Страницы: Пред. 1 ... 3 4 5 6 7 След.
Достаточно ли тренировок?, У меня тоже пульс покоя почти не падает.
Цитата
Зачем тогда классическим бегунам 80% лёгкой работы, если можно сократить километраж, оставив лишь интенсив?
Цитаты из Ренато Кановы в качестве ответа:
https://runnersclub.ru/articles/koe-chto-novoe-v-trenirovke-metody-renato-kanova
1) Восстановительные тренировки - это легкий бег, который предназначен для ускорения восстановления после тяжелых тренировок. По мнению Кановы, если не использовать восстановительный бег для того, чтобы «очистить» организм, уровень лактата в крови может оставаться повышенным в течение 2-3 дней после тяжелой нагрузки.
2) Спортсмены должны быть хорошо отдохнувшими до и должны хорошо восстановиться после. Спортсмены Кановы, готовясь к соревнованиям, как правило, используют два или иногда три дня легкого восстановительного бега между тренировками. Эти легкие дни обычно подразумевают увеличение вдвое объема, но выполненное в довольно легком темпе – целью этих дней является не тренировка, а восстановление.
3) Весь неспецифический тренинг существует только для того, чтобы поддерживать способность организма, выполнять специфические тренировки для конкретного соревнования.

Итого в качестве резюме от себя:
Если ты не не делал темповой работы, тебе не от чего восстанавливаться.
Если ты делал темповую работу, но тебя по каким-то причинам хватило на 8 км за неделю, то к следующей такой работе через неделю ты как-нибудь и без восстановительных тренировок восстановишься.  ;)  
Но будет ли хоть какой-то толк лишь от одной темповой в неделю?

Вероятно, где-то должен быть некий минимум регулярной работы, чтоб назвать её подготовкой или тренировкой.

Дэниэлс говорит, что позитивные изменения происходят при легком беге. При этом говорит, что стоит хотя бы полчасика бегать. И добавляет, что роль играет время, проведённое в этой зоне, а интенсивность побоку. Легкий бег, по идее, это не только восстановление.

Может, если бегун уже развил все свои капилляры, что и развивать дальше некуда, то действительно можно убрать лёгкие пробежки )
Прочитал про Канова )
В общем, пока капилляризация не достигла максимума, легкий бег (база, быстрее восстановительного) приносит пользу. Потом нет... С телефона не скопирую абзац.

Но если новичок или любитель тренируется не как профи, то базовую работу можно долго не убирать )

Единственное, там в статье много слов про темп АП, но как его получили из таблиц Дэниэлса так и не понял (
Изменено: Earthman - 19:20, 14 Июня 2018
Цитата
Это же ваш совет был: "Для новичков лучше...40-60 мин..на низком пульсе". Приписок, что это надо делать в первую неделю, а потом "смотреть тенденцию и увеличивать нагрузку" я там не увидел.   Совет в том виде, в котором он был дан, я когда-то на себе проверил. Сделал вывод, что он бесполезен.
Сорян, кажется из написания "40-60 мин" понятно, что тренировки будут разные по времени. Новичку отрезки делать не надо, низкого пульса достаточно. Самое главное регулярность. А вот вопрос,когда проходит стадия "Новичок" это уже отдельно.

Цитата
К любой. И для прогресса вполне подойдет, если это не 40км трусцы. Трусца нужна для того, чтобы выгнать лактат после тяжелой тренировки. Тренированности она вам особо не добавит. Её вполне можно заменить массажем, сауной, другой легкой нагрузкой (великом, бассейном). Теоретически можно прогрессировать в беге вообще не бегая. Если умудряться давать нужную нагрузку на нужные мышцы каким-то другим способом. Всякие ОФП, СБУ, прыжки, статодинамика и пр. Симпатичная девушка выше в этом треде прогрессирует на 40 км чего попало, заменяя все остальное великом.
До какой-то степени прогрессировать да.
Не бегая, бежать "нормально" длинные дистанции маловероятно. Ну либо за 20 лет бегового опыта не смог найти метод, который вы описываете. Очень хотелось бы увидеть дневник с тренировками и результатами на соревнованиях за долгий период, если конечно речь идет о скоростях выше 4 мин/км на полумарафон/марафон.
А про девушку я написал, она другими видами подняла выносливость. В триатлоне беговые тренировки другие, там меньше  медленного бега.

Цитата
е уверен, что тут все так однозначно. Быстрый бег как правило имеет более-менее эффективную (и таким образом более правильную) технику. Трусца лично у меня эту технику разваливает, движения становятся менее естественными, иногда появляется наталкивание на ногу (как при ходьбе). При этом количество ударов ногой по земле, ввиду больших объемов, становится гораздо больше. И ногам приходится тяжко. Подавляющая часть моих травм приходилась как раз на большие (для меня) объёмы медленного бега.    
При медленном беге у вас ломается техника за счет:
- увеличиваете вертикальное колебание
- снижаете частоту шага
- постановка стопы меняется.


Цитата
Ребят,перечитал ветку и так и не понял,на средний киллометраж в районе 40-50 км в неделю,сколько километров должно приходиться на интенсивную работу?И какая тогда интенсивная работа должна быть?(если интервалы,то какие).Потому что в среднем у любителей,которые занимаются бегом непрофессионально или бег это один из видов активности примерно такой киллометраж и набегается
К какой дистанции готовитесь?

Цитата
Вы совершаете ту ошибку что мы тут давно обсужнаем. Эти проценты работают для классической подготовки, когда бегать нужно по 100+ км.У меня частенько получается так, что я делаю _только_ работы, остальные тренировки пропускаю по разным причинам. Если еще длительную не пропускать - получается как раз в районе 50 км из которых до 30 - интенсив.То есть по факту берем объемы легкоатлета с "правилом 80/20" и оставляем то, что дает максимальный вклад в рост формы.Помумо 80/20 есть правило: чем меньше времени тренируемся, тем более интенсивно нужно это делать.
Антон, ты только это Мише не говори :)
Понятно, что при объеме 60, количество интенсивных км будет больше относительно медленных.
Это если задача пробежать полумарафон.
Если речь идет о 4 мин/км на полумарафоне, то если молодой, комплекция норм, ограничений на здоровье нет. то на таком объеме можно натянуть до такого времени.
А если уже хочется бежать быстрее, там уже надо работать по другому.

Цитата
Я бы так не смогла, у меня связки летят. Почему - отдельный грустный вопрос, предрасположенность к травмам ОДА и не очень "прямая" техника (да, я знаю про СБУ, ОФП и растяжку). И бегать без базовых только интенсив тоже не могу, гарантированно какая-нить бего-болячка вылезет. собственно с этого вел и начался. Поэтому трусца всегда имеет место быть. Даже на лыжную зиму бросить не могу, хоть минимальный объем но должен быть. Потому что вся остальная циклика - безударная нагрузка для ног, туда же идет статика и офп, сила появляется, но привычки к ударной нагрузке у ног нет.
Ну если у вас летит стопа, то это связано с тем, что она слабая. а слабая потому-что в таких видах как: плавание, вел, лыжи - она не работает. Соответственно спортсмены, которые приходят из этих видов, могут страдать такой проблемой.
В этом случаи надо делать ОФП, укреплять беговые мышцы. Медленный бег прокачивает сердце(выносливость) и ОДА.
Цитата
Большаков Александр (BACbKA)
Понятно, что при объеме 60, количество интенсивных км будет больше относительно медленных.
Хм, вот у меня сейчас около 60 км, но стараюсь придерживаться ограничений Дэниэлса на интенсив. Иногда перегибаю, но в целом медленного бега всё равно больше. Это не эффективный подход?

С другой стороны, я не тороплюсь, не пытаюсь быстрее-быстрее нарастить форму. Сегодня был темповый бег (чуть ниже ПАНО), по ходу которого появился личный рекорд на 10-ке: 39:31. Соревновательную десятку давно не бегал, только осенью, но там темп был медленнее 4 мин/км. Пока идёт прогресс, продолжаю опираться на Дэниэлса )
Цитата
Хм, вот у меня сейчас около 60 км, но стараюсь придерживаться ограничений Дэниэлса на интенсив. Иногда перегибаю, но в целом медленного бега всё равно больше. Это не эффективный подход?
Я немного некорректно написал.
Соотношение 80/20 будет не соблюдаться. Будет например 30% интенсива и 70% медленно. так как 10% от 60 это все-то 6 км.
В итоге медленного бега будет больше, чем быстрого.
Цитата
С другой стороны, я не тороплюсь, не пытаюсь быстрее-быстрее нарастить форму. Сегодня был темповый бег (чуть ниже ПАНО), по ходу которого появился личный рекорд на 10-ке: 39:31. Соревновательную десятку давно не бегал, только осенью, но там темп был медленнее 4 мин/км. Пока идёт прогресс, продолжаю опираться на Дэниэлса )
60 км в принципе достаточно для прогрессирования на 10 км. Максимум в пике можно доходить до 80-90. А больше уже нет смысла.
А вот если уже речь идет о полумарафоне, то с 60 км будет не хватать объема. Конечно смотря о каких результатах идет разговор.
А какие объемы нужны для полумарафона тогда?
Цитата
А вот если уже речь идет о полумарафоне, то с 60 км будет не хватать объема. Конечно смотря о каких результатах идет разговор.
А для каких результатов нужен больший объём? Специально под полумарафон не тренируюсь, но, кажется, из 1:30 смогу выбежать. (На длительной в околомарафонском темпе (по пульсу) и с забеганиями в горку получилось 1:38.) Скорее всего на следующий год захочу пробежать быстро половинку. В идеале по второму разряду или быстрее хотелось бы )) Какие тогда объёмы потребуются?
Изменено: Earthman - 11:02, 15 Июня 2018
Цитата
А какие объемы нужны для полумарафона тогда?
Цитата
А для каких результатов нужен больший объём? Специально под полумарафон не тренируюсь, но, кажется, из 1:30 смогу выбежать. (На длительной в околомарафонском темпе (по пульсу) и с забеганиями в горку получилось 1:38.) Скорее всего на следующий год захочу пробежать быстро половинку. В идеале по второму разряду или быстрее хотелось бы )) Какие тогда объёмы потребуются?
2 разряд 1:17:45, неплохая цель )
Насчет объема все индивидуально. Думаю в пике достаточно будет 100-110, это чтобы на полумарафоне не проседать после 15 км.
А так средний объем 70-90.
Количество тренировочных дней, работ и какие работы зависит от цикла, типа недели и слабых сторон.
Я работаю по схеме 5-6 тренировочных дней в неделю, 2-4 дня с работами, спец бегами.
Длительный бег максимум 24-26 км.

Но нужно понимать, что все индивидуально. Я так бегаю и +/- по такой же схеме знакомым даю планы.
еще надо учитывать другие факторы жизни, так как "бытовуха" может не позволять тренить объемы.
Ведь восстановление это важная часть любой тренировочной схемы.
Цитата
Какие тогда объёмы потребуются?
Все индивидуально.
Я на 60-70 км бежал половинку из 1:18 и марафон 2:47. Понятно что набегал бы больше - результаты были бы лучше.
Уверен, что смогу прогрессировать и дальше на таких объемах, но чтобы выйти на новый уровень, а не отгрызать по секундам от личника нужно бегать больше.

Объемы должны быть своевременными. Новичок уровня 4 часа на марафоне не получит никакой выгоды от объемов в 80-100 км, один вред. (если его цель не суточный бег, конечно) Ему эффективнее будет работать над пороговой скоростью и техникой на тех же 40-50 км.

Цитата
Антон, ты только это Мише не говори
Миша уже смирился :(
Цитата
Сорян, кажется из написания "40-60 мин" понятно, что тренировки будут разные по времени. Новичку отрезки делать не надо, низкого пульса достаточно.
Ваш совет не работает ни в теории ни на практике.
1) С точки зрения теории. Для улучшения результата нам нужно добиться физиологического ответа организма на тренировки.
1.1) Эффекта для мышц? Если темп действительно легкий, пульс низкий и не растет, значит задействованы только самые низкопороговые мышечные волокна, в которых и так достаточно митохондрий. Их нельзя добавлять бесконечно, они покрывают миофибриллы в один слой. Нужны ещё - будь добр, включи в работу волокна, где их меньше (добавь темп).
1.2) Сердце? Оно не лимитирует новичка, его лимитируют мышцы. Тут все индивидуально, у кого-то оно изначально таких размеров, каких другие получают путем долгих тренировок. Но в любом случае новичка оно не лимитирует. Если катать в прогулочном темпе по парку 40-60 мин, для ССС эффект будет тот же, но результат в беге же от этого не вырастет, верно?
1.3) Восстановление? Вы предлагаете больше ничего не делать. Вам не от чего восстанавливаться.
В данном случае 40 или 60 минут - никакой разницы. Какого именно ответа от организма пытаетесь добиться вы подобными "тренировками"?
2) С точки зрения практики. Повторюсь, когда начинал бегать, проверил ваш совет на себе (мне тоже советчик попался  ;) ). Зря потерял много времени, эффекта было ровно ноль. Такие тренировки только убьют дальнейшую мотивацию заниматься бегом.
Цитата
При медленном беге у вас ломается техника за счет:
Факт в том, что она ломается. И не только у меня. На 30 км бега с интенсивностью выше трусцы вы предлагаете добавить 120 км трусцы с кривой техникой. Лично мой ОДА на это не способен, даже если бы у меня вдруг возникло такое желание. :|
Цитата
1. Понятно, что при объеме 60, количество интенсивных км будет больше относительно медленных.
2. Я немного некорректно написал.Соотношение 80/20 будет не соблюдаться.
3. В триатлоне беговые тренировки другие, там меньше медленного бега.
В этом и был мой изначальный посыл.  ;)
80/20 разумно для беговых профиков, бегающих реально большие объемы, кушающих и спящих (и так по кругу).
Когда тебе нужно в свое расписание впихнуть семью, работу, велосипед, плавание, ещё какие-то хобби и активности, всё меняется. И на выход идет наименее полезная активность - медленный бег.
Изменено: Любитель шахмат - 14:41, 15 Июня 2018 (опечатка)
Цитата
Повторюсь, когда начинал бегать, проверил ваш совет на себе
Тем не менее, знаю тех, для кого сработала (за разумное время улучшила аэробные показатели) и чистая трусца на пульсе 120. Я не очень понимаю механизм этого. Возможно, разница в начальных условиях. Кому-то сразу хватает здоровья тренироваться часами на низком пульсе с относительно беговым темпом в 6-7 минут. Что уже может дать результат в отличие от случая когда доступен только шагобег в темпе 9+ минут а разваливающийся ОДА не позволяет "тренироваться" больше 3-4 часов в неделю.
Цитата
И на выход идет наименее полезная активность - медленный бег.
Это если есть велосипед, плавание и прочие активности )

А если чистый бег, то всё равно много лёгкого бега остаётся.

Дэниэлс:
Цитата
Легкий бег, длинный бег и (для некоторых бегунов) бег в марафонском темпе очень полезны для развития важных физиологических характеристик, которые останутся с вами надолго и для поддержания которых не потребуются большие нагрузки. Польза от них очень велика, а кроме того, они вносят свой вклад в общее сопротивление травмам и создают фундамент, на котором можно основывать более быстрые и качественные сессии – на недели, месяцы и годы вперед. Примерно 80–85 % бега для любого бегуна должно проходить на уровнях интенсивности, присущих этим типам бега. И почти всегда эти типы бега приносят удовольствие.

Я рекомендую бегать в легком темпе не менее 30 минут: нагрузка невелика, а польза значительна.

Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы, кровоснабжение мышц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок.

Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы.
Вот тут смутно понятно, как определить достаточность на клеточном уровне )))

Цитата
Результатом тренировки становятся изменения, происходящие внутри и вокруг мышц... Самое важное изменение – это перераспределение и увеличение количества и размеров митохондрий, отвечающих за аэробный метаболизм в мышечных волокнах. Другое изменение – это увеличение активности окислительных ферментов, что приводит к росту скорости переработки доставленного в мышцы кислорода. Еще одно изменение – это увеличение количества кровеносных сосудов в мышцах: больше капилляров становятся активными, за счет чего увеличивается суммарный диаметр сосудов и снижается сопротивление току крови в них. Это приводит к увеличению доставки кислорода в весь объем работающих мышц. Все эти связанные с тренировками изменения увеличивают способность мышц получать и перерабатывать кислород. Кроме того, мышцы лучше сохраняют гликоген – свое главное углеводное топливо, лучше перерабатывают жир в энергию и лучше справляются с накоплением молочной кислоты.

Я описал здесь только самые значимые положительные эффекты, которые обеспечивает комфортная тренировка, то есть бег при 59–74 % индивидуальной аэробной производительности бегуна (это означает частоту сердечных сокращений, составляющую от 65 до 79 % от максимальной).  Для большинства людей это означает темп бега, на 30–40 секунд на километр меньший, чем их темп марафонского бега, или на 60–75 секунд на километр меньший, чем их темп при беге на 5000 метров.
По темпу в конце - это, имхо, жёстко )) Иногда я так бегаю, но чаще всё же чуть медленнее. Опираюсь больше на пульс и ощущения.
Изменено: Earthman - 14:57, 15 Июня 2018
Цитата
Любитель шахмат
Я сожалею, что Вам попался "хороший советчик"
В интернете в любом случаи надо фильтровать информацию, которую получаешь и для адекватного восприятия брать несколько источников.
Нагрузка, конкретные тренировки подбираются индивидуально. Либо ты сам понимаешь себя, либо идешь к специалисту.

Цитата
Факт в том, что она ломается. И не только у меня. На 30 км бега с интенсивностью выше трусцы вы предлагаете добавить 120 км трусцы с кривой техникой. Лично мой ОДА на это не способен, даже если бы у меня вдруг возникло такое желание.
Трусца - это бег между отрезками для отдыха. Медленный бег(Низкая интенсивность) это быстрее трусцы.

Цитата
В этом и был мой изначальный посыл.   80/20 разумно для беговых профиков, бегающих реально большие объемы, кушающих и спящих (и так по кругу).Когда тебе нужно в свое расписание впихнуть семью, работу, велосипед, плавание, ещё какие-то хобби и активности, всё меняется. И на выход идет наименее полезная активность - медленный бег.
Я сам любитель, работаю, семья и есть другие дела помимо спорта. Можно глянуть мои отчеты со стартов.
Я делись накопленными выводами, которые сделал на основании опыта, прочитанной литературы, знакомых тренерах.
Все что я писал, касается чистого бега, де нет велосипеда. плавания и других видов. Как писал выше в триатлоне работает другая схема.

Далее спорить о медленном беге. соотношении и прочем нет смысла, так как оптимальнее потратить это время на тренировки.
Надо понимать, что существует только "Итого по протоколу" :)
Увидимся на стартах  ;)
Цитата
По темпу в конце - это, имхо, жёстко )) Иногда я так бегаю, но чаще всё же чуть медленнее. Опираюсь больше на пульс и ощущения.
Абсолютные значения индивидуальны.
Я сам треню по пульсу.
Конечно же за длительное время я знаю какой будет пульс при определенной скорости.
Момент когда я начал использовать пульсометр и начал понимать его значения ознаменовались стабильными результатами на соревнованиях. :)
Кстати, у меня при медленном беге, по-моему, техника точно такая же, как и при быстром беге. По крайней мере, частота шагов даже на трусце около 180 шагов в минуту, а приземление на переднюю часть стопы.
Цитата
Я делись накопленными выводами, которые сделал на основании опыта, прочитанной литературы, знакомых тренерах.
Саша, у тебя спортшкола за плечами. Я сильно сомневаюсь что первые 2 года в ней вас там заставляли трусить по 100500 км. :) Упор явно был на биомеханику, упражнения всякие, ну и скорость.

Подготовка взрослых любителей которые никогда до этого спортом не занимались конечно сильно отличается от подготовки детей, но принципиальной разницы нет - подготовку нужно начинать не с черепашьего объема, а биомеханики, развития "беговых" мышц и укрепления кора. Но обычно людям некогда этой ерундой заниматься - у них марафон уже в этом году :/
Как я понимаю и вижу, детей не мучают объёмами и выносливостью. Скорость, техника, упражнения всякие, короткие и средние дистанции максимум. Выносливость - потом уже добавляется, когда организм уже сформирован и готов выдержать длительные нагрузки.

Взрослые же - у них нет запаса прочности растущего организма :), поэтому со скоростными работами им может оказаться не скоро по пути. Видимо, сначала надо заняться ОДА и общим укреплением мышц. А тут - лёгкий бег в помощь, чтоб потихоньку приучать организм к ударной нагрузке. Когда ОДА окрепнет, можно пробовать добавлять интенсив.

p.s.: но снижение пульса при разных скоростях начал замечать как раз лишь после того, когда добавил интенсивный бег. Но, как понимаю, он накладывался на некоторую базу, сформированную лёгким бегом.
Изменено: Earthman - 15:17, 15 Июня 2018
Цитата
Саша, у тебя спортшкола за плечами. Я сильно сомневаюсь что первые 2 года в ней вас там заставляли трусить по 100500 км.  Упор явно был на биомеханику, упражнения всякие, ну и скорость.
Цитата
Как я понимаю и вижу, детей не мучают объёмами и выносливостью. Скорость, техника, упражнения всякие, короткие и средние дистанции максимум. Выносливость - потом уже добавляется, когда организм уже сформирован и готов выдержать длительные нагрузки.Взрослые же - у них нет запаса прочности растущего организма , поэтому со скоростными работами им может оказаться не скоро по пути. Видимо, сначала надо заняться ОДА и общим укреплением мышц. А тут - лёгкий бег в помощь, чтоб потихоньку приучать организм к ударной нагрузке. Когда ОДА окрепнет, можно пробовать добавлять интенсив. p.s.: но снижение пульса при разных скоростях начал замечать как раз лишь после того, когда добавил интенсивный бег. Но, как понимаю, он накладывался на некоторую базу, сформированную лёгким бегом.

Дети это отдельная тема. Вообще на заметку, в л/а лучше приходить с 14 лет, когда уже голова на плечах есть.
С детьми обычно тренировки в игровой форме проводятся. На самом деле у детей бывает идеальная техника, а потом ломается под грузом жизни или слишком много думают )
База  очень важна при составлении плана. Прокачивать надо слабые стороны. У нулевых людей это выносливость и мышцы, т.е. это медленный бег и ОФП,СБУ. работа в зале.
Страницы: Пред. 1 ... 3 4 5 6 7 След.
Читают тему (гостей: 3)