Триатлон. Тренируемся с пульсометром

Триатлон. Тренируемся с пульсометром

TRILIFE.RU
14791
17
2016-01-22T16:00:00+03:00
225 300

Предлагаем вашему вниманию статью, из которой вы узнаете как тренироваться с пульсометром, чтобы увеличить выносливость и скорость на триатлоне. Благодарим за перевод Дамира Нуриахметова.

Пульсометр остается самым действенным тренировочным инструментом,  доступным для триатлетов. В век измерителей мощности и GPS устройств было бы легко упустить из виду скромный пульсометр, но сделать это, означало бы проигнорировать одно из немногих золотых инструментов три-обучения. А с учётом его относительно небольшой стоимости действительно нет никаких причин не использовать пульсометр на тренировках.

Еще в 1990-х годах профессиональные триатлеты, такие как  Паула Ньюбай-Фрейзер и Марк Аллен, доминировали на спортивной арене, используя пульсометры на самых главных тренировках. Шестикратный чемпион мира Аллен даже сказал: «За время моих 15 лет соревнований в триатлоне я искал те золотые инструменты, которые позволили бы мне максимально увеличить количество часов на тренировке и подойти к гонке с результатом, который я предполагал. В верхней части этого списка были тренировки с учетом сердечного ритма". 

Тренировки с учётом частоты сердечных сокращений позволяют сосредоточиться на различной интенсивности. Для Аллена это означало подготовку в течение нескольких месяцев ниже 155 ударов в минуту, что развивало его способности использовать жир в качестве топлива. Для вас это может означать что-то другое, например, тренировка в более высокой интенсивной зоне улучшает вашу максимальную скорость. Тренировка с учетом сердечного ритма позволяет работать в интенсивности, которая подходит именно вам.

Единственная проблема ЧСС тренировок в том, что люди покупают пульсометр и не знают, что с ним делать. Они берут его на свои тренировки, время от времени смотрят на экран, задаются вопросом «что  бы это значило?» и в конечном итоге заканчивают тренировку также, как до покупки пульсометра. Ничего особенно сложного в  тренировках с учётом ЧСС нет, для максимальной отдачи нужно лишь заранее обдумать использование данного гаджета. Эта статья должна предоставить вам все необходимое для начала тренировок по пульсу.

Определите пульсовые зоны Это первый и самый важный шаг к эффективным тренировкам с учётом ЧСС.  Мы все разные, и наши сердца во время тренировки бьются с разной интенсивностью. Определив свои пульсовые зоны, мы сможем адаптировать нашу подготовку, нивелировать наши недостатки и использовать наши сильные стороны.

Некоторые тренеры и физиологи рекомендуют иметь три различные зоны  сердечного ритма, некоторые думают, что лучше всего четыре, в то время как другие предпочитают пять или шесть. В конце концов, количество зон не будет иметь огромного значение, так что необходимо просто выбрать один метод и придерживаться его.

Составьте план Как только вы определите пульсовые зоны, вы будете почти готовы к тренировкам. Вам просто нужен какой-то план, так чтобы вы смогли составить расписание с возрастающей интенсивностью. Марк Аллен в течение всей зимы использовал темп, позволяющий максимально использовать жировое энергообеспечение - для него это был темп с пульсом  около 155 ударов в минуту. Весной и летом он добавлял две или три тренировки  высокой интенсивности, чтобы повышало его скорость во время гонки.

Когда дело доходит до тренировок - иметь прогрессивный план гораздо лучше, чем вообще его не иметь. Поэтому составьте собственный план, попросите друга помочь вам, наймите тренера или воспользуйтесь готовыми тренировочными планами. 

Не будьте рабом цифр Независимо от того, какой метод вы используете для определения своих пульсовых зон, тренировки с учётом ЧСС включает в себя небольшую степень непостоянства. Частота сердечных сокращений меняется каждый день в зависимости от таких факторов, как стресс, температура, давление, диета. Таким образом, вы должны работать в определённом  диапазоне, и не беспокоиться о разнице в один или два удара. Тренироваться с правом на ошибку всегда лучше. Это позволит гармонично совместить холмы, погоду и тренировку с друзьями и не отстать от них, когда пульс немного выше необходимого. 

Спланируйте ваш прогресс Реальное волшебство тренировок с учётом ЧСС будет видно, когда вы посмотрите на ваш прогресс через некоторое время. Марк Аллен измерял свою скорость и пульс  и сравнивал их с результатами предыдущей тренировки, анализировал данные в течение нескольких недель и месяцев. Делая это, он мог сказать, улучшается ли его физическая форма. Как только его скорость при 155 ударах в минуту перестала расти, он изменял свои тренировки, добавляя в них работу более высокой интенсивности.

До тех пор, пока вы не начнете следить за вашими успехами в течение определенного периода времени, вы упускаете возможность увидеть, как ваше тело реагирует на тренировки.

Ваши пульсовые зоны Золотым стандартом для определения пульсовых зон является анализ лактата в крови. Это не идеально подходит для всех, потому что анализ не из дешевых. Поэтому мы собираемся показать вам, как рассчитать тренировочные зоны самостоятельно. Все, что вам нужно, это пульс в состоянии покоя и максимальный пульс.

Определите свой пульс в покое

  • В тихой и спокойной обстановке необходимо лечь и в течение 20 минут расслабиться.
  • Держа палец на пульсе или руку на сердце,  подсчитайте свои удары сердца в течение одной минуты.
  • В этот день избегайте кофеина, который влияет на пульс.

Определите свой максимальный пульс Существуют различные способы оценки вашего максимального пульса, но далеко не все являются надежными. Самый лучший способ испытать себя – это реальная жизнь. Можно получить представление о максимальном пульсе во время высокоинтенсивных беговых тренировках или велосипедных тренировках на рельефной местности. Но более точный метод – сделать собственный стресс-тест. 

Найдите хороший холм, забегание в который займёт около двух минут. Тест начинается с пятиминутной разминки. Забегите на холм, используя примерно 85% вашей максимальной скорости. Забежав на вершину, увеличьте скорость до максимальной и посмотрите на пульсометр, который покажет ваш максимальный пульс.   

Ваши тренировочные зоны Как только вы определите максимальный пульс в состоянии покоя и во время тренировки, можно разделить тренировки на определённые зоны.

  • Зона 1.  Восстановление - от 60% до 70% от максимального пульса. Полезно для притока крови, чтобы  быстрее восстановиться после жесткой тренировки.
  • Зона 2. Аэробные зоны - от 70% до 80% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне повысит вашу выносливость и эффективность, с которой вы используете жиры и углеводы в качестве топлива.
  • Зона 3. Анаэробной зоне - от 80% до 90% от максимального пульса. Тренировка в данной зоне призвана отодвинуть порог усталости, вызванной притоком молочной кислоты.
  • Зона 4. Максимальная зона - 90% до 100% от максимального пульса. Тренировка в этой зоне возможна только в течение короткого периода времени. Призвана развить максимальную скорость.

Расчеты

  1. Необходимо вычесть пульс в состоянии покоя из максимального ЧСС, таким образом, вы получите т.н. «рабочую зону частоты сердечных сокращений».
  2.  Рассчитайте 60-70% от «рабочей зоны ЧСС», добавьте к итоговым цифрам пульс в состоянии покоя и получите тренировочную зону №1 (восстановление)
  3. Таким же образом рассчитываются зоны 1,2,3.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:49, 24 Апреля 2013
Отличнейшая статья!
Хочется верить, что этот материал поможет нашим любителям (и некоторым "профи" тоже) перейти от хаотичных непоследовательных физических стрессов к планомерным упорядоченым нагрузкам, ведущим к улучшению спортивных  результатов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:12, 24 Апреля 2013
Максим, большое спасибо, что нашел время прочитать статью и высказать свое компетентное мнение. Мы очень стараемся находить материалы, которые были бы действительно полезны для нашей аудитории

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:46, 24 Апреля 2013
Я не очень в английском, но по-моему при описании определения макс. пульса неточность: перевод не совсем соответствует оригиналу:
Accelerate towards the hill, achieving around 85% effort at the base of the hill. As you hit the hill, keep your speed by increasing your effort. Keep an eye on your monitor and look for your highest heart rate as you run to the top of the hill.

Вообще не уверен, что такой стресс-тест подходит для начинающего бегуна - достигнуть макс. пульса без подготовки довольно сложно (тем более за 2 минуты), плюс подобная процедура может быть даже опасна для неподготовленных любителей.
Корректнее, по-моему, сразу определять пульс порога лактации, проведя, например, тест по Фрилу (10+20 мин).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:47, 24 Апреля 2013
Перевод конечно недословный, но смысл передан верно. В оригинальном тексте говорится: " подбегая к холму надо выйти на 85% мощности".
Надо так же помнить, что статья ориентирована на любителей, и ее цель - дать общее правильное направление для занятий, по сути, физкультурой, а не спортом высших достижений. Проценты упомянутые автором - это шкала субъективных ощущений, а не генетически обусловленый максимум. А те неточности в результатах теста, которые получит атлет-любитель, не отразятся негативно на его здоровье, т.к. пульсовые значения будут ниже, а не выше объективных.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:49, 23 Января 2016
А можно поподробней про "тест по Фрилу" или какие-нибудь еще способы определения максимального пульса

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:08, 24 Апреля 2013
пульсомер без "Т" пишется.  Боюсь статья породит волну ошибок при цитировании:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:15, 25 Апреля 2013
Спидометр, тахометр, альтиметр, пульсометр!

Я голосую за метр :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:30, 24 Апреля 2013
Андрей, варианты разные бывают. например, здесь пульсоме..р пишется с "Т" http://ru.wikipedia.org/wiki/Пульсометр.  
Орфографический словарь русского  языка также даёт вариант "пульсомеТр"  http://ru.wikisource.org/wiki/Орфографический_словарь_русского_языка_(Пу)
если погуглить подавляющее большинство инет-магазинов, статей и т.п.пишут именно пульсомеТр.  
а вообще в переводе я писал "монитор сердечного ритма"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:54, 24 Апреля 2013
хорошо, тогда просвещаюсь :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:17, 25 Апреля 2013
Именно потому, что в поисковиках люди ищут пульсомеТр, а не пульсомер и не монитор сердечного ритма, я использовала слово пульсометр :) От этого смысл статьи не изменился, и правила русского языка не нарушены :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:34, 24 Апреля 2013
мне нравится смотреть на пульс в покое;=))) сегодня до пробежки 44 удара, бегал больше часа на 14о,,, что делать если в самом начале "выскакивает артефакт"? только начинаю бежать пульсомер показывает 173!!! держит этот показатель минут 5. затем начинает верный показ((( сигма.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:42, 25 Апреля 2013
Юрий, у меня такой же эффект. Я думал, что это мой дешевый китайский пульсометр так себя ведет. Первые 1-2 километра показывает 170-175. Потом падает до 130-140. Как можно это объяснить?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:04, 25 Апреля 2013
У меня недешевый китайский гармин 910хт. Долго мучался, не мог понять почему он только на беге начинает зашкаливать, иногда до 240 ударов и только через 15-20 минут опускался до адекватных. Оказалось все просто. То ли статическое электричество, то ли иной эффект, возникающий изза трения, но смысл в том, что если в момент нагрузки происходит периодичское трение синтетической ткани о датчик пульсометра, то девайс начинает завышать пульс. Чем чаще трется (выше каденс бега), тем сильнее завышает. Решение простое - бегать в обтягивающей майке, желательно хб или с антистатиком. В моем гардеробе нашлась только 1 такая) В ней проблем с пульсомтером нет.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:50, 25 Апреля 2013
спасибо))) пора раздеваться. холодно было, вот весь в синтетике и бегал. попробую в майке)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:02, 22 Января 2016
Ремень на замену или в стирку!)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:55, 26 Апреля 2013
Попробовать намочить место соприкосновения тела и датчика ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь