Советы по питанию на Half-Ironman от Мэтта Фицжеральда

Советы по питанию на Half-Ironman от Мэтта Фицжеральда

TRILIFE.RU >
3287
3
2012-07-08T15:00:00+04:00
123 410
Перевела статью с советами по питанию во время «половинки» от Мэтта Фицжеральда, спортсмена, тренера и писателя.

Все просто. Я считаю, что главное правило в питании во время гонки – пить на велоэтапе спортивные напитки, к которым вы привыкли, по мере жажды, а на беговом этапе пить напитки, предлагаемые на пунктах питания, также по мере жажды. Более сложная схема вряд ли поможет бежать быстрее, зато может увеличить риск желудочных расстройств и тошноты.

Часто триатлеты не прислушиваются к этой рекомендации, находясь под влиянием маркетологов, которые навязывают диктаторский подход к питанию. Ученые придерживаются другого мнения. Недавно в Кейптаунском университете проводили исследования: тренированные велосипедисты проехали на велотренажере 80 км, потребляя жидкость по 6 разным схемам. Результаты не улучшались, когда велосипедисты пили по мере жажды, и когда пили столько, чтобы компенсировать потери веса из-за активного потоотделения (это является распространенной рекомендацией). Объемы выпитой жидкости не влияли на температуру тела спортсменов.

При беге, в отличие от велоэтапа, спортсмены теряют меньше жидкости, когда пьют по мере жажды. Во время бега желудок подвергается микровстряскам, поэтому становится невозможным принять так же быстро столько же жидкости, как на велосипеде. Исследования показали, что при беге, так же как и при езде на велосипеде, избыток жидкости не улучшает время прохождения дистанции и не влияет на терморегуляцию.

Например, в исследованиях, проведенных в Южной Африке Sports Science Institute, бегуны провели три двухчасовых забега при высоких температурах. Они пили спортивные напитки по трем схемам: по мере жажды (около 400 мл в час), в умеренных количествах (130 мл каждые 15-20 минут), и в больших количествах (300 мл каждые 15-20 минут). Существенной разницы в температуре тела и времени финиша при различных схемах выявлено не было. Однако, 2 спортсмена из 8, которые пили во время бега в больших количествах, жаловались на боль в желудке и сошли с дистанции.

Во время Ironman 70.3 важно не только не пить лишнюю жидкость, но и не пытаться затолкать в себя больше калорий, чем вы можете усвоить. Ваш организм не усвоит больше 60 грамм углеводов в час на велосипеде, а даже если и усвоит, то лишние калории вряд ли положительно скажутся на результате. В большинстве случаев вы можете получить необходимое количество углеводов, выпивая спортивные напитки по мере жажды. Например, среднестатистический триатлет захочет выпить около 800 мл жидкости в час во время гонки в теплый день. Обычно спортивный напиток содержит 7,5 г углеводов на 100 мл. Таким образом, триатлет, выпивающий 800 мл жидкости, получит нужное количество углеводов.

Если пить по мере жажды спортивные напитки с хорошей формулой, вы получите необходимое питание для гонки Ironman 70.3. Не стоит усложнять питание во время гонки, придумывая комбинации из воды, напитков, гелей, батончиков, электролитов и так далее.
Единственное исключение можно сделать для соревнований в холодную погоду, когда потери жидкости меньше, а потребность в углеводах такая же. В такой ситуации употребляйте гели в таком количестве, чтобы ваше тело получало 60 г углеводов в час и пейте воду, сколько хочется.


Источник: http://triathlon.competitor.com/2012/05/nutrition/simple-ironman-703-nutrition-advice_323

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:27, 15 Июня 2012
Согласен с тем, что важно не запихивать в себя больше воды и еды, чем можешь усвоить. Я однажды перестарался (на Тристаре в Эстонии в 2010 году). После финиша было... тяжело :-)

С тех пор внутреннее чутье подсказывало верный объем еды и воды. В плане воды оно оказывается «чуть меньше, чем хочется». Еще полезный совет, если не ошибаюсь, Джеффа Геловея: "Пейте, сколько хотите. Если услышите бульканье в животе, сделайте паузу на полчаса".

Насчет "Пейте изотоники на 70.3" не совсем согласен. В идеале, возможно. Но на практике условия бывают разными, температура и влажность тоже, да еще и меняются в ходе гонке.

Нет ничего хуже, чем в жару остаться с одной банкой изотоника. (Изотоник в таком случае иначе и не назовешь, чем "сладкой гадостью" :-) У меня такое бывало. Мечтал о том, чтобы рядом с трассой найти родник и попить чистой холодной воды.

И не очень приятно пить холодный жиденький изотоник в холодную погоду. (Вот, на Деминском лыжном марафоне в этом году в рационе был один... холодный диетический компот без сахара :-)

Поэтому я для себя все разделаю на три части: углеводы — отдельно (на велосипеде предпочитаю есть батончики; гели сильно пачкаются и вечно выливаются не туда, куда им положено), вода — отдельно (простая вода), соли — отдельно. В таком случае я могу смешивать все вещества в тех пропорциях, в которых хочется.

По солям для меня вопрос открытый. Простая теория подсказывает, что они нужны. Практики мало для чего-то статистически достоверного, но один-единственный опыт был успешным.

Ну и на ПП можно собирать недостающие ингредиенты. Батончиков я предпочитаю брать сразу на всю гонку, ибо на ПП их может не оказаться.

На беге на ПП я вообще преимущественно обливаюсь водой. И немножко пью, чтобы не булькало. Ближе к концу можно порадовать себя кока-колой. Поскольку энергетических проблем не было, то я ничего и не ел. Если бы успел заголодать, помогал бы себе с помощью гелей :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:20, 19 Июня 2012
Катя, спасибо. Если попадется еще что-нибудь на глаза про питание на 70.3, пожалуйста также выкладывай перевод или просто ссылку на источник. Также интересно про питание (потребление воды) в рамках прохождения олимпийской дистанции

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

04:25, 2 Января 2013
Наши все вот такое пьют на половинках и целых http://www.hammernutrition.com/products/perpetuem.pp.html?navcat=fuels-energy-drinks Говорят, творит чудеса. Сама не пробовала, так как самое длинное, что бегала - это марафоны, там он не нужен. Но другую продукцию Hammer уважаю.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика