Страницы: 1
Длительная тренировка на беговой дорожке, Как правильно тренироваться на беговой дорожке для марафона
Добрый день! Мне 35 лет (максимальный пульс 185). Беговой стаж около 1,5 лет. В мае пробежал Казанский марафон за 4:12. В следующем мае цель выбежать из 4 часов. В данный момент тренируюсь 4 раза в неделю на беговой дорожке. Километраж около 50 км в неделю. 2 раза в неделю по 9-10 км (скорость 9 км/ч, средний пульс 140, максимальный 148). Один раз в неделю бегаю 5 км на скорости, близкой для меня к максимальной. Интервалы боюсь на дорожке бегать, так как на слишком большой для меня скорости боюсь слететь с дорожки. Один раз в неделю длительная пробежка длительностью около 2,5 часов. Вопрос как раз по длительной тренировке. Как бы медленно я не бежал, к конце тренировки пульс становится 155 ударов. Средний пульс 145. Темп 7 минут 14 секунд на километр. Подозреваю, что я слишком быстро бегу, к тому же сильно устаю. Как лучше мне строить длительную тренировку? Идти пешком в горку, чтобы пульс не превышал 130? Какие ещё корректировки можно сделать в программе?
Сегодня для эксперимента тренировку провёл на эллипсоиде + ходьба в горку. 2 часа 45 минут, средний пульс 129. Программа от Polar требует проводить длительные тренировки с пульсом в диапазоне 120-130.
Вы пишете пульс, но никто ж не  знает какие у вас пороговые значения. На длительной тренировке растет пульс от усталости. Снижайте еще темп, пульс упадет со временем. Эллипсоид хорошо, но немного не те мышцы, что в беге. Да и нагрузки на сустав колена и голеностопа нет, а она нужна, так или иначе для тренировки. Шагобег идеальный вариант. Но в любом случае нужно точнее знать на каком пульсе.  
Цитата
csarsky
Спасибо за ответ!
Аэробный порог 139, анаэробный - 169, как мне Polar показывает.
Вообще нормально, что при одинаковом темпе разница в пульсе 25 ударов?
Я, при, примерно, похожей ситуации, сбросил 4 кг жира и внимательнее стал подходить к еде и сну (особенно к еде) в день такой тренировки. Пульс удалось скинуть на 10-15 ударов. Тренируетесь только на дорожке?
Изменено: sti - 11:06, 16 Октября 2017
Цитата
sti
Да, сейчас только на дорожке бегаю 4 раза в неделю + несколько дней ОФП в тренажёрном зале.
Цитата
bitcrowd
Не думаю, что пульс 155 ударов является причиной усталости в конце длительной. 155 это не так много, тем более в конце. Усталость помоему нормальное состояние, было бы плохо если бы её не было, это бы означало недостаточности нагрузки. Вобщем мне не понятно в чём собственно проблема. Если бы я ставил цель уменьшить время на марафоне, то я бы увелчил километраж (50 км, по моему, маловато), а не снижал пульс с 155-ти. Но это моё мнение, я не эксперт.
Изменено: sti - 12:29, 16 Октября 2017
Цитата
sti
Во всех умных книжках и на сайтах пишут, что в первую очередь нужно тренировать сердце. Для этого нужно бегать длительные тренировки в аэробной зоне. Это для меня меньше 139 ударов в минуту. Программа от Polar пишет, что вообще нужно бегать в диапазоне 120-130.
Больший километраж - не проблема, но хотелось бы тренироваться умно и с хоть каким-то прогрессом. Набегать в неделю и 70 км можно, но я не уверен, что мой результат от этого сильно улучшится. Километраж я хочу увеличить месяца за 3 перед стартом.

Бегать длительное время в аэробной зоне у меня сейчас не получается. В этом и заключается проблема.
Цитата
bitcrowd
Если для вас 139 уд.м. это порог анаэробного обмена, а вы бежите 2,5 часа на 144, то вы 2,5 часа бежите в анаэробной зоне. Помоему это чисто физически невозможно. Либо я, либо вы запутались в цифрах.
139 - это аэробный порог, анаэробный - 169.
Цитата
bitcrowd
Пародон, я имел ввиду аэробный порог. Сути не меняет, я не уверен, что для вашего уровня подготовки можно бежать 2,5 часа в анаэробной зоне.
Цитата
sti
144 - это средний пульс за 2,5 часа. Через 5 минут после начала тренировки пульс 130, через 2,5 часа - 155. Скорость на дорожке постоянная. Анаэробная зона, как я понимаю, это если бы я бежал с пульсом выше 169.
Дорожка- только интервалы,
пульс не ориентир, только на темп надо смотреть на дорожке. Какая бы цель не была- дорожка 20% объёма, остальное улица.
на дорожке делаем:
тренировки на темп, склрость
тренировки на меняющийся рельеф
вело/ бег
фт/бег- самое нужное и ценное.
Тренировок и с меняющейся частотой шагов по метроному, не меняя  темп.

на дорожке не делаем:
аэробная работа
любые длинные тренировки


Не слушаем советы про "дорожка отстой, там не надо толкаться" они просто не умеют Ее готовить  
Цитата
пульс не ориентир, только на темп надо смотреть на дорожке
Очень спорное утверждение, поскольку беговые дорожки в фитнесклубах ни кто не юстирует и никто не калибрует. Поэтому наклон и темп который мы видим на индикаторе может не совпадать с реальным положением дел. Если прикинуть что наклон может быть +-2%, а темп +-10% то это +- 25 ударов пульса. Легко перебрать или не добрать нагрузки.  Так что соглашусь что интервалы это наиболее оптимальный способ использовать дорожку. Причем интервалы делать варьируя наклон, а не скорость полотна. На большой скорости тыкать пальцем в индикатор очень сложно, я элементарно пальцем не попадаю в кнопку.
Цитата
Zhukov
А можно узнать,  что такого ужасного в длительных тренировках на дорожке (пусть полностью откалиброванной)?
Цитата
bitcrowd
Есть мнение, что, из-за того, что дорожка имеет идеальные условия рельефа, вы не тренируете голеностоп к приземлению стопы в различных комбинациях, то есть скорость и длительность вы тренируете и развиваете до больших обьёмов, а голеностоп остаётся заточен под идеальную поверхность, в итоге при выходе на старт травма на середине дистанции, но это не точно. Кстати, калибровку дорожки легко проверить приложением на телефоне (уровень, использующий гироскопы), а скорость - измерив свой шаг при беге и сделав соотвествующие расчёты после длительной пробежки. То что написал человек по поводу перебора или недобора нагрузки, ровно наоборот верно для пробежек на улице, вот там всю трассу с уровнем не промеришь. Кроме того, на трассе могут быть покрытия с различной упругостью (песок, гравий, асфальт, бетон). Вот там да, действительно легко недобрать или перебрать нагрузку, по сравнению с трассой соревнований.

По поводу того, что в помещении душно, темно и страшно, по сравнению с открытым воздухом, тоже спорные. К примеру есть методики тренировки спорстменов с исскуственно создаваемым дефицитом кислорода (гипоксические тренировки), многие, даже любители, специально для гипоксии выезжают на тренировочный этап подготовки в горы. В некоторой научной литературе есть исследования, которые достоверно показывают эффективность таких методов на характеристики дыхательной и ССС (повышение VO2 Max, гемоглобина и т.д.), в результате до 20-30% быстрее рост результата. Это конечно, всё верно, для специальных методик, но то что тренировки в условиях обеднённого кислородом воздуха, положительно влияют на результат соревнований это научно-достоверный факт.  
Изменено: sti - 10:25, 17 Октября 2017
Цитата
А можно узнать,  что такого ужасного в длительных тренировках на дорожке (пусть полностью откалиброванной)?
Ничего. Любая длительная тренировка это длительная тренировка.
Цитата
Аэробный порог 139, анаэробный - 169, как мне Polar показывает.
Полару то откуда знать :) Он его считает от балды, ни лактатного замера, ни состава выдыхаемого воздуха.
Я бы в вашем случае ориентировался на темп вашего лучшего результата марафона или полумарафона или десятки, если нет возможности более менее точно определить пульсовые зоны, воспользоваться газоанализатором.

http://runsmartproject.com/calculator/  Вбивайте, смотрите темп. Ваш темп для длительных тренировок либо лёгкий, либо марафонский.
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 2)