Мой осенний ПИМ (Часть 1)

постатаюсь вместо просто отчета описать вначале свой тренировочный процесс

TRILIFE.RU
527
3
2016-09-23T05:01:04+03:00
Мой осенний ПИМ (Часть 1)


<a data-flickr-embed="true"  href="https://www.flickr.com/photos/gbaturin/29814972285/in/datetaken/" title="2016-09-20 10.14.36"><img src="https://c6.staticflickr.com/9/8240/29814972285_1cfbb6df76_z.jpg" width="640" height="640" alt="2016-09-20 10.14.36"></a>⁠
Друзья заметили интересную тенденцию: вначале бежишь как получится, а потом смотришь график и под него подгоняешь какую-нибудь теорию подготовки.
Поэтому я постатаюсь вместо просто отчета описать вначале свой тренировочный процесс, а после соревнований уже отчитаюсь. Я так уже делал несколько раз. Очень забавно читать свои мысли до гонки и как они воплотились в жизнь. Точнее не воплотились. Ну да мы все таки мечтатели.
Совершенно не планировал записываться.


Все лето просто катался на велосипедике для своего удовольствия. (подробности ниже)

Кроме того все лето делал ремонт, что вносило оживление в тренировки: вот едешь и думаешь не о том какая скорость, а какую плитку покупать: серую или желтую! Ужас!

Но ближе к осени все чаще думалось, ну почему бы, почему бы не посоревноваться. Соревноваться конечно только с самим собой из прошлого, тем кто я есть в настоящем.
Вобщем, настоящий я все-таки записался на местечковый триатлон. Половина диатанции - ПИМ (Полу-Iron-Man) Это всего один час ехать из дома.
Последний шанс поучаствовать в этом году! Нельзя было упускать.

Обзор тренировочного процесса.
Трудно было придумать какой-нибудь план. Пока я раздумывал записываться или нет, времени уже толком не осталось. Нужно было рассчитывать только на ту базу которая у меня уже была.
К велосипеду я просто добавил бассейн и бег. Велосипед конечно пришлось сократить. Тренировался я всего 5 недель. Каждую неделю по 10-12 часов. Ни о каких циклах или пиках не могло быть и речи. Последнюю неделю дал себе отдых, и сократил все тренировки до разумного минимума.


ВЕЛОСИПЕД

Начну описание с велосипеда. Мне кажется что я хорошо улучшил свой велосипед по сравнению с прошлым годом.

Когда в прошлом году я решил сделать перерыв на всякие соревнования, то это стало хорошим поводом чтобы подтянуть просто чистый незамутненный велосипед. Зимой серьезно присел на станок, записался на Trainer Road, и месяц другой покатался на Virtual Power. Этого мне показалось недостаточно, и конечно я купил себе power meter. Выбора по сути не было. Самый доступный был Stages. Остаток зимы и весь сезон я откатл с мощностью, и теперь очень жалею что раньше у меня его не было.

Во-первых, он отучил меня смотреть на скорость. Теперь мне намного важнее показатели мощности, чем средняя скорость. Я не очень пользуюсь аналитическими программами, хотя Golden Cheetah у меня установлена. Тренировки туда я вначале загружал, но потом перестал. Потому что сколько бы я не силился разобраться, не хватало времени или способностей все это оценить и хорошо проанализировать. Возможно помощь со стороны поможет извините за тавтологию. Вобщем, мощность я использую, но наверное только на 50%. А неплохо бы разобраться, потому что есть тут темные места, на которые у меня нет ответа. Например, все задания на 95-105% у меня получаются нормально, даже можно с запасом. А вот когда в задании 120-122% то они у меня очень редко дотягиваются до целевой мощности. А почему, непонятно.

Другим уроком для меня стало восстановление. Вот если нужно ехать между интервалами на низкой мощности, то именно это я и делаю, подготавливаясь к следующему интервалу. Вспоминая как я "тренировался" без мощности, я понимаю, что в промежутках я ехал намного сильнее чем нужно

Еще мощность помогает мне определить хороший каденс. Почему-то я всегда считал, что чем выша каденс, тем лучше. Эмпирическим путем определил что мой "хороший" каденс 92, и старался его держаться. Как я был неправ!
TrainerRoad научил меня что каденс нужно держать не на постоянном значении, а в интервале 85-95. Всегда когда каденс выходит за рамки - это значит что нужно сменить передачу и одновременно стараться держать мощность как в задании. Но если каденс 85-95 и мощность как в плане, то не нужно стараться его увеличить.

Ну и конечно теперь даже показания пульса имеют больше смысла. Если например я вижу что еду в 4й-5й зоне, то знаю наверняка что меня надолго не хватит. Возможно это элементарные знания, которые всем давно известны, но мне почему-то понадобилась игрушка за $400 чтоб это ве понять.

И скорость улучшилась. Моя средняя рабочая скорость была 18МРН. В этом году, хорошо тренируясь мне удалось довести среднюю до 20МРН (32.18 км/ч) Мне хотелось бы проехать сотню за 5 часов, но увы, не получилось.


Средняя на сто у меня получается 18.5-18.9МРН, против 16.5 в прошлом году. Так что прогресс есть, но не такой как хотелось бы. Мой ФТП по хитроумным формулам может достигать 250, но на сегодняшний день у меня 230. Зимой было 210.

Немного про сам велосипед.


Свой Аргон ТТ я продал еще в начале этого года, и остался у меня один старенький КААД-8. Кстати, мой первый шоссейник. Чтоб удовлетворить зуд к всяческим улучшениям я перешел на 11 скоростей. Изначално мой КААД шел с 9 скоростями Тиагра. Потом там стояла 10ск 105. Но сломался переключатель, а покупать новый когда я катал все время на ТТ не было смысла, поэтому установил обратно Тиагру. Чтобы переходить на 11 ск, мне пришлось изрядно поискать интернет чтоб найти подходящий free hub body на колеса. А когда сменил хаб, то  купить комплект Ультегры было делом техники. Оставил только старый кранк-сет от 105.
До кучи купил китайский карбоновый руль. Новое седло Cobb. Мне очень понравилось Coob JOF 55 на Аргоне, и когда я задумался чтобы сменить седло, то выбрал тоже Cobb, но уже шоссейное. мне нравися. Но уже слегка потерлось и скрипит, каналья!

А когда наступили теплые времена, то заметил что сильно растягиваюсь, поэтому сменил и штырь на zero offset.

Проблема в том что это конечно совсем не аэро. Аэро шлем планирую (если найду). Аэро-палки - не планирую, потому что весь мой предыдущий опыт их не одобряет. Нижним хватом я возможно смогу ехать без проблем половину дистанци точно. Постараюсь пригибаться пониже, но там как получится.

Тренировки я брал из Trainer Road, для подготовки к 100. Конечно более специализированый план на ПИМ подошел бы лучше, но это все что у меня осталось от ТР пока я не приостановил подписку.


Трассу я посмотрел по карте, ехать три круга. Значит, будет весело, кто-то постоянно будет на дороге. Хотелось бы проехать посмотреть заранее, но не получилось. А последния раз я там был несколько лет назад, и не помню какие там дороги, повороты и подъемы.

Ожидания смутные. На соревнованиях я обычно еду чуть быстрее чем на тренировках за счет светофоров, остановок и тд. С другой стороны, в любой длинной тренировке не не нужно было бежать после велосипеда. Поэтому как пойдет бег - неизвестно.
Вопрос в том как ехать? посильнее ближе к третьей зоне - получить удовольствие от велосипеда (и потом сдохнуть на бегу)
или спокойно во второй зоне, и растянуть удовольствие?

Думаю ехать по целевой мощности 80% - 185 ватт - что примерно 3 W/kg. Это должно дать мне скорость примерно 19МРН и время 2:54
Последний раз я проходил ПИМ дистанцию за 2:50  но это был другой велосипед, ТТ.  Худшее время 2:52, так что я наверное могу рассчитывать на улучшение.

Ожидания:
Плохо: больше 3 часов
Хорошо: 2:45-2:55
Отлично: Меньше 2:45
Мечтательно: 2:30


ПЛАВАНИЕ
Как только наступила хорошая погода то мой плавательный сезон окончательно окончился - бассейн я совсем забросил.


Даже если мне удавалось чуть-чуть побегать, то поплавать это было уже слишком. Нужно надевать плавки, ехать в бассейн, ехать потом обратно, и тд. Вобщем потери свободного времени налицо. Поэтому не плавалось. хотя бассейн близко


На сегодня плавание это мой самый слабый элемент.
Не тренировался, скорее брал уроки памяти: куда руку совать, куда ногу толкать, куда дышать. Более-менее вспомнил. План был простой: разминка+длинная на 1000 в спокойном темпе+быстрые отрезки х50, х100, х200, х400 - каждую тренировку свои. Никаких упражнений на технику. Чтобы брать упражнения техника должна быть. А ее нет. Но была!
Плаваю я сейчас посредственно. 1000 (ярдов, не метров) проплываю за 17 минут в спокойном темпе. Это дает мне примерно 35 мин на дистанции.
В хорошие времена я мог рассчитывать ПИМ до 30 мин. Но стратегически говорят плавание мало что решает. Это первый, самый свежий этап, на котором можно если не расслабиться, то не нужно выпрыгивать из шкуры чтоб хорошо пройти дистанцию. Проплыть я проплыву, но на быстроту не рассчитываю.
Другой повод для беспокойства в том, что плавал в открытой воде всего один раз. Мой темп был примерно 2 мин, что плоховато. И ни разу в гидрике! Гидрик не только не готов, но даже не замочен! Он лежит где-то в коробке (вместе с аэро шлемом) и его еще нужно найти и замочить-подготовить.

Ожидания:
Плохо: больше 35 мин
Хорошо: 30-35 мин
Отлично: Около 30 мин
Мечта: не имеется в наличии.

БЕГ
С бегом получается интересно. Сам бег у меня предельно слабенький в любое время.  Чтобы оценить всю слабость моих беговых способностей скажу что выбежать марафон из 4 часов для меня это достижение. Добавим к этому то что в этом сезоне я бегал предельно мало, и исключительно от случая к случаю, по настроению. Только записавшись, последние 5 недель я бегаю примерно по 30-35 миль (48-56 км). Так как это мой слабейший этап, то я решил заняться бегом чуть серьезнее чем раньше. Бесконечное множество планов на ПИМ мне не подходило. Потому что все они на последний месяц расписывают серьезные тренировки и подводку, а мне по беговому состоянию можно разве что базу набегать. Интернет сказал что надо бегать каждый день. Каждый день у меня не получалось никак, но 6 из 7 делал стабильно.
План, если можно назвать планом был простой. Рекомендуют одну длинную, спокойную раз в неделю - я ее оставил себе на воскресенье, примерно 2 часа. Это был единственный чисто беговой день. Все остальные дни я начале катался/купался, - и потом завершал пробежкой разной степени интенсивности. После бассейна - чуть подольше, до 60 мин, с ускорениями, рывками, типа интервалами. После велосипеда - примерно 30 мин "нормального" бега. Иногда для разнообразия вначале бегал, а потом катался. На четвертой неделе подобные тренировки мне кажется стали приносить плоды: после длинных двухчасовых пробежек я стал себя чувствовать достаточно бодро, даже чтоб "заполировать" тренировку велосипедом. Стал больше следить за каденсом, и почти всегда получалось 88-89. До 90 еще не дотянул, но уже близко.

Я всегда ориентировался на свой "марафонский" темп 9:00 мин/м.  Короткие беговые тоже показывали нормальный (т.е для меня нормальный) темп. 8:20-8:30. Ну а если хорошо припустить, то вполне 8:05 тоже выходило.

Увлекаясь бегом-каждый-день даже стал думать про марафон после ПИМа, но наш местный всего через три недели. Не знаю если хочу. Могу конечно, за 4:15-30, но не хочу. Однако это не повод отказаться от покупки новых кроссовк.

Вобщем бегаю сейчал лучше чем три месяца назад, но наверное мало для сильного финиша.
А вот будет ли этого достаточно - вопрос на который я получу ответ в ближайшее воскресенье.


Ожидания:
Плохо: больше 2х часов - темп 9:00
Хорошо: 1:55-1:59 - темп 8:45
Отлично: 1:45-1:50 - темп 8:30
Мечта: 1:44 - недостижимая

ИТАК,
Общее время, если добавить минут 5 на транзиты, о которых ниже.
Плохо 5:45 - можно винить тренировочный процесс, и отсувствие нормального плана
Хорошо 5:30 - вполне реально на сегодня
Отлично 5:20 - мой ПР в прошлом.
Мечта: Купить хорошего пива и сухой рыбы, отпразндонвать единственный триатлон этого сезонa.


ТРАНЗИТ
Абсолютно был должен тренировать Т1 и Т2. Но не получилось. У меня на велосипеде Гармин, а для плавания и бега - Суунто. Ремешки для пулься друк другу не подходят!
поэтому надо будет надевать ремешок на Т1, и потом менять его на Т2. А из-за того что я долго не соревновался, то вполне может быть ненужное замешательства на транзите.
Но резинки вместо шнурков я купил.
Еще я не делал силовые. Совсем-совсем не делал. См. Альтернативный вариант как я этим летом.

Зато с питанием однозначно все решено и опробовано: Каша на завтрак. В дорогу гели, чистая вода и спорт-напиток на велосипед. Пару гелей на бег, и брать пить что уже буден на пуктах питания.

Подводя итоги тренировочного процесса, и в самом разгаре таперинга, думаю только об одном, как бы чего не забыть. Надеюсь вынести с этого старта хорошее время.


PS. Странно, но не получилось вставить картинки. В прошлом блоге/отчете раз их можно было видеть, а теперь нет. Непонятно.  

Читайте также

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:25, 23 Сентября 2016
Гена, как всегда обстоятельно! Удачи тебе, будем болеть!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:14, 23 Сентября 2016
Спасибо, Максим :)  

Подскажи как картинки вставить!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь