Плавание – «Совершенствование техники кроля»

Плавание – «Совершенствование техники кроля»

TRILIFE.RU
4704
16
2016-03-28T16:30:52+03:00
290 600
Прежде чем описывать упражнения, которые, на мой взгляд, полезны для совершенствования кроля хочу подчеркнуть важность поступательности в овладении техникой кроля. Я считаю, что базовыми элементами техники являются баланс и координация. Какой смысл в специальных развивающих заданиях, если ваше тело стоит почти вертикально в воде ? Без правильного положения тела почти не возможно безошибочно выполнять другие технически элементы. Ключ к горизонтальному балансу – ритмичный кик. Потратьте время освойте его и в дальнейшем куча типовых ошибок пройдет мимо вас. Это не означает, что в начале вашего пути должны быть только упражнения на кик, делайте и другие упражнения, но используйте ласты пока ваш кик не придет в норму.

Следующий момент – координация, только при правильной координации можно плыть на «больших мышцах» спины, подключать корпус к гребку и т/д.

Именно поэтому, я постарался сделать в этой статье упор на баланс и координацию. Если вы освоите эту базу, думаю как прибавить мощи уже будет понятно и без посторонней помощи.

Если по тексту есть вопросы, уточнения, предложения по темам для следующих статей или Вы заметили ошибки, неточности прошу отписываться.

Во всех разделах упражнения приведены по нарастанию сложности. По возможности постараюсь добавить видео материал по упражнениям.


1. Баланс

1.1. Скольжение

Цель: контроль положения тела в воде

Задачи:
1. Наработать мышечный тонус тела для поддержания горизонтального баланса
2. Научиться понимать когда тело теряет баланс - отклоняется от горизонта, заваливается вправо, влево.

Описание:
- толкаемся от бортика ногами
- руки стрелочкой(если можете подайте плечи вперед),
- голова между рук,
- носки натянуты, пятки рядом, но не разведены
- спина прямая

На что обращать внимание:
- тело должно быть параллельно дну;
- тело должно быть как растянутая струна, однако "натяжение" не должно быть избыточным (одно из ключевых ощущений(навыков?) пловца - чувство растянутости, вытянутости в воде);
- стараемся проплыть под водой как можно дольше в зависимости от роста должно быть от 10 до 15 метров;
- не встаем до полной остановки;
- все тело должно всплывать одновременно, если что-то всплывает раньше значит баланс нарушен (это маркер).

Общие рекомендации

Можно делать в начале тренировки или в конце 5-10 повторений. Если хорошо получается можно добавлять скольжение после поворота в упражнении, естественно остановок не делаем.

1.2. Кик

Цель: изучить ритмичный балансирующий кик.

Задачи:
1. Наработать правильный ритмичный кик.
2. Научиться "ловить" баланс киком.

В начале можно и даже нужно использовать ласты. Чем меньше доска тем сложнее.

Упражнение 1

Исходное положение
- руки вытянуты вперед держат доску за дальний край, руки на доске.
- лицо в воде

Описание
- делаем 6 ритмичных киков, голова в воде, плавный выдох в воду на протяжении 6 киков.
- поднимаем голову для вдоха, обращаем внимание на тонущие ноги во время подъёма головы, ритмичным киком стараемся удержать баланс пока вдыхаем.
- повторяем с начала.

Упражнение 2

Тоже, что упр. 1 только доска за ближний край.

Упражнение 3

Тоже, что упр. 1, но голову держим всегда над водой.

Упражнение 4

Тоже, что упр. 2, но голову держим всегда над водой.

На что обращать внимание:
- тело должно быть параллельно дну;
- ритм кика ровный;
- баланс ловим ногами, повышая ритм, если "топите" доску для поддержания баланса - это ошибка, "опору ищем в ногах";
- кик от бедра, представьте гимнастическую ленточку и ее волну, бедро задает волну
- кик должен быть узкий и плотный, "умещаться в ведре";
- акцент на положении тела, а не на скорости продвижения;
- правильный мышечный тонус тела, если тело в растянутой струнке - баланс ловить гораздо проще.

Общие рекомендации

Во всех упражнениях пятка, но не стопа, во время кика должна показываться на поверхности. Если не получается правильно делать упр. 1 хотя бы одну длину бассейна - одевайте ласты. Во время тренировки желательно комбинировать сложные и простые упражнения т/е использовать легкие как отдых. Если с доской просто (?!) - делайте те же упражнения без доски руки стрелочкой.

2. Кик с подключением корпуса

Цель: координация кика с поворотом корпуса

Задачи:
1. Наработать правильную синхронизацию кика с поворотом корпуса.
2. Научиться передавать импульс с ноги на корпус.
3. Заложить основу для вкладывания корпуса в гребок.

В начале можно и нужно использовать трубку и ласты.

Исходное положение:
- голова как при кроле, смотрим вниз и вперед;
- руки вдоль тела;
- корпус повернут и лежит на правом боку, угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик.

Описание

Делаем 6 киков, начиная с левой ноги, левая - правая .... левая - правая. Во время шестого кика (правая нога), нужно ногой как бы опереться на воду и повернуть корпус на левый бок. Поворот совершается за время когда нога идет вниз. Далее повторяем тоже самое с другой стороны

На что обращать внимание:
- в ногах недолжно быть ножниц;
- кик должен в основном идти вниз, а не в бок;
- горизонтальный баланс;
- корпус должен вращаться как на вертеле;
- голова фиксирована (не вращается) и смотрит вниз и вперед на 3-4 метра.
- вращение на таз должно передаваться незначительно или вообще не передаваться.

Общие рекомендации

Если сложно поймать ритм на 6-ой кик делайте на 8, 10, ... кик, если получается хорошо уменьшайте кол-во киков между поворотами 6, 4, под каждый кик. Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.



3. Координация Гребка

Цель: координация фаз гребка с телом

Задачи:
1. Наработать координацию ног, корпуса и гребущей руки.
2. Понять и наработать «гребок от бедра».
3. Наработать координацию окончания проноса с гребком противоположной руки.

В начале можно и нужно использовать ласты, трубку и большие лопатки.

Упражнение 1

Исходное положение
:
- наплыв на правом боку;
- левая рука прижата к телу.

Положение наплыва:
- рука вытянута вперед (пусть правая) параллельна дну и в створе плеча;
- ладонь смотрит вниз;
- локоть смотрит вверх и вправо (если смотрит вниз ошибка) (если не хватает гибкости то в сторону, но не вниз) - это очень важно;
- тело на правом боку, (угол не более 60 градусов);
- в ногах нет "ножниц";
- подмышка смотрит вниз;
- плечо подано вперед так чтобы чувствовалось натяжение широчайшей.

Описание

Делаем 6 киков начиная с левой ноги, левая - правая .... левая - правая. За время 5 киков к 6 кику правая рука должна выполнить захват (описание захвата смотрим в статье «Виды захвата»). Во время 6 кика (правая нога идет вниз) отработанным движением поворачиваем корпус на левый бок. Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье «Виды захвата» ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.

Возвращаемся в исходное состояние, руку ведем подводой и начинаем заново.

На что обращать внимание:
- активная часть гребка должна быть выполнена в два кика ( нога идет вниз подтягивание, нога идет вверх, другая вниз, отталкивание );
- горизонтальный баланс;
- минимум передачи вращения на таз;
- голова фиксирована, смотрим вниз и вперед;
- контроль положения гребущей части руки в активно-силовой части гребка;
- во время захвата скорость гребущей части руки должна быть постоянна;
- с началом активно-силовой части скорость гребущей части руки должна плавно ускоряться с пиком на окончание толчка.

Общие рекомендации

Если сложно начинать с 6 киков, делаем 8, 10, … . . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс. Постараться прочувствовать удержание опоры в активной-силовой части. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

Упражнение 2

Описание

Первая часть упражнения выполняется также как и в упр. 1. Вторая часть начинается когда:
- тело находится на левом боку;
- правая рука прямая у бедра завершила отталкивание;
- ладонь правой руки перпендикулярна дну;
- правая нога занесена для кика;
- левая нога внизу после 7-го кика.
Руку вытаскиваем из воды и начинаем проносить, ногами продолжаем кикать с правой ноги шесть киков, правая-левая … правая, левая. К шестому кику нужно почти завершить пронос, кисть у самой воды но еще не вошла в воду. Шестым киком левой ноги отработанным движением поворачиваем корпус на правый бок, одновременно с этим рука входит в воду и распрямляется для того чтобы занять положения наплыва. В одну сторону баса делаем правую руку в обратную сторону левую руку.

На что обращать внимание:
- то же что и в упр. 1;
- положения ладони удерживаем вплоть до выхода ее из воды;
- во время проноса старайтесь расслабить мышцы руки, руку проносим плечом;
- во время входа руки в воду пальцы входят первыми, лучше если ладонь будет смотреть четко на дно;
- рука после входа должна быть в створе плеча, не должно быть движений к центру или наружу;
- обязательно проконтролируйте что занято правильное положение наплыва перед началом следующего цикла упражнения.

Общие рекомендации

Если сложно контролировать все на 6 киков, делаем на 8, 10, … . Мощность, агрессия не нужна - нужна ритмичность, координация и баланс.

4. Вдох

Цель: научиться правильному вдоху

Задачи:
1. Изучить технику вдоха
2. Координация вдоха с корпусом
3. Координация вдоха с гребком и проносом

Сначала обязательно использовать большие ласты.

Упражнение 1.

Берем упражнение 1 из раздела 3 и добавляем вдох. Выдох делаем равномерно в воду, выдыхаем вплоть до начала вдоха. Вдох осуществляем следующим образом: во время поворота корпуса вместе с ним поворачиваем голову (движение такое как будто голова жестко прикреплена к туловищу). После того как корпус повернули, продолжаем поворачивать голову с помощью шеи так, чтобы нижнее ухо смотрело четко в дно, делаем быстрый вдох и возвращаем голову в воду в фиксированное положение.

На что обратить внимание:
- то же что в базовом упражнении;
- шея не должна гнуться, задираться, только поворачиваться и только после завершения поворота корпуса;
- выдох начинаем почти сразу после вдоха;
- выдох делаем равномерно в воду;
- выдох должен заканчиваться перед вдохом;
- избегайте задержки дыхания;
- вдох старайтесь делать быстро.

Общие рекомендации

Возможно сначала сделайте пару заходов на вдох без самого вдоха. Если положение тела строго горизонтально, кик ритмичный, голова фиксирована (смотрим вниз и вперед), то впереди вас появиться волна, создаваемая головой. Эта волна дает достаточно места чтобы сделать вдох не изгибая и не задирая головы. Если волны нет то либо нет горизонтального положения, либо голова слишком утоплена - нужно смотреть вниз, но метра на три вперед.

Упражнение 2

Берем упражнение 2 из раздела 3 и добавляем вдох, заход на вдох осуществляется так же как и в упражнении 1, одновременно с началом поворота корпуса. Сам вдох должен начаться когда рука выходит из воды. Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску. Голова поворачивается в воду когда рука идет от виска к воде.

На что обращаем внимание:
- все моменты, что и в базовом упражнении
- все моменты, что и в упражнении 1
- вдох начинается только после того, как силовая часть гребка закончилась

5. Координация тех. элементов

Цель: закрепить и развить координацию основных тех. элементов

Задачи
1. Наработать правильную координацию рук
2. Отработать координацию ног-корпуса-рук
3. Отработать координацию рук-вдоха

Упражнение 1

Выполняется с большой колобашкой, зажатой между бедер. Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Исходное положение – наплыв правой рукой, левая рука вытянута вперед. Делаем гребок правой рукой, во время проноса правой рукой мимо виска начинаем выбирать захват левой рукой. В моменту входа правой руки в воду захват должен быть закончен. Далее гребок левой с поворотом корпуса. Продолжаем с левой рукой.

На что обращать внимание:
- фокус на правильной координации рук;
- стараться выполнять гребок правильно, с вращением корпуса (см раздел 2) только без кика;
- контролируем положение руки во время гребка (см раздел 2);
- горизонтальный баланс (?!) – колобашка должна его жестко держать;
- фиксированное положение головы;
- вращение не должно передаваться на таз.

Упражнение 2
Кроль в координации

Сначала можно и нужно использовать трубку и большие лопатки.

Задача плыть 6-ударным кролем в полной координации без вдоха. Если вы проработали упражнения в предыдущих разделах, то кроль в координации не должен быть для вас оч. сложным упражнением.

Контрольная точка - кик, вращающий корпус. Возможно поначалу будет проще координироваться если считать кики. Т/е
«Раз» - первый кик (пусть правой), поворот корпуса налево, подтягивание правой рукой, вход левой руки в воду
«Два» - кик левой ногой, отталкивание правой рукой, левая рука в наплыве
«Три» - кик правой ногой, правая рука близка к завершению проноса.
Продолжаем считать точно также для левой руки.

На что обращаем внимание
:
- основной фокус на правильной координации;
- все технические элементы стараемся выполнять правильно.

Общие рекомендации

Если сложно плыть 6-ударным, плывите 8,10.

Упражнение 3
Кроль в координации со вдохом.

Все делаем точно также как и в предыдущем упражнении только добавляем вдох. Координация вдоха такая же как и в разделе 4.

На что обращаем внимание:
- во время вдоха - фокус на правильную координацию рук и головы;
- все технические элементы стараемся выполнять правильно.

Общие рекомендации

Пробуйте разные схемы дыхания, например 2-2 (2 гребка вдох 2 гребка), 5-5. В идеале вы должны уметь комфортно плыть 1-1 без последствий для вашей техники.

6. Общие выводы

1. Баланс и координация первичны.
2. Кик – основа горизонтального баланса
3. Гор. Баланс всегда ищем ногами, а не руками
4. Ничего не должно «болтаться» все движения должны быть четкими
5. Время на пузе должно быть сведено к минимуму

7. Общие рекомендации по упражнениям

Задача упражнения – отработать один или более технический элемент или их связку. Старайтесь подбирать упражнения так, чтобы работать конкретными ошибками. Прежде чем включать какое-то упражнения в вашу тренировку подумайте (спросите) на что надо фокусировать внимание. Если какой-то элемент не получается отрабатывайте только его. На суше также можно и нужно отрабатывать тех элементы и их связки, полезно контролировать свои движения перед зеркалом.

Если цель упражнения - отработка тех. элемента связанного с гребком обязательно одевайте большие лопатки, желательно плоские, а не ракушкой. Так даже мелкие косяки вылезут наружу.

Очень хороший набор упражнений с пояснениями на канале Юдина А.Е
Загрузка плеера


Вот еще один хороший сет
Загрузка плеера


8. ОФП

Большое значения для техники имеет гибкость суставов и связок. Рекомендую вставлять один два упражнения на гибкость из «комплекса упражнений Кифута для кролиста» в Вашу утреннюю зарядку.

Потеря плавательного мышечного тонуса происходит очень быстро 4 – 7 дней. Поэтому если интервал между плавательными тренировками больше обязательно делайте упражнения с резиной на захват, толчок и подтягивание. 5 минут в день достаточно чтобы не допустить резкий сброс формы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:22, 28 Марта 2016
Спасибо! Нужно попробовать, чтобы полностью осмыслить текст. Тогда появятся вопросы.
Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску.
Как я понимаю, голова должна чуть опережать руку, т.е. поворот головы и пронос не должны быть единым целым.
Два вопроса:
1. Какая часть тренировки может отводиться на упражнения по элементам техники, по вашему мнению? При условии, что провец имеет явные технические ошибки.
2. Можно ли плавать тренировки в ластах, если они дают прогресс и понимание работы ног? Не будет ли потом, после отказа от ласт, обратный эффект - например, нарушение баланса и т.п.?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:20, 29 Марта 2016
Как я понимаю, голова должна чуть опережать руку, т.е. поворот головы и пронос не должны быть единым целым.
Это окончание вдоха. Он должен закончиться когда рука проноса проходит мимо виска. По поводу единого целого не совсем понял. Все тело должно работать скоординированно как единое целое. Есть контрольные точки по которым достаточно просто контролировать координацию тех. элементов, я постарался их описать. Представляя всю картину в целом можно выбрать другие моменты для фиксации внимания.
1. Какая часть тренировки может отводиться на упражнения по элементам техники, по вашему мнению? При условии, что провец имеет явные технические ошибки.
Все зависит от уровня пловца и сколько времени в неделю он может уделить тренировкам. Пока есть явные технически ошибки лучше скоростные задания не плавать, скорость должна быть от медленно до оч медленно. Не забывайте, что кроль в координации, кроль мягко, кроль на шаг и т/д по своей сути тоже упражнения. Т/е отвечая на ваш вопрос можно составить всю тренировку из упражнений. Начать с узконаправленных а закончить общими, например, кролем в полной координации.
2. Можно ли плавать тренировки в ластах, если они дают прогресс и понимание работы ног? Не будет ли потом, после отказа от ласт, обратный эффект - например, нарушение баланса и т.п.?

Ласты оч полезный инвентарь. Они позволяют естественным образом привить навык правильного кика, растягивают голеностоп, уменьшают нагрузку. Пока нет нормального балансирующего кика желательно их использовать чтобы держать баланс, помимо того что я написал это еще поможет запомнить правильное положение тела. Тем не менее, обязательно какую-то часть тренировки используем для наработки правильного кика. Если вы этого делать не будете, то сняв ласты, скорее всего, получите то что имели раньше + "звоночки" от мозжечка(?), что тело лежит не так.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:23, 29 Марта 2016
Вдох должен закончится когда рука проноса подходит к виску.
Уточню, имменно вдыхать воздух закончить и после начать поворачивать голову обратно в воду.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:41, 29 Марта 2016
Спасибо! В меру своей безграмотности в плавании, чувствую что этой методической наработки мне вполне хватит на весь остаток 2016 и межсезонье 2017!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:44, 29 Марта 2016
Что такое "кроль мягко" и "кроль на шаг"?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:23, 29 Марта 2016
Кроль мягко:
- избегать избыточного напряжения мышц, нигде ничего не должно быть "зажато" или "пережато""
- научиться расслаблять мышцы антагонисты
- руку в гребке ускоряем плавно,
- в захвате минимальное напряжение концентрация внимания на опоре
- кик легкий балансирующий
Должно быть ощущение "легкости" и со стороны это должно выглядеть как будто вам оч легко плыть.

Кроль на шаг:
- максимум растяжения в наплыве (должны ощущать натяжение в широчайшей)
- контроль всех фаз гребка + подключения корпуса + толчок в закрытой позиции + толчок до бедра
- плечо - подать в начале, продавить в конце
Фокус на то чтобы каждый гребок делать как можно длиннее.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:43, 29 Марта 2016
Как я понимаю, голова должна чуть опережать руку, т.е. поворот головы и пронос не должны быть единым целым.
Это чисто мое восприятие. У меня часто, особенно на фоне усталости, во время вдоха как будто присутствует некоторая связь между кистью руки на проносе и головой. Т.е. момент выхода руки из воды и начала вдоха - одинаковый; и момент входа руки в воду и момент окончания вдоха - тоже одинаковый. И как следствие - поздний вдох. Мне нужно чуть ускорять вращение головы за счет шеи относительно руки на проносе.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:26, 29 Марта 2016
Александр, представьте что у вас из виска торчит крючек, когда руку проносите мимо она зацепляет этот крючек и поворачивает голову вниз.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

04:06, 30 Марта 2016
Игорь, спасибо большее, мне очень помогает то что вы говорите, особо помогла теория о скорости потока и захвата относительно ее (слушать воду), над статьей о балансе и согласовании предстоит еще много подумать, но понятия контрольные точки думаю очень помогут.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:23, 31 Марта 2016
Можно ли где-то увидеть упражнения из пункта 3 - "Координация Гребка" на видео ?
Не могу представить, как их делать.
Особенно вот этот момент хотелось бы увидеть:
Во время поворота необходимо, опираясь на опору рукой, протолкнуть тело вперед, ладонь и предплечье при этом должны оставаться перпендикулярно дну (см последнее видео в статье «Виды захвата» ). Во время 7 кика левой ногой, когда правая нога идет вверх распрямляем руку в локте, ладонь при этом должна сохранять свое положение, перпендикулярное дну.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:42, 31 Марта 2016
https://youtu.be/2bPvk0paWcg?t=56
Лучше не нашел, тут не упражнение, ракурс хороший. Посмотрите на координацию ноги, корпуса, руки и на саму механику гребка.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:48, 31 Марта 2016
И да ладонь она там рано бросает идеально когда из воды ладонь выходит перпендикулярно дну

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:37, 31 Марта 2016
Ну так по идее, если потом сделать пронос гребущей рукой(в вашем примере правой), то получится тот же предатель(т.е гребок одной рукой(другая прижата к телу) ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:48, 1 Апреля 2016
Ну если из "предателя" убрать вдох и фокусить внимание на координации, то будет упражнение №2 из раздела 3 "Координация с гребом". Теперь если к упражнению №2 из раздела 3 "Координация с гребом" добавить вдох в сторону гребка получим упражнение №2 из раздела 4 "Вдох".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:08, 8 Апреля 2016
Не совсем понятен правильный угол тела в упражнении 2.Кик с подключением корпуса
угол поворота такой чтобы можно было выполнять балансирующий кик
И второй вопрос про голову. Голова зафиксирована относительно плечей и поворачивается вместе с телом или лицо всегда обращено ко дну?

Спасибо за подборку базовых упражнений, а главное, за логику их использования.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:27, 8 Апреля 2016
1. Поворачивать тело нужно на такой угол чтобы это вращение практически не передавалось на таз (чуть чуть допустимо), в противном случае кик нормально работать не будет. Тут задача наработать координацию кика с вращением, угол поворота не столь важен.

2. Голова как при кроле неподвижна и смотрит в дно метра 3-4 вперед, т/е корпус вращается независимо от головы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика