Рекомендации по гонке в холодную погоду от Алексея Панферова

TRILIFE.RU
2055
22
2013-05-27T21:19:56+04:00

Воскресный старт Ironman 70.3 St. Polten подкинул неприятный сюрприз - холодную погоду и дуатлон вместо триатлона. На следующих выходных многие члены клуба будут стартовать в Ironman 70.3 Switzerland, однако воздух и вода вряд ли значительно прогреются. Алексей Панферов не раз участвовал в гонках при весьма неблагоприятных погодных условиях, и теперь он делится своим опытом по подготовке к стартам в холодную погоду.

Вот, что могу посоветовать после целого ряда стартов в плохую погоду.

При низких температурах велик риск переохлаждения, который ведет:

  • к повышенному расходы калорий,
  • к уменьшенной гибкости мышц, и, как следствие, к травмам,
  • к судорогам и снижению темпа,
  • к простудным симптомам и трудностям с дыханием.

Велосипед: наличие дождевой резины (например, Conti 4 seasons) может быть важным фактором особенно при наличии технически-сложных участков трассы.

Перед гонкой:

  • за 30-40 мин до старта растереть и хорошо промассировать мышцы пресса и все группы ножных мышц активной согревающей мазью (типа БенГей-Спорт). Мазью работать только после того, как намазана промежность подседельным кремом иначе пожара в деликатном месте не избежать,
  • за 20 мин до плавания выпить чашку горячего чая с медом,
  • за 15 мин перед стартом: активный разогрев: махи руками, пробежка, непременно залезть в воду и проплыть 40-60 сек. Набрать в гидрик воды. Она и будет греть вовремя заплыва,
  • за старт идти в тапках с толстыми носками. Ступни как можно дольше оставлять в тепле, это в разы снизит вероятность крэмпов от холодной воды. Носки выкинуть.

В транзитном Bike-мешке иметь:

  • большое полотенце,
  • сухую вело-майку с полной молнией (или теплую куртку с рукавами),
  • теплые вело-рукава (их можно скатать на скорости, а вот теплую вело куртку будет уже не снять),
  • дождевик-желетку (намного меньше парусит чем полный дождевик),
  • непромокаемые перчатки (кисти рук это основной радиатор охлаждения, если станет жарко, то перчатки выкинуть),
  • носки и ботинки (в такую погоду неверно ботинки вешать на вел).

В транзите Т1 вытереться насухо и все спокойно одеть. Качественный Т1 сэкономит потом кучу времени на байке.

Для лучшей видимости и реакции на веле использовать очки с простыми прозрачными или светло желтыми стеклами или очки затемняемые в зависимости от освещения. При ощущении холода на веле добавить 50-100 ккал питания в час.

В мешке RUN либо иметь сухие носки, либо бежать босиком. Я бы бежал 21к без носков.

Т2 пройти максимально быстро.

На беге холод и дождь это всегда позитив. Бежать 21к можно и в вело-майке. Время на переодевание не тратить. Кепка и очки в такую погоду на беге это лишнее.

Удачи! И помните, что в такую погоду все эти нюансы определят десятки минут в результате.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:29, 27 Мая 2013
Год назад эти советы могли мне очень помочь!
Нужны еще такие же советы для бега в жару...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:41, 27 Мая 2013
Самый главный совет - adjust your pace. На голову кепки не рекомедуют, так как через голову идет теплообмен и под кепкой создается теплая подушка, даже под современными спортивными. Если хочется защитить лицо и глаза от солнца, то козырек. Пить на каждом пункте питания по немногу, начиная с самого начала гонки, даже если не хочется, пару глотков делать. Электролиты в любом виде (гели, изотоники или кто что использует). Губками и водой поливать шею, а не голову. Bodyglide на все места, даже не натираемые, так как на трассе, скорее всего, будут открытые пожарные гидранты или просто шланги с водой в виде душей, под которыми можно пробежать. Чувствуешь себя после этого лучше, но ноги, носки и кроссовки все мокрые! и есть калькулятор, складываем температу (в моем примере в фаренгейтах) и dew point, если 90-100 - идеальные условия. 100-130 не идеально, но ок, можно бежать на личный рекорд, 130-150 - slow down your pace! если выше 150 - забыть о целях, бежать медленно, просто что бы финишировать.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:59, 27 Мая 2013
Что-то с фаренгейтами не то... 100 фаренгейтов это жара под 40С, а 150F - русская баня 65C. Мне оптимально для вело/бега 20-25С, в 35С тоже ничего, но только надо каждые 2-3 км водой голову мочить

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:02, 28 Мая 2013
Надо сложить температу и dew point (точка росы). Разумеется, 100Ф комфортной температурой никто не назовет :) Допустим, у нас сейчас 70Ф, точка росы 41. Получаем 70+41=111, что подпадает под "не идеально, но комфортно".

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:17, 28 Мая 2013
Не обратил внимания, что надо складывать температуру и точку росы.. Конечно, комфорт от влажности сильно зависит.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:07, 27 Мая 2013
Спасибо! Не много раньше бы )))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:28, 27 Мая 2013
Полезно, спасибо. Я в прошлом году оставил туфли на веле. Вроде под чехлом, но оказались сырыми после ночного дождя. Вода видимо снизу рикошетом от земли замочила

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:55, 28 Мая 2013
"Губками и водой поливать шею, а не голову." (с) очень спорное утверждение.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

08:31, 28 Мая 2013
It makes sense! Через голову уходит очень много (до 20% тепла), особенно у кого короткая стрижка.  И ее охлаждение при поливании холоной водой или при последующем ее испарении с кожи может влиять как раз на кОровую (core) темепературу больше, чем погружение, допустим, стоп в холодную воду не несколько минут. Это быстрее может привести к тем негативным последствиям, которые вызывает переохлаждение.
А поливание шеи окатывает торс и спину, уменьшая субъективные ощущения "жара" в теле, смывая пот и сало, которые под лайкрой могут разъедать спину при долгих нагрузках.
Так что при холодной погоде это вполне разумно звучит.
Всем удачи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:56, 28 Мая 2013
Так в том то и дело, что Катя имела в виду жару. На холодной погоде обливаться какой смысл?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:24, 28 Мая 2013
Вот как меня переклинило!)
Тогда я тоже хочу понять почему нельзя головной конец поливать?)
Я всю жизнь думал, что это предохранит меня от перегрева.
Катя, или это из опыта? Тогда, пожалуйста, расскажи нам, а то у меня что-то не вырисовывается картинки(((

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:58, 28 Мая 2013
я не врач, но у меня есть некий опыт бегов в очень жаркую погоду +30-35, в т.ч. бегал марафоны в жуткую жару.  так вот опыт подсказывает, что поливаться необходимо с головы до ног. и как можно чаще. это охлаждает двигатель))
  однажды бежал марафон по 5км кругу, а жара была невыносимая. а старт был дан в 3 часа дня!!           что спасло от перегрева, так это обильное питьё и мужик, поливавший газон.  5 секундный душ из шланга каждый круг реально очень помог)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:03, 28 Мая 2013
Дамир, я немного спутал и написал про то, что касается холодной погоды, извини))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:36, 28 Мая 2013
Шея является одним из body's quick-cooling spots, поэтому охлаждая шею организм охлаждается быстрее. Это не означает, что нельзя поливать голову, если в вашем распоряжении шланг или гидрант (на американских марафонах в жару пожарники их открывают), то, естественно, вы пробегаете под ним полностью. Если у вас много воды, которой хватит и для того, что бы полить голову, и для того, что бы полить шею - то можно делать и то, и другое. Если у вас маленькая губка с водой или половина маленького стаканчика, как часто бывает на марафонах, то лучше полить шею, чем голову.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:43, 28 Мая 2013
Да, еще о беге в жару - перепить так же опасно, как и недопить :) Гуглим hyponatremia, море информации. То есть очень важно найти свой баланс, находится он с опытом, разумеется.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:00, 29 Мая 2013
Отеки еще видел марафонские пару раз от перепития изотоников и воды. Лодыжки и стопы раздувает, видел как край кроссовки отпечатывается на коже красным следом от того, что нога перестает влазить в нее. Действительно, проблемная вещь. Чаще бывает у тех, кому за 50, но видел и более молодые случаи

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:12, 29 Мая 2013
Я бы добавил ещё- дома не отменять тренировки в "плохую" погоду. Так отрабатывается и одежда и питание и выбор резины, давления в ней, и главное- технические навыки. Например- как въехать в горку, когда заднее колесо буксует из-за отсутствия сцепления. В общем- не ждать когда столкнёшься с трудностями на гонке, а создавать их себе на тренировке, тогда будешь готов.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:31, 29 Мая 2013
Это да. но не всегда это получается. Когда я бежала Бостон 2012, там была жара под 30 и влажность в районе 90, апрель. То есть адаптироваться к жаре просто не было возможности, тренировались все зимой. На моем him традиционно жара, тени нет вообще, а у меня, например, езда в жару не отработана совсем, потому что не было возможности с такой весной, хотя обычно мы в мае уже умираем от сочетания жара+влажность (у нас обычно жуткое лето, очень жаркое и очень влажное). Так что тут как повезет. Бегала в понедельник 15 миль на своем озере (у нас выходной был), разговорилась с девочкой, которая бегала накутанная, как зимой. Оказалось, готовится к тому же HIM, что и я, тренирует бег в жару :)))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

00:54, 30 Мая 2013
....молодец! мне понравилось! вроде просто, понятно всем! хорошая-добрая "тема"...спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь