Вообще я рассчитывал за 3:15-3:20, но погода (было оч жарко) не позволила это сделать

Чего непонятного, надо продолжать бегать, нарабатывать базу,вы жа начинали бегать по программе, вот по ней и продолжать, илм тренера брать, 3 недели это ничто.
пульс зависит еще и от погоды, например, я уже спокойно бегаю 10ку по 5,45 на пульсе 145, а сегодня днем бежал забег, на улице плюс 35, так вот через три км, пульс взлетел 165-170, так и добегал, при этом темп уже 6.
бегайте-работайте) все придет.

не подскажите от каких дистанций/времени надо во время тренировки есть/пить?
где-то читал что на дистанции 20км - можно не есть и не пить. в прошлое воскресенье пробежал 15км. не отказался бы от еды.

пс бегаю рано утром и натощак  

Почитал ваш блог. Велика вероятность что надо просто медленнее их делать.
Начиная с первого же повторения вы пытаетесь поднять пульс в нужную зону и закисляетесь, дальше - только хуже.
Использовать пульс для таких коротких интервалов не имеет смысла - он не успевает реагировать, на 50 секундах уж точно, а у тренированых и на 3х минутных интервалах не будет адекватно отражать уровень нагрузки, даже при сильной усталости.

По 4:00 трехминутные отрезки? Я примерно такое бегал когда готовился к марафону за 3 часа

Как вариант - можно посмотреть свои темпы в таблицах vdot
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Другой вариант - отталкиваться от ощущений, но с оглядкой на то, что повторений не 1 и не 2. В вашей серии 6х3 первые 2 раза должны казаться простыми, 3-4 - напряженными, 5 - тяжелым, 6 - очень тяжелым и одновременно приносить облегчение, наконец-то это закончилось. И при этом темп всех отрезков должен быть одинаковым. Экспериментируйте.

Добрый день, не буду создавать новую тему. Спрошу здесь.
В прошлом году в мае пробежал свой первый официальный полумарафон. Практически без подготовки, даже 100км на тренировках не набегал. Результат 1:52. Были еще три полумарафона тренировочных по 2:10-2:15. На этот год планов больше и амбициозней - два полумарафона и марафон, да и тренироваться начал уже, чтобы сделать базы. Зал больше года, бег тоже практикую.
Хотел спросить совета по тренировкам. Первый полумарафон, который побегу на результат в 2017, будет 9 апреля в Резекне. Понятно, что я сейчас готов улучшить свой нищий результат с Риги 1:52. Вопрос в другом.  Бегаю на пульсе 146-153. Низкий аэробный порог по часам. Темп на данный момент 6:00-6:05 гуляет. Бегу расслабленно. Час, чуть больше. Могу и полтора. Допустим за 4 месяца набегаю каких 600км. По 150 в месяц, по 30-40 в неделю. Потому что еще зал, возможно будет плавание. Будет ли расти темп при таком же пульсе? То есть по сути через 2 месяца смогу ли я бегать 5:30 при пульсе 150? Или для этого такой монотонной работы не достаточно? Понятно, что где то будут еще интервалки, горочки, ближе к февралю подключу. Пока базу набираю. Будет ли толк в такой работе? Не хочется бегать, бегать, а потом понять, что вся работа проделана не верно. И я так и бегу 5:40 с пульсом 150. На марафон план 3:30, скажем так очень высокая цель, но 4:00 это совсем скучная цель.
И еще читал, что организм привыкает к одинаковой нагрузке и тратит меньше усилий, меньше сжигает жир и тд. Не противоречит ли это утверждение такой подготовке или это только касается домохозяек, которые хотят похудеть и им надо разнообразно бегать, чтобы был результат?

Чем подкрепите свое мнение о бесполезности? )
Я прежде всего советовался с одноклассником и его отцом, у него рекорд Латвии на 1500м и десяточку бегает за 31минуту. Всю жизнь в беге.

При темпе 5:00 пульс после 3-4км у меня уже 175 и даже под 180.
Я бегал по 5:15-5:20. Но теперь по совету снизил темп до пульса 145-150.  

Ну почему сразу с нуля )) Я не на олимпиаду собираюсь. У меня 5 лет в легкой атлетике. 200м 400м 400м с барьерами )
Год назад подвалил к 100кг, решил печаль. И пошел в зал и начал бегать. Скинул больше 15кг, а если учесть мышечную массу, что набрал, а жир который согнал, то наверно еще больше.
Не все так печально со мной )

Про пульс не думал, смотря как там ближе к старту будет, какой темп и пульс смогу держать, но точно не на 180))  

Что говорит о том, что сердце у Вас достаточно подготовлено к нормальным нагрузкам.
Специализация 400 м с/б говорит о как минимум отличной офп (пусть и в свое время), очень приличных 800 (1000) и легко 10 км из 40 мин.
Вчистую растерять это невозможно.
Ну и зачем эти длинноты по 6.00 ?
Вроде как цель - результат, а не просто финиш?
Концепция постепенности в нагрузках совершенна понятна и логична, но из нее совершенно выпадают марафоны за 4:00 и п/м за 2:00
Кмк десятки за глаза.
Вам бы обследоваться у спортивного врача ( я всегда это делаю и всем рекомендую), и если нет сомнений в возможностях, бегайте себе с ЧСС 16-170 на здоровье.

Жаль пропала красивая история про марафон за 3:00 (ну пусть 3:15) с дивана...