Страницы: Пред. 1 2 3 4 5 ... 11 След.
Поднять скорость - вело, плавание, бег
 Мой беговой стаж, чуть больше года, и я тоже был относительно медленным, хотя и крутил и бегал и плавал, но как ? Давай выделим конкретно бег. На мой взгляд танцевать нужно от поставленной цели. Ну допустим стремится к 1.40 на полумарафоне реально, но на это понадобиться пару лет. А вот к 1.45-1.50 можно прейти за год. Отсюда определяем целевой тем, примерно 5.10-5.15, и пробуем приучить свой организм к нему. На мой взгляд общей выносливостью ты обладаешь, дело в отсутствии специальной выносливости. Поэтому к твоим длительным (одной достаточно примерно 20 км) добавляем одну темповую (8-12 км) и одну интервальную на кротких (400 м) средних (1 км 1.5км) и длинных (до 3 км) отрезках. Ну и конечно нужна пара восстановительных или другой активности на низком пульсе. Теперь самое интересное, необходимо определиться с темпом и интервалом отдыха на вышеперечисленных тренировках. На мой взгляд важен именно темп, вернее он первичен, а пульс вторичен. При правильно выбранном (рассчитанном) темпе и интервалах отдыха с пульсом должно быть все в порядке. Для этого я считаю в основном и нужен тренер. Да, и еще само собой важна последовательность тренировок, чтобы не получилось, что после интервальной тренировки ты побежишь темп. Рассмотрим например интервальную тренировку 4-5Х1000 с восстановлением через 1000 (трусца), ( 2км разминка, 2 км заминка по умолчанию). Естественно чем короче интервал, тем выше назначается темп (это и поможет немного разогнать тебя). Учитывая твою виртуальную цель и прошлые достижения на 1000м. думаю подойдет темп 4.40. плюс минус пара секунд. Во время отдыха(1000м) твой пульс должен опустится до 120, и без остановки дальше. Пробежишь быстрее, не восстановишься или не вывезешь вторую половину, медленнее удачи тоже не видать. А вот если будешь восстанавливаться быстрее к примеру через 500м, то стоит подумать, сократить отдых или, а лучше увеличить темп.  На истину не претендую, но думаю в двух других видах по аналогии, с учетом разумеется всех ньюансов.  
попробывать 20*50-60 метров на беге с заминкой и разминкой и в плавании сначала технику ставить.
100 метров в плавании -1.20 для женщины это крут прям скажем,а для любителя 3-5лет стажа само собой разумеющиеся.
при этом в прошлом году у меня было 1.22 на сотке и при этом 40 минут на 2 км,когда техники нет то можно молодецкой молотьбой обойтись:)
вообще тяжелая работа-это когда на 5-6 интервал из 8 или 10 из 12 у меня в голове возникало слово фак(плевок похож на комки чего-то),последние бегутся на волевых,пульс восстановления зашкаливает-делал раз в неделю,больше не вижу смысла
Цитата
Поэтому к твоим длительным (одной достаточно примерно 20 км) добавляем одну темповую (8-12 км) и одну интервальную на кротких (400 м) средних (1 км 1.5км) и длинных (до 3 км) отрезках. Ну и конечно нужна пара восстановительных или другой активности на низком пульсе.
Это недельный объем что ли? Ужас какой, кто-то с таким количеством специальных работ вообще выживает и не упарывается? А если это не недельный, то почему пара восстановительных? В моем понимании легких тренировок (1 и 2 зона) должно быть уж как минимум больше чем всех остальных вместе взятых... Не во всякие периоды, но в большинстве из них.

Цитата
Рассмотрим например интервальную тренировку 4-5Х1000 с восстановлением через 1000 (трусца), ( 2км разминка, 2 км заминка по умолчанию).
Интервальная тренировка суммарно 14 км? И этот воображаемый бегун при таких рекомендуемых объемах бегает сейчас медленнее чем 1:45-1:50 на ПМ?...

Мне кажется, нужно осторожнее давать подобные советы при одном годе опыта. Лично я со своими полутора годами не рискнул бы предложить кому-то с указанными результатами сделать подобные объемы работы, потому что потом придется с травмами разбираться.
Изменено: Alauda - 16:56, 16 Декабря 2015
Юрий, не пугайте народ, нормальная тренировка для Оли. Сам, кстати, не бойтесь тоже, может и побежите быстрее. Я бы не советовал считать в объем разминку -заминку : не так ужасен будет "объем" :)
Я умудрялась даже при объемах 70-90 км в неделю бегать полумарафон за 2 часа, ни  разу из 2-х не выбежала, лучший результат 2 часа 8 секунд (!)).

А что дают 20 на 50? Я бегала 10 по 100 на базовую скорость, это оно?

Темп на 5 на 1000 должен быть выше, чем планируемый на полумарафоне? Тогда, наверное, начать хотя бы с 400 метров?
Цитата
вообще тяжелая работа-это когда на 5-6 интервал из 8 или 10 из 12 у меня в голове возникало слово фак(плевок похож на комки чего-то),последние бегутся на волевых,пульс восстановления зашкаливает-делал раз в неделю,больше не вижу смысла
Перерабатывать не эффективно, тяжело должно быть, но не настолько. По ощущениям, я любую из своих "тяжелых" тренировок могу пробежать быстрее, но от этого в процессе не особо легче. Помню, сломался всего один раз прошлой зимой, когда делал 10х400/300 в темпе, который с тех пор ни разу не использовал.

>>А что дают 20 на 50? Я бегала 10 по 100 на базовую скорость, это оно?
Да, примерно одно и то же. Расстояние тут роли особо не играет, можно и 50, и 80, и 100. Что дают - смотря как бежать. :) Можно просто катить в темпе чуть выше комфортного, можно реально толкаться и спринтовать, с большим отдыхом между повторами. В любом случае это одна из моих любимых тренировок - не особо устаешь хотя и используешь самую высокую скорость.
Изменено: antash - 21:39, 16 Декабря 2015
А про темпо почему забываем? Гораздо более жестокии тренировки, чем интервалы и для длинных дистанции важнее соток.
Цитата
sharkaЦитировать

Конечно выше, и значительно. Это же интервалы. Вообще свои тренировочные скорости на те или иные отрезки надо, конечно, знать. У моего любимого Джека Дэниэлса при полумарафоне за 2 часа рекомедации

легкии 6:27-7:11 на км
марафонская скорость 6:01
темпо 5:33
интервалы на 400 метров 2:02

Бегать отрезки больше 400 метров на интервальных тренировках при таких скоростях он не рекомендует.
Изменено: iDoNotTri - 23:20, 16 Декабря 2015
Темп похож на правду. Надо вспомнить, что он называл интервалами и проверить, какой у меня сейчас пульс на темпе 5.00.

Я про темповые не забываю :-) Честно, не совсем понимаю, какая пользя от коротких интервалов (бежать тяжело, потом минутку трусцой, и как не было ничего). Темповые как минимум учат терпеть.
Без коротких интервалов не будет расти скорость. Плюс короткии интервалы хорошо не технике сказываются и вырабатывают более экономичный бег.

У меня при подготовке к марафону 2 качественных - одна темпо, другая смесь марафон-тампо. На определенном периоде есть и интервалы. Медленные длинные я не бегаю.
Полностью согласен с Катей, короткие и быстрые интервалы помогут увеличить скорость и дадут возможность поверить в то, что ты можешь бежать быстро. На коротком отрезке с высокой скоростью, уже не получится ставить ногу как попало, держать спину криво и спокойно болтать руками, чтобы поддерживать заданный высокий темп, придется это все контролировать. На мой взгляд смотреть на пульс во время выполнения отрезка не стоит, например мой при беге 400 через 200 во второй половине тренировки в районе 190 и это нормально, если ты сможешь восстановиться через 200 м, а если нет, то либо ты превысил темп, либо этот темп для тебя слишком велик(а возможно и число отрезков, к приуеру я очень "люблю" 20Х400/200)
Темповые тренировки, позволяют научится терпеть заданный темп и чувствовать его. Я выполняю темповые тренировки в темпе соревнования к которому готовлюсь, а иногда и чуть ниже, но и здесь куча нюансов. Например мне чтобы вработаться (плавно, а не резко поднять свой пульс до рабочего) нужно 3-5 км, поэтому я приучаю себя начинать немного медленнее (так как буду действовать на соревнованиях), затем выхожу на заданный темп и держу его, вот здесь я иногда полядываю на пульс, но темп для меня важнее. За 2-3 км до окончания задания при хорошем самочувствии, я начинаю увеличивать темп, причем тоже плавно 5-10 сек на километр, сдесь на пульс уже не смотрим, руководствуемся самочувствием. В итоге получаем средний темп тренировки, тот к которому и стремились.  
Я тоже не слежу за пульсом так уж пристально. То есть, если я вижу явные проблемы (не могу разогнать, не восстанавливается между интервалами, слишком высокий на легких пробежках), то начинаю следить и смотреть, что не так. В остальном он очень сильно зависит от погоды, сна, питания, времени суток и какие-то колебания туда-сюда я допускаю. Тоже больше ориентируюсь по темпу.
Цитата
У меня при подготовке к марафону 2 качественных - одна темпо, другая смесь марафон-тампо. На определенном периоде есть и интервалы. Медленные длинные я не бегаю.
Катя, то есть твое темпо быстрее чем гоночный темп? Намного? Если не бегаешь медленные длинные, то какие бегаешь? На 20-30 сек медленнее целевого?
Если мы говорим о марафоне, то темпо быстрее, конечно. На 30 секунд быстрее чем марафонский темп (я бегаю в милях). Я тренируюсь к марафонам и чисто беговым забегам строго по Дэниэлсу и все скорости рассчитываю по vdot, который расчитывается по тестовым забегам. Типичный пример длительной по Дэниэлсу 2E+8M+3(1Tw/1min recovery)+2E

E - легко, М - марафонский темп, Т - темпо, эта формула в милях. Всего 15 миль. Самая длинная длительная 17 миль.
Спасибо. Теперь понятно, почему темпо для тебя тяжелее, чем интервалы. Я их бегаю не быстрее чем марафонский темп обычно.
Вытерпеть подряд пусть даже 10 км в соревновательном темпе ПМ в рамках обычной тренировки дорогого стоит, пожалуй.
Темп пм медленее темпо. У меня это медленнее на 15 сек. То есть темпо+15 сек=темп полумарафона, а темпо+30сек=темп марафона.
Но брать планы Дэниэлса можно только при хорошей базе и отсутствии травм, так как тренировки тяжелые, да. Но зато не скучные. Новичкам лучше подойдет традиционный подход с медленными длительными.
Цитата
Я умудрялась даже при объемах 70-90 км в неделю бегать полумарафон за 2 часа, ни  разу из 2-х не выбежала, лучший результат 2 часа 8 секунд (!)).
Я бы одно слово исправил. С "даже" на "благодаря". Зачем столько бегать при подготовке к ПМ? Можно же в два раза меньше, и результат улучшится...

Я исключительно по себе сужу. Я в свое время за чуть больше чем полгода "с нуля, без спортивного бекграунда, после серьезной травмы и операции на колене" набегал из состояния "пятерку могу пробежать с трудом минут по 7" до ПМ за 1:43. Недельные объемы были раза в два скромнее (правда у меня еще плавание, вел и ОФП/СБУ, но последние у вас наверняка тоже есть). Тренировки подобно процитированной (14 км, из которых 10 - интервалы километровые с отдыхом) я если и делал, то единично за весь период и точно не в одну неделю с еще двумя интервальными работами, одной темповой и одной длительной. Так что даже не знаю, нормально ли, когда вы такие дикие объемы перевариваете, но из 2 часов не выбегаете. На мой взгляд это должно говорить о перетрене. Вы восстанавливаетесь-то когда?
Цитата
Юрий, не пугайте народ, нормальная тренировка для Оли. Сам, кстати, не бойтесь тоже, может и побежите быстрее. Я бы не советовал считать в объем разминку -заминку : не так ужасен будет "объем"
Да я вроде на свой прогресс не жалуюсь, чтобы "может и побежите быстрее". Но от травм, которые будут вызваны подобными нагрузками, я быстрее точно не побегу. За себя я знаю, что подобные объемы и интенсивность мои ноги не переварят, я это проверял. И дело тут не в страхе, - связки этот сезон были постоянно на грани травм (или за этой гранью) при в два раза меньшей интенсивности.

Но я говорил не про саму избыточность тренировки "2 + 5 по 1000 + 2", я про рекомендацию в одну неделю сделать подобное с двумя другими интервальными, темповой и длинной и все это советовать человеку с соревновательным темпом под 6 минут на ПМ. Результат в 2 часа говорит либо о том, что человек бегает недавно, либо о том, что он тренируется неправильно. Если Ольга в состоянии усваивать такие нагрузки, при этом из 2 часов не выбегает - это наглядно демонстрирует, что "что-то в консерватории не так". Все - имхо, я не тренер.
Цитата
Но я говорил не про саму избыточность тренировки "2 + 5 по 1000 + 2", я про рекомендацию в одну неделю сделать подобное с двумя другими интервальными, темповой и длинной и все это советовать человеку с соревновательным темпом под 6 минут на ПМ.
Мне кажется, вы не правильно поняли. Никто не советовал делать это с 2 другими интервальными, темповой и длительной в одну неделю. Советовали эту тренировку, плюс темпо, плюс длительную.

Вообще я соглашусь, что от интервальной в 14 км падать в обморок не стоит. Основной принцип - общая сумма интервалов не должна превышать 20 минут (одна из причин, по которой мой любимый Дэниэлс не рекомендует бегать интервальные отрезки больше 400 метров с Олиными скоростями).  А то, что интервальные разбавлены разминкой, заминкой и за счет этого набирается 14 км - это совершенно нормально.
Цитата
Вытерпеть подряд пусть даже 10 км в соревновательном темпе ПМ в рамках обычной тренировки дорогого стоит, пожалуй.

Все-таки надо мне улучшить ЛР на полумарафоне, наверное  :D  Для меня пробежать 10 км в темпе 5.40 (в сезон) не так и тяжело.

Цитата
Но брать планы Дэниэлса можно только при хорошей базе и отсутствии травм, так как тренировки тяжелые, да. Но зато не скучные.

Я Дэниелса не люблю еще с той поры, когда только начинала бегать. У меня тогда недельный объем был около 40 км, и по его плану этому соответствовала какая-то крутая и заоблачная для меня скорость. Так что только иногда заглядываю в него, чтобы посмотреть темпы по таблице.

Цитата
Цитата
Я умудрялась даже при объемах 70-90 км в неделю бегать полумарафон за 2 часа, ни  разу из 2-х не выбежала, лучший результат 2 часа 8 секунд (!)).
Я бы одно слово исправил. С "даже" на "благодаря". Зачем столько бегать при подготовке к ПМ? Можно же в два раза меньше, и результат улучшится...
Столько тренер говорил бегать. Ну и 70 было совсем не сложно. Вот до 100 так и не добралась, да.

Цитата
Так что даже не знаю, нормально ли, когда вы такие дикие объемы перевариваете, но из 2 часов не выбегаете. На мой взгляд это должно говорить о перетрене. Вы восстанавливаетесь-то когда?

Вот про перетрен и восстановление интересная тема. По всем признакам, у меня даже близко перетрена от объемов нет. Даже наоборот, по тестам Полара показатели фитнес-теста становились лучше, уменьшался пульс покоя. Сейчас я склонна считать, что излишнее уменьшение пульса может для меня говорить, что с объемом перебор. Пожалуй, в этом сезоне при пульсе ниже 36 буду пристальнее следить за восстановлением и ограничивать объем (и вместо них добавлять что-то короткое, но быстрое).

Цитата
Результат в 2 часа говорит либо о том, что человек бегает недавно, либо о том, что он тренируется неправильно. Если Ольга в состоянии усваивать такие нагрузки, при этом из 2 часов не выбегает - это наглядно демонстрирует, что "что-то в консерватории не так". Все - имхо, я не тренер.

Ну вот поэтому я и писала, что вне зависимости от того, новичок я или нет, набегала объем или нет (это как считать), тренироваться мне стоит по программам для опытных бегунов. Только за числом работ в неделю буду пристально следить. У меня был опыт, когда от 2-х работ в неделю плюс одна тренировка с короткими ускорениями и пары легких пробежек реакция была странная, с сильным снижением пульса, и даже в чем-то по описанию похожая на парасимпатическую перетренированность.

Ну и у меня же еще вело и плавание. Сейчас пока такой план вырисовывается:
В порядке приоритета: плавание, вело, бег. На плавание выделяю столько времени, сколько тренер по плаванию считает нужным. Сейчас это 4 тренировки в неделю, одна из них длинная (двойная). В плавании есть и силовая работа, и ускорения, и аэробная работа. Ближе к старту основным станет вело, а плавание, вероятно, сократится до 3-х раз.
Основной упор на велосипед, ожидаю от него самого большого прогресса, и он в основе плана на гонку. Здесь специальные силовые тренировки в зале, ОФП и собственно тренировки на велосипеде (станок и трек). Задания пишет тренер. Чисто аэробная работа здесь не очень нужна, но это как тренеру будет видно.
Бег по остаточному принципу. Сейчас это пара тренировок на технику (в том числе короткие ускорения) + СБУ минут по 40. Дальше добавлю одну работу (интервалы, начну метров с 400). Ближе к сезону, вероятно, добавлю еще темповую. Но если общий объем будет большой, первыми буду убирать тренировки по бегу. Ну и медленного бега и бега в среднем темпе не будет совсем, для спокойных тренировок есть плавание, если его не хватит (что вряд ли), то велосипед. Заметила, что мне плохо бегается, если объем бега меньше 40 км в неделю, но других вариантов не вижу. Рассчитываю, что уменьшение веса тоже даст сильный эффект + сейчас плавание такое, что после него и бег дается лучше, раньше такого эффекта не замечала.

Ну вот как-то так. А кто как совмещает все три вида?
Страницы: Пред. 1 2 3 4 5 ... 11 След.
Читают тему (гостей: 1)