Страницы: 1
Помогите вписать тренировки в режим
Добрый день!
Помогите вписать тренировки в ритм жизни.
Уровень бега начинающий, плавание бывший кмс.
Пока хочу вписать бег + плавание, зимой добавлю вел (должно быть больше свободного времени)

Дано:
Будни - 1 час утром с 6 до 7 и час днем с 12 до 13 в спортзале/тренажерном/сухое плавание.
Выходной - 2-3 часа могу выделить точно.

Так как скорость бега не очень большая, то и вписать большие объемы пока не получается - максимальный объем 10 км за 56минут в режиме бегу по комфорту.

Подскажите, как строить в таком режиме тренировки и как совмещать с СБУ/ОФП и другой подготовкой, хочу втянуться и научиться бегать хотя бы половинку марафона? :?:  Зимой добавлю вел.


Спасибо!
А проблема, собственно, в чем?
у вас 5 + 5 часов на буднях и до 6 часов в сумме на выходных. Итого до 16 часов. мало кто может себе позволить столько времени уделять тренировкам.
Насчет объемов того же бега - с 2 днями отдыха на буднях у вас с учетом текущего уровня выйдет по меньшей мере 60 км. Разве мало?
Ну и что значит научиться бегать половинку? - ни секунды не сомневаюсь что вы хоть завтра ее пробежите за пару часов.
Цитата
antash
Исходя из тех программ, что я скачал из интернета, везде практикуется повышение объема бега за одну тренировку.
В связи с ограничением в 1 час, я не успею пробежать 12-15 и более км, соответственно как быть? бегать меньше, но каждый день и объемы в выходные? Или стараться повышать скорость, соответственно пульс?

И вопрос можно ли совмещать СБУ/ОФП/силовые в один день с бегом - утром бег, днем зал?
А на счет научиться бегать половинку, хочу научиться бежать комфортно и в удовольствие + технику только пытаюсь поставить, поэтому сомневаюсь, что готов пробежать 21. Это план минимум на этот год, в следующем хочется попробовать марафон и возможно спринт или олимпийку (смотря как вел зайдет).
Спасибо!
Цитата
везде практикуется повышение объема бега за одну тренировку.
Это правда, конечно, но никакой беды нет, длительный бег у вас же все равно будет.
Если на неделе есть всего час - это время можно потратить с не меньшей пользой, если выбрать нужную интенсивность. Так что на неделе или легкий восстановительный бег или приготовьтесь поработать. Легкие СБУ можно подключать к легкой тренировке, Иногда можно делать полноценную тренировку полностью посвященную СБУ.

Я не устану постить эту картинку.


По поводу совмещения силовых и офп(я так понимаю речь о классическом офп, а не бего-специфичном) с бегом - совмещать бесполезно.
Но если цель не результаты в беге или силовых, а просто быть в форме - делайте что нравится и не забивайте голову лишней информацией. :)
Времени нет?А если найду?! ))))


Личный опыт при грудном ребенке - использовать дорогу на работу для тренировок.
Особенно хорошо если на маршруте много пробок, в час-пик (как в моем случае)
Живу в 11 км от работы:
ПН утром еду на автомобиле, вечером домой убегаю (11км бег)
ВТ еду утром на шос. велосипеде легко, вечером домой убегаю (11 +11 км бег/вел)
СР утром еду на втором мтб велосипеде,  вечером увожу оба велика обратно (11 км вел)
ЧТ, ПТ - по настроению - вел, авто, такси, каршеринг.  (дождь снег, жара, лень не лень)


В пн нужно делать заброс чистой одежды на работу,утром на велике ехать медленно, дабы быть в нужной для работы гигиенической кондиции (душ на работе - отл, ну или влажные салфетки в помощь)
По времени:
на автомобиле 40-50 мин
на велике 45 мин
бегом 1ч -1ч:10 мин
(т.е. получается весьма похожее время)


час на работу - час с работы - вот вам 10 тренировочных часов!




Раз в две недели отпросились пораньше и добавили час - вот вам длительная.
Придумали причину для отдельного выходного - вот вам полноценный трен. день.


Ну и везде тайм-менеджмент:
- все что можно заказать с доставкой (товары услуги, документы) - заказывайте с доставкой(200-300 руб), не едьте сами, это 1-2 часа времени, все что можно поручить - поручите.

- пользуйтесь всеми видами и способами передвижения по городу в симбиозе: личное авто, такси, каршеринг, бегом, на велике и т.п., хоть на электросамокате. в транспорте так же можно заниматься самообразованием, читать, слушать, учить языки.

- регулярные операции - с максимальным пополнением. если заправка, то полный бак, если магазин, то адекватно максимальное кол-во необходимого.

- избегать очередей, лучше магазин на 1 рубль дороже, заправка на 1 рубль дороже.

- планировать маршруты по бытовым делам максимально плотно.
- все время думать над ускорением и оптимизацией рутинных процессов.

- телефон - избегаем пустых разговоров с нудными людьми, спам-звонки - сразу кладем трубку, номер в блок, вежливость оставьте свободным))) ну это так философия везде себя от всего лишнего освободить) тут 5 мин, там 15 мин, хоп и 2-3 часа в неделю наскребли для тренировок.
Цитата
на велике 45 мин
При всём уважении, 11 км на велосипеде за 45 минут... что-то даже не знаю, что можно натренировать. 10 таких тренировочных часов дадут чуть меньше, чем ничего, по-моему.
Цитата
При всём уважении, 11 км на велосипеде за 45 минут... что-то даже не знаю, что можно натренировать. 10 таких тренировочных часов дадут чуть меньше, чем ничего, по-моему.
Скорее всего, большая часть указанного времени - это общие расходы времени типа выйти/зайти из дома с велосипедом, пристегнуть/отстегнуть велосипед и навесное оборудование, а также переодевание и душ. Чем ближе и чем быстрее едешь, тем больше вклад "накладных расходов".

Во всяком случае, у меня примерно так и получается: около 10 км до работы, на МТБ доезжаю за 25-35 минут в зависимости от погоды/дорожной ситуации, плюс минут 20 всяких накладных расходов. На машине чистой езды минут 20 (или полтора часа, если встрянешь в пробку), а остальное - ходьба к машине и от нее (еще минут 15). Маршрут такой, что огородами не срезать, иначе на велосипеде было бы быстрее. Пару раз бегала утреннюю десятку до работы - закладывала полтора часа на дорогу и душ, получалось быстрее. Реально экономит время и разнообразит тренировки.
Цитата
Михаил Кузьминых
да вело в этой схеме это околошляпа, согласен, основное это возврат бегом домой с работы.
Нужны норм тренировки.

Просто когда доехал на работу, потом убежал с нее а машина осталась на работе, почему на следующее утро не прокатиться?
Тем более когда времени на тренировки нет вообще.
Есть время тренить нормально - да на здоровье.
Цитата
При всём уважении, 11 км на велосипеде за 45 минут... что-то даже не знаю, что можно натренировать. 10 таких тренировочных часов дадут чуть меньше, чем ничего, по-моему
13 километров до работы и 13 с работы домой, дают порядка 6 тясяч км в год... Это без учета прочих поездок и тренировок. Сколько тысяч км в год накатываете Вы? ;)  
Цитата
Alff
Ага, 6тыс бесполезного километража, который ни на что не влияет, кроме количества циклов стиральной машины.)
Цитата
При всём уважении, 11 км на велосипеде за 45 минут... что-то даже не знаю, что можно натренировать.
Цитата
Ага, 6тыс бесполезного километража,
На самом деле это зависит. У меня по графику МТБ на работу приблизительно все то же самое, что у отписавшихся (40-45 мин, 10-11 км в одну сторону, много отнимают светофоры и прочие препятствия - это для понимания что скорость на самом деле выше гораздо, и это не шоссер). Дорога на работу - это долгий спуск с горки не крутя педали, дальше в щадящем режиме чтоб не потеть. А вот обратно - порядка 2-3 км плоской велодорожки в середине пути, можно поускоряться, но самое главное - чистый набор 100 м в конце (в общей сумме на 3 км). На МТБ, с грунтовыми участками, вполне себе способ держать форму, поэтому вел отдельно почти не тренирую (хотя если есть цель прогрессировать, то этого мало, конечно). Единственная беда - сразу после этого беговые раза 2-3 в неделю, то есть отдельно бег без вела не получается, ноги деревенеют иногда.  
Цитата
хотя если есть цель прогрессировать, то этого мало, конечно
Так-то я тоже стартовал половинку без единой велотренировки в году. Только мне до работы 3 км. Если средняя 30 (В зависимости от здоровья) на гонках устраивает - такой подход тоже имеет право на жизнь.
Хм. Мне на работу 15 км в одну сторону из которых около 10 км можно без остановок хорошо покрутить.

С таким исходным материалом + силовые на ноги в зале + длинные выезды по выходным хочу подготовиться к 250к заезду через 9 недель.

Цель - набрать велобазу перед сезоном (ноябрь-май)

Вторая цель - сэкономить на транспортных расходах, потратить на что-нибудь триатлонное =)
Изменено: FB_10159439014605316 - 09:01, 3 Августа 2018
Цитата
Ага, 6тыс бесполезного километража, который ни на что не влияет, кроме количества циклов стиральной машины.)
Ню-ню... )))  
Цитата
antash
Цитата
VKuser1452974
Спасибо. Буду как-то вписывать.
Вопрос по интенсивности остался.. попробовал утром увеличить интенсивность, оказалось очень сложно, самочувствие многим хуже чем вечером. Как быть?
Цитата
попробовал утром увеличить интенсивность, оказалось очень сложно, самочувствие многим хуже чем вечером. Как быть?
Интенсивность - штука тонкая. Если под "увеличить интенсивность" вы поняли "шарашить от подъезда на максимальной скорости" - это ошибка. К примеру, если за час вы комфортно пробегаете 10 км - попробуйте пробежать те же 10, но в режиме 1км 5:30 /1км 6:30 (начать с медленного!). Почитайте литературу про тренировки.

Ну и рано утром сразу после подъема совсем быстро бегать не стоит, наверное (по крайней мере, у меня с этим тоже проблемы). Если кроме как с 6 до 7 тренироваться не получается - попробуйте вставать раньше перед быстрой тренировкой чтобы прийти в себя.
Цитата
antash
Спасибо, буду искать удобное время.
Страницы: 1
Читают тему (гостей: 1)