После прохождения любого значительно испытания на выносливость возникает серьезная задача – восстановиться. В первую очередь следует позаботиться о пополнении запаса питательных веществ, восстановлении скелетных мышц и психологической реабилитации.
Вот комплекс из 9 пунктов.
1. В первый час после гонки займитесь регидратацией
Для регидратации подойдет сочетание жидкости, натрия и электролитов. Даже если гонка проходит при прохладной погоде, атлеты чаще всего к финишу теряют жидкость.
2. Постарайтесь съесть несколько сотен калорий
В течение часа-полутора после гонки полезно поесть пищу, богатую, протеинами и улеводами. Например, фрукты, сэндвичи, смузи, шоколадное молоко. Чтобы полностью восстановить гликоген в мышцах, понадобится 48 часов. В первые сутки после гонки постарайтесь съесть побольше протеинов и овощей, а бургер с картошкой оставьте на потом.
3. Сделайте заминку
Возможно вам меньше всего захочется делать заминку после гонки, но небольшая прогулка или непродолжительный заезд на велосипеде поможет улучшить отток венозной крови к сердцу и снизить ригидность мышц. Это особенно хорошо, если вам вскоре нужно возвращаться домой на самолете.
4. Примите ледяную ванну
После тяжелой гонки 5-10 минутная ледяная ванна как ничто другое поможет восстановлению ног. Она способствует скорейшему восстановлению скелетных мышц и снижает последствия микро-травм, вызванных длительными нагрузками. Чем раньше вы примите ванну, тем лучше.
5. Не пользуйтесь анальгетиками
Анальгетики могут снять воспаление, но возможные негативные последствия перевешивают. Если анальгетики принять сразу после гонки, то они могут вызвать расстройство желудка.
6. Будьте осторожны в первые сутки
В первые сутки после больших спортивных мероприятий спортсмены часто испытывают такой прилив адреналина, что не могут уснуть. В какой-то момент человек «выключается», накатывают усталость и раздражение. Старайтесь не планировать никаких масштабных дел в течение первых 24-48 часов после гонки.
7. Не тренируйтесь на следующий день после гонки
Возможно, находясь под впечатлением от вчерашнего мероприятия, вы захотите проехаться или пробежаться с утра. Но в такой ситуации важно не переусердствовать, иначе есть риск получить травму. Многие специалисты рекомендуют устроить себе выходной на следующий день. Максимум рекомендуемых нагрузок – расслабленное плавание и велосипед до 30 минут.
8. Адаптируйте свой план тренировок
Восстановление после «половинки» занимает неделю, после Ironman – 10-14 дней. Это минимальные сроки для тех, кто хочет поскорее вернуться к тренировкам и начать подготовку к следующему старту. Если вы чувствуете, что вам нужно больше времени, можно отложить тренировки на месяц. Лучше перестраховаться и начать тренироваться на неделю позже, чтобы избежать чрезмерной усталости и напряжения.
9. Отдыхайте!
Съешьте что-нибудь вкусное и неполезное, пообщайтесь с семьей и друзьями, ведь вы так мало виделись с ними из-за ранних подъемов и шестичасовых тренировок