Как избежать травм при беге? Комплекс укрепляющих упражнений

Как избежать травм при беге? Комплекс укрепляющих упражнений

TRILIFE.RU
16692
16
2016-02-19T15:00:00+03:00
624 936
Врач, триатлет и просто хороший человек Паша Макаревич специально для "Трилайфа" перевел полезную статью о том, как избежать травм при беге.

Для достижения стабильного результата в триатлоне основным условием является постоянство тренировочного процесса, а главным врагом для нас в таких условиях становятся травмы. Многие триатлеты готовы усиленно работать на тренировках по плаванию, велосипеду и бегу, полностью забывая о необходимости силовых и укрепляющих тренировок, которые нужны для профилактики травм. Такие тренировки позволяют сохранять силовые качества и поддерживать свое тело в здоровом состоянии где бы вы ни были. Беговые и триатлонные травмы чаще всего поражают именно ноги, так как на них ложится основная циклическая нагрузка при педалировании и ударная при беге.

При этом зачастую причинами травмы могут быть скрытые от нашего внимания факторы. Например, если вы сидите за рабочим столом, ссутулившись с поджатыми ногами, то  вас могут быть «зажаты» задние поверхности бедра. Если торс не имеет достаточного функционального тонуса, то это может быть причиной травмы при беге.

Еще один тип травм, который в последнее время часто встречается среди спортсменов-любителей, связан с переходом на бег «на середину стопы» или с мыска, а также трендом к «естественному» бегу, то есть бегу босиком. Причиной травмы здесь зачастую становится недостаточная подготовленность опорно-двигательного аппарата, в частности, стопы и связочного аппарата голени.

У бегунов и триатлетов часто встречаются травмы илиотибиального тракта, «колено бегуна», боли в голенях, растяжения икроножных мышц и плантарный фасцит. При этом все этим травмы вполне предотвратимы если тело спортсмена подготовлено регулярными силовыми и укрепляющими тренировками. Данные упражнения приносят больше всего пользы, если их включают в еженедельные планы тренировок, при этом не следует думать, что вам предстоят долгие часы в спортзале или потребуется множество дорогого оборудования.

Предлагаемая здесь «Силовая тренировка бегуна, которую вы можете провести где угодно» может быть включена как часть в другие тренировки и, что важно, не требует почти никаких специальных условий. Ее задача – профилактика травм и, как следствие, улучшение результатов за счет развития правильной осанки, формирования правильных мышечных стереотипов и увеличения функционально-силовых показателей.


1)    Четверть приседа на одной ноге

Зачем?
Развивает правильное включение мышц, развивает силовые и функциональные способности мышц, снижает риск травмы бедра и колена.

Как?
Встаньте на 1 ногу (можно с минимальной опорой для того, чтобы не терять равновесия), вытянув другую ногу чуть вперед, держите ее на весу. Напрягите ягодичную мышцу опорной ноги и, сгибая опорную ногу, присядьте до полуприсяда, выталкивая вес тела кзади. Отработайте правильную технику, а затем увеличивайте число подоходов до 2-3 сетов по 6 повторов на каждую ногу, затем переходите к увеличению числа повторов.



Важные моменты:
·   Напрягайте ягодицы перед тем, как опускаться в присяд – это приучит тело к правильному включению мышечных групп
·   Старайтесь держать колено и бедро на стопой опорной ноги, не давайте колену выгибаться наружу и кнутри.
·   Колено опорной ноги не должно выходить за пределы стоп
·   Держите спину ровно и переносите свой вес вниз и кзади.


2)    Походка монстра

Зачем?

Включает и укрепляет ягодицы, увеличивает стабильность бедра и отталкивание при беге и снижает нагрузку на илиотибиальный  тракт.

Как?
Наденьте эластичное кольцо на уровне коленей (для увеличения нагрузки второе можно надеть на лодыжки). Полуприсядьте, выталкивая колени кнаружи – кольцо растянется и вы почувствуете напряжение в ягодицах. Сделайте шаг одной ногой, затем шаг другой. Стопа должна идти полукругом, проходя  через центральную ось. Пройдите так 5-10 метров, затем вернитесь на исходную, шагая назад. Повторите упражнение туда и обратно.



Важные моменты:
·   Держите спину ровно в течение всего подхода
·   Кольцо или лента, которые обхватывают ваши ноги, должны быть натянуты за счет нагрузки ягодичных мышц обеих ног.


3)    Шаг вверх и мах ногой

Зачем?

Увеличивает мышечную и функциональную силу за счет одновременного выпрямления тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава, характерных для бега

Как?
Для этого упражнения нужен стул или скамья, зафиксированные у стены, или ступень высокой лестницы. Поставьте стопу на стул. Вытолкните тело вверх, использую противоположную руку для того, чтобы помочь себе высоко поднять колено. Выпрямив ногу, что стоит на стуле, продолжайте движение коленом вверх, в верхней точке поймайте и подержите баланс, затем спустите ногу вниз, на пол. Начните с 2-3 сетов по 8-12 повторов, затем увеличивайте их количество.





Важные моменты:
·   Колено не следует сгибать больше 90 градусов
·   Держите спину ровно, не давайте телу отклоняться
·   В верхней точке шага задержитесь и контролируйте движение вниз, поддерживая естественное положение ног и стоп.


4. Силовые подъемы на голени

Зачем?

Развивает мышцы и сухожилия, особенно ахиллово, снижая риск травмы

Как?
Встаньте на ступень или опору одной ногой, придерживаясь рукой для баланса. Медленно опустите пятку вниз до растяжения голени, держите колено прямо. Затем сильно вытолкнитесь вверх и встаньте на пальцы стопы. Повторяйте «до отказа», затем проделайте то же, стоя на другой ноге. По мере увеличения тренированность наращивайте число подходов и повторов.





Важные моменты:
·   Держите тело ровно, не давайте бедру заваливаться внутрь, к свободной ноге.
·   Опускайтесь медленно, а заем резко поднимайте вес тела, как если бы вы отталкивались от земли при беге.

5. Выпады и вытягивания

Зачем?

Развивает силу мышц и укрепляет сухожилия двуглавых мышц бедра, увеличивает стабильность и сбалансированность мышц, снижает риск растяжений и надрывов задней поверхности бедра

Как?
Из положения стоя сделайте выпад вперед, а руками вытянитесь вперед к точке впереди от колена. Шагните назад, а затем сделайте шаг по диагонали влево и вправо, каждый раз возвращаясь в исходной положение. Когда вы сделали все выпады на 1 ноге, сделайте такие же на другой. Начинайте с трех полных серий.



Важные моменты:
·   Держите тело ровно, не давайте колену выходить за пределы стопы
·   Начинайте с медленных движений и неглубоких выпадов, потом увеличивайте резкость и расстояние.
·   Если у вас зажатые или слабые задние поверхности бедра, то начинайте с выпадов только вперед перед тем, как расширять упражнение.


Заключение:
Если вы будете проводить 3 тренировки подобного рода в неделю, то достаточно быстро ощутите прирост силовых показателей и предотвратите возможные травмы. Наиболее эффективный с точки зрения времени подход – включить элементы тренировки в ежедневные занятия как часть разминки перед запланированной тренировочной работой. Включение ягодичных мышц и упражнения по развитию силы перед беговой тренировкой улучшат активацию мышечных волокон и ускорят формирование правильное биомеханики бега.

Часто к укрепляющим тренировкам относятся, как к лечебной физкультуре – дождавшись травм или болезненных ощущений, спортсмен прибегает к ним, как к методик лечения. При этом следует относиться к ним как к важной части сбалансированного тренировочного плана – помните, что для вас важна стабильность. Поэтом воспринимайте это как профилактику травм и развивающую тренировку, а не как способ реабилитации после полученной травмы.

Наконец, тело человека наделено фантастическими адаптационными возможностями, поэтому следует иногда менять или корректировать ваши силовые и укрепляющие тренировки, дополнять их новыми упражнениями, менять продолжительность подходов или чередовать их в зависимости от сильных и слабых сторон и целей тренировочных циклов.


Источник материала

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:18, 21 Мая 2013
Хорошие упражнения!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:26, 21 Мая 2013
Вчера сделал 4/5 - не стал делать силовые подъемы на голенях - стопа ныла.
После "монстра" болит зад, как у павиана) Хорошая тема.
Есть его вариации типа латерального шага, "фуэте" и проч/

Чек зис аут

http://www.youtube.com/results?search_query=monster+walk+exercise&oq=monster+walk&gs_l=youtube.3.1.0l7j0i5l3.419.2672.0.4478.12.7.0.0.0.0.319.1353.2j1j3j1.7.0...0.0...1ac.1.11.youtube.HcJHYA7LKO0

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:34, 21 Мая 2013
Катя, будь добра, добавь ссылку на первоисточник, пжлст!)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

18:40, 21 Мая 2013
Паша, ссылка на первоисточник есть в конце статьи

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:45, 21 Мая 2013
Ничего :)

Спасибо тебе большое за помощь!

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

06:11, 22 Мая 2013
Спасибо за наводку, хорошие упражнения.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:53, 3 Апреля 2014
Спасибо за статью, упражнения годные. Сейчас к сожалению делаю силовые в процессе восстановления после травмы, жалею, что не уделял им должного внимания раньше. От подъемов на мыски после первого раза икры болели неимоверно:)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:27, 6 Октября 2014
Отличные упражнения!  Интересно, есть ли какие-то системные методы борьбы с судорогами икроножных мышц? Это вроде не травма, но на результат бега влияет очень сильно.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:35, 6 Октября 2014
Растяжка после тренировок + посмотреть что в рационе - орехи, курага, сухофрукты, хватает ли микроэлементов и калия и магния

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:30, 19 Февраля 2016
Олег, покушай панангин)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:47, 7 Октября 2014
Паша, спасибо !

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:42, 19 Февраля 2016
1-е упражнение хорошо для колена - проверено!)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:55, 19 Февраля 2016
Паша, спасибо! Очень актуальная статья, как раз хотел на кануне на треке у тебя об этом поспрашивать, а ты как мысли прочёл :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:12, 24 Февраля 2016
Спасибо за статью.

А что посоветуете для пресса?  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь