Страницы: 1 2 3 След.
Выбор зоны ЧСС для длинных забегов.
Столкнулся с проблемой, видимо характерной для новичков в беге, необходимостью бегать медленно. Причем неясно, не слишком ли медленно я бегу.

О себе:
33 года 100 кг.
Раньше не бегал с институтских времен. Начал тренировки с декабря 2012. Пробежал с тех пор 232К.
Начинал с 3K @ 7:40min/km с ЧСС 165.
Сейчас лучший мой темп на 3K - 5:56min/km с ЧСС 158.
На днях осилил 10K с темпом 6:18min/km с ЧСС 169.Все тренировки проводил, собирая статистику о ЧСС, но особенно ей не пользовался. Старался руководствоваться воспринимаемым уровнем нагрузки

Сегодня по плану у меня было 6,4К медленно, затем четыре 20-секундных ускорения с отдыхом по 2 мин.
Я решил, что пришла пора пользоваться датчиком с умом, и попробовал пробежать медленный отрезок во 2-й зоне (до 130 ударов).
Получилось не просто медленно. Это даже трусцой с трудом можно назвать -  9:20min/km. Средняя ЧСС с учетом спринтов - 129.
Плюс в том, что к концу "пробежки" у меня было ощущение, что таким темпом я еще десятку легко могу одолеть. Минус... ну очень уж медленно.

Вопросы:
1. правильно ли я сопоставляю указания тренировочного плана с зонами? По моему разумению slow - 2nd zone, moderate - 3rd, fast - 4th, hard - 5th.
2. Очень ли плохо то, что я десятку неделю назад бежал в 4-5 зонах? Чувствовал себя после тренировки нормально.
Мне кажется новичку не стоит особо сильно полагаться на пульс, зоны и темп. Очень сложно соблюдать неподготовленному организму все требования тренировочного процесса. Я когда начинал бегать, то бегал не по пульсу, а по ощущениям. Просто прикидывал сколько хочу пробежать и организм сам настраивался на нужный темп, учитывая расстояние. Да, конечно, имея пульсометр, можно эту задачу решить более по научному - рассчитать зоны и побольше бегать во второй зоне. Я для себя вторую зону определяю так: нижняя граница зоны, когда приходится дышать ртом, а не носом, верхняя граница зоны, когда пропадает легкость бега и приходится немножко терпеть, чтоб держать темп. По пульсу это получается 130-155. 3 месяца назад сделал метаболическое тестирование и зона примерно совпала с моими ощущениями (140-160). Хотя если честно 160 для меня кажется уже далеко не вторая зона) поэтому продолжаю верить своим ощущениям.

P.s. У меня мама начала бегать полгода назад (раньше спортом не занималась никогда, никаким). Сначала по 3км, сейчас уже по 9км иногда бегает на беговой дорожке (скорость 8-9км/ч). Пульс у нее выходит около 150-155. Сначала я испугался, что у нее такой пульс. Но она говорит, что бежит в комфортной зоне. Медленнее бежать ей не хочется. Поэтому не переживаю за это. Просто она пока не бегает быстрее 9км/ч и следит чтоб пульс не поднимался выше 155. По моему мнению такой бег ей идет на пользу, главное что ей это нравится)
Если вы реально бежали в зоне Выше ПАНО, а так и есть по Вашему графику, на скорости 6.21, то восстановление 1-2 зона у Вас и должны быть в районе 9 минут. Но на мой взгляд, это очень высокий пульс для такой скорости, бегайте тогда по 6 минут в зоне 160 ЧСС. Это будет оптимально, без ускорений. Долго. нудно, но медленно. Пульс будет падать. А вообще пройдите тест у Андрея Колпакова например и определите реальные зоны ЧСС, Тогда и поймете где вы реально бегаете и в каких зонах. Мне например тест показал. что я себя очень берег и даже в анаэробной зоне (3) очень редко бегал.
К сожалению, Игорь бегает по Ростову-на-Дону, ехать на тест в Москву накладно да и не надо думаю. Если уж есть прибор, зоны надо рассчитывать и ими пользоваться. По Карвонену или Фрилу - тут на вкус и цвет. Ощущения новичков как раз и подводят, поэтому они обычно себя загоняют. Главное, что зоны двигаются, ПАНО будет расти. Это надо вовремя отслеживать и корректировать тренировки. А вот это руками уже тяжело делать. Я для себя нашел trainingpeaks.com. Анализирует ваши тренировки и сам за ПАНО и расчётом зон следит.
Изменено: evilbruce - 12:46, 11 Марта 2013
Простой способ начать заниматься триатлоном - https://club.temptraining.ru
Бегайте по ощущениям, ищите темп, нарабатывайте технику. Для первого года - задач завались. Полар используйте для контроля залезания высоко (<170) и чтобы себя одергивать, но сильно полагаться на него при наличии перерыва и лишнего веса я бы не стал.
Пользуйтесь шкалой Борга - она по мнению ряда экспертов наиболее информативна
Удачи!
в завязке
а  вы сколько  в  неделю бегайте? с  таким  ЧСС  и  весом бегать много и  быстро  бегать физически  очень трудно (это я по  себе знаю), зачем  бегать быстро на  пульсе >170, вообще  не  понимаю, вам  же  30 лет, вроде  как  еще  жить и  жить (я  серьезно)... тем более  сейчас  не  сезон  попробуйте просто побегать регулярно, в  режиме  "восстановительный  кросс" 5 -15  км, каждый  день с одним  выходным  в  неделю... лично  для  меня  это самый правильный план для понижения  ЧСС, начинает  давать результаты  после 4 -7 месяцев...
Я сейчас  стараюсь  бегать по  50 км. в  неделю, бегать больше пробовал, но  начинают болеть суставы/кости/связки, так что  остановился  на  50 км:), для  похудения вроде,  как  много  где  рекомендуют  утренний  бег (типа  очень очень сильно разгоняет метаболизм), бегать утром при температуре  больше - 10, желания  вообще  нет:)  но приходиться...
Ага, что зоны надо корректировать это дело ясное. Но предположим пока, чтобы не уводить тему в сторону, что зоны правильно рассчитаны.

Мне на пульсе до 182 (169 - это средний) бежалось не то чтобы легко, но и не изматывающе. Moderate я бы сказал. Но братья-шоссейники отругали и сказали, что час на таком пульсе это @#$%@, сердце мол не машина и делать так нельзя. Вот я и заволновался.

Я все-таки хочу понять, кто-нибудь в базовом периоде бегает во 2-й зоне (до 130), или это мистика?  
Maksim.B., болел я тут, а до этого командировка была. Если все нормально, то бегаю вт, чт, сб, вс.
По вторникам и воскресеньям + плавание.
По субботам + велосипед.
Среда и пятница - чистый велосипед.
Начните с тренировок через день. У вас все симптомы человека, который себя скоро загонит и потеряет интерес вообще с такой частотой тренировок и высокой нагрузкой.
Изменено: evilbruce - 15:10, 11 Марта 2013
Простой способ начать заниматься триатлоном - https://club.temptraining.ru
evilbruce, хочется Целль ам Зи в этом году финишнуть. Готов сократить до необходимого уровня  :D
Цитата
krajjnov пишет:
Maksim.B., болел я тут, а до этого командировка была. Если все нормально, то бегаю вт, чт, сб, вс.
По вторникам и воскресеньям + плавание.
По субботам + велосипед.
Среда и пятница - чистый велосипед.
Понедельник похоже  у  вас  выходной, пусть будет  выходной, я бы себе добавил кроссы по 5  км (максимум  на  140, лучше  на  130), в  те  дни  в которые  вы сейчас не бегайте, особенно  "полезно"  бегать сразу  после  вело, обычной  трусцой, важна не  скорость\длительность, а  сам  переход с  вело на  бег... (большинство  любителей  на  первом  старте  не  могут  даже  идти  после вело-этапа:)))) - мой  опыт).

"хотите  бегать"  - бегайте на 130, где то через 3 - 4  месяца скорость начнет  расти, за  пару недель  он  точно  не  ничего не  вырастет.... тут  важна  регулярная нагрузка, в небольших дозах но  регулярная....

ЗЫ
Сразу  скажу я никакой  не  тренер:))) и  не  бывший  спортсмен, просто пишу  о своем  опыте НЕ БОЛЕЕ:)
Maksim.B., принято. Так и попробую.
Там где в плане slow (а таких большинство) буду бегать до 130. Moderate до 148, Fast до 166, ну а спринты со всей, как говорится, пролетарской ненавистью :)
Цитата
evilbruce пишет:
Начните с тренировок через день. У вас все симптомы человека, который себя скоро загонит и потеряет интерес вообще с такой частотой тренировок и высокой нагрузкой.
все от объемов  зависит... ну  и  мотивации  конечно тоже..
вообще  лучше  составить план исходя  из целей  на  сезон, для  того  чтобы  просто  уложиться  в  лимит  на  половинке можно весь  сезон в базовой  зоне  провести... это будет  очень  полезно для  следующего  сезона:)
Ну, я пока в поисках идеального плана.
В рабочих целях использую такой подход:
Взял на runkeeper.com готовый план Sub 2:30 half-marathon.
В свободные от бега дни добавил 1,5-2 часовые велотренировки. В основном 3-я зона. В дальнейшем добавлю работу на суб-пано и интервалы.
По субботам брик, поскольку в оригинальном плане там не очень длинные медленные кроссы.
По воскресеньям беговые на объем, увеличивающиеся на 1 милю каждую неделю.

Самой большой проблемой на половинке вижу для себя бег, ибо 100 км на вело я делал еще в начале прошлого года. Плавание на 2 К еще тоже не умею, но думаю большой проблемы это не составит.

p.s. а еще запланирован первый веломарафон на 200К 13.04.2013.  
Изменено: krajjnov - 15:40, 11 Марта 2013
Разгрузочные недели делать не забывайте и корректируйте план по самочувствию. "План - не догма", как говорили мне мой тренер Костя Дашкевич, Игорь Сысоев и еще многие неглупые люди
в завязке
Веломарафон едете 2 или в группой? Аккуратно его катите, не перетрудитесь. Если группа будет слишком сильная - ищите "свое" отделение от нее или езжайте один, но в своих темпах
в завязке
Цитата
krajjnov пишет:


Я все-таки хочу понять, кто-нибудь в базовом периоде бегает во 2-й зоне (до 130), или это мистика?
Я бегаю. В межсезонье почти все мои пробежки на таком пульсе (во второй зоне), за исключением соревнований на 5К, 10К, половинок, которые я периодически вклиниваю.

Я согласна с теми, кто говорит, что надо стараться бегать в нужной зоне, но при этом понимать, что новичку это трудно и пульс может быть чуть выше, чем хотелось бы. Со временем он снизиться.

Вот полезная ссылка в целом   http://mymarathonpace.com/Running_Calculators.html

Вот конкретно тут можно расчитать зоны, зная свои махимальный пульс и рестинг пульс, внизу страницы, кликнуть на Training and Racing Heart Rate Zones - Download (Greg Maclin)

Вот по этой ссылке можно рассчитать свои тренировочные скорости при подготовке к марафону (включая VO2 тренировки, темпо, рековери и лонг) на основании какого-то забега (желательно 10К или половинка)

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate
Pmmd, планирую ехать во 2-3 зоне.По списочному составу вижу одного-двух человек, которые примерно в моем темпе будут ехать, но специально цепляться не буду. Начало сезона все-таки. Раскатки всего-ничего 400 км в этом году.
Рассчитываю часов на 9.
iTri, спасибо большое! Буду изучать.
Игорь, есть еще один эффективный способ тренировки - комбинация бега и ходьбы. Например, 4 минуты бежите, 1 минуту идете быстрым шагом.
Попробуйте. Его даже мсмк используют в подготовке =) И так можно очень длинные тренировки делать. Они вам помогут держать пульс низким.
От интервальной работы стоит отказаться. Бегайте до 150.
Про ПАНО, субПАНО и тд тп вообще забудьте на первый год. Вам это ничего не даст сейчас. Вам же не 5 км бежать, а 6-7 часов работать.
Если и включать какие-то ускорения, то по Силуянову.

Низкий пульс и объемы - вот ваши друзья =) Которые помогут успешно дойти до финиша половинки.
За питанием следите? Надо вес сбрасывать.
Страницы: 1 2 3 След.
Читают тему (гостей: 1)