Как быстро восстановиться после Ironman?

9 пунктов, которые помогут вам восстановиться

TRILIFE.RU >
3801
22
2014-03-12T15:15:15+04:00
641 1140
После прохождения любого значительно испытания на выносливость возникает серьезная задача – восстановиться. В первую очередь следует позаботиться о пополнении запаса питательных веществ, восстановлении скелетных мышц и психологической реабилитации.

Вот комплекс из 9 пунктов.

1. В первый час после гонки займитесь регидратацией
Для регидратации подойдет сочетание жидкости, натрия и электролитов. Даже если гонка проходит при прохладной погоде, атлеты чаще всего к финишу теряют жидкость.

2. Постарайтесь съесть несколько сотен калорий
В течение часа-полутора после гонки полезно поесть пищу, богатую, протеинами и улеводами. Например, фрукты, сэндвичи, смузи, шоколадное молоко. Чтобы полностью восстановить гликоген в мышцах, понадобится 48 часов. В первые сутки после гонки постарайтесь съесть побольше протеинов и овощей, а бургер с картошкой оставьте на потом.

3. Сделайте заминку
Возможно вам меньше всего захочется делать заминку после гонки, но небольшая прогулка или непродолжительный заезд на велосипеде поможет улучшить отток венозной крови к сердцу и снизить ригидность мышц. Это особенно хорошо, если вам вскоре нужно возвращаться домой на самолете.

4. Примите ледяную ванну
После тяжелой гонки 5-10 минутная ледяная ванна как ничто другое поможет восстановлению ног. Она способствует скорейшему восстановлению скелетных мышц и снижает последствия микро-травм, вызванных длительными нагрузками. Чем раньше вы примите ванну, тем лучше.

5. Не пользуйтесь анальгетиками
Анальгетики могут снять воспаление, но возможные негативные последствия перевешивают. Если анальгетики принять сразу после гонки, то они могут вызвать расстройство желудка.

6. Будьте осторожны в первые сутки
В первые сутки после больших спортивных мероприятий спортсмены часто испытывают такой прилив адреналина, что не могут уснуть. В какой-то момент человек «выключается», накатывают усталость и раздражение. Старайтесь не планировать никаких масштабных дел в течение первых 24-48 часов после гонки.

7. Не тренируйтесь на следующий день после гонки
Возможно, находясь под впечатлением от вчерашнего мероприятия, вы захотите проехаться или пробежаться с утра. Но в такой ситуации важно не переусердствовать, иначе есть риск получить травму. Многие специалисты рекомендуют устроить себе выходной на следующий день. Максимум рекомендуемых нагрузок – расслабленное плавание и велосипед до 30 минут.

8. Адаптируйте свой план тренировок
Восстановление после «половинки» занимает неделю, после Ironman – 10-14 дней. Это минимальные сроки для тех, кто хочет поскорее вернуться к тренировкам и начать подготовку к следующему старту. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, можно отложить тренировки на месяц. Лучше перестраховаться и начать тренироваться на неделю позже, чтобы избежать чрезмерной усталости и напряжения.

9. Отдыхайте!
Съешьте что-нибудь вкусное и неполезное, пообщайтесь с семьей и друзьями, ведь вы так мало виделись с ними из-за ранних подъемов и шестичасовых тренировок

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:23, 19 Июня 2012
Очень разумно и по сути верно!
Спасибо!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:52, 19 Июня 2012
Спасибо, с тремя айронами за 6 недель актуально..

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:02, 19 Июня 2012
Лихо! Удачи и крепкого здоровья!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:19, 19 Июня 2012
Ничего себе :) Удачи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:12, 19 Июня 2012
Нефигово парни пляшут! Даня, береги себя плз. А что в списке?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:16, 19 Июня 2012
Я бы добавил массаж, и какую нибудь физиотерапию.
Даня удачи, 3 Айрона за 6 недель это очень сильно, тебе кроме всего прочего стоит воспользоваться еще и медикаментозными средствами - поставь капельницу аминокислотную после первого и второго старта.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:18, 19 Июня 2012
Из аминокислот рекомендую Аминосол, плюс второй волной пару пакетов глюкозы 5%.

ПС И еще - доверяйте свои вены/ягодицы только проверенным профессионалам. Все эксперименты над собой надо ставить в хороших условиях, чтобы избежать проблем.

Удачи!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

13:19, 19 Июня 2012
Катя, спасибо. Если попадется еще что-нибудь на глаза про питание на 70.3, пожалуйста также выкладывай перевод или просто ссылку на источник. Также интересно про питание (потребление воды) в рамках прохождения олимпийской дистанции

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

14:21, 19 Июня 2012
Хорошо, Дмитрий, поищу что-нибудь.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:50, 19 Июня 2012
Я выбираю девятый пункт!!!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:56, 19 Июня 2012
2. съесть побольше протеинов и овощей, а бургер с картошкой оставьте на потом. Зачем много овощей? а бургер с картошкой оставьте на потом. Если говорить про пюре-картошку, то это крахмал + хороший абсорбент.. шоколадное молоко Зачем жиры после гонки?
3. анальгетики кто кушает? Амеры?))Первый раз слышу. Анальгетики симптомы убирают, а причем здесь противовоспаление?
6. Адреналин..)) Перенапряжение вызывает стресс, а гормонов стресса...очень много, целая наука по адаптации! На форумах бывалые рекомендуют успокаиваться бокалам красного .

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:15, 19 Июня 2012
Да, я тоже читал, что шоколад после тренировки не рекомендуется из-за жиров. странно про шоколадное молоко слышать

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

07:58, 11 Ноября 2016
А чем плохи жиры? Почему их не рекомендуется употреблять после забега?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:11, 19 Июня 2012
Кстати в тему реабилитации. Есть разные типы переутомления и выходы из них весьма разные. Например в течении длительного периода использовать нагрузку другого типа. Т.е. если была объемная работа то нужно интенсивно делать короткие отрезки (по науке).

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:03, 19 Июня 2012
Ох уж эти сказочки... Ох уж эти сказочники...
=))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:21, 21 Июня 2012
Ваня, с чем ты не согласен? )

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:56, 20 Июня 2012
Дмитрий, пейте шоколадное молоко раз рекомендуется)
но некоторые выдержки из статьи,
сохранить работоспособность для последующих посещений спортивного зала.
употребление обезжиренного шоколадного молока
в этом же абзаце
низкожирового шоколадного молока
Так обезжеренного или низкожирового?

Ваще бред какой-то а не статья...
обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь углеводов и протеинов (в отличие от спортивных напитков, содержащих только углеводы)

И наконец, что за корова, которая дает шоколадное молоко? Т.е. это коктейль, что с чем смешивают, сколько какао в шоколаде которое было добавлено в молоко и т.д.

Сдается мне, что под шоколадным молоком понимается гейнер. И исследование как раз было направлено на то, чтобы понять что лучше восстанавливает, углеводная смесь или углеводно-белковая.

P.S. Хотя кому как)
Например, Андрюха К., после длительной лыжной тренировки без плитки шоколада жить не сможет)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:36, 21 Июня 2012
В п.3 описка,надо "венозный отток к сердцу"

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:44, 21 Июня 2012
Спасибо, исправила

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:14, 21 Июня 2012
Выскажу крамольную мысль, но я уверен что меня поддержит А. Чигаринов - после тяжелой трены или дальнобойного старта очень приятно вечерком выпить (есди самочувствие хорошее) бокал-два холодного лагера или белого вина со льдом.
Это не взамен всего,что написано выше - это просто + 1 вариант в дополнение

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:39, 21 Июня 2012
Я после первого Ironman не спал 2 ночи
и не мог подняться на второй этаж пару дней ноги на ходу забивались.
Вообще конечно думаю после Ironman надо долбануть что то типа крахмала картофельного чтобы гликогеном заправиться, выпить пивка 1 бокал не более и пожрать что-то домашнее вкусное и лежать смотреть ТВ пару дней и пару дней жить чтобы есть... :-)
Основная нагрузка мне кажется идет на мышцы которые просто разрушены после такого...
ну и потом восстановительные тренировки. Я приходил в себя месяца 2. Кто-то говорит через неделю уже был орлом.... кто на каком уровне как говорится.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика