Плавание – «Планирование тренировок»

Плавание – «Планирование тренировок»

TRILIFE.RU
3956
17
2016-05-06T19:05:12+03:00
681 1024
В этой статье я попытаюсь рассказать о методах тренировок, используемых пловцами. В тексте буду использовать значения пульса и темпы, прошу рассматривать их не как некую догму-аксиому, а как некие данные для пояснения материала. Реальные значения могут отличаться от приведенных. Кроме того, пытался избегать научных и около научных терминов.

Используемые термины

Темп плавания (далее, темп) – скорость передвижения в воде, численно равная времени прохождения 100 метров. Примеры: 1:25, 2:00.

Комфортный темп – средний темп, который пловец способен держать в течение длительного времени.

Оценка нагрузки

Для оценки нагрузки используются два взаимодополняющих метода:
1. Пульс за 10 секунд.
2. Субъективная оценка нагрузки по шкале от одного до десяти.

Типичные рабочие значения пульса (далее везде пульс приводиться за десять секунд) от 20 до 30. При этом «субъективная оценка» нагрузки при идеальных условиях равная «1» должна соответствовать нижнему порогу пульса, в нашем случае это 20, а «10» = 30. В жизни бывает так, что субъективная оценка не соответствует предполагаемому пульсу. Поэтому, на мой взгляд, желательно для каждого(выборочного?) задания записывать пару пульс + субъективная оценка. Эти данные в дальнейшем помогут вам при составлении планов тренировки.

Методы тренировки

Основными задачами методов тренировки являются
1. Совершенствование техники плавания.
2. Повышение выносливости.
3. Повышение скорости.

Метод 1. Упражнения

Этот метод предполагает выполнение одного или более упражнений. Основное назначение данного метода – совершенствование техники плавания. Упражнения должны выполняться с низкой или средней интенсивностью. Оценка нагрузки – пульс: 20-25, субъективная оценка: 1-5.

Примеры упражнений можно найти в статье «Плавание – Совершенствование техники кроля».

Метод 2. Объемы или дистанционные тренировки

Основное назначение данного метода – развитие выносливости и работа над техникой. Объемное задание представляет собой дистанцию от 800 метров и больше, которую необходимо проплыть с комфортным темпом.

1. Темп ниже комфортного – низкоинтенсивная работа над выносливостью. Используется для разминки и откупывания. Оценка нагрузки – пульс: 20-23, субъективная оценка: 1-3.

2. Комфортный темп или чуть выше – среднеинтенсивная работа над выносливость. Оценка нагрузки – пульс: 23-25, субъективная оценка: 3-5.

Объемы хороши тем, что помимо свой основной задачи (развитие выносливости) их можно использовать для того, чтобы проработать какой-то технический элемент, например, мягкий захват, вдох, координацию и т.д.

Примеры объемных заданий: 800, 1000, 1500, 2000, 3000.

Метод 3. Интервалы

Интервалы являются основой практически большинства тренировок, так как они позволяют работать одновременно над выносливостью и скоростью. Интервалы представляют собой набор одинаковых дистанций, которые необходимо проплыть в определенном режиме. Режим это время на дистанции плюс отдых перед следующей дистанцией. Например, 5х100 в режиме 2:00 с отдыхом 15 сек. Т/е такое задание вы должны проплыть за 10 минут, каждая сотня за 1:45.

В плавании для интервальных заданий чаще всего используют отдых равный 5, 10, 15 секундам. Существует мнение, что такой отдых создает непрерывную нагрузку в течении всего сета, отдельные отрезки как бы сливаются в один общий объем.

В зависимости от выбранной скорости и отдыха вклад в развитие выносливости и скорости может быть разным. Лично, мне больше всего нравится следующие пояснение данного утверждения: когда плывется очередной отрезок интервала то сначала легко, потом трудно, потом тяжело. Та часть где становиться трудно и тяжело это и есть работа над развитием скорости, а где легко и чуть трудно – это выносливость. Если использовать субъективную оценку «перехода», то это примерно 5-7.

Среднеинтенсивные интервалы предполагают 80-90 процентов работы над выносливостью и 10-20 над скоростью. Т/е если задание 5х100 то «переход» должен наступать где-то на последних метрах двадцати. Понятно, что по мере накопления усталости «переход» будет наступать раньше, поэтому, надо стараться подбирать режим так, чтобы работа над скоростью в интервале от отрезка к отрезку увеличивалась более или менее плавно.

Во время выполнения интервального задания очень важно контролировать выбранный темп, с этой целью можно использовать настенные часы, mp3 player, finis tempo trainer, garmin (см. пост Александра(akva) ). Если по каким-то причинам происходит «отказ» - сброс темпа, или вам не хватает времени отдыха – это означает, что режим выбран неправильно.

Для среднеинтенсивных интервалов нагрузку можно оценить следующим образом, перед отрезком – пульс: (20-23), субъективная оценка (1-3); окончание отрезка – пульс: (26-29), субъективная оценка: (6-9).

Пример сетов стайеров: (1-3)x1500, (4-8)x800, (8-12)x400, (10-20)x200, (20-40)x100.
Пример сетов спринтеров: (8-10)x100, (10-20)x50, (20-40)x25

Правила выбора темп

1. Чем короче отрезок, тем время отдыха должно быть меньше, а скорость больше. Например, для задания 10х50 скорость должна быть выше, чем для задания 5х100.

2. Чем больше время отдыха, тем скорость должна быть больше. Если время отдыха между отрезками большое, а скорость небольшая, то «объем работы над скоростью» может быть не значительным.

Метод 4. Повторный

Те же самые интервалы только каждый отрезок проплывается на результат и отдых между повторами от 1 до 5 минут. Отрезки проплываются с максимальной интенсивностью, предназначен прежде всего для работы над скоростью. Этот методом необходимо пользоваться дозировано, хорошо работает когда нужно «пробить застой».

Метод 5. Переменный

Задание ставится следующим образом - проплыть, например, 1500 в комфортном темпе и каждые 2(4,6) 50(100)м небольшое ускорение (2-5 сек с темпа) с возвратом к комфортному темпу. Метод направлен на работу над выносливостью (в большей степени) и на работу над скоростью (в меньшей степени). Метод считается среднеинтенсивный.

Метод 6. Горки

Суть метода заключается в изменении одного или более параметра задания на основе методов, приведенных выше.

Примеры:
1) 10х100 с увеличением отдыха. Задача задания - побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.

2) 10х100 с увеличением отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

3) 1500 каждые 500м повышаем темп. Повышение интенсивности, контроль скорости. В начале серии больше работы над выносливостью к окончанию - работа над скоростью.

В зависимости от того, что меняется в «горке» она может быть больше ориентирована на скорость или на выносливость. Горки хороши тем, что с их помощью можно получить тренировки с интенсивностью выше среднего, но ниже максимальной. Кроме того, горками можно отработать определенные навыки, например, «накатывание на финиш».

Гипоксия

Базовым шаблоном дыхания является 2-2 (два гребка – вдох – два гребка …). Другие шаблоны должны рассматриваться как гипоксические. Выполнения заданий в условиях гипоксии увеличивает эффект от задания.

Планирование тренировок

Прежде всего нужно понимать в каком состоянии развития технической базы вы находитесь. Если есть грубые ошибки или техника разваливается под нагрузкой или на больших объемах, есть смысл большую часть тренировки посвятить упражнениям и объемным заданиям с отработкой технических элементов. Ну и чтобы не скучно было разбавить короткими интервалами.

В том случае, когда база более или менее сформирована можно спланировать тренировки исходя из следующих принципов:
1. Большинство заданий должно выполняться в средней интенсивности.
2. Для стайеров и марафонцев работа над выносливостью приоритетнее работы над скоростью, соотношение 10 к (1-3), мне кажется разумным.
3. Основные методы тренировок - объемы и интервалы.

Теперь зная комфортный темп, например, 2:00 (чтобы удобнее было считать); количество тренировок в неделю, например, 4; и их длительность, например 60 мин, можно оценить примерный объем в неделю: (60 / 20 ) * 4 = 12 км.

Из этих 12 км, примерно, 2 км должна быть работа над скоростью, остальное работа над выносливостью. После этого, можно расписать тренировки по дням.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:34, 6 Мая 2016
Очень интересно! А какой источник использован при подготовке статьи?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:49, 6 Мая 2016
Анна, это базовые вещи в моем изложении. В принципе об этом много написано разными авторами, например, можно почитать Каунсилмена, Гордона, Морозова и т/д

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:40, 6 Мая 2016
А к какой дистанции готовимся?  Спринтер и стайер это у вас сколько?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:52, 6 Мая 2016
Роман, я старался описать общий подход к тренировочному процессу, дистанцию не конкретизировал.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:16, 6 Мая 2016
спринтеры: 50, 100
средневики: 200, 400
стайеры: 800, 1500
марафонцы: дистанции открытой воды  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:14, 6 Мая 2016
Игорь, хорошо написано, простым и доступным языком! Респект :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:23, 8 Мая 2016
Сергей, спасибо. Пытался писать так, чтобы информация была полезна с любым плавательным бэкграундом. Хоть фидбеков и немного надеюсь, что удалось

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:28, 6 Мая 2016
Игорь, спасибо за статью!

Про горки:
у меня они ассоциируются с другими примерами тренировок, например: 100-200-400-800-400-200-100, причем либо с прогрессивным отдыхом: 10" после 100, 20" - 200, 30" - 400, 40"-1' для 800,
либо в режимах, кратных режиму для 100.
При этом чем короче отрезок, тем интенсивнее плывем.

Такой пример куда в Вашей классификации попадет?

По Вашим примерам горок вопрос:
почему отдых "увеличивается"?
я вот, наоборот, с сталкивался с "уменьшением", например, 12х100: первые 4 - отдых 15", следующие 4 - 10" и последние 4 - отдых 5"  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:37, 7 Мая 2016
Алексей, приведенные вами примеры это конечно же горки и они относятся к описанному мной методу Горки. Горки хороши когда нужно точно «настроить» интенсивность и объемы работ по скорости и выносливости, не хотел пока описывать этот метод в полном объеме поэтому упростил описание. Основной признак-черта горки заключается в повышении (и)или уменьшении какого-то параметра (или нескольких), например, отдых, темп и т/д. Повышение интенсивности это в гору а с понижением это с горы. Задание может включать только подъем, подъем + спуск, серию подъемов + спусков. Тут возможно неограниченное кол-во всяких комбинаций, но, мне кажется, слишком увлекаться конструированием горок не нужно. Согласен примеры не оч хорошие привел. Самые распространенные конечно же это уменьшением отдыха, повышение скорости и изменение длины дистанции.

(1) пример - серия с увеличивающимися паузами отдыха, побольше поработать над скорость в начале серии и потом на фоне утомления поработать над выносливостью не сбрасывая темп.
         
(2) пример - серия с увеличивающимися паузами отдыха и темпа. По мере того, как пауза отдыха увеличивается и повышается скорость плавания, будет изменяться направленность задания. Т/е сначала это будет больше интервальный метод, а к завершению ближе к повторному.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:50, 8 Мая 2016
Игорь, большое спасибо за статью.  можете подсказать какую резину лучще использовать? и какой жесткости? можете также написать небольшую статью про тренировку пловцов на суше.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:41, 9 Мая 2016
Николай, резину, на мой взгляд, надо подбирать-делать так, чтобы технически правильно делать сет (3-5)х30. Степень нагрузки на резине можно увеличивать путем дополнительного растяжения. Если покупать готовую резину-тренажер, то производитель пишет величину нагрузки в кг (мин-макс), на основе ваших физ. данных можно выбрать то что вам лучше подойдет. Сейчас выбор оч большой, посмотрите, например, тут http://www.sportsteel.ru/index.php?categoryID=110
Можно еще сделать самому на основе жгута.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:20, 25 Мая 2016
про дыхание. Дышать на две стороны. Чрез три гребка

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:23, 25 Мая 2016
Антон, я не понял. Это вопрос или утверждение ? поясните

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:13, 25 Мая 2016
обычно пловцы так делают. Наверное так удобней

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:20, 4 Июля 2016
Игорь, читал вашу запись, много думал. Надумал такой вопрос )
Как вы знаете, в беге и веле интервалы строятся так, что между нагрузкой вставляются интервалы отдыха в форме более низкой нагрузки (трусца или более высокая передача), но не статичного отдыха.

Поэтому я стал в бассейне по аналогии делать такую тренировку - 6x400x1:40, между которыми откупывания по 200x(1:55-2:00).

Скажите, такая тренировка это глупость? Если да, то почему?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:12, 4 Июля 2016
Иван, вполне нормально. Если я правильно понял (вы же не отдыхаете на бортике между интервалами?) это вариация  "переменного" метода (5-й метод), только у вас акцент смешен в сторону работы над скоростью.  Возможно надо посмотреть как это сочетается с другими тренями, т/е я бы рекомендовал бы все таки предложенное соотношение по "выносливости-скорости" выдерживать. Тем не менее, если есть прогресс с текущим планом тренировок, то ничего бы менять не стал.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь