Страницы: Пред. 1 2 3 4 След.
Вопрос про МПК-интервалы, ...и соревновательный бег на 3 км
(antash)
Цитата
фраза "выход на уровень МПК" подразумевает фактическое потребление кислорода, а не пульс.
Так они же прямо связаны. Потребление кислорода зависит от пульса. Чем больше крови перекачивается, тем больше кислорода поставляется мышцам. Количество перекачиваемой крови (а значит и кислорода) прямо зависит от количества ударов сердца за единицу времени, т.е. от пульса.

Цитата
Можете привести пример тренировки (количество отрезков, темп и длину отдыха на каждом) когда вы начали с первого раза на пульсе соответствующем МПК?
Не сразу начал с пульса на уровне МПК, а просто на первом отрезке достиг желаемого пульса и начал набирать "полезные минуты", хотя их было и меньше, чем на втором отрезке. Я сначала выбирал интервалы как можно длиннее, около 4-5 минут, отрезки 1200м, 4 штуки. Сейчас думаю откатиться до отрезков 800-1000 метров и увеличить количество интервалов. Хотя честно - я пока "халявлю" и довольствуюсь целевой интенсивностью 96-97% ЧССмакс ) Ибо выше - это... не знаю, пробегу ли даже два отрезка с интенсивностью выше. Да и скорости при этом будут выше моих скоростей на 3 км, что вроде тоже не правильно.

Цитата
Исходя из своего опыта могу предположить такой сценарий:
Допустим у нас уровень на 3000м за 10 минут. Нужно сделать типичную работу 6х1000/400.
- В вашем случае это выглядит примерно как 3:06 - 3:08 - 3:22(в этот момент уже не хочется жить) - 3:30 - 3:32 - 3:35 с прогрессирующим временем отдыха, иначе вилы.
- Нормальная тренировка выглядит как одинаковый отдых и отрезки в коридоре 3:20-3:25, что весьма тяжело, но качественно проделанной работы примерно в 2 раза больше чем в первый раз. Хотя пульсы первых двух-трех отрезков и близко не будут дотягивать до якобы целевых.
Вот нет )

Условно, порядок у меня был такой. Пробежал 3 км чуть быстрее 12 минут. Ага, клёво, получил своё новое значение VDOT. Интервалы значит бежать с темпом около 4 мин/км. Окей. Побежал... бегу, бегу и понимаю, что с таким темпом я не достигну целевой зоны. Забил на темп, стал просто ориентироваться на пульс, разрешив себе ограничиться интенсивностью 96-97% МПК. Тренировка была капец какая тяжёлая. (На темп уже не смотрел, только на пульс.)

Потом перечитал всю информацию про интервалы и удивился, обнаружив, что они бегутся в соревновательном темпе на 3-5 км. Я бежал 3 км, интервалы нужно бежать чуть медленнее, но при этом пульс должен оказаться выше... Так как когда я радовался новому рекорду на 3 км, мой пульс оказался ниже, чем по мнению Дэниэлса он должен был быть. Тут мой мозг сломался и я пришёл сюда разбираться )

Сейчас на интервалах стараюсь держать один темп. Отталкиваюсь от таблиц VDOT, просто принял для себя допущение, что 96-97% от МПК тоже катит. Хотя меня и мучает несколько такое противоречие. Не бегу я 3 км на таких пульсах, чтоб при меньшем темпе укладываться в 98+% МПК. Только на финишном рывке получается достигать нужных пульсов, но чтоб всю дистанцию пробежать как финишный рывок - маловероятно, что получится.
(KPV)
Цитата
Тогда зачем Дениелс сделал таблицы по темпу, а не по пульсу, если пульс лучше отражает действительность?
Удобнее оперировать темпами (и сравнивать их удобнее), а не пульсами. Тем более, что для пульсов Дэниэлс указывает обычно широкую зону, а реальное значение пульса (например, порогового) у разных спортсменов будет отличаться. Плюс действительно - на пульс влияет множество факторов. Вообще, спортсмен все данные использует, в том числе и ощущения. Например, темпы лёгкого бега по Дэниэлсу - для меня избыточны, мне комфортнее лёгким бегом бежать медленнее предложенных темпов - тогда тренировка ощущается легко и пульс не поднимается к верху лёгкой зоны.

Цитата
вы разве не сможете приложить больше усилий, чем на зебеге на 3-5 км?
Да, конечно, это возможно. Просто если у нас целью является тренировка МПК, то нет никакого смысла в том, чтобы прикладывать усилий больше необходимых для развития МПК. То есть эффекта больше мы не получим, а устанем быстрее и восстанавливаться придётся дольше, если вообще сможем закончить намеченную тренировку.

Ну и в процентах от МПК большее усилие тоже будет оставаться на уровне МПК, т.е. 100% МПК. Аналогично и с пульсом - можно прикладывать усилий больше, чем необходимо для достижения ЧССмакс. Но это не будет >100% ЧССмакс, т.к. мы не можем фиксировать значения больше максимальных. Тут тогда иные параметры нужны. Например, темп.

Цитата
P.s. Вы не думали что соотношение 95-100% МПК и 98% -  взято для про, а не любителей? и у любителй 95-100% МПк будет при меньшем ЧСС?
Не знаю, такой информации не находил. Находил, что зависимость прямая между пульсом и потреблением кислорода (% от макс. значения). Абсолютные же значения - да, разнятся.

Что касается Ваших значений - фиг знает, может, где-то была ошибка, довольно большой разброс для ЧСС макс.

(antash)
Цитата
И вообще, зачем вы привязались к этому МПК? Развивать нужно далеко не только его... нормально себя чувствуют и хорошо прогрессируют бегая отрезки МПК интенсивности всего-то по 400-600м (меньше рекомендованых 2 минут).
Да, МПК - это лишь один из аспектов. Просто именно здесь у меня случился ступор, увидел противоречие, что коробит. А хочется разобраться. Просто очень понравилась книжка Дэниэлса, а вот момент с МПК - не укладывается в голове. Хочу найти причины этого )

Бегать интервалы по 400-600 метров и мене 2 минут - можно. Об этом и Дэниэлс пишет. Можно и минутными отрезками, просто в этом случае следует сокращать отрезки отдыха, чтоб пульс не успевал сильно опускаться, тогда он будет успевать подниматься до целевой зоны во время интервала нагрузки.
Я уже немного позабыл, но насколько помню при хорошей силе воли, вы можете увеличивать определнное время совю интенсивность после достижения МПК  при сильном закислении. И ваш органзим будет делать запрос на вывод CO2. Т.е. кислорода он уже больше не потребит, даже если он будет доставлен, а вот продукты распада будет стремиться выводить. В связи с этим ЧСС будет расти, но уже не столь быстро и после достижения МПК - точка преломления.
При 110% мпк интенсивности эффективность тренировки МПК будет чуть  ниже, чем на 90-100%. Но помимо МПК важно я другие вещи развивать, надо еще технику отточить, скоростную выносливость, психологическая устойчивость. Я поэтому и написал, все от ваших целей зависит.
И не забывайте 2 вещи: 1)Дениелс и Фитзингер работали с профессионалами, 2) все показатели очень индивидуальны. поэтому не надо слепо копировать, что написано, вы должны найти индивидуальный подход к себе.
Советую почитать спортивную физиологию Уилмора для расширения кругозора (я понял, что мне полезно ее перечитать) Еще у А. Вертышева много материалов интересных (вот, например https://www.skisport.ru/news/cross-country/10630/)  
Изменено: KPV - 15:05, 18 Октября 2017
Цитата
Чем больше крови перекачивается, тем больше кислорода поставляется мышцам. Количество перекачиваемой крови (а значит и кислорода) прямо зависит от количества ударов сердца за единицу времени, т.е. от пульса.
Это очень упрощення модель, все работает не так просто.

Мышцы способны потребить _далеко_ не весь кислород, транспортируемый кровью. В этом собственно и смысл тренировки - научить мышцу потреблять его как можно больше. Если бы ваше утверждение как-то работало, человек с МПК 80 имел бы в 2 раза более высокий пульс МПК чем человек с МПК 40, при условии одинаковых параметров крови. Но МПК упирается в конечном счете не в скорость транспортнной системы, а в способности потребителя.
(KPV)
Цитата
вы можете увеличивать определнное время совю интенсивность после достижения МПК  при сильном закислении... В связи с этим ЧСС будет расти, но уже не столь быстро и после достижения МПК - точка преломления.
Не, тут что-то не то. МПК достигается при 100% ЧСС макс. Соответственно, пульсу по достижению МПК расти уже некуда.
Цитата
Но помимо МПК важно я другие вещи развивать, надо еще технику отточить, скоростную выносливость, психологическая устойчивость.
Да, верно. Но для развития разных составляющих мы используем разные тренировки, не мешаем в кучу ) Здесь я затронул тему именно МПК-интервалов. Для развития техники и скоростной выносливости у Дэниэлса есть повторы. Бегутся в темпе быстрее интервалов, но при этом отдыхаем до полного восстановления.

Цитата
И не забывайте 2 вещи: 1)Дениелс и Фитзингер работали с профессионалами, 2) все показатели очень индивидуальны.
У обоих есть программы для любителей, даже вообще новичков с дивана. Индивидуальны абсолютные показатели, а физиология имеет общие черты у всех людей.

Цитата
Советую почитать спортивную физиологию Уилмора для расширения кругозора
Спасибо большое! Почитаю!
Собственно, всё что попадается - сейчас читаю, многие вещи усваиваются лучше. Но не все ))
(antash)
Цитата
Мышцы способны потребить _далеко_ не весь кислород, транспортируемый кровью. В этом собственно и смысл тренировки - научить мышцу потреблять его как можно больше.
В этом случае увеличится абсолютное значение МПК. Причём на любом % от МПК, т.к. улучшится в целом усваивание. Зависимость же между %МПК и %ЧССмакс здесь всё равно может остаться прежней.

Зависимость именно процентов от максимальных значений, а не зависимость между абсолютными значениями.
Цитата
человек с МПК 80 имел бы в 2 раза более высокий пульс МПК чем человек с МПК 40
Нет. Человек с МПК 80 достигает этого значения на пульсе ЧССмакс, и человек с МПК 40 достигает своего МПК на своём пульсе ЧССмакс.

Поэтому выход на уровень МПК (95-100% МПК) прямо связано с пульсом (98-100% ЧССмакс). По крайней мере по Дэниэлсу так, и Питер Янсен тоже говорит о прямой зависимости, где прямая ПК и ЧСС встречаются в точке 100%.
Что-то напутал. Но факт есть, я видел пульс 197, в лаборатории спустя полтора года при МПК 187. А HR max не меняется. Может конечгно было с датчиком что-то, но вряд ли он мог просто ни с того ни с чего начать показывать на 10 ударов больше. либо я не показал МПК на тесте.

Когда вы тренируете одно, вы тренируете и другое. Нельзя взять и тренировать что-то одно. Будете делать повторы, будет тренироваться и МПК, будете бежать медленно и долго, также будет тренироваться МПК. Эффективность только разная. Так что у вас так или иначе все в куче.
Если у вас есть время на 2 тренировки развивающие в беге. я рад. У меня, к сожалению нет.

Да. они сделали планы для любителей. Но большой у них опыт работы с любителями? Кто-то осилит их планы, а кто-то нет.
Изменено: KPV - 15:40, 18 Октября 2017
(KPV)
Цитата
либо я не показал МПК на тесте.
Возможно. Ведь во время подобного теста в том числе и ЧССмакс фиксируется, а для этого крайне желательно быть отдохнувшим. Некоторые отмечают, что лишь в лаборатории узнали свой реальный ЧССмакс, а сами не добивали до такой нагрузки. А вот чтоб ниже, т.е. чтоб в лаборатории был показан результат ниже - первый раз увидел.

Цитата
Когда вы тренируете одно, вы тренируете и другое.
Согласен. Но всё же тренировки должны (желательно) преследовать конкретные цели. По идее, так должно получаться эффективнее, чем когда сразу всё стараться развить. Собственно, поэтому марафонцы и бегают как быстрее, так и медленнее соревновательного темпа, хотя могли бы всё время работать в марафонском темпе )

Цитата
Да. они сделали планы для любителей. Но большой у них опыт работы с любителями? Кто-то осилит их планы, а кто-то нет.
Как понял, они работали не только с элитой и книги писали для широкого круга любителей. Более того, книга Дэниэлса тем и интересна, что позволяет любому создать свой собственный план. Можно отталкиваться от предложенных фитнес-планов для людей с дивана. Эти планы вовсе начинаются с чередования бега и ходьбы. То есть уровень может быть самый низкий, чтоб воспользоваться книгой.
Цитата
Согласен. Но всё же тренировки должны (желательно) преследовать конкретные цели.
Безусловно. Поэтому я бегаю разные отрезки от 400 до 1600 метров, меняя интенсивность и отдых. Но при этом и 12 по 400/200 по 75 секунд на отрезок и 6 по 1000/400 по 3:20 дадут хороший прирост МПК - при 1000 он будет чуть эффективнее.
на графике ниже фактически при интенсивности от 80 до 100 % увеличение МПК одинаковое практически (по ссылке)
https://ibb.co/ii5iFm

Люди также по-разному реагируют на нагрузку. Кто-то больше получает эффект от длительных тренировок, кто-то от интервальных. Исследование на лыжниках:
Responses to training in cross-country skiers. Gaskill et.al. Med Sci Sports Exerc. 1999

И внутри интервальных все также по-разному будут реагировать на разную длину. поэтому я не согласен, что физиология у всех одинаковая - общие принципы да, но нюансов слишком много!

UPD: Хотя, наверное, оптимальнее будет поднять кол-во 400 до 15, снизить темп пробегания до 80 сек., а отдых сократить до 130-150 метров. и отдельно бегать повторы по 66-67 сек. было бы на все это время)
Изменено: KPV - 17:56, 18 Октября 2017
Цитата
прямая ПК и ЧСС встречаются в точке 100%.
И все же это слишком упрощенная модель. ЧССмакс куда больше ЧССмпк, особенно сильна эта разница у нетренированного человека, а потребность в кислороде - далеко не единственный параметр определяющий пульс.

И все таки мне хочется разобраться что там с уровнем нагрузки и той жесткой связью ПК-ЧСС о которой вы пишите. Это довольно логично звучит, но все же.

Допустим, у меня есть данные ступенчатого теста: МПК достигнуто на ЧСС 184 и темпе 3:20
Если я начну бежать в темпе 3:20, то, судя по информации из источников, спустя 2 минуты должен достигнуть своего МПК, я правильно понимаю? Но пульс-то при этом не будет 184, да он даже 170-то вряд ли будет, скорее в районе 165. Само собой, следующие повторы разгонят сердце лучше, и к 5-6 трехминутному отрезку я буду видеть пульс выше 180, если вообще выдержу такое.
Вы утверждаете, что в этом случае я получу очень мало нагрузки на уровне МПК. Но как тогда без нужного притока кислорода бегутся на столь высокой интенсивности и большой длительности первые интервалы, пульс которых низок?
Цитата
antash

Если я начну бежать в темпе 3:20, то, судя по информации из источников, спустя 2 минуты должен достигнуть своего МПК, я правильно понимаю? Но пульс-то при этом не будет 184, да он даже 170-то вряд ли будет, скорее в районе 165.
Пульс не есть метрика интенсивности. Это лишь обратная связь организма. Поэтому нагрузку на коротких (в том числе МПК) отрезках куда правильнее дозировать темпом, мощностью и т.п. И если ваш темп МПК 3:20, то бегая из раза в раз с этой скоростью, нагрузка на ОДА будет примерно равной. А вот на ССС - по нарастающей. Вопрос в том, какую именно систему вы развиваете ))
Самый простой способ заниматься триатлоном - https://temptraining.ru/club/
Цитата
evilbruce
Никто с этим и не спорит, я пытаюсь понять, верно ли мое понимание физиологии энергообеспечения. В частности то, что потребление кислорода не столь жестко привязано к ЧСС, как утверждает Сергей.

Мое видение процессов следующее:

Допустим темп МПК = 3:20. Начиная бежать с такой высокой интенсивностью, мы сначала пожжем запасы АТФ(первые несколько сек), потом начнем анаэробный гликолиз, потом подключим алактатный синтез АТФ(в районе сотни секунд), все это время аэробное энергообеспечение будет набирать обороты, пока спустя примерно 2 минуты не выйдет примерно на максимум (МПК), после чего расти практически перестанет. Низкий пульс в этот момент обусловлен тем что пока еще нет необходимости интенсивно выводить метаболиты анаэробных процессов, идущих параллельно.

Ну и наконец, с увеличением продолжительности такой нагрузки мы рано или поздно увидим наши заветные 184, но это не значит что нагрузка максимальна. Всегда можно добавить интенсивности рекрутируя новые мышечные волокна и используя их АТФ(финишный спринт в клетках), а спортсмены имеющие отличные анаэробные способности и высокую толерантность к лактату могут рекрутировать новые волокна на более длительное время и выдать ускорение на несколько десятков секунд. Пульс при этом будет существенно выше МПК в том числе из-за лавинообразного роста уровня метаболитов.

При этом, если рассматривать ситуацию, которую я описал выше (предположив что ЧСС жестко связан с ПК, ставим цель на тренировке вывести ЧСС на нужный уровень и провести на нем как можно дольше) получим такой расклад: начинаем с интенсивностью выше МПК, работают те же самые процессы, но интенсивнее, образуется больше метаболитов, ЧСС растет быстрее. Выходим на МПК за те же 2 минуты, но получаем более высокий пульс. Но при продолжении нагрузки оказывается что мы уже залиты по уши лактатом и внезапно не можем поддерживать темп, бежим с меньшей интенсивностью, скажем 3:30, и хотя пульс может быть все 184, мы фактически уже не потребляем кислород на уровне МПК.
Изменено: antash - 12:23, 20 Октября 2017
Всё становится проще, логичнее и эффективнее, если убрать любое упоминание о пульсе. Особенно о "цель на тренировке вывести ЧСС на нужный уровень".
Самый простой способ заниматься триатлоном - https://temptraining.ru/club/
Цитата
Всё становится проще, логичнее и эффективнее, если убрать любое упоминание о пульсе. Особенно о "цель на тренировке вывести ЧСС на нужный уровень".
Вот те новости!

Цитата
Допустим темп МПК = 3:20. Начиная бежать с такой высокой интенсивностью, мы сначала пожжем запасы АТФ(первые несколько сек), потом начнем анаэробный гликолиз, потом подключим алактатный синтез АТФ(в районе сотни секунд), все это время аэробное энергообеспечение будет набирать обороты, пока спустя примерно 2 минуты не выйдет примерно на максимум (МПК), после чего расти практически перестанет.
После чего темп придется снизить, потому что машина по увеличению кислородного долга будет раскручена. Граница между максимумом МПК и использованием АТФ слишком нечеткая и наша достаточно инертная ССС покажет вам нужный пульс, когда уже поздно.

Вообще пульс это как паспортный расход топлива в современных машинах, можно повторить только в идеальных условиях. Но вся фигня в том, что с темпом то же самое. А мощностные девайсы для бега сферический конь в вакууме.
Цитата
После чего темп придется снизить, потому что машина по увеличению кислородного долга будет раскручена. Граница между максимумом МПК и использованием АТФ слишком нечеткая и наша достаточно инертная ССС покажет вам нужный пульс, когда уже поздно.
Но ведь нет. По 3:20 можно 10 минут бежать, мы это знаем и пробовали. Нужный пульс будет под конец этого времени, вместе с максимальным лактатом. Снизить темп - это про второй описанный сценарий.
Мне интересно, что происходит за эти самые пресловутые 3 минуты мпк интервала - есть ли там на самом деле максимальное потребление кислорода, как на соревнованиях или ступенчатом тесте, или это все условность?
Цитата
Мне интересно, что происходит за эти самые пресловутые 3 минуты мпк интервала - есть ли там на самом деле максимальное потребление кислорода, как на соревнованиях или ступенчатом тесте, или это все условность?
Думаю, что условность, потому что границы мпк меняются от тренировки к тренировке под адаптацией и вывалиться из них легко уже через 2 недели тренировок.
Цитата
По 3:20 можно 10 минут бежать, мы это знаем и пробовали. Нужный пульс будет под конец этого времени, вместе с максимальным лактатом.
На соревнованиях или тренировках? Все-таки есть отличие.
Цитата
На соревнованиях или тренировках? Все-таки есть отличие.
На соревнованиях, на тренировках и 2-то минуты уже очень тяжко на такой нагрузке, больше не пробовал пока. :)
(antash)
Цитата
И все же это слишком упрощенная модель. ЧССмакс куда больше ЧССмпк, особенно сильна эта разница у нетренированного человека, а потребность в кислороде - далеко не единственный параметр определяющий пульс.
Может, и упрощённая, но иного я пока не встречал, а разобраться тоже бы хотелось. А почему ЧССмакс может быть больше ЧССмпк? Как минимум, при большем ЧСС больше будет доставлено кислорода. А потребление - совсем не связанный с запросом на кислород процесс? То есть потребление может остановиться на границе 90% ЧССмакс (условный пример), но что тогда дальше будет? Для чего будет увеличиваться пульс от 90 до 100% ЧССмакс? Вернее, кислорода будет поставляться больше, но он никому не нужен будет, т.к. не будет успевать использоваться?

Как я понял, нетренированный человек имеет низкое абсолютное значение МПК. Но при этом свой возможный на текущий момент максимум он получит при ЧССмакс.

Цитата
МПК достигнуто на ЧСС 184 и темпе 3:20
Если я начну бежать в темпе 3:20, то, судя по информации из источников, спустя 2 минуты должен достигнуть своего МПК, я правильно понимаю? Но пульс-то при этом не будет 184, да он даже 170-то вряд ли будет, скорее в районе 165.
А ЧСС макс при этом какой вообще?
Если говорить по Дэниэлсу, то да, приблизительно за пару минут в правильном И-темпе Вы достигаете своего МПК. Но по Дэниэлсу зона МПК (95-100%) = 98-100% ЧССмакс.

Сейчас глянул пару соревнований - пульс выходил на соревновательную прямую где-то через 1,5-2 минуты. Правда, в этих соревнованиях стартовал я быстрее, поэтому не корректный пример. В И-темпе, определённом по таблицам VDOT, я вообще не достигал нужного пульса (либо устал ждать)... Поэтому с собственным опытом у меня здесь пусто. Когда стремился бежать по пульсу, то в первом интервале выходил на желаемый пульс где-то через 2-2,5 минуты.

Поэтому мне сложно предположить, почему в конкретном случае не удаётся разогнать пульс на первых интервалах... Может, разминки не было или интервал отдыха большой, или И-темп выбран не верно.
Тут кто-то уже высказался, что МПК может быть меньше ЧССмак. Это верно.
Есть мнение, что это обусловлено генетически и не поддаётся тренировкам.
Ну а тест на МПК это вообще тест не о чём.
МПК можно длстичь в тестах только, если задействовано большое количество или большая масса мышц.
Самое оптимальное это сделать на велоэргометре или имитация лыжного хода в горку 15% и выше.
Если отслеживать работу скажем в беге, то полезней ориентироваться на уровень молочной к-ты.
МПК это показатель всего организма усваивать кислород, но ни как не показатель скорости в беге и способность мышцам ног противостоять усталости.
Поэтому и отталкиватьс я от него, строя интервальные тренировки, не имеет смысла.
(evilbruce)⁠
Цитата
Особенно о "цель на тренировке вывести ЧСС на нужный уровень".
Цель МПК-интервалов - дать нагрузку на МПК (95-100% МПК), набрав необходимое количество полезных минут в нужной зоне. (Это по Дэниэлсу.)
А это происходит при определённом пульсе: 98-100%  ЧССмакс.

В разных источниках встречается информация про то, как связывается и переносится кровью кислород. По сути, это в том числе характеристика крови (кислородная ёмкость крови). Сердце отвечает за то, сколько крови будет перекачено, а значит и за то, сколько кислорода будет доставлено при текущих параметрах крови. Логично, что при большем ЧСС кислорода будет доставляться больше. Дальше - вопрос к возможности переработки такого количества кислорода.

Но мне видится, что этот процесс не стопорится на каком-то моменте. То есть все процессы происходят параллельно. Значит если при ЧСС макс переносится больше всего кислорода, то и переработано будет больше всего при ЧСС макс. Может, и ошибаюсь, но иного пока не встречал.
Изменено: Earthman - 14:55, 23 Октября 2017
Страницы: Пред. 1 2 3 4 След.
Читают тему (гостей: 2)