Страницы: 1 2 3 4 5 След.
Вопрос про МПК-интервалы, ...и соревновательный бег на 3 км
Собственно, по Дэниэлсу (от 800 метров до марафона) и Фитзингеру (Бег по шоссе для серьёзных бегунов), получается следующая картина:
  • МПК-интервалы проводятся с нагрузкой 95-100% МПК, что соответствует 98-100% ЧССмакс.
  • Темп бега на МПК-интервалах соответствует соревновательному темпу на дистанциях 3-5 км.
И вот тут у меня не получается связать пульс и темп. Я несколько раз бегал соревнования на 3-5 км, но во всех случаях пульс был ниже 98% ЧССмакс (на несколько ударов, а между 3 и 5 км - отличие в ещё несколько ударов). Правда, на соревнованиях было ощущение, что ещё чуть пробежать могу, а вот во время бега принудительно увеличить темп, чтоб на финише вообще оказаться без сил - не могу (боюсь, что не дойду до финиша).

В чём же дело?
  1. Я не достаточно выкладываюсь на соревнованиях?
  2. Неужели 3-5 км реально бегают почти на максимальном пульсе?
максимальный пульс - весьма условное понятие. Большинству триатлетов любителей его знать и не особо надо, поскольку что бы его достичь, надо очень сильно постараться и морально подгототовиться к тому, что могут потечь кровавые сопли. Да и не всем это полезно будет, узнать, что такое макс ЧСС. Такой пульс можно поддерживать лишь несколько секунд. Естественно, ни о каких 3-х или 5 км речь не идет, хотя на финише пульс вполне может приближаться к макс.
Цитата
и морально подгототовиться к тому, что могут потечь кровавые сопли.
Вроде такого быть не должно ) Разве что организм действительно не готов.

Я после пробежки средней интенсивности как-то побежал 400 м на скорость - тогда и получилось некое значение, которое счёл максимальным пульсом. Говорят, горка может хорошо помочь для определения ЧСС макс. В любом случае, теперь отталкиваюсь от этого значения. Во время рядовых тренировок не достигаю этого значения, да и на соревнованиях не достигал.

Цитата
Такой пульс можно поддерживать лишь несколько секунд. Естественно, ни о каких 3-х или 5 км речь не идет
А вот тут - фиг знает. Долго поддерживать не получится - это точно, а вот как долго можно поддерживать - не понятно. Ну и речь не обязательно о ЧССмакс, достаточно (по Дэниэлсу) бежать на несколько ударов ниже ЧССмакс (98%). Собственно, важно найти такой темп, при котором достигается нужная нагрузка, и стараться не бежать быстрее, чтоб остались силы на все отрезки.

При этом по таблицам VDOT мне для интервалов предлагается такой темп, при котором 98% ЧСС макс я не достигаю. И этот темп на несколько секунд ниже, с которым я последний раз пробежал трёшку на скорость. А там у меня пульс тоже не достиг 98% ЧССмакс. Отсюда я делаю вывод, что либо не дорабатываю на соревнованиях и занижаю свой VDOT, либо что-то не так понял )

Да, ещё такой момент. МПК-интервалы - кажутся более серьёзной нагрузкой, чем забег на 3 км. (Мне больше нравится пробежать 3 км на скорость, чем интервалы.) Возможно, потому что на отрезках я могу себе позволить бежать с чуть более высоким пульсом - и это воспринимается, как тяжёлая нагрузка. Но не представляю, как с такой нагрузкой можно бежать все 3 км, например. Либо это возможно, но я боюсь выложиться. Зато тогда всё становится логично и соревнования оказываются тяжелее интервалов.
Изменено: Earthman - 16:02, 17 октября 2017
Меня тоже смущает оценка субмаксимальной и максимальной аэробной нагрузки каким-то значением пульса.
3-5 км бежится на уровне МПК, безусловно, на мой взгляд при хорошей раскладке и финишном рывке средний пульс последнего круга можно считать пульсом МПК, пульс на финише - те самые 98-100% от чссмакс. При этом средний пульс на этих дистанциях будет ниже обеих цифр, и превышает ПАНО на несколько ударов.

На интервалах такой интенсивности пульс вообще не подходит как метрика оценки нагрузки, поэтому собственно речь и идет о темпе.

Так что просто игнорируем вторую часть первого тезиса и все будет сходится :)
Цитата
При этом по таблицам VDOT мне для интервалов предлагается такой темп, при котором 98% ЧСС макс я не достигаю. И этот темп на несколько секунд ниже, с которым я последний раз пробежал трёшку на скорость. А там у меня пульс тоже не достиг 98% ЧССмакс. Отсюда я делаю вывод, что либо не дорабатываю на соревнованиях и занижаю свой VDOT, либо что-то не так понял )
Если темп на классических мпк интервалах типа 3мин/3мин ощутимо выше чем соревновательный на 3 км - стоит сместить акцент в тренировках на развитие аэробных возможностей, не хватает выносливости скорее всего.
(kaban)
Цитата
что такое макс ЧСС. Такой пульс можно поддерживать лишь несколько секунд.
В книжке Питера Янсена (ЧСС, лактатат и тренировки на выносливость) написано, что нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 минут. Мне это трудно представить - возможно, для этого тоже нужно тренироваться. Но если это так, то 3 км скорее всего возможно пробежать со средним пульсом под 98% от ЧСС макс, хотя фиг знает - всё равно выглядит фантастично )

(antash)
Цитата
Меня тоже смущает оценка субмаксимальной и максимальной аэробной нагрузки каким-то значением пульса... На интервалах такой интенсивности пульс вообще не подходит как метрика оценки нагрузки, поэтому собственно речь и идет о темпе.
Ну, тем не менее, Дэниэлс говорит, что именно пульс здесь является определяющим. (Вернее, процент от МПК, но т.к. они связаны, а пульс замерять проще, то используем пульс для ориентира нагрузки.)

Питер Янсен тоже приводит соответствие значений %МПК и %ЧССмакс - и зависимость очень похожа на обозначенную Дэниэлсом. МПК достигается лишь при ЧССмакс. (Хотя бежать можно и быстрее темпа, при котором достигается ЧССмакс.)

А цель МПК-интервалов - дать нагрузку, близкую к МПК (от 95% МПК). Поэтому тут вернее ориентироваться не на темп, а на пульс. Собственно, когда первый раз бежал такие интервалы, быстро увидел, что рекомендуемый таблицами VDOT темп - не даёт необходимую нагрузку. И стал бежать отрезки быстрее. Но тут может быть другой момент - может, оно и не нужно каждый раз бегать интервалы под МПК (хотя для развития МПК это наиболее эффективно). Просто в ряде планов от этих же тренеров нагрузка интервалов увеличивается постепенно.

Цитата
пульс на финише - те самые 98-100% от чссмакс. При этом средний пульс на этих дистанциях будет ниже обеих цифр, и превышает ПАНО на несколько ударов.
Проверил две свои гонки - действительно, на финишном рывке - переваливаю за 98% ЧССмакс. Но среднее значение - в районе 95,5-97% ЧСС макс. Однако именитыми авторами предлагается бежать интервалы в темпе соревнований 3-5 км, а значит ими предполагается и то, что этот темп выводит человека на те самые 98% ЧСС макс... Что меня и смутило.

Что касается ПАНО, то у меня средние значения на 3-5 км - где-то на 8-10 ударов выше ПАНО.
Цитата
Если темп на классических мпк интервалах типа 3мин/3мин ощутимо выше чем соревновательный на 3 км - стоит сместить акцент в тренировках на развитие аэробных возможностей, не хватает выносливости скорее всего.
Не, разница не сказать, чтоб значительная (всё же разница в пульсе - всего несколько ударов), но по книжкам - интервалы бегутся легче, чем соревнования, а у меня выходит наоборот.

Кстати, многие авторы отмечают, что соревнования на дистанции в районе 3-5 км - вполне можно зачесть за хорошую интервальную тренировку. Я потому и задумался - зачем тогда нужны более тяжёлые интервалы, если можно просто пробежать "соревнования", а потом перечитал всю информацию об интервалах и задумался - а вдруг это я халявлю на соревнованиях? (Хотя мне кажется, я выкладываюсь хорошо.) И стало интересно, как другие бегут такие дистанции?
Изменено: Earthman - 16:58, 17 октября 2017
Да, развитие МПК наверняка происходит и при меньшем %МПК, пусть и менее эффективно. То есть тренировочного эффекта можно достигать и на чуть меньших пульсах, тем более, что все авторы твердят, что лучше недотренироваться, чем перетрудиться. Так что прикладная сторона вопроса здесь незначительная - вряд ли это столь принципиально: бежать на 95-97% или 98% от ЧССмакс.

Здесь мне просто хочется утрясти вот это противоречие из-за моих соревновательных скоростей, узнать, на каких пульсах (%ЧССмакс) другие бегают такие дистанции. Ну и просто - может, чего упустил при чтении книжек, это и хотелось разобрать. То есть поднятая тема - больше для кругозора.
Изменено: Earthman - 17:05, 17 октября 2017
Как вы узнали свой ЧСС макс?
Изменено: KPV - 17:19, 17 октября 2017
Цитата
Как вы узнали свой ЧСС макс?
После нагрузки средней интенсивности решил пробежать 400 метров во всю скорость на стадионе. (Говорят, ещё можно после 10-15 минут средней нагрузки - погнать по всю прыть в горку, но с горкой я пока не пробовал.)

Потом ещё несколько раз предпринимал попытки получить ЧСС макс, но получал значение на 1 удар ниже. Возможно, реальный ЧСС макс как раз соответствует тем нескольким разам, а на 1 удар выше - это разовая погрешность пульсометра.

Сейчас отталкиваюсь от своего ЧСС макс = 197 уд/мин. Это значение лишь 1 раз получил. А вот 196 уд/мин получал несколько раз.
Мне кажется ЧССмакс - это ЧСС отказа при МПК. У вас нет английской версии книги?  
Я видел у себя на усталости на финишном рывке пульс 197, мог еще по силам ускоряться, но был финиш. На тесте в спортивной клинике с газоанализатором мой  ЧСС при отказе (т.е. при МПК) был 188.
Т.е. условно на МПК интервалах я должен увидеть 98% своего ЧСС МПК только в самом конце своего последнего интервала, и то не факт.
К примеру, если вы будете делать тренировку 12 по 400 через 200, то вы же никогда пульс за первые 400 метров не поднимите до 98% ЧСС МПК. Да и к тому же на пульс влияет много внешних факторов. В общем, на интервальных тренировках я ориентируюсь сугубо на темп и ощущения.  
Цитата
В книжке Питера Янсена (ЧСС, лактатат и тренировки на выносливость) написано, что нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 минут
самому то не смешно?
Цитата
нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 минут
ну дела!) а вот спринтеры почему-то больше 13-15 секунд максимальную мощность удержать не могут)
(KPV)
Цитата
Т.е. условно на МПК интервалах я должен увидеть 98% своего ЧСС МПК только в самом конце своего последнего интервала, и то не факт.
Нет. Джэк Дэниэлс довольно подробно разъясняет, что в таких интервалах полезными считаются именно минуты внутри целевой зоны.

Для выхода на уровень МПК требуется порядка 2 минут, поэтому Дэниэлс рекомендует длительность интервалов выбирать от 3 до 5 минут. (То есть, к примеру,  из четырёх отрезков по 5 минут нагрузка на МПК будет лишь в течение 12 минут - это из 40 потраченных минут на тренировку с учётом отрезков отдыха.) Если выбрать меньше 3 минут, то полезной работы будет всего ничего, а если больше - то мышцы начнут быстро закисляться и есть вероятность, что следующие отрезки мы не пробежим с той же эффективностью.

При этом возможна тренировка и на коротких отрезках (длительностью менее 2 минут), но в этом случае необходимо сокращать время отдыха, чтоб пульс не успевал сильно опуститься - тогда выход на МПК уровень будет происходить быстрее. При этом действительно, за первые отрезки мы ещё не успеем выйти на уровень МПК - они будут просто подготовительными. Но цель тренировки - продержаться как можно больше времени на уровне МПК, а наиболее простой способ это сделать - разбить нагрузку на отрезки.

Цитата
В общем, на интервальных тренировках я ориентируюсь сугубо на темп и ощущения.  
Интервальные тренировки бывают разные. Но если речь именно про МПК-интервалы, то тут, как понял, следует ориентироваться именно на пульс, который линейно связан с Потреблением Кислорода.

(kaban)
Цитата
самому то не смешно?
Не смешно. А должно быть? Впрочем, я потому и поднял тему, что хотелось разобраться.

(Headliner)
Цитата
а вот спринтеры почему-то больше 13-15 секунд максимальную мощность удержать не могут)
У них иное энергообеспечение и они не выходят на уровень МПК. В контексте темы под максимальной мощностью (может, не корректный перевод книжки Янсена?) здесь подразумевалась именно работа на уровне МПК или ЧССмакс.

Марафонцы 2 часа бегут... разве нельзя сказать, что они бегут с максимальной мощностью с учётом необходимости преодоления марафонской дистанции? Впрочем, это в другую сторону, мне больше интересна сейчас ЧССмакс, МПК-интервалы и то, как бегают 3-5 км :)
У велогонов, например, в приоритете мощность, а не пульс. На пульс влияет много факторов. Может имеет смысл тоже взять за основу темп? И если Вас не вставляют интервалы темпом на 3-5 км, может действительно или выносливости не хватает, или на соревнованиях недорабатываете?

Проведите контрольную, ориентируясь на более высокий результат.

P.S. Здесь недавно был отчет, в котором автор готовился к марафону по плану "Марафон из 3 ч." . Так в этом плане никакого пульса не было. Все интервальные, темповые отталкивались от темпа. И ничего, жив-здоров, пробежал что-то порядка 2:47.
(shakht_a)
Цитата
Может имеет смысл тоже взять за основу темп?
Собственно, все тренировочные планы того же Джека Дэниэлса, построенные на VDOT, отталкиваются от темпа. Хотя в рамках описания МПК-интервалов автор особо оговаривает, что цель - набрать полезные минуты работы именно под МПК, что у меня не получается сделать, если я бегу в предлагаемом им темпе.

Цитата
И если Вас не вставляют интервалы темпом на 3-5 км, может действительно или выносливости не хватает, или на соревнованиях недорабатываете?
Не знаю. Мне казалось, что выкладываюсь. Хотя после финиша и есть обычно ощущение, что ещё бы чуть пробежал, но во время бега ещё увеличить темп - очень тяжело и боязно, есть шансы не добежать тогда, по-моему.

Интервалы же имеют длину до 1200 метров, чаще короче, поэтому времени нужно меньше. С учётом этого, их можно пробежать быстрее, получив нагрузку ближе к МПК. С такой скоростью я боюсь бежать 3-5 км, т.к. в концу очередного отрезка в интервалах ощущаю капец какой упадок сил )) Оттого и вопрос, как же у других? У меня с книжкой пока не сходится, хотя книжка ведь толковая. Причём это не один автор, у другого (Фитзингер) то же самое.

Справедливости ради, прочие авторы не так жёстко обозначают работу на подобных интервалах )

Цитата
Так в этом плане никакого пульса не было. Все интервальные, темповые отталкивались от темпа. И ничего, жив-здоров, пробежал что-то порядка 2:47.
Поищу. Хотя выше я предположил, что прикладная сторона моего "исследования" вряд ли ценна, т.к. вряд ли такая уж принципиальная разница между 96-97% ЧССмакс и 98% ЧССмакс. Пусть менее эффективно, но толк всё равно ведь будет от тренировки.

Все планы Дэниэлса - тоже отталкиваются от темпов по таблицам VDOT. Но если темповые - у меня в целом совпадают предложенные темпы с темпом (и пульсом) при анаэробном пороге, то вот с интервалами - получается, что их бегу (если ориентироваться на пульс) быстрее, чем соревнования 3-5 км.

Может, конечно, какие-то системы у меня ещё не развиты, поэтому я бегу 3-5 км медленнее, не реализуя возможности...
Цитата
Earthman
Дениелс ведь не зря свои таблицы разработал, которые основаны на темпе, а не пульсе. Также он везде делает упор на интенсивность бега.
В интервальных отрезках интенсивность важнее всего, а ее легче всего контролировать темпом и ощущением.
Все люди индивидуальны, и все грести под показатель 98-100% ЧСС неуместно. Не удивлюсь, если эта цифра основана на профессиональных спортсменах.
Я никогда не смогу вывести себя на тренировке на такой показатель, потому что мышцы просто не смогут так много затребовать от сердца.
По поводу отрезков - вы можете контролировать 4 составляющих: длительность работы и отдыха, интенсивность работы и отдыха. Хотя Дениелс предлагает все бегать 95-100% МПК, я бегаю отрезки менее 1 км с большей интенсивностью 100-110%, также варьируя отдых. Все зависит от того к чему вы готовитесь.
МПК развивается не только от интервальных тренировок на 95-100%. МПК  развивается при интенсивности от 50 до 110% МПК, а наиболее эффективно при 90% (Уилмор, Костил) И заметьте все говорят про интенсивность, а не пульс.
Изменено: KPV - 11:38, 18 октября 2017
Цитата
Для выхода на уровень МПК требуется порядка 2 минут, поэтому Дэниэлс рекомендует длительность интервалов выбирать от 3 до 5 минут. (То есть, к примеру,  из четырёх отрезков по 5 минут нагрузка на МПК будет лишь в течение 12 минут - это из 40 потраченных минут на тренировку с учётом отрезков отдыха.) Если выбрать меньше 3 минут, то полезной работы будет всего ничего, а если больше - то мышцы начнут быстро закисляться и есть вероятность, что следующие отрезки мы не пробежим с той же эффективностью.
Да, только фраза "выход на уровень МПК" подразумевает фактическое потребление кислорода, а не пульс.

Можете привести пример тренировки (количество отрезков, темп и длину отдыха на каждом) когда вы начали с первого раза на пульсе соответствующем МПК?

Исходя из своего опыта могу предположить такой сценарий:
Допустим у нас уровень на 3000м за 10 минут. Нужно сделать типичную работу 6х1000/400.
- В вашем случае это выглядит примерно как 3:06 - 3:08 - 3:22(в этот момент уже не хочется жить) - 3:30 - 3:32 - 3:35 с прогрессирующим временем отдыха, иначе вилы.
- Нормальная тренировка выглядит как одинаковый отдых и отрезки в коридоре 3:20-3:25, что весьма тяжело, но качественно проделанной работы примерно в 2 раза больше чем в первый раз. Хотя пульсы первых двух-трех отрезков и близко не будут дотягивать до якобы целевых.
(KPV)
Цитата
Дениелс ведь не зря свои таблицы разработал, которые основаны на темпе, а не пульсе. Также он везде делает упор на интенсивность бега.
Да, верно. Но при этом он для всех типов тренировок определил и пульсовые зоны. В теоретической части, где разъясняет логику всех упражнений, тоже указывает на важность контроля пульса - собственно, пульс и отражает интенсивность нагрузки.

Цитата
В интервальных отрезках интенсивность важнее всего, а ее легче всего контролировать темпом и ощущением.
Ощущением - да. Темпом - не совсем, т.к. критерий - работа около МПК, а ПК прямо связано именно с пульсом. Темп - просто нужен минимальный, который позволяет выйти в целевую рабочую зону.

Цитата
Все люди индивидуальны, и все грести под показатель 98-100% ЧСС неуместно. Не удивлюсь, если эта цифра основана на профессиональных спортсменах.
Как понял, цифра просто основана на соответствии такого пульса значениям 95-100%МПК. Но вообще, работать при такой интенсивности - реально тяжело. Тут либо достаточно любителю работать на меньших значениях %МПК и не париться, пусть развитие будет чуть медленнее, но зато безопаснее, наверное. Либо надо ещё достигнуть такого уровня, чтоб иметь возможность работать на предельных значениях - но тут опять же, тренировками на субмаксимальных значениях пульса, чтоб привыкнуть к ним.

Цитата
Хотя Дениелс предлагает все бегать 95-100% МПК, я бегаю отрезки менее 1 км с большей интенсивностью 100-110%
Как можно бегать с интенсивностью 110% от МПК? МПК - это максимальное потребление кислорода. Больше этого значения не может быть, на то оно и максимальное. Хотя можно бежать быстрее темпа, при котором достигается МПК - но в этом случае мы быстрее выдохнемся, а нагрузка на МПК будет не выше.
Цитата
МПК развивается не только от интервальных тренировок на 95-100%. МПК  развивается при интенсивности от 50 до 110% МПК, а наиболее эффективно при 90% (Уилмор, Костил) И заметьте все говорят про интенсивность, а не пульс.
Уилмор и Костил - не читал. Погуглил - это книжка "физиология спорта"? Вообще, встречал, что и другие авторы более лояльно описывают МПК-интервалы ) Только вот Дэниэлс жёстко конкретизировал степень нагрузки, упомянув конкретные значения пульса и соревновательный темп на дистанциях 3-5 км ) Ну и Фитзингер аналогично сказал - тоже ведь хороший автор.

И всё же, как это - 110% от МПК?

Цитата
Earthman
Тогда зачем Дениелс сделал таблицы по темпу, а не по пульсу, если пульс лучше отражает действительность? Если вы считаете, что пульс более точный показатель нагрузки, чем темп на стадионе/манеже - используйте пульс.
Интенсивность это степень прилагаемых усилий. Интенсивность не равна темпу и не равна пульсу, эти показатели взаимосвязаны но не тождественны.
По поводу 110% интенсивности МПК - вы разве не сможете приложить больше усилий, чем на зебеге на 3-5 км? Например, забег в крутую горку? Я говорю не об увеличении потребления кислорода, а об интенсивности. На 3-5 км забеге, вы не все двигательные единицы задействуете. Вы же сможете за счет них поднять интенсивность?

P.s. Вы не думали что соотношение 95-100% МПК и 98% -  взято для про, а не любителей? и у любителй 95-100% МПк будет при меньшем ЧСС? Я вот бегаю на 92% ЧСС макс, который я видел - выходит, я знатный халявщик))
Изменено: KPV - 14:18, 18 октября 2017
Цитата
Как можно бегать с интенсивностью 110% от МПК?
Речь очевидно про нагрузку, а не потербление кислорода.
И вообще, зачем вы привязались к этому МПК? Развивать нужно далеко не только его, к тому же МПК подготовленного атлета плохо поддается тренировке в принципе. Плюс далеко не все бегуны в принципе используют такие тяжелые МПК тренировки, которые вы описываете (например я). И ничего, нормально себя чувствуют и хорошо прогрессируют бегая отрезки МПК интенсивности всего-то по 400-600м (меньше рекомендованых 2 минут).
Страницы: 1 2 3 4 5 След.
Читают тему (гостей: 2)