Пороговые интервалы-бег около пульса ПАНО(в моем случае это где то 177-180).Интервалы в районе 1000-1200 метров,количество таковых мы рачитываем из недельного киллометража(По Дэниелсу почему то это 10%,а не 20%,как в случае с Фитцжеральдом).Т.е. при 60 км в неделю у меня должно быть 6 км работы на околопороговом пульсе?Или все таки 20% и 12 км чисто интервальной работы
2-Пороговый бег-все тоже самое(пульс),но чисто непрерывный бег в районе 20-30 мин

3-МПК-интервалы-пульс выше ПАНО,400 метров с отдыхом не до полного восстановления

4-Повторения-вот с этим я не очень понял,по Дэниелсу это те же интервалы,но с полным восстановлением между отрезками

Исходя из этого мои вопросы:

1-Какое все таки количество работы из вышеназваного списка делать человеку с недельным километражом в районе 50-60 км
2-Какое количество таких тренировок должно быть в неделю,достаточно ли одной,а остальное восстановительный бег и длинная?
3-Как их комбинировать?Одна неделя пороговые интервалы,другая неделя пороговый бег?Как тогда вписать МПК интервалы и нужны ли они для подготовки к полумарафону-марафону?
Вроде пока все вопросы,надеюсь на вашу помощь
Цитата
от корки до корки прочитал от 800 метров до марафона
Ну прочитали, хорошо, а по тренировкам-то что? :)

Сколько, и когда, какую работу делать - нет универсального ответа. Возьмите лучше готовый план и пытайтесь его выполнять. Если покажется легко - всегда можно опираясь на того же Дэниелса разнообразить и усложнить тренировки. Ну или облегчить.
Страницы: Пред. 1 2 3 След.
Читают тему (гостей: 1)