IM70.3 Austria, записки на полях

Всем привет! Хотел поделиться некоторыми “записками на полях”, которые сделал по итогам половинки Ironman в Австрии, на которую мы ездили вместе с Мишей Ивановым и Денисом Марковым, а также Володей Дегтяревым (из Украины). Я не буду описывать какие-то детали организации гонки, а расскажу о своих наблюдениях про тренировочный процесс, подготовку, и о том, как провел гонку, а также об уроках, которые вынес. Старт был для меня тренировочным и прошел под нагрузкой. Недельный объем велосипеда, включая гонку, составил 310 км, что для меня не мало. Главный старт, к которому мы с Денисом и Мишей готовимся - полный Ironman в Австрии 1 июля. В октябре нам с Мишей довелось побывать в лагере у Джо Фрила (автора библии, между прочим :)))). Три ключевые мысли, которые я вынес оттуда и постарался применить:

1. Ironman. It’s all about bike. (Айронмен - это о велосипеде). В этой мысли меня также сильно поддерживает мой друг и неизменный партнер по тренировкам - Михаил Громов. Володя Гаврилов говорил: “Мы бежим так как мы едем” - тоже сюда. Поэтому я стараюсь делать много велосипеда. Никто не отменял работу, сумашедшие идеи с организацией соревнований, но 300-350 км в неделю по-любому надо проезжать ))) Это то, чем я занимаюсь с начала апреля. И это не значит исключить бег и плавание - они тоже есть, их тоже не мало, но на велосипеде фокус. Цель - 3000 км до 1 июля по крылатскому асфальту накатать. В Аризоне в лагере Фрила у нас было две вечерних лекции о самых важных, с точки зрения Джо, аспектах Айронмена. Собственно, темы этих лекций и есть 2 и 3 пункты моей заметки.

2. Pacing. (Скорость). Конечно, в большей степень речь идет опять же о велосипеде. Важно правильно разложиться по дистанции, не переработать, оставить силы на бег. Не переработать в начале после плавания, когда прет, оставить силы на вторую половину. Уже не представляю как можно это правильно сделать без измерителя мощности (конечно, если вы не профи или очень одаренный человек, который все “чувствует”). Я вот “хорошо” не чувствую, поэтому powermeter очень мне помогает. Моя цель была 230Вт средняя мощность за 90км. Целевую цифру мощности легко рассчитать за несколько контрольных тренировок. Удивительно, но когда я ехал на байке во время гонки меня совсем не интересовала скорость (она не показывает абсолютно ничего - может быть ветер в лицо или спину, подъем, спуск и тд) и очень редко я смотрел на пульс - просто удостоверивался в том, что все идет нормально. В подъемы мощность была чуть выше, на равнине иногда чуть ниже, но в среднем получилась 231Вт. Время - 2 часа 45 мин. В начале я себя сдерживал. В середине работалось отлично. А в конце снова появилось много сил, но я опять себя попридержал. Наверное, год назад я бы лупанул и проехал минут на 5-7 быстрее, но на беге слил бы минут 15-20 точно, с судорогами, которые у меня бывали. В этот раз на судороги не было даже намека. Фрил рассказал интересное наблюдение - много людей жалуются на судороги в первой половине сезона и значительно меньше во второй. Часто мыщцы сводить просто от перенагрузки, в начале сезона люди менее тренированы, а в конце более. Вот и все ) Урок: Грамотный пейсинг - великая вещь. Пауэрметер - основа грамотного пейсинга. На беге я разложил дистанцию на 4 части, как учил Игорь Сысоев. 5 км - вбежаться - так как я не быстрый бегун, то цель была по 5 мин/км, но я пробежал где-то по 4-45 5 км - либо добавить, либо сохранить темп - я добавил где-то до 4-35 5 км - терпеть - бежал где-то 4-40 5 км - вообще терпеть или добавить - бежал где-то 4-25 - 4-30 1 км - финиш итого 1:39, что всегда на минуту хуже моего лучшего чистого полумарафона. Уверен, что такой бег заслуга вело-работы и понимания первого пункта - Ironman is all about bike.

3. Nutrition. Питание. К этому вопросу я первый раз (хотя это уже была третья половинка) подошел очень обдуманно и просчитанно. Цель 300 калорий в час на байке, то есть примерно 800-900 за весь велоэтап. Я поклонник классики в виде PowerBar. Кстати, не знаю только со мной так или нет, но, например, гели GU мне категорически не подходят. На нескольких тренировках я питался ими и они не давали никакого эффекта - терял силы, падала мощность. Брал в машине PowerBar и через 5 минут оживал. Так что обязательно тренируйтесь на том, на чем потом побежите. В геле Пауэрбар около 100 калорий, таким образом мне нужно было 8-9 гелей. 5 гелей я развел во фляжке с водой по совету Миши Громова и Саши Григорьева. и 4 положил в сумку на раме. Оказалось, пить разведенные с водой гели значительно удобнее, чем высасывать из пакетика. 8 приемов гелей ровно ложились на дистанцию 90 км и я, “как часы”, выпивал нужное количество каждые 10 км. На беге первый гель я съел на 5 км, потом на 12км и 18. Запивал водой. Первый раз не пил ни колу, ни изотоник, не ел бананы. Чисто гели и вода ) прошло на ура. Урок: Nutrition plan - сила. Попробовать разные гели/батончики на тренировках, знать цель в количестве калорий - основа хорошего плана. Наверное, это основное чем я хотел поделиться, а заодно и структурировать свои мысли (это здорово происходит когда пишешь). Всем удачи на предстоящих гонках!