Страницы: 1 2 След.
Отсутствие базы
Пытаюсь более-менее освоить и структурировать всю информацию по построению тренировок и развитию аэробной базы. По мере того как начинаю углубляться в вопросы построения тренировочного процесса, понимаю, что вопросов становится всё больше, а понимания как быть в целом - всё меньше. Понимаю, что нет базовой подготовки и аэробной базы, на которой можно строить дальнейшие тренировки.
В субботу решил для себя пробежать полумарафон без особого напряга. Получилось 2:33 со средним пульсом 167. Средний темп получится 7:13. Старался держать +- 6:30, под конец начал сдавать.

В целом ситуация такая, что на 135-145 я бегаю при темпе +- 7:20-8:00. При увеличении темпа, пульс начинает быстро расти. 5:20 уже 185.

Понятно, что о серьёзных занятия бегом без базы речи идти не может.

Делаю ОФП практически каждое утро.
Бегаю минимум 3 раза в неделю минимум по 10км на пульсе до 145 - тут прекрасно понимаю, что километраж растёт, но толку мало так как работа монотонная. Надо добавлять горки, интервалы, сбу. (тут пойду в беговую школу на зимний перод)
Надо добавлять круговые в зале для укрепления и наращивания мышц - могли бы дать совет какие именно упражнения взять в программу?
Растяжка - тоже может что посоветуете?
Знаю, что убиты бицепсы бедра, надо работать над ними, тянуть.

Это в целом. Над чем работать знаю, но хотелось бы немного помощи.  
Изменено: Knartz - 17:25, 23 Октября 2017
тренировочный полумарафон по 7 мин на км с пульсом почти 170... Да, судя по беговым кондициям самое время для горных интервалов и набора мышечной массы в зале! при том что в посте от июля автор писал про свой вес 91 кг.  И чего только не начитаешься на трилайфе

Цитата
что посоветуете?
задуматься о переходе в кросс-фит, например
Изменено: Headliner - 18:17, 23 Октября 2017
Цитата
Headliner
что печально при весе 82 :(
Если честно - пост звучит, как будто Вы себя заставляете заниматься бегом...
А, может, имеет смысл зайти с другой стороны - заниматься тем, что нравится: лыжи, велосипед, футбол, кросс-фит...?
Тогда, по крайней мере, на начальном этапе снимется много вопросов... а уж потом, при достижении определенного уровня можно будет думать о системности, тренировочных планах... да и понимание (что делать и зачем, какие цели и планы...) подтянется :о))
Цитата
AlexZ
нет, тут Вы не правы. Именно, что нравится бегать.
Да бегайте и не парьтесь, господее!
Все нормально.
Вопрос такой:
чем пульс меряете?
Может, тогда имеет смысл просто побегать годик-другой в свое удовольствие? :о)))
Ну то есть, медленно увеличивая объем/скорость/количество тренировок - но чтобы было комфортно, без ущерба для здоровья и чрезмерной нагрузки...
Цитата
VKuser1452974
поляр м400
Цитата
AlexZ
начал еще прошлым летом спокойно бегать по пульсу. До этого бегал непонятно как. Сейчас уже 9 месяцев как более менее систематически тренируюсь.
День добрый! Бегаю потихоньку 1,5 года по планам которые предлагает my asics на полумарафон. Похудел со 117 до 90, полумарафон осенний гром пробежал за 2:05. ( весенний за 2:22). Пульсовые зоны рекомендованные выдержать пока не получается, пока пульс высоковат. + немного вела и плавания. Если приносит удовольствие, то бегать и результат придёт ))))  
Субъективное мнение на основе наблюдений за собой и другими любителями: качественный рост результатов для людей со спортивным бэкграундом в юниорский период возможен через 1-1.5года после возобновления систематического тренировочного процесса, для здоровых людей без лишнего веса и без спортивного прошлого - через 1.5-2года, для людей с лишним весом - не ранее, чем через два сезона.

Нет идеи тупее, чем начинать фигачить интенсив на тренировках для новичка, который ходит пешком на пульсе 170. Надо, пока есть такая возможность год-другой наслаждаться спокойными кроссами. Завьялов Александр толковый совет написал, но автор вряд ли услышит, ведь он УЖЕ 9 месяцев системно тренит ))  
Цитата
Headliner
Автор вполне услышит. 82кг при 187 это лишний вес? По поводу горок я сам очень сомневался так как читал, что оно требует хорошую аэробную базу. Сейчас сконцентрируюсь больше на общей подготовке.
Для бега 82/187 это многовато, но о сбросе веса думать с такими вводными думаю не стоит, надо просто бегать.
Круговые и прочие штуки в хоть 2 раза в день на этом этапе работают гораздо менее эффективно чем дополнительная беговая тренировка.
Ну и вы и сами пишите - серьезно тренироваться пока рано, но будет крайне полезно скучные медленные кроссы разнообразить чем-нибудь бодрым раз-другой в неделю, особенно если "бодро" в данном случае начинается из 6 минут. Постоянный шагобег на 145 за обозримое время особо ничего не улучшит сам по себе.
Я бы рекомендовал делать темповые и фартлеки. Например, 6-10 км по 6 минут или кросс в привычном медленном темпе, но со случайными ускорениями метров по 100-200 дадут хороший стимул организму стать сильнее.
Для разнообразия в конце кроссов иногда можно добавить легкие ритмовые ускорения метров по 100 с восстановлением (т.е. пульс опять в районе 140 должен быть).
А круговые лучше замените легким вело и плаванием или еще бегом, если ОДА позволяет больше 3-х раз.
Изменено: KPV - 11:30, 25 Октября 2017
Антон, Павел, спасибо большое за ответы! Обычно стараюсь делать пару тренировок до 145, одну-две темповых до 165. Это где-то 6:30. Из шести минут выхожу с пульсом выше 170. Раньше ещё интервалы делал. Ещё, бывает, бегаю начиная со 145, постепенно ускоряюсь, что к концу 10-12 км заканчиваю на пульсе 165+.

Часто бегаю по утрам, вчера делал стандартную пробежку вечером. Оказалось +20-30 сек.

Цитата
А круговые лучше замените легким вело и плаванием или еще бегом, если ОДА позволяет больше 3-х раз
Бегал 5-6 раз в неделю, но закончилось всё растежением ахила. Но закономерно, так как не делал растяжку после бега.
Изменено: Knartz - 15:04, 25 Октября 2017
Мое мнение - лучше 5-6 тренировок в неделю покороче чем 3 длинных. Просто чередуйте, один день бегите побольше (10-12 км) другой 5-6 км. И одну длительную (15+). На таком уровне кажется что просто бегая больше и соблюдая некоторую вариативность тренировок (т. е разную длительность, немного фартлеков, короткие ускорения как написали выше) можно существенно спрогрессировать. Стоит довести объем до 50-70 км чтобы иметь некоторую минимальную базу. Не уверен что растяжка поможет бежать быстрее (многие на нее забивают), но помогает восстановлению, тоже заметил, пару недель не поделаешь и бац-мелкая травма.
Спасибо, Борис! Надо будет пробовать чередовать, искать варианты.

Такой вопрос - я тест не делал, ПАНО не знаю. Но знаю показатель пульса на котором лёгкое дыхание переходит в затруднённое - 155. Это ПАНО или это уже анаэробная зона?
Цитата
Но знаю показатель пульса на котором лёгкое дыхание переходит в затруднённое - 155. Это ПАНО или это уже анаэробная зона?
Вы полумарафон "без особого напряга" пробежали на среднем 167 за 2,5 часа! Пано как минимум 180.
Цитата
Это ПАНО или это уже анаэробная зона?
Не обязательно. Переход аэробного порога вроде бы тоже сопровождается некоторым учащением дыхания. То есть тут ещё зависит от того, насколько затруднённое.

Вообще, ПАНО - это тот максимальный пульс, который Вы сможете поддерживать в течение часа.
Изменено: Earthman - 21:23, 25 Октября 2017
так, то есть я бегал 2 плумарафона до этого за 2:14 и за 2:17 на 180-185. Цифры большие и страшные,  :cry:
но в принципе я спокойно разговаривал.
Страницы: 1 2 След.
Читают тему (гостей: 1)