Страницы: Пред. 1 ... 8 9 10 11 12 13 След.
бег и понижение пульса
Цитата
До марафона еще 4 месяца,нужно ли на ваш взгляд внести какие то изменения в программу,и вообще при таких исходных на каком пульсе желательно пробегать полумарафоны-марафоны.Спасибо
Исходя из того что вы написали марафон вы будуте бежать на пульсе 170-180 часов эдак за 4-4.5.

Я правильно понимаю что у вас недельный 50 км: 1 тренировка + 1 длительная суммой в 30-35 км и еще 15 км размазано на 2-3 совсем вялых пробежки?

Я бы изменил так: перешел на 3 тренировки в неделю путем добавления второй нормальной тренировки (10-15 км или умеренный кросс или фартлек или темповая) за счет "восстановительного бега" - он в вашем случае по большей части мусорный километраж. Лучше на велике покатайтесь в освободившиеся дни :)
Изменено: antash - 16:18, 28 Мая 2018
.
Изменено: Earthman - 17:31, 28 Мая 2018
Цитата
antash
Да,приблизительно так и получается,в районе 20 км(плюс минус в зависимости от недели) длительная,1 интервальная или темповой кросс на уровне или выше порога анаэробного обмена,а остальной километраж это восстановительные кросы.Да я еще забыл упомянуть,что 2 раза в неделю у меня бассейн и тренажерный зал,но не знаю влияет ли это как то на мою беговую подготовку или нет.
Можно у вас узнать,почему именно пульс 170-180?Все марафонсие-полумарафонские соревновательные дистанции нужно бежать в смешанной зоне чуть ближе к ПАНО?Или откуда такие цифры пульса в моем случае для марафона?
Цитата
До марафона еще 4 месяца,нужно ли на ваш взгляд внести какие то изменения в программу,и вообще при таких исходных на каком пульсе желательно пробегать полумарафоны-марафоны
Полумарафоны и марафоны на результат проходят около аэробного порога. если задача финишировать, то вторая зона.
С недельным пробегом 50 км у вас высокий риск получить травму на марафоне. Более того, я бы категорически не советовал стартовать. Что и кому вы докажете, если доковыляете до финиша?
А мусорные километры все же советую не выкидывать, и ПОСТЕПЕННО увеличивать километраж.
Цитата
kaban
Я правильно вас понял,50 км в неделю,т.е. 200 км в месяц это мало для марафона,поэтому я могу получить травму?
Я честно говоря тоже думал что во 2й зоне,просто Антон выше написал про пульс 170-180,а у меня это уже 3 зона и выше аэробного порога
По поводу зон - все зависит от времени на дистанции.
Чем дальше время ПМ от 1 часа тем ниже пульс относительно ПАНО, но все равно если речь идет о беге на результат, то любой старт будет проходить в смешанной зоне. Ваши цифры я прикинул с потолка исходя из вводных.

По поводу объемов - не слушайте экспертов, на 50 км можно без проблем бежать быстрее 3 часов, весь вопрос в тренировках.

Есть полезная картинка на тему длительности/интенсивности:
https://ic.pics.livejournal.com/vile_gnus/8206571/34906/34906_600.png

Кстати тут "темповой кросс на уровне или выше порога анаэробного обмена" немного странно. Темповые однозначно должны проходить ниже пано, иначе это не темповые. Длительная нагрузка на уровне пано - это уже серьезно, эффективно ее применять могут только хорошо готовые люди. Из таблички выше все понятно, в принципе.
Изменено: antash - 20:24, 28 Мая 2018
Цитата
на 50 км можно без проблем бежать быстрее 3 часов,
конечно, можно. при условии, что у вас отличная беговая база. тут в первую очередь имеется в виду подготовленый ОДА. Большинству не под силу загнать свое сердце ударными тренировками, чего не скажешь о, например, коленях
У меня на первый марафон не стоит цель показать супер время,я хочу просто закончить дистанцию,,а уже потом планировать улучшать результат.4 или 4-30 меня вполне устроит,главное ровно и без травм
Чтобы заложить беговую базу достаточно тех же 50 км в неделю с избытком. Мне точно так же не понятно что и кому доказывают ковыляющие марафон на объёмах в 400 км. Главное чтобы процесс приносил удовольствие.  
Ок,вижу мнения немного разделились.Помогите мне тогда разобраться с пульсовыми зонами для себя. 1 зона(пульс до 135)-восстановительная,в ней рекомендуют "набегать"основной километраж+разминка и заминка перед темповыми тоже здесь,т.е. в районе половины своего бегового объема я провожу здесь.
2 пульсовая(135-165)-аэробная,где 165 в моем случае это порог аэробного обмена-как я понял это основная зона для моих длительных забегов,т.е. пульс в районе 165 это то,с чем я должен бежать длительные тренировки и соответсвенно этой мой пульс для соревнований марафоны-полумарафоны
3 пульсовая(165-186)-она же смешанная,вот с ней не очень понятно,Антон рекомендует ее добавлять в тренировочный план,но в каком количестве и километраже?Поправьте меня,если я не правильно понял,но в моем понимании на таком пульсе я бегаю раз в неделю темпвой кросс как замена или чередование интервальной тренировки.Т.е либо бег в таком пульсе либо интервальная тренировка,а остальные это 2 предыдущие пульсовые зоны
4-5 пульсовая(186 и выше)-порог Анаэробного обмена-тут я бегаю интервалы раз в неделю
Многое зависит от целей, уровня подготовки и объема тренировок. У вас - марафон, начальный уровень и объемы в 50 км.
Как справедливо заметил Андрей - марафон лучше бы не бежать пока, в первый-то год осознанных тренировок, но раз уж собрались - бегите.

50 километров: можно пробегать их по 7 км каждый день, но так никто не делает. В случае марафона - это максимум 3 полноценные тренировки: длительная ~25, и еще 2 по 12-15. Остается еще 4 дня полноценного отдыха, кросс-тренинг у вас есть - использование восстановительного "бега" в 1 зоне исключаем.
2 зона - да, вы в ней будете проводить львиную долю времени: это и длинный бег и отдых на интервалах и время от времени одна из тренировок на неделе. Но 50 км это слишком мало чтобы отдавать 2 зоне основной километраж - я бы периодически подключал низ 3 зоны на тех же длительных и кроссах.
4-5 зона - это те тренировки, на которых вы на самом деле бежите - главное не преребирать с интенсивностью и следить за отдыхом.

И еще, если у вас после таблички по ссылке остаются еще мысли о второй зоне на соревнованиях - изучайте ее каждый день, что я могу сказать)
Чем меньше времени вы тренируетесь, тем более интенсивными тренировки должны быть. Кто-то писал тут на форуме умную вещь, что марафон - это длительная 1 раз в неделю, все остальное время можете делать что хотите. Так вот максимально эффективно вы потратите время если будете на неделе пытаться становиться быстрее, а значит не злоупотребляйте 2 зоной и забудьте про 1.
Изменено: antash - 08:53, 29 Мая 2018
Антон,понял,спасибо.50 км в неделю это то,что сейчас складывается из километража моей программы,но это не значит,что это потолок для меня,я могу в последние 2-3 месяца поднять объем бега за счет урезания зала с бассейном,думаю что замена бассейна на бег вообще никак не скажется на моем восстановлении,вопрос имеет ли смысл?
Не думаю что есть большой смысл увеличивать объемы бега на вашем уровне. 200 в месяц - хорошие объемы, увеличивать можно если точно уверены что качество тренировок и отдыха не пострадает.
Цитата
3 пульсовая(165-186)-она же смешанная
Все же принято смешанную зону между АП и ПАНО делить на две. 3+4. 3 - это аэробная выносливость 4 - темповая. Все что выше ПАНО - 5 зона.
Общепринято, что тренировки в 3 зоне - самые бесполезные, так как она работает по сути так же как и 2 зона, но накапливает больше стресса, соответственно требует дополнительного восстановления. Но в случае начинающих 3 зона - друг, так как позволяет бежать быстрее (а не перемещаться по 7-9 минут на км), а маленький объем позволяет успевать восстанавливаться.
У меня не получается бежать долго в 3й зоне,т.е с пульсом 170+ я могу сейчас бегать только интервально,где то 400 метров интервал в таком пульсе и столько же восстановление.30-40 минутный кросс на 170 для меня не под силу,макимум может быть минут 15-20,а у вас как построены тренировки в этой зоне и на таком пульсе?И как мне правильно спланировать,делать интервалы или все таки кросы,постепенно увеличивая их продолжительность на таком пульсе?  
Изменено: chervoncevdaniil - 12:10, 29 Мая 2018
Чтож, тогда результаты вашего тредмил теста бесполезны и строить от них зоны нельзя. :(
Можете попробовать определить пано и зоны каким-нибудь простым оценочным тестом, например как описано тут: https://www.trainingpeaks.com/blog/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/

По поводу тренировок - все нужно делать, главное подбирать правильную интенсивность.

У меня нет регулярных тренировок в 3 зоне (пульс 135-155). Но в подготовительный период так бегаю, ну или на бодрых длительных иногда часть тренировки в 3 зону уходит.
У Дэниэлса есть план для желающих пробежать первый марафон. Как раз с мотивацией нормально закончить дистанцию, а не на время. Этот план к тому же допускает небольшой недельный километраж и рассчитан на 16-18 недель )

Помимо лёгкого бега (65-79% ЧССмакс) на неделе в большинстве случаев (но не на всех неделях!) есть две ключевые тренировки. Это одна длительная в Л-темпе: 2,5 часа или 25-30% недельного километража - что меньше. И одна тренировка на ПАНО (анаэробный порог, тренировки комфортно-тяжёлые): либо сплошные 20-30 минут бега в пороговом темпе, либо разбиты эти минуты на интервалы. Под конец плана на некоторых неделях длительный в бег в Л-темпе заменяется бегом в марафонском темпе.

То есть основное - это длительный лёгкий бег + работы на ПАНО.
И учиться пить на бегу :)
Цитата
30-40 минутный кросс на 170 для меня не под силу,макимум может быть минут 15-20
Может, тогда неправильно был определён порог анаэробного обмена? Теоретически, на пульсе/темпе АнП вы можете бежать около часа. Но тренировки ПАНО обычно укладываются в 20 минут на неделе в темпе ПАНО, либо несколько больше времени в темпе ниже ПАНО.

Ну и лучше недоработать, чем пере... Дэниэлс определяет тренировки ПАНО как комфортно-тяжёлые. То есть упарываться не надо. Если выходит тяжело - сбавлять интенсивность.
Кстати, уже не первый раз замечаю, что подготовка к какой-либо дистанции выглядит как работа на темпах ниже и выше целевого. А целевой темп добавляется лишь незадолго до соревнования.
Страницы: Пред. 1 ... 8 9 10 11 12 13 След.
Читают тему (гостей: 3)