Советы по питанию на Half-Ironman от Мэтта Фицжеральда

Перевела статью с советами по питанию во время «половинки» от Мэтта Фицжеральда, спортсмена, тренера и писателя.

Все просто. Я считаю, что главное правило в питании во время гонки – пить на велоэтапе спортивные напитки, к которым вы привыкли, по мере жажды, а на беговом этапе пить напитки, предлагаемые на пунктах питания, также по мере жажды. Более сложная схема вряд ли поможет бежать быстрее, зато может увеличить риск желудочных расстройств и тошноты.

Часто триатлеты не прислушиваются к этой рекомендации, находясь под влиянием маркетологов, которые навязывают диктаторский подход к питанию. Ученые придерживаются другого мнения. Недавно в Кейптаунском университете проводили исследования: тренированные велосипедисты проехали на велотренажере 80 км, потребляя жидкость по 6 разным схемам. Результаты не улучшались, когда велосипедисты пили по мере жажды, и когда пили столько, чтобы компенсировать потери веса из-за активного потоотделения (это является распространенной рекомендацией). Объемы выпитой жидкости не влияли на температуру тела спортсменов.

При беге, в отличие от велоэтапа, спортсмены теряют меньше жидкости, когда пьют по мере жажды. Во время бега желудок подвергается микровстряскам, поэтому становится невозможным принять так же быстро столько же жидкости, как на велосипеде. Исследования показали, что при беге, так же как и при езде на велосипеде, избыток жидкости не улучшает время прохождения дистанции и не влияет на терморегуляцию.

Например, в исследованиях, проведенных в Южной Африке Sports Science Institute, бегуны провели три двухчасовых забега при высоких температурах. Они пили спортивные напитки по трем схемам: по мере жажды (около 400 мл в час), в умеренных количествах (130 мл каждые 15-20 минут), и в больших количествах (300 мл каждые 15-20 минут). Существенной разницы в температуре тела и времени финиша при различных схемах выявлено не было. Однако, 2 спортсмена из 8, которые пили во время бега в больших количествах, жаловались на боль в желудке и сошли с дистанции.

Во время Ironman 70.3 важно не только не пить лишнюю жидкость, но и не пытаться затолкать в себя больше калорий, чем вы можете усвоить. Ваш организм не усвоит больше 60 грамм углеводов в час на велосипеде, а даже если и усвоит, то лишние калории вряд ли положительно скажутся на результате. В большинстве случаев вы можете получить необходимое количество углеводов, выпивая спортивные напитки по мере жажды. Например, среднестатистический триатлет захочет выпить около 800 мл жидкости в час во время гонки в теплый день. Обычно спортивный напиток содержит 7,5 г углеводов на 100 мл. Таким образом, триатлет, выпивающий 800 мл жидкости, получит нужное количество углеводов.

Если пить по мере жажды спортивные напитки с хорошей формулой, вы получите необходимое питание для гонки Ironman 70.3. Не стоит усложнять питание во время гонки, придумывая комбинации из воды, напитков, гелей, батончиков, электролитов и так далее.
Единственное исключение можно сделать для соревнований в холодную погоду, когда потери жидкости меньше, а потребность в углеводах такая же. В такой ситуации употребляйте гели в таком количестве, чтобы ваше тело получало 60 г углеводов в час и пейте воду, сколько хочется.


Источник: http://triathlon.competitor.com/2012/05/nutrition/simple-ironman-703-nutrition-advice_323