Мне кажется, что задачу частоты гребков нужно решать в связке с увеличением гибкости плечевого сустава.
Вот есть видео на эту тему, на примере детей: http://www.youtube.com/watch?v=GNRU9eww6iY&feature=related
Ну или старыми и проверенными выкрутами (полотенца, верёвки, пальца). Сразу предупреждаю, упражнение опасное, так что здесь без фанатизма.
Ну и да, 45 -- это вообще никак. Необходимо минимум 55 на откупах, 62-65+ для темповой работы (200+м), 75+ для скоростной (100м, 200м) и 80+ для спринта.

Да, обе фазы нужно ускорять. И, возможно, стоит укорачивать гребок, чтобы не было слишком длинного скольжения и связанной с этим паузы.

Спринт 50м я плыл с частотой 106 гребков в минуту (48 гребков за 27 секунд). Крейсерское плавание на открытой воде на айроне - 70 гребков в минуту (4096м за 59:20), на олимпийке 72 гребка в минуту (1600м за 21:13). Тест 3000м в бассейне 62 гребка в минуту (за 47:06).

Первый раз в жизни задумался, сколько я гребков в минуту делаю... Хотя вывод один, о котором я и так знал. На открытой воде молотить надо чаще, чтобы плыть быстрее.

А разве меньшее число гребков на крейсере в бассейне не связано с тем, что есть еще разворот и выталкивание от бортика? Это я к тому что темп гребли может и примерно одинаковый в открытой  воде и в бассейне,  просто за счет проплыва после выталкивания общее число гребков будет меньше. Не?

Да, но нет
Подняв сейчас частоту, вы скорее всего сократите длину гребка и повысите мышечное утомление, причем вероятней всего и то, и другое сразу.
А вот когда вы будете медленно и печально плыть на 55 spm, то сможете поднять частоту до 65 и повысить темп до 1:15.

Попов проплывал 50м-бассейн за 24 гребка, а 25м - вообще за 8. Более того, он даже делал специальные тренировки, когда плыл эти 24 гребка на 50м в разных темпах. Гребок определяет проплываемое расстояние, а частота - скорость, но не наоборот.

Средний КПД пловца - менее 10%. Иными словами, 90% мощности при каждом гребке уходят куда угодно, но не в продвижение. Соответственно, чем больше гребков вы делаете, тем хуже вы в итоге плывете. А это значит, что частоту надо повышать только если с техникой и длиной гребка все отлично.
На Олимпийских играх 92 года провели интересное исследование: у финалистов 100м заплыва средняя мощность была на 15% меньше, чем у тех, кто в финал не попал. Для пловца гораздо важнее эффективность гребка, а не его мощность (большая часть которой уходит в никуда).

Да, лучше всего использовать метроном. Самый точный метод.
Из упражнений знаю про Doggie Paddle http://www.youtube.com/watch?v=PqwN2l_HWrc
Смысл в его том, чтобы убрать мертвую зону во время начала гребка, потому что если делать его медленно, то начнёшь тонуть.

Естественно, что увеличивать нужно не махом. Не по 20 гребков за раз. Необходимо работать постепенно и комплексно (см. гибкость). Однако я не согласен, что более медленный spm (<50) облегчает плавание. Потому что при низких его значениях теряется инерция и много сил начинает уходить не на поддержание скорости, а на борьбу разгон-торможение. Из-за этого начинают проваливаться ноги (теряется ритм) и становится намного сложнее дышать, потому что циклы дыхания становятся дольше. Как итог -- закисление и усталость. Излишнее скольжение -- это зло.

А что лучше делать в этой ситуации? Снижать скорость, делать отдых или просто следить за техникой.
Понятно, что "организм привыкнет". Но что целесообразней делать?

Я на последней тренировке слишком оптимистично поднял темп в метрономе. (хотя и высчитывал его результатам теста на КСП по swimsmooth)
У меня был план 500, 1000 и 1500 с увеличением темпа. Чтобы не снижать темп, и не пересчитывать всю тренировку я принял решение делать отдыхи, пропускал два сигнала и снова старался удержать запланированный темп. В следующий раз сделаю более консервативный план, но что делать если с темпом справляешься, но в ущерб технике?

У них ведь не только табличка, там целый тест предлагается.
The Stroke Rate Ramp Test: Find Your Efficiency Sweet Spot(s) http://www.swimsmooth.com/ramptest.html#ixzz3Q7qj7DsT

Кто-то такое пробовал?

попробую поднять частоту и расскажу что из этого получиться.

просто Попов плывет бассейн за 8 гребков а я за 16 поднимая частоту я не поплыву его за 13    а скорее за 20
хотя это пока предположения