Давить или подтягивать? Вечный вопрос…

Некоторые способы улучшения техники педалирования

TRILIFE.RU
7027
22
2017-04-19T20:40:33+03:00
470 1530

Часто на форуме пишут что нужно не только давить на педаль в велогонке, а еще и подтягивать. Или не подтягивать все это чушь, а только давить. Автор попытался немного разобраться в этом и поэкспериментировать с некоторыми схемами и устройствами. Где-то с месяц назад я узнал о чудо устройстве, которое помогает понять насколько плохо вы подтягиваете педаль и решил поэкспериментировать с этим. Сразу хочу сказать что в этой теории я не силен, так что активная дискуссия приветствуется.

Я расскажу о том во что не поверил, что слышал, что почувствовал.

Итак, процесс эксперимента: 1.       Проходим тестирование на велотренажере Lode, оцениваем технику педалирования. 2.       Тренируемся на велотренажере Wattbikecо специальным тренажером педаляжа. 3.       Повторяем пункт 1 На первом тестировании, я весь такой крутой велосипедист, думал удивить своей техникой педалирования. Ан нет, достаточно посредственно – около 50%. Как высчитывается процент: вы давите (условно назовем передней ногой) на педаль, а задней подтягиваете вторую педаль. Но может вы ее и не подтягиваете, а даже давите назад, ну не совсем давите, а расслабленная нога давит своим весом на заднюю педаль. Чем сильнее мы давим на заднюю педаль тем техника хуже, если мы не создаем отрицательного воздействия на заднюю педаль, то техника равняется 100%. Правда можно еще и активно подтягивать, тогда вступают в игру другие расчеты и техника условно может быть более 100%, но там гораздо все сложнее. У элитных спортсменов цифры в основном от 90 до 100%, у меня же всего 50, грусть-печаль-тоска. Из картинок ниже видно, что чем выше каденс, тем техника становится хуже, тут есть у меня одна мысль почему это так. На очень легкой нагрузке и каденсе 90-110, мои ноги постоянно пытаются увеличить каденс еще сильнее. Дабы почувствовать хоть какое-то сопротивление. Отсюда вытекает ситуация, что мне надо притормаживать ногой педали, что бы вернуться в заданный каденс, создавая отрицательное давление на заднюю педаль. На тяжелых передачах этого нет, поэтому и показана наилучшая эффективность на низком каденсе и высокой нагрузке. Поэтому я бы добавил еще педалирование на целевом каденсе и мощности во время тестирования. Тестирование проводится по такому протоколу: 1.       Крутите на каденсе 70-90-100 на мощности 50 ватт 2.       Крутите на каденсе 70-90-100 на мощности 100 ватт

Тренировки на тренажере. Все тренировки проходили на Wattbike с установленным тренажером педаляжа. Наглядно можно видеть на Wattbike где у тебя провалы и какой ногой работаешь сильнее. А с помощью тренажера педаляжа, ты «слышишь как ты хорошо/плохо педалируешь». Разработка отечественная, можно легко поставить куда угодно, хоть на гоночный велосипед, хоть на велотренажер. Конструкция не замороченная, но очень эффективная и понятная восприятию. На шатун прикручивается тренажер, в котором есть «качелька», в качельку вкручивается педаль. Дальше все просто: нужно активно подтягивать педаль, если вы «тянете хорошо» то ничего не происходит, если вы только давите, тренажер начнет ощутимо щелкать и сообщать вам, что ногу нужно тянуть вверх. По началу я мог крутить по 1-2 минуты, тк приходилось активно контролировать стопу передней большеберцовой мышцей. Я решил дома подкачивать ее простыми упражнениями, дабы максимально долго проводить время на тренажере. Через 4-5 занятий я смог открутить 3 раза по 20 мин с отдыхом, на минимальной мощности. Через 7-9 занятий я уже мог открутить интервальную тренировку на 40 минут. Но в процессе этой тренировки я понизил фтп с реальных 290, до 260. Тк нагрузка на голень намного выше, чем при обычной тренировке. Тут сразу хочу заметить такой факт, что при тренировке педаляжа вам придется гиперактивно подтягивать педаль, дабы вы прочувствовали это максимально возможно. На улице я так не подтягиваю и ноги чувствуют себя комфортнее, чем на станке. Но все равно мышцы стопы и голени пока слабоваты для активной тренировки километров на 60-90, офп наше все)

Все что ниже нуля это отрицательное давление на заднюю педаль. Если бы крутил робот этот тренажер, то линия была бы абсолютно ровная.

2ое тестирование и выводы. На второе тестирование я пришел уже зная что результаты будут положительные. Тк покрутить без щелчков 1 минуту и 20 большая разница. К тому же, некоторые спортсмены улучшили свой результат на треке в гонке преследования на 6-7 секунд, что достаточно много. Тестирование проводилось по тому же протоколу, результаты видны в первом слайде (второе тестирование отмечено зеленым). Опять повторюсь, что наилучшая эффективность на низком каденсе. Тут наверно многие скажут, что многие так и крутят в триатлоне на каденсе 80-85. Тут очень важный момент, давайте его разберем. У каждой мышцы есть мощность при которой она начинает закисляться, ну скажем у 4х главой 150 ватт, а у задней поверхности бедра 110 ватт. Чем ниже каденс при определенной мощности, тем выше нагрузка за один оборот, те чем ниже каденс, тем выше вероятность того, что какие-то мышцы работают в анаэробе, а катим мы за счет сильных и крупных мышц. Как итог, нужно стремиться к высокому каденсу. НО! Тут возникает 2ая проблема, если есть ошибки в педалировании, то чем чаще мы крутим, тем больше ошибок мы формируем (смотрим на значения первого фото), значит надо крутить реже и ошибок станет меньше, но тогда есть риск закисления мелких мышц, замкнутый круг. Автор крутит разделки в среднем на каденсе 100-110, многие сильные триатлеты на каденсе 80-85, где оптимальный каденс? Наверное каждый решит для себя сам. А теперь о выводах и тогах тренировок на тренажере: 1.       Снизился пульс на средне-малых мощностях 2.       Стало легче крутить каденс 130+ и выдавать ускорение не понижая передачу. Те я теперь могу намного быстрее повышать каденс, раньше я сначала переключал на 2-3 зведы передачу, потом вставал с седла и выдавал ускорение. Теперь все это (при прочих равных) происходит сидя и быстрее 3.       Большую мощность выдаю на 3-5 минутных отрезках 4.       Ожидаю что повысится эффективность на 2-3 часовых велогонках 5.       После тренировок устают ощутимо голеностоп, пока не хватает легкости в педалировании. Но как известно, любое изменение техники  - это сокрее всего снижение результата на какой-то период. Нужно делать много офп на голень. Но триатлетам очень полезно. Меньше травм будет на беге)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:00, 19 Апреля 2017
"Разработка отечественная" - это одна индивидуальная штука или сколько-нибудь серийная фиговина? Ходить заниматься летом на станке - это для упоротых, а вот поставить себе "сигнализатор" неэффективного педаляжа - возможно вполне рабочий вариант. Короче, если продается, то чопочом? ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:11, 19 Апреля 2017
Хороший эксперимент что получится,по итогам обязательно сигнализируй:)) Лично моё наблюдение,те кто после вела на длинных хорошо бежит,крутит 80-85 и не активно работает голеностом. Возможно от того,что он ему понадобится на беге.
Наиболее активно работал голеностопом,из тех кого я видел,это Nick Gates,но он отставной велогон. И частота педалирование у него другая. На видео он первый https://www.facebook.com/robbie.mcewen/posts/10154674489939432
Вот кстати разбор работы мышц при педаляже
https://www.facebook.com/pioneercyclo/videos/1871910939754547/
Вот к примеру Юрген Зак,активной работы стопы не видно
https://www.facebook.com/jurgen.zack.9/posts/1268067469974308 . Могу поискать видео,где то есть. Если надо:))
В личных беседах,быстрые парни,говорят,что вел ты крутишь не на максимуме на длинных дистанциях,и все решается на беге. Поэтому к беговому этапу нужно подойти наиболее серьёзно. А получится ли столько делать ОФП,что и на вел и на бег хватит? Голеностопа?
Не знаю,что там в теории,но есть сомнения:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:23, 20 Апреля 2017
А можно научиться управлять телом так, чтобы квадрицепс выдавал 150 ватт, а бицепс 110 ватт за один цикл вращения. В итоге ничего не закисляется :-)

Более того, в велогонках чем больше мышечного волокна включено в работу, тем лучше. Ибо выдал за гонку и пошёл на массаж. А в триатлоне потом ещё бежать. Поэтому многие уважаемые тренеры и фиттеры двигают шип под свод стопы, физически усложняя работу голеностопном в попытке его сохранить на бег.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:21, 21 Апреля 2017
ВЫ действительно думаете что такому можно научиться? Я сильно сомневаюсь)))
Теоретически можно так же подтягивать и расслабленной стопой, у меня пока не получается, но думаю через какое-то время я к этому приду.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:58, 21 Апреля 2017
Научиться работать разными мышцами с разным усилием? Что в этом такого сложного? Бег с одинаковым каденсом, но разной скоростью и есть работа одними и теми же мышцами с разной силой. Чем отличается велосипед? Можно давить спокойно, тянуть мощно. Можно наоборот.

Подскажу отличный способ научиться работать задней поверхностью. На тренажере для сгибаниях ног лёжа на животе. Добивайтесь полного расслабления икроножки и стопы. Работать только бицепсом. Со временем начнёт получаться и со средним весом ))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:40, 22 Апреля 2017
Вопрос был про управление усилием разными мышцами, это анриал)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:11, 22 Апреля 2017
Ну как не реально то? Можно же на кроссовере тянуть мощно, а отпускать легко. Вот и разная сила мышцами-антогонистами.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:09, 23 Апреля 2017
да понятно это, но как почувствовать насколько легко, на 150 или на 130, при этом другой делать 200 или может 180??? отследить это нереально

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:30, 20 Апреля 2017
А можно ссылочку на устройство по измерению вращения

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:54, 20 Апреля 2017
На трилайф пару лет назад уже был пост (холивар) с исследованиями на близкую тему: "крутить или давить" в разрезе мощность/пульс/эффективность.

Крутить = тренировать технику вниз-назад-вверх-вперёд (на Ваттбайке показываешь кружочки) + когда давишь слева, справа подтягиваешь + шип в положении для кручения.
Давить = акцент на "давить" (вниз), а всё остальное - не важно (как ехать без контактов) + шип для давления (как на МТБ без контактов, подтягивать уже неудобно).

И вывод был такой - нет никаких научных доказательств того, что "крутить" более эффективно, чем "давить".
Авторитетами задавался резонный вопрос - а чего тогда на велогонке все крутят?
Такая традиция...будешь только давить, будут смеяться (вроде как с волосатыми ногами катать).
Но если тренировать только "давить", получишь тот же результат по эффективности.

Но так как форум про триатлон, сошлись во мнении, что на триатлоне всё же надо крутить, так как бежать будешь проще, чем после "только давить".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:23, 21 Апреля 2017
Если все сойдутся во мнении: прыгать с моста, то я наверно не соглашусь))))
Ну и новичкам очень полезно, хоть немного понять: как  примерно правильно крутить. Ну а я буду подтягивать)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:11, 20 Апреля 2017
Вот кстати,еще одна ссылочка ,на "активную работу" стопы))

https://trisutto.com/cleat-positions/

интересно,зачем она эту работу пытается минимизировать))сместив шип в центр!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:09, 22 Апреля 2017
Джо Фрил тоже давно пропагандирует шипы по центру стопы и сам так гоняет много лет. Вроде это действительно помогает потом бежать лучше. Есть на рынке предложения таких тапок. Но там надо знать еще как остальную посадку тогда поменять имхо чтобы это имело смысл.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:52, 22 Апреля 2017
А ты где такие предложения видел? Кинь ссылку.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:47, 22 Апреля 2017
Вот например контора спонсор Фрила, делают на заказ тапки в любой конфигурации:

http://www.d2shoe.com/

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:40, 22 Апреля 2017
А еще с педалями Speedplay можно купить проставки и с их помощью на любых туфлях шип задвинуть под свод стопы.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:43, 23 Апреля 2017
а какие такие проставки? меня они заинтересовали в свое время walkable cleats, уж больно быстро на моих time убиваются шипы...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:01, 25 Апреля 2017
Нет никаких научных подтверждений, что подтягивание педалей приводит хоть к какому-то положительному эффекту, а вот отрицательный есть - суммарная мощность будет ниже, а утомление больше.

Мыщцы при педалировании работают не так как вы себе представляете:


Названия мыщц

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь