Страницы: 1 2 След.
Покритикуйте рацион
Всем привет. Вот и я решил примкнуть к дружным рядам триатлетов. Решил начать с бега и правильного питания, в ближайшее время подключу бассейн, а с весны велосипед. Возникло большое количество вопросов. Прошу вашей профессиональной помощи о том как правильно питаться)
Немного вводных данных. Рост: 178, вес 80, возраст 23. Физическая подготовка - 15 лет занятий футболом (2-3 раза в неделю). На данный момент бегаю 3 раза в неделю по часу в зоне сжигания жиров, средний пульс во время тренировки - 130. Также 2-3 тренировки по футболу в неделю.

Вот примерный рацион питания:
Завтрак:
Нежирный творог с нежирной сметаной + яйцо в крутую + чай без сахара / яичница или омлет из 3 яиц + чай без сахара
Обед:
Овощи + курица или нежирное мясо или рыба + иногда суп(стоит ли есть?) и компот
Ужин: если после тренировки то кортошка или макароны +  курица или нежирное мясо или рыба + морепродукты + молоко если не после тренировки то овощи + курица или нежирное мясо или рыба + морепродукты + молоко.
Между основными приемами пищи ем орехи/сухофрукты/фрукты. Сразу после тренировки вода+финики+бананы.
Что можете посоветовать в плане питания и тренировок?
Убрать футбол, совсем.
В завтраке добавить клетчатки
+1, берегите Ваши ноги!

Завтрак мне кажется скудным. Не диетолог, но я хотя бы овсяное печенье Вам добавил, к несладкому-то чаю :)))
И сделайте биоимпеданс, полезная штука, если применить анализ грамотно.
Спасибо за советы!) С футболом заканчиваю. Посоветуйте, пожалуйста, Ваш вариант правильного завтрака?
Смотря когда тренировка.

Если сразу, через 15-30мин. после первого приёма пищи то:
фрукт+кефир
йогурт+хлебцы

Если через 1.5-2 часа после первого приёма пищи то:
каша+ яйца
мюсли+фрукт+творог

Если тренировки вообще утром нет и она будет только вечером, то:
салат+яйца
фрукт+творог


Суть - в первый приём пищи, должно поступить немного клетчатки, немного белка. А количество и состав углеводов которые поступают в первый приём пищи, зависит от дальнейших планов.
Спасибо, тогда еще такой вопрос: сейчас тренируюсь только по вечерам, могу тренироваться с утра, перед работой, но где то читал что тренировка должна быть не раньше чем через час после пробуждения. Нормально ли если тренировка начинается через 30-40 минут после пробуждения?
Цитата
Дмитрий пишет:
Спасибо, тогда еще такой вопрос: сейчас тренируюсь только по вечерам, могу тренироваться с утра, перед работой, но где то читал что тренировка должна быть не раньше чем через час после пробуждения. Нормально ли если тренировка начинается через 30-40 минут после пробуждения?
Чаще всего лучше, чтобы через час от подъема.

Но зависит от того что за тренировка - если медленно-неспешно в зоне fat burn, то можно и через 40 минут.
Если вы задумали вело-интервалить и проч, то надо все-таки пробудиться + чтобы съеденное улеглось в животе.
Делайте по утрам бассейн - как раз пока туда доедете вот вам и 1-1:10 + упавшая в желудок еда и меньше проблем с тем, чтобы вработаться в трен и не будет ощущения, что работал через не могу
Удачи!
в завязке
С этой точки зрения я себя просто ненавижу: Просыпаюсь, за 15 минут умываюсь, одеваюсь, выпиваю ON Amino Energy пару ложек и бегу, от сорока минут до часу. С утра вообще в себя затолкнуть ничего не могу. После пробежки вот уже каша или бутерброд с кофе проваливаются.

Или наоборот та же тренировка перед сном, после неё ужин. Еще часик почитать поваляться и спать!
Всё самое интересное о триатлоне на русском языке в Telegram - http://t-do.ru/trichannel
Я все тренировки провожу на голодный желудок, так как тренируюсь с утра. в 5:15-5:30 подъем, завтрак ребенку, выгул собачек и либо бегать, либо на вел в подвале. Независимо от тренировки и ее длительности. Завтрак - после.
Цитата
iTri пишет:
Я все тренировки провожу на голодный желудок, так как тренируюсь с утра. в 5:15-5:30 подъем, завтрак ребенку, выгул собачек и либо бегать, либо на вел в подвале. Независимо от тренировки и ее длительности. Завтрак - после.
А эффективность тренировок не страдает? Я пробовал к 7 утра ходить в бассейн на одном пакетике с гелем - и то нет силы совсем.
Василий, по ощущениям - нет. Чувствую себя отлично и на интервалах, и на темпо. и на длительных по 3 часа (опыт беговой, в основном). при том, что я на длительных не ем ничего, даже гелей, на коротких тем более. Наверное, в идеале надо было бы завтракать, но просыпать на час раньше (а для меня это в 4:15-4:30), что б позавтракать - выше моих сил. Ну и потом, будет недосып и, соответственно, недовосстановление. Так что утешаюсь тем, что тренирую организм работать в режиме углеводного голодания :)
Я раньше после подъема тоже не мог ничего есть часа полтора, сейчас перестроился, могу есть в любой момент нормально, прямо как вечно голодный студент :)
Цитата
vasilyd пишет:
Цитата
iTri пишет:
Я все тренировки провожу на голодный желудок, так как тренируюсь с утра. в 5:15-5:30 подъем, завтрак ребенку, выгул собачек и либо бегать, либо на вел в подвале. Независимо от тренировки и ее длительности. Завтрак - после.
А эффективность тренировок не страдает? Я пробовал к 7 утра ходить в бассейн на одном пакетике с гелем - и то нет силы совсем.
я к 8 утра если в бассер то я с утра ем яичницу, тост, кофе и еще и бывает печенье какое-то.
НО это у меня как-то с годами аппетит по утрам стал появляться - раньше ничего похожего не было.
в завязке
Я поэтому перевел бассейн на вечер, т.к. мне тоже нужно загрузиться чем-то основательным, плавать до пол-одиннадцатого тоже конечно не полезно, но хоть не на голодный желудок. Иначе тоже придется вставать в пять утра, а еще и зимой по летнему времени...
Подскажите, а как можно максимально точно определить зоны пульса для бега? Чем больше читаю, тем больше путаюсь в этом вопросе. Упоминается большое количество разных способов и после расчета по ним получаются разные результаты.
Василий, у меня проблема не в том, что я не могу в себя утром ничего запихнуть. а в том, что между тренировкой и завтраком должен пройти хотя бы час. С утра перед работой это никак не возможно. :)
Кать, ну насколько я знаю, можно ведь не обязательно что-то тяжелое, чтоб оно час переваривалось, а что-нть быстро усваиваемое, легкие углеводы в той или иной форме - те же гели, и т.п. (я часто использую в таких случаях какой-нть углеводный раствор - лимон и мед напр-р буквально за 10-15 мин до тренеровки, главное, энергию в мышцы загнать). По-моему, многие авторитеты не рекомендуют тренироваться "незаряженными" совсем, если конечно стоит цель улучшить показатели, а не сбросить вес (но у нас такой проблемы не стоит ведь:). Чем мышцы лучше готовы, тем лучше можно отработать тренировку, соответственно, и суперкомпенсация будет больше, по-моему так...
Гели я стараюсь не есть, если в этом нет необходимости. Только на паре тренировок, в качестве теста, ну и на марафоне, и то не всегда. А так все равно я не представляю, как бегать, например, интервалы или темпо сразу после завтрака, даже легкого. Медленные пробежки, типа восмтановительных, не проблема, но тут, вроде как, завтрак особо и не нужен :)
Ну не знаю, казалось бы интенсивные тренировки вроде интервалов как раз требуют большой энергии, суперлегкий завтрак вроде описанного мной желудок особо не нагрузит, а энергии прибавить должен. Я бы так не смог:) Кстати, тут думаю многие начинали с ознакомления с философией Джо Фрила (Joe Friel), он тоже эту тему хорошо раскрывает (в своей "библии" и кажется в фильме Science of Triathlon).
Цитата
Дмитрий пишет:
Подскажите, а как можно максимально точно определить зоны пульса для бега? Чем больше читаю, тем больше путаюсь в этом вопросе. Упоминается большое количество разных способов и после расчета по ним получаются разные результаты.
По Фрилу:

Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR

LTHR определяется так. Бежите 30 минут кросс без партнеров так, как если бы это была Ваша гонка на 30 минут, т.е. выкладываетесь. После первых 10 минут делаете отсечку. А в конце смотрите на средний пульс за последние 20 минут. Это и будет Ваш максимально точный LTHR, точнее только в лаборатории.
Изменено: evilbruce - 11:02, 23 Января 2013
Всё самое интересное о триатлоне на русском языке в Telegram - http://t-do.ru/trichannel
Страницы: 1 2 След.
Читают тему (гостей: 1)