План хорош когда созрел Часть II

TRILIFE.RU
6487
40
2016-03-01T08:51:48+03:00
470 439

(Продолжение интервью с Юрием Ганусяком  Юра Ганусяк или Yuriy Ganusyak) Часть I

Итак будем считать что любитель отдохнувший и не под прессом стресса, а значит готов к специальной работе. Вообще говоря, если мы ограничимся велоэтапом, то в инструментов то и не много: темповая, интервальная и педаляж на низком каденсе. Ну еще упражнения на технику, типа на роллере крутить одной ногой, но это думаю для любительского уровня экзотика.

-Конечно, экзотика. Что характерно, самые полезные упражнения любители делают реже всего. Вы, кстати, сначала все смешали в кучу, а потом эту кучу разгребли на 3 удобных вам кучки: темповая, интервальная, низкий каденс. Никто не мешает сделать темповую тренировку с низким каденсом с ускорениями выше порога.

На выбор пять блюд  на полтора часа работы с учетом еще разминки и  заминки:

Работа Отдых Повторений Название
30 сек 4:30 мин 12 Ускорения
2 мин 6 мин 6 Интервальная
4 мин 7 мин 4 Интервальная
10 мин 5 мин 3 Интервальная
20 мин 5-7 мин 2 Интервальная
60 мин 0 1 Темповая
Вот почему крайние случаи как то спокойно обсуждаются,  а вот по поводу режимов интервальной работы ведутся ожесточенные религиозные войны?

-А я скажу почему. Потому, что никто до сих пор не знает, как это работает. А кто говорят, что знает - врут. У людей есть эмпирический опыт: кто-то готовился через 4 по 7 минут и ему было отлично. А кто-то через 3 по 12 и тоже хорошо. Летел я намедни в Ларнаку с ребятами, которые входят в ТОП10 по Олимпийке в Европе, один из них активно тренирует любителей. Вот он честно признался, что вообще не понимает, что там происходит в организме. Вот его так готовили и получилось “Ок!”, значит и он будет других готовить по таким же схемам.

Я сейчас пишу большой материал о том, как соотносится МПК и результат на дистанции и о том, что лимитирует МПК. И там есть куча нюансов. Многие, наслушавшись Селуянова, уверены, что главный лимитирующий фактор в циклических видах - количество митохондрий. А вот и нет. Сильнее всего, судя по современным исследованиям, лимитирует капилляризация и способность крови нести кислород, скажем так, увеличение гематокрита увеличивает МПК почти пропорционально, а увеличение количества митохондрий выше определенного количества влияет на МПК весьма незначительно. Более того, что, скорее всего, сломает мозги всем, оказалось, что с определенного, достаточно среднего уровня тренированности, у усредненного атлета даже увеличение минутного объема сердца почти не увеличивает производительность. Ток крови растет, а разница концентрации кислорода в артериальной и венозной крови падает.  Кровь просто слишком быстро проталкивается через недостаточно развитую сеть капилляров и кислород не успевает переноситься по адресу. В итоге хоть ванную с митохондриями прими, упирается все не в них. Равно, как увеличение объема левого предсердия после некоторого порога почти не влияет на пульс покоя.

То есть ценность интервалов на станке в межсезонье преувеличена?  Более разумно ближе к весне использовать станок  для упражнений на координацию. Режим, в котором вы выполняете упражнения, то есть вид интервалов – вторичен?

-Не совсем так: интервалы зимой позволяют строить процесс обратной периодизации, плюс даже в прямой модели отрезки зимой – нормальный рабочий инструмент. Просто нужно отойти от восприятия интервалов, как от чего-то страшного, от чего митохондрии киснут. Интервалы – любая работа разбитая на определенные измеримые отрезки и меняться может например каденс или вообще точка приложения усилия, когда педаль не толкается, а только тянется на себя в фазе подтягивания.

Зимой на станке очень полезно всем без исключения заниматься упражнениями на координацию движений: крутить педали одной ногой, делать упражнения на высокий каденс. Кроме того, есть несколько упражнений на станке, которые развивают специальную силу и способность координировать большие группы мышц под нагрузкой.

Дальше идут серии аэробных и анаэробных интервалов, которые полезно делать зимой, но это все умещается в пределы полутора часов, даже пресловутые 3*20. Если кто-то считает, что час - мало и за это время невозможно качественно потренироваться, то рекомендую качественно выполнить парочку моих любимых тренировочных серий, а потом вернуться к этому вопросу. Есть два примера:

  1. Со мной сейчас работает одна девочка – Марина Ростовцева, которую мы вместе с Юрой Левинзоном в его студии готовим к большим свершениям (Юра подрабатывает кнутом, а я по возможности выступаю пряником) – очень  сильная, здоровая, мотивированная, поедет в Израиль на гонку через пару дней. Сделала серию отрезков, упоролась так, что весь вечер делилась впечатлениями. За один час, 12 минут. Дальше - чуть подробнее об этом.

  2. Денис Сергиенко, начинающий триатлет из Киева, который свою первую олимпийку сделал за 2:07. У него 90% всех тренировок на велосипеде - 1 час. Даже летом. И общий объем в неделю - 4 часа на все виды.

Озвучивалось мнение что станок нужен для сокращения времени сезонной вкатки.

-Тема сезонной вкатки тоже является поводом для дискуссий. Если зимой не лежать на диване с пузом, залитым пивом, а делать 3 по 20 пару раз в неделю, весной можно почти сразу переходить к специальной работе.

Более того, ряд сильных любителей успешно экспериментируют с обратной периодизацией, которая заключается в рубке интервалов зимой и вкатке объемов, как только просохнет шоссе. И это тоже отлично работает.

А еще можно вообще не делать никакой макропериодизации типа "базовый, строительства" и т.п., а просто плавненько набирать форму, запуская 4-х дневный цикл типа "ускорения - объем - ускорения - отдых", контролируя графики ATL, CTL, TSB и RR в TrainingPeaks или той же GoldenCheetah и это тоже, черт побери, работает. Именно так тренируется человек, который выиграл ЧР по КК марафону в категории masters в 2009. Никакой макропериодизации вообще: 4-дневный цикл на вкатке, а с началом сезона гоняется каждые выходные и в течение недели восстанавливается. Кстати, скоро будет большой материал на эту тему, не пропустите!

Селуяновцы бы вас убили за "пресловутые 3X20". Лактат же из ушей должен лезть! Митохондрии дохнут!

Это – их личная ментально-половая боль. Простите, но для меня Селуянов – лишь один из десятков авторов, которых я читал и слушал, при этом, не самый авторитетный и с весьма шаткой доказательной базой. Я не виноват, что в России он чуть ли не единственный, кто чем-то занимается, а большая часть российских спортсменов не хотят или не могут читать капиталистическую спортивную литературу. Pubmed в помощь, там все есть. У Селуянова поиском находится – 4 статьи, у Коггана – 20, у Феррари – 20, у Девида Бассета, написавшего отличный литературный обзор по предикторам МПК - 229 публикаций, индексируемых Pubmed-ом, и больше 19000 цитирований там же. Просто, чтобы был понятен масштаб личностей в мировой спортивной физиологии. Селуянов – наш местный ученый, о котором за границей никто толком и не слыхал. Что-то в роде “Лада калина” для мирового автопрома.

К сожалению, в нашей специальной олимпиаде под названием спортивная физиология нет таких имен, как Кори или Вудворд, например в химии. Вы даже не представляете, насколько это было фундаментально – в 1973 году, не имея и половины инструментов анализа, доступных сейчас разработать с нуля синтез витамина B12. По сравнению с этим синтезом или, скажем, ОТО, которой уже сто лет в обед, все, что сейчас делают именно в спортивной физиологии – экзерсисы студентов троечников. Такое впечатление, что все выдающиеся личности уходят в медицину, физику, химию, куда угодно, а сюда приходят те, кто плохо учился в школе. Иначе я не могу объяснить такого разброда и шатаний, которые происходят вкруг.

Для многих эта мысль может показаться странной и оскорбительной, особенно в контексте последних событий, но за пределами бывшего СССР есть научная жизнь и гораздо более бурная, чем у нас тут. Люди высаживают зонды на комету, в Boston Dynamics – роботы не падают, когда их толкаешь на льду, где-то там за океаном доказали наличие гравитационных волн, предсказанных Эйнштейном когда наших родителей еще на свете не было. А еще у нас есть лучшее в мире высшее образование… Посмотрите любой курс Stanford University по программированию на Coursera, а потом зайдите в аудиторию любого технического ВУЗ-а, где будут читать основы компьютерной грамотности. Отставание почти безнадежно и пропасть только растет. Ладно, не будем о грустном.

Важно понимать одно: высоколактатные тренировки эффективны, но без хорошей базы их эффект кратковременен. Форма получается "хрупкая" и сыпется от косого взгляда. К слову, все бесплатные планы в TrainerRoad, от которых так без ума сейчас велосипедный интернет, рассчитаны на быстрый набор формы без базы. Люди верят в то, что можно без хорошего фундамента быстро построить высокий дом. Более того, с определенным успехом получается, но потом заканчивается сезон и мы оказываемся у разбитого корыта.

То есть когда вы говорите  о прогрессе, вы еще учитываете и "выживаемость результата".

-Ну да, мы же говорим о любителе, а не о спортсмене-рекордсмене, которому надо выложиться в одном олимпийском цикле, а потом – на помойку.  Сегодня мы катали какое-то подобие объема, очередные 80 км в горах в копилочку и мой напарник по тренировке напомнил отличную фразу: "быстро - это медленно, но без перерывов". Я всегда выступал за долгосрочное планирование в спорте, когда берутся цели типа "+5% за сезон" или даже "+3%". А с какого-то момента люди упираются в потолок своего потенциала и хорошей задачей будет просто не потерять форму. Если ко мне приходят и говорят: я хочу добавить 25%FTP за год, я просто говорю, что не играю в такие игры, это реальные цифры, но с очень опасной игрой со своим здоровьем. Есть пример Кати Чугунковой, которую за короткий срок (пару лет) благодаря невероятной целеустремленности и работоспособности – представьте себе: во все командировки летать с велосипедом и станком – вывели на фантастические показатели: FTP в районе 5W/kg, призовые места на серьезных гонках. А потом ее организм потребовал срочный отпуск. Надеюсь за год-два она  восстановится и сможет вернуться к своим лучшим ваттам, но уже с более консервативной подготовкой.

Прямо сразу вспомнились китайские гимнастки. Они в последний год олимпийского цикла тренируются 3 раза в день по 3-4 часа. Кроме тренировок в жизни и них есть сон, еда, массаж, иглоукалывания и все доступные способы поддержать работоспособность организма при таких нагрузках. Им дают адов перегруз, выводят на пик на Олимпиаду и все. На следующей Олимпиаде будут новые, как в том анекдоте про владельцев литровых мотоциклов.

С любителями нельзя так работать. Основной контингент людей, которым нужен план – возрастные менеджеры среднего и верхнего звена. Любая грубая ошибка в подготовке может стоить им больших проблем и со здоровьем и с мотивацией. Хорошо, тогда из соображений минимизации рисков, мне видится самым безопасным выполнять 30–секундные ускорения.  По ним почти единодушное позитивное мнение.  Много ли я потеряю, если воздержусь от неоднозначных анаэробных интервалов?

-Наткнулся недавно на интересное исследование:  hthttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26664271 там, кстати, доступен полный текст. Брали две группы гонщиков в дисциплине кросскантри. И делали им тренировочные циклы в течение трех месяцев: одна группа готовилась через анаэробные интервалы около 4-х минут длительностью, вторая через короткие ускорения  по 30 секунд до закисления, столь любимые сами знаете кем. Так вот. В синтетических тестах разницы между ростом показателей почти не было. Она была в пределах погрешности эксперимента. Самое интересное случилось, когда спортсменов выпустили на трассу. Группа, которая готовилась через более длинные интервалы показала существенно лучший результат на трассе. Типа 10 минут против 11 на круге. Это - разница между 1 и 20-м местом. Думаю, тут включился ограничитель в виде "pain tolerance" и более специфической работы под требования кантри, когда включаются те же системы энергообеспечения.

Ну это для КК, а для IM?

-Нужно проверять, но, думаю, результат будет похожим… Главная магия заключается в том, что авторы этого текста, профессора, люди имеющие доступ к серьезному оборудованию и исследованиям достаточно умны, чтобы сделать заключение "предположительно анаэробные интервалы имеют больший потенциал в подготовке, чем спринтерская работа", а не раздавать клише типа "анаэробными интервалами вы только портите спортсменов".

Прокомментируйте тезис:  на любительском уровне предпочтите  30-секундные ускорения, но если вы ошибетесь  и затяните их на 2-3 минуты и закислитесь,  то ничего страшного не произойдет. Вред закисление слишком преувеличен.

-Если вы сможете прокрутить 3 минуты с той же мощностью, как нужно делать ускорения по 30 секунд (чтобы они вообще имели эффект, а именно, примерно 75% от максимальной алактатной мощности), я обещаю больше никогда не ругаться матом в интернете. Но я знаю, что это невозможно и полностью спокоен.

Я думаю, пришло время вам поделится вашей схемой.

-Если вкратце, то самая рабочая для меня схема, если совсем в общих чертах выглядит так:

Декабрь – январь: начинаем с базовых вещей: координация и сила, месяц-два коротких силовых отрезков при субмаксимальной мощности, плюс силовая работа по 5 минут на низких передачах, плюс упражнения на координацию, работа в зале, много ОФП, объем при возможности вообще другими видами: бег, плавание, лыжи.

Февраль, часть марта: после этого постепенно уходим в длинные интервалы низкой интенсивности (80-90% от FTP), так как более интенсивным организм часто бывает не готов

Март и дальше: дальше, по ходу дела смотрим, как ложатся на организм всякие серии в районе МПК и выше. Если человек не блюет от таких отрезков, значит хорошо. Если блюет, откладываем до лучших времен. И здесь же подключаем убойные тренировки на шоссе, больше объемы, пристрелки, сборы в горах. В общем, все, где TSS ближе 400 за тренировку.

Это – очень в общем, для кого-то лучше подойдет обратная схема, кому-то - без разницы, лишь бы раз в неделю звонил и слушал, как все плохо.

Главное - постоянный контроль тренированности и восстановления доступными методами: утренний средний пульс, ортостатическая проба с замерами ВСР и без, замеры ВСР в покое. Без этого - пофиг в каком порядке и что ставить. Один очень сильный парень так ушатался сборами на лыжах, что до сих пор не может прийти в себя.

У вас талант, пересказать банальные вещи, так что это выглядит весомо!

-Дочитавшему до этого места может показаться, что я не в курсе, что дядя Фрил уже все расписал, а Юра Ганусяк – хрен с горы. Знаете, с Фрила начался мой интерес к спортивной физиологии. Он написал отличную книгу, которая дает ответы на самые простые шаблонные вопросы и дает в принципе нормальный рабочий инструмент для планирования тренировок.

Но вы когда-то пробовали готовиться по Фрилу с первым пиком в мае? А велосипедистам-любителям он, как правило, там и нужен: май-июнь с поддержкой в течение лета или вторым пиком в августе-сентябре. Если вы откроете страницу 182 “Библии Велосипедиста”, найдете там чудо-таблицу, в которой указан объем недельных тренировок в разные периоды. У меня 3-й базовый всегда выпадает на февраль или начало марта. При 550 часах, которые я закладываю на тренировки я должен тренироваться 18 часов  в неделю в феврале.

Вы пробовали тренироваться 18 часов в неделю в феврале, работая в офисе? На станке? Я смог одну неделю, при этом, могу сказать, у меня очень терпеливая жена, которая поддерживает меня в моем спортивном начинании, но даже ее это достало.

Сейчас я могу делать недельный объем около 18 часов в феврале. Но для этого мне пришлось:

  1.    распрощаться, надеюсь навсегда, с офисной работой
  2.    переехать на зиму на Кипр

И да, таким образом, взвесив все за и против, я выбрал прямую классическую периодизацию на этот год. Все годы до этого ее практическая реализация была, по сути, невозможна и приходилось использовать альтернативные схемы.

Ну началось… Что ни тренер то система!

-Я часто общаюсь с разными известными тренерами, у всех есть своя "стройная схема" с умно названными макроциклами, мезоциклами, микроциклами. Проблема в том, что это все - сферический конь в вакууме. Есть множество разных типов ответов организма на тренировки, к каждому нужен свой подход. Как правило, где-то 6-8 месяцев уходит на то, чтобы понять основные реакции организма на нагрузку и уже только во второй цикл подготовки (обычно я оперирую 5-и месячным циклом подводки к важному старту) получается работать по уже накатанной схеме, которая подходит персонажу А, но вполне может быть контрпродуктивной в случае персонажа Б. Даже классическая схема недельной периодизации вообще не работает для людей, у которых рабочий цикл "сутки-трое", а люди серьезно рассуждают о глобальных многомесячных макроциклах, как общей системе подготовки.

Опять смесь физиологии с психологией? Выполняем те интервалы, которые больше всего нравятся?

-Ну если вам так удобно, то да. В интервальной работе нужно понимать главную закономерность: чем выше интенсивность относительно уровня FTP или ПАНО, кому, как удобнее, тем короче должны быть интервалы, меньше общее время работы и больше отдых.

Скажем, для отрезков на уровне 90%FTP, который часто называют SweetSpot, нормой будут отрезки в районе 12-30 минут, суммарное время работы - 40-60 минут и соотношение отдых к работе 1:2 - 1:4, скажем: 3X15 с откаткой по 5-7 минут

А для анаэробных серий порой достаточно 12 минут суммарной работы, при этом сами отрезки - короткие по 30-120 секунд, уровень нагрузки в районе 130-200%FTP, а восстановление между отрезками по 4-5 минут.

Сегодня Марина делала серию для подводки к шоссейной гонке, которая у нее будет в начале марта:

3 отрезка по 2 минуты на 120%FTP 4 отрезка по 1 минуте на 150%FTP 6 отрезков по 30 секунд на 200%FTP

Говорит, что получила много новых впечатлений в жизни, а это было всего 13 минут работы за всю тренировку. И это она еще не знает, какая вкусняшка ждет ее в это воскресенье.

Вторая закономерность, подробно описанная у Фрила звучит так: по мере сезона мы делаем отрезки более короткими, повышая интенсивность. Типа начинаем с 3 по 20 на 90%FTP, заканчиваем в периодах строительства анаэробными сериями.

Но тут же есть контрпример – Виктор Петрович – возрастной любитель, выступающий на уровне TOP20 на Чемпионате Мира по ветеранам в “группе смерти” 45-49 лет. Он наоборот идет от коротких отрезков к длинным по ходу сезона и это не мешает ему ехать так, что молодежь сдувает с колеса.

А можно же еще миксовать работу в разных зонах в ходе одной тренировки. Сейчас это – модный тренд, когда, например между 20-минутками на 90%FTP вставляются серии интервалов по 30 секунд на 200%FTP, например. И, судя по результатам, такие серии эффективнее однородных серий.

Фартлек на велосипеде?

  • Ну вроде того, вообще в велоспорте этот термин редко используется и немного для другого.

Остался педаляж на низком каденсе. Это же вроде аналог работы в гору. Он то чем провинился?  Его не пинает только ленивый.

-А ничем он не провинился, кроме того, что его бездумно пропихивают, куда только можно.  Почти как в программировании, выучили паттерн «синглтон» и прикручивают его где нужно и где не нужно. Просто потому, что знают.

Вообще, если верить статьям, опубликованным в медицинских журналах, отрезки с низким каденсом определенно имеют тренировочный эффект, как и отрезки с высоким каденсом, кстати. В ряде публикаций можно встретить информацию о том, что силовая работа на низком каденсе более эффективна, чем на комфортном. В других пишут, что работа с высоким каденсом более эффективна. Кто-то вообще утверждает, что езда с высоким каденсом - пустая трата энергии.

Все хорошо, но к такой работе должны быть готовы и суставы и сухожилия. Нет ничего тупее, чем выехать весной в Крым, например и при погоде +5 так перегрузить колени, что потом пол года будешь лечиться. Если не всегда. Я, кстати, по заветам Селуянова так и поступил в 2012 году, потом пол года делал инъекции в коленный сустав, чуть не завязал с велосипедом вообще. Все нужно делать с умом. В советские времена вообще не было таких передаточных соотношений, как сейчас на велосипедах, вот и ездили с каденсом 40-50 в горку с градиентом 6-7%. А сейчас утверждают, что это - панацея и лучший способ подготовиться к сезону. Забывая указать количество тех, кто угробили себя на таких сборах и стали инвалидами.

Важно помнить другое: мощность - это произведение момента, с которым мы вращаем педали на каденс. Ну с коэффициентом, потому, что в формуле не каденс, а угловая скорость в радианах/сек. Вращая педали с низким каденсом мы должны прокручивать педаль с большим усилием, что приводит к интересным эффектам.

Я проводил на себе эксперименты, измеряя уровни АэП, АнП и МПК на профессиональном оборудовании с газоанализатором и лактометром, когда имел неограниченный доступ к ним в лаборатории Velosport.ru. Как и ожидалось, максимум получилось показать на 90 оборотов в минуту, при этом при 50 оборотах в минуту падение было около 25-30% от максимальных показателей. Я просто физически не мог провернуть шатуны с таким усилием. В то время, как с усилием вдвое меньшим, но с каденсом вдвое большим получалось существенно лучше.

Важно развивать и силу ног и способность организма донести кислород из легких в митохондрии. Иначе дела не будет.

Знаете, о чем, вы Роман, как и все другие любители кататься на велосипеде в компрессионых гетрах и шлемах-каплях постоянно забываете?

Прочувствовал в Японии, когда обгонял пачками в гору, а потом с завистью пропускал их вперед на спусках. Ну страшно!

Правильно, о технике езды на велосипеде. Триатлеты упорно игнорируют этот аспект: техника прохождения поворотов, спусков, баланс на велосипеде, развесовка при торможениях. Все это - базовые навыки езды на велосипеде, а совсем не способность крутить 250, 300 или 350 ватт в течение часа. Более того, эти навыки, однажды полученные, не уходят за зиму, как форма.

Упражнения в студию!

-Могу посоветовать 3 упражнения, которые, я уверен, мало кто из читающих вообще когда-либо делал, а зря:

  1. Торможение передним тормозом. не просто торможение, а максимально акцентированное, желательно с отрывом заднего колеса. до тех пор, пока вы не способны затормозить со скорости 40 км до ноля на переднем колесе, вы не имеете права говорить, что умеете пользоваться тормозами. Кстати, возможно это может оказаться сюрпризом для многих, но на спусках задний тормоз почти бесполезен, нужно учиться тормозить передним так, чтобы замедляться так быстро, как нужно, но не улетать через руль. На спусках в горах, на скоростях 70-80 км/ч торможение, вообще, весьма полезный навык.

  2.  Восьмерка. тут все просто и знакомо из детства: ставим два кирпича или чего угодно и ездим 8-ку, четко перераспределяя вес в каждом вираже, за 20-30 минут такого занятия на своем опыте приходит понимание, какую ногу загружать в повороте.

  3. Быстрое прохождение поворота. Тут сложнее: нужно найти какой-то кусок шоссе, или большую площадку и учиться быстро (40км/ч и быстрее) проходить повороты на 90 градусов, уходя с внешнего радиуса через апекс опять на внешний. Важно правильно загружать велосипед, и не тормозить в повороте. Все манипуляции со скоростью делаются до того, как начинаешь закладывать вираж. Пару занятий практики и на спусках на Майорке отыграете сами у себя минут 10. Ни одна интервальная тренировка не даст такого результата за раз.

  4. Полезно научиться поднимать флягу, лежащую на асфальте. ну или хотя бы стоящую. Это не специфический навык, но пока научитесь, немного узнаете о балансе на велосипеде.

Хотите увидеть, как на спуске и двух поворотах выигрывается Чемпионат Мира по шоссе? Приятного просмотра: 

ссылка на видео

Вообще, о торможении есть прекраснейшая статья Михи Василенко. Она про даунхил, но принципы там те же, что и в шоссе. Обязательно к прочтению всем!   hthttp://twentysix.ru/blog/mtbskills/111217.html

Господи, я вспомнил тренировку триатлетов, которых готовил тренер с мировым именем. Они тренировались в одно время с нашей группой для новичков и все поголовно совершали одну и ту же ошибку: в повороте загружали “внутреннюю” ногу, т.е. поворачивая налево, грузили левую ногу. Никто не убился только потому, что поворачивали на скорости полтора километра в час. И кто-то же их так учил? Не могут же 15 человек независимо исполнять одинаковый бред.

Посмотрите эту картинку и запомните навсегда:

Этот парень, не сомневайтесь, знает, какую ногу загружать в повороте.

Да, красиво. Тут на днях промелькнуло видео... 

ссылка на видео

  • без комментариев ! Роман, мы тут настрочили в общей сложности 42500 знаков, больше, чем метров в марафоне. Предлагаю подвести итог.

Да пожалуй стоит

Нет универсальных ответов на вопросы, которые вы задаете. Я уже говорил в первой части нашего интервью, что математическая модель человека в контексте спорта все еще слишком слаба. Есть определенные эмпирические опыты, описанные разными авторами и обкатанные тысячами атлетов с разной степенью успеха. У всех принято хвалиться выдающимися победами, но никто не говорит о том, с каким количеством спортсменов не получилось. Я сейчас работаю с ребятами, которые ушли и из DWC и из CycleON и из Темпа и везде не все так четко и понятно, как обещают рекламные проспекты, кто-то ушел в эти школы потому, что им не подошел мой подход или динамика результатов. Физиология – крайне сложная штука и в каждом отдельном случае нужно понимать, что нет готовых шаблонов, которые гарантированно работают. Есть отклики организма, здравый смысл, обстоятельства и это все нужно увязать с долгосрочными и краткосрочными целями.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:09, 27 Февраля 2016
Юра молодец! Но, я как говорил раньше, так скажу и сейчас, у Тебя гораздо больше общег ос принципами ВНС, чем ты думаешь(или чем тебе хотелось бы) (: Он кстати, в недавних лекциях,  тоже говорит, что в последних исследованиях фигурируют данные о капиллярной сети, и о ее лимитирующем факторе. Про методы тренировок много общего, в том числе и про интервалы, закисление он кстати допускает(почему то многие упираются в крайности), но с хорошим отдыхом(отдых в первой же схеме - более чем достаточный.
Отдельное спасибо за технику-у триатлетов ее нет)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:23, 27 Февраля 2016
ну ВНС заметно поргрессирует, еще недавно никакие другие факторы кроме митохондрий не фигурировали в оценке производительности.

и это, заметь, лучший околоспортивный ум всея Руси.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:29, 27 Февраля 2016
Прям сразу цитата вспомнилась ))))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:05, 27 Февраля 2016
короче толи ты подобрел и стал ближе к триатлону, толи в конце концов понял проблемы офисного планктона которые начали заниматься спортом.

Все аспекты затронуты и правильное чтиво для начинающих. Молодец!

про технику на велосипеде отдельное спасибо, надеюсь любители хоть тебя послушают:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:11, 27 Февраля 2016
старею, наверн. теряю хватку.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:13, 27 Февраля 2016
Скорее решил перестать  троллить куриц, несущих залотые яйца. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:19, 27 Февраля 2016
а может просто начал работать с материалом ;) ну а золотые яички, это да

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:17, 27 Февраля 2016
таким ты мне больше нравишься:D

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:19, 27 Февраля 2016
В первой части увидел, счел за оговорку, но во второй части то же самое, по этому вопрос. Когда говорят об ударном объеме, минутном объеме, пульсе покоя, и вообще об изменениях сердца при занятиях спортом, чаще всего говорят о левом желудочке, да и все изменения происходят в первую очередь с левым желудочком. А  тут два раза про левое предсердие. Может я недопонимаю чего?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:34, 27 Февраля 2016
функция ЛЖ и ЛП связаны напрямую рядом физиологических закономерностей. размеры ЛП - важный фактор в кардиологии. Пульс покоя как таковой это производная от кучи факторов помимо голой геометрии ЛЖ

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:45, 27 Февраля 2016
Я понимаю что пульс покоя не связан напрямую с объемами камер сердца и может значительно меняться в обе стороны в зависимости много от чего при неизменной геометрии желудочков и предсердий. Мне непонятно почему делается акцент именно нал ЛП, а не ЛЖ, так как именно он выбрасывает кровь в большой круг кровообращения. Не сочтите за занудство, просто интересно :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:33, 27 Февраля 2016
это не совсем акцент.

Работа ЛЖ немыслима в отрыве от ЛП: перед систолой ЛЖ наполнение его кровью зависит от функции ЛП, его объема и сократимости.
Ну и клапанный аппарат, который, в свою очередь, во время сокращения ЛЖ должен правильно сработать, чтобы кровь вылетела в аорту

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:14, 27 Февраля 2016
Спасибо за упражнения на технику езды на вело.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:05, 28 Февраля 2016
Юра, а имена то есть? "Я сейчас работаю с ребятами, которые ушли и из DWC и из CycleON и из Темпа и везде не все так четко и понятно, как обещают рекламные проспекты,". Ибо я вот не верю :-)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:14, 28 Февраля 2016
во что ты не веришь? в то, что люди мигрируют между школами? что могут уходить от Девида Вордена лично просто потому, что в какой-то момент он почему-то может не устраивать?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:15, 28 Февраля 2016
Если интересно, пиши в личку фб. Именно эти фамилии я предпочел бы не оглашать публично, например потому, что меня об этом просили

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

06:26, 29 Февраля 2016
Помню как в школе из всего пед коллектива, я хорошо понимал только двух учителей потому что стиль их преподавания был для меня доходчив, лично мне Юра понятен - спасибо.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:57, 29 Февраля 2016
Спасибо, приятно слышать :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:06, 29 Февраля 2016
Может кто разжевать: "спусках задний тормоз почти бесполезен" ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:22, 29 Февраля 2016
его использование чаще приводит к срыву заднего колеса и юзу, поэтому на входах в повороты и шпильки приоритет отдается переднему тормозу и приему, который называется "контрруление", тогда можно с минимальными потерями и не "ж...ой вперед" войти даже 180-гр торнанте на спуске.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:33, 29 Февраля 2016
при спусках я играюсь обеими тормозами, где передний тормоз выступает доминирующим

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:56, 29 Февраля 2016
Чтобы понять суть, достаточно попробовать зажать передний тормоз и просто толкнуть вперед велосипед, не сидя на нем, колесо мертво стоит на месте, с хорошим сцеплением и т.п.

Теперь толкаем вперед, зажав задний, колесо легко проскальзывает.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:59, 29 Февраля 2016
от 400 тсс за тренировку)
пс что-то много ляпов стало) как полюбил демагогию разводить) и логика местами страдает

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:59, 29 Февраля 2016
я немного тоже офигел от такой цифры.

хотя есть орлы которые по 8-12 часов в седле проводят подряд.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:37, 29 Февраля 2016
5 часов достаточно, если в горку все время работать на 90% своего FTP.

я ссылку давал уже

с TSS около 300 у меня тренировок реально много, когда в Киеве ездили 160 по выходным бодрячком, где-то так и выходило почти каждую неделю

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:45, 29 Февраля 2016
и сколько если не секрет выходит TSS за неделю при таком режиме, если одна длинная может быть 300-400?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:03, 29 Февраля 2016
Обычно я стараюсь держаться в районе 700-750.
Не выезжая в горы, я вроде никогда не выходил за пределы 300, а так типичный план на неделю в городе:
понедельник - обычно полный отдых от велосипеда
вторник - интервальная работа - 120-130
среда - спокойно на соточку
четверг - интервальная работа - 120-130
пятниц - рекавери - 20-30TSS
суббота - что-то забористое типа https://www.strava.com/activities/79090914/ или такое например https://www.strava.com/activities/187937133, обычно 250-270, иногда 300
вс - спокойно закататься на 80-100TSS пару-тройку часов.

иногда что-то выпадает, в среднем выходит в городе - 700-750, на сборах мой рекорд - 1420 за неделю, когда я прикидывал, на что готов мой организм в горах, 12К набора за 7 дней, включая день отдыха

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:11, 29 Февраля 2016
я сейчас очень консервативно вкатываюсь на Кипре второй месяц. держусь в диапазоне 400-500, не больше, чтобы вернуть форму 2013-2014 года после "отпуска"

паренек катается со мной, себя не щадит, все недели - 1000-1200TSS, нормально вкачал себе FTP, кстати.

предугадывая вопрос, мы ему CP и W' корректируем пару раз в неделю, чтобы не было завышенных значений TSS

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:26, 29 Февраля 2016
я не ставлю под сомнения цифры, у меня у самого было как-то 1400 почти, но это конечно наверное продукт медленно обновляющихся трешхолдов.

а вообще обнадеживает - если с 750 можно со временем на уровень кмс прийти если тренироваться  с умом это отрадно.

я декабрь халявил в районе 400-600, последнее время 700-800, хотя было пару недель 900+.

еще такой эффект обнаружили по формулам тут проверяли - к сожалению если не сгружать трэки в TP ( а у меня например синхронизация гармина с компом постоянно глючит, замучался уже) оно почему-то часто меньше считает, иногда существенно, считает например не специфично rTSS для бега а абстрактный tTSS, получается меньше.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:50, 29 Февраля 2016
TP очень криво считает TSS для беговых лыж, примерно раза в 2 выше, чем в реальности, если не в 2.5.
я для анализа себя использую GoldenCheetah там больше возможностей нормальной настроить базовые значения для расчетов и субъективно - более высокая точность оценки.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:58, 29 Февраля 2016
спасибо, не знал про этот софт, посмотрю.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:38, 1 Марта 2016
К вопросу об объемах подготовки:

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:41, 1 Марта 2016

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

01:44, 1 Марта 2016
Это уровень адекватный подиуму в ЧУ по мастерс

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:17, 29 Февраля 2016
0.9 5 часов в горку) тоесть аэп 0.9 от во2?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:30, 29 Февраля 2016
выше аэробного порога, конечно, где-то посредине между аэробным и анаэробным.

посмотри ссылку, там 10 вроде кусков примерно по 20 минут с восстановлением на спусках между ними и чуть ровняка. ехал, жрал, как не в себя, крутил грубо говоря 250-260 во все горки при FTP около 300 на тот момент, где-то на 5-6 начало казаться, что до конца не выдержу темп, но каждый раз организм каким-то хером докручивал, хоть и казалось, что все уже...

да, это тяжело и после тренировки хочется умереть, но вполне исполнимо при нормальной подготовке, примерно, как этап многодневки в горах

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:36, 29 Февраля 2016
у меня, когда Крым был доступен, были такие регулярно в марте-апреле (3-4 месяц подготовки). По трассе Алушта-Морское-Алушта. Едешь во все подъемы 85-90%FTP, выходит около 110км, 3300 метров набора.
Там правда паверметр показывал заниженные значения, но я точно знал, во сколько раз он врет и FTP тогда по нему было 137, вроде. В целом, если посмотреть на количество КОМ-ов и медалек, можно предположить, что в горку я не матрасил.
https://www.strava.com/activities/81416519
TSS этой тренировки - 390, могу еще несколько найти, если  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:16, 29 Февраля 2016
й

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:16, 29 Февраля 2016
мало того что написанно так как будто это регулярная тренька а не выезд раз в год) или соревнования)
просто низкое ожидание фтп имело место) Либо потом неделю отходил
кстати тот же тп за треньку 0.8 if на 5-30 мне давал 340 тсс)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:31, 29 Февраля 2016
а это и не было раз в году. за весну я успевал сделать 5-6 таких, просто регулярно мотался в Алушту на выходные. пару раз делал дублями (сб + вс), чтобы в поезде Симферополь-Киев не было желания со второй полки слазить )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь