Внимание! Внесены изменения в политику конфиденциальности сайта.

Здоровое питание, диета, тренировки – что еще нужно для сжигания жира?

К этому вопросу точно нужен комплексный подход

TRILIFE.RU
3187
10
2018-01-15T15:58:49+03:00
720 1600

Когда мы используем термин «потеря веса», мы имеем в виду скорее всего термин «потеря жира». Поэтому первое что вы должны сделать – это измерить процент жировой ткани в организме. Почти любые современные весы измеряют этот параметр, да, не так точно, как диагностическая процедура в спортивной лаборатории, но представление так или иначе даст.

Многие диеты уменьшают за счет потери мышечной ткани и воды. Это не то, что вам нужно. А что же тогда нужно?

Работа над мышцами

Мышечная масса сама по себе помогает метаболизму. Потеря мышечной массы означает снижение ежедневной необходимой нормы калорий. Ключом к мышечному балансу являются силовые упражнения, достаток нутриентов и протеин.

Снижение потребления насыщенных жиров

Простое сокращение количества калорий в рационе часто приводит только к более медленному обмену веществ и, следовательно, не ведет к потере веса. Интересно, что употребление углеводов и белков в небольшом избытке обычно временно увеличивает ваш метаболизм, чтобы сжечь эти самые лишние калории. Эти излишки будут храниться в мышечных клетках после тренировок. А вот употреблением насыщенных жиров метаболизм ускорить не получится.

Считать калории вовсе необязательно, как бы рьяно вы не желали сбросить вес. Стоит смотреть на этикетки продуктов: например, 1% молоко содержит 20% жира, а кокосовое молоко 20% насыщенного жира! А этикетки сыра вообще не воодушевляют.

Медленно, но верно

Минус килограмм в месяц – это совсем не так плохо, как многие считают. Не думайте, что двукратное урезание дневной порции калорий также отразится на весе. У низкокалорийной диеты (1200 калорий или даже меньше)  много негативных сторон:

– Снижение метаболизма организма;

– каннибализация мышечной ткани организмом;

– повышение аппетита;

– производство организмом фермента липопротеинлипазы – защитного механизма для сохранения жира в организме;

– «Повышение уровня жира». Организм будет сохранять излишки жира всегда, когда это будет возможно.

Что лучше не есть

Вы и сами знаете или догадываетесь, но на всякий случай, вот список:

Жареная еда, консервы, включая бекон, мясную нарезку, сосиски, ветчину, кукурузный сироп, газировка, конфеты, мороженое, большинство магазинной полки “к чаю”, алкоголь (отдельная тема), салатные соусы и гидрогенизированные масла, все продукты с насыщенными жирами (в т.ч. и молоко – лучше обезжиренное), свинина и говядина (оставьте курицу и индейку), разводимая рыба: тилапия, сом, лосось, форель, любой джанкфуд.

Касательно мяса и рыбы. Хоть и прямых доказательств о нездоровом откармливании животных и рыб очень мало или нет (и в силу корпоративных причин, их может и не быть вообще), зато есть много косвенных источников, да и каждый, кто интересовался здоровым питанием, слышал о мясном лобби. Это вовсе не значит, что нужно отказываться от мяса, если вы его любите.

Полезные советы

– готовить с кунжутным маслом. Избегайте высоких температур, потому что масла нагреваются. Для холодных продуктов оливковое масло и масло из семян тыквы подходят лучше всего.

– замените сахар медом или настоящим кленовым сиропом. Искусственные подсластители – зло.

– хоть и есть много спорной информации о фермерских продуктах, но попробовать что-то из органического репертуара стоит. Это необязательно должно стоит дорого, а здоровье вообще не продается. Можно даже побыть вегетарианцем какой-то период.

– используйте маленькую тарелку для еды, за исключение салатной миски для салата.

– в тарелку первым кладите овощи и салат.

– ни в коем случае не забывайте есть завтрак, особенно если перед этим сделали тренировку. Утреннее голодание очень сильно замедляет метаболизм.

– порошковый протеин может здорово помочь в улучшении и стабилизации дневной нормы белка, потому что самая частая проблема всех людей – это недобор белка. Сывороточный протеин или изолят яичного белка хорошо подходят для этого. Как и сами яичные белки. А вот в сыром виде они почти не усваиваются организмом.

– всегда имейте под рукой перекус: орехи, сухофрукты, свежие фрукты.

Список покупок

Составление списка покупок продуктивно влияет на пищевые привычки. Если в списке в течение пары недель вы будете видеть какие-то определенные продукты, вы к ним привыкните и будете покупать только их. Вы, скорее всего, их даже полюбите, если раньше вдруг не любили!

Овощи: перец, грибы, огурцы, брокколи и другая капуста, шпинат, руккола и любой другой зеленый овощ, авокадо.

Крахмалы: белые бобы, картофель, хумус, рис, гороховые супы

Разное: чайный гриб, обезжиренные йогурты, зеленый чай

Сладкое: смузи из свежих фруктов (лучше всего подходят ягоды, даже замороженные), изюм, курага, чернослив, домашнее печенье.

Хлеб – это точно не зло. Купленный в местной пекарне – тем более.

Голод для питания

Голод значит лишь то, что организму нужно поддерживать жизнедеятельность. Это не ради удовольствия, это для возмещения потерянных калорий. Поэтому мешок конфет не решает этот вопрос. Даже когда мы переедаем, голод часто возвращается, потому что наше тело и мозг понимают, что не получили нужные нутриенты для поддержания полноценной жизнедеятельности.

И как же все-таки сжигать жир?

Спросите 10 атлетов об их режиме питания и вы получите 10 разных ответов. Каждый живет в своем режиме. Но есть также и тренировочные принципы, которые помещают ваше тело в свое специфичные условия, к которым телу приходится приспосабливаться.

Вообще, целенаправленное сжигание жира повышает эффективность поглощения мышцами топлива. Целенаправленные тренировки учат тело сжигать больше жира и сохранять углеводы для ключевых моментов гонки. Обратите внимание, что существует разница между сжиганием жира и сжиганием калорий.

Никаких углеводов перед тренировкой

Когда углеводы и некоторые белки поступают в организм, инсулин заставляет глюкозу дать организму энергию. Это хорошо для гонок, но высокий уровень инсулина также будет помогать организму хранить, а не сжигать, жир. Скажем, вы съели пищу за час перед тренировкой и пик инсулина будет как раз в начале тренировки. Сжигание жира снижается на 30%.

Даже небольшое количество инсулина может снизить сжигание жира. Если сжигание жира – ваша цель, эффективными для этого будут только тренировки на почти пустой желудок или по прошествии более 3-х часов после приема пищи.

Настройтесь на объемные тренировки

Это давно проверенная и изученная информация, так что избавиться от жира поможет объем. Мышцы большинства людей хранят в себе примерно 500 граммов углеводов, но это число меняется во время физической активности. После 2-х часов тренировки жир в теле становится “мгновенным” топливом.

Тренируйтесь в среднем темпе

Многие люди думают, что для жиросжигания нужно тренироваться на низкой интенсивности. Но это не так. Если интенсивность слишком высокая, тело будет сжигать углеводы, не затрагивая жиры. Если интенсивность низкая – расход калорий будет слишком маленьким, и вы просто не доберетесь через углеводные запасы до жировых запасов (ну или вам потребуется очень много времени).

Что означает умеренность или средний темп? Хоть процесс сжигания жира очень индивидуален и с трудом поддается подсчету (не верьте смартвотчам и беговым дорожкам), общий совет такой: темп, при котором вам уже не очень комфортно, но вы все еще можете связано разговаривать, не прерываясь на длинных словах. При этом пульсовые зоны на устройствах зачастую имеют зону “fat burning”, но, вполне вероятно, эти пульсовые диапазоны, как выстрел в небо конкретно для вас.

Источник:
https://zwiftblog.com/zwiftoff-diet-and-nutrition/
https://community.zwift.com/news/4026-personalized-nutrition-fat-burning

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

19:58, 15 Января 2018
Прошу прощения, что не так с жаренной пищей?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

21:17, 15 Января 2018
Неккоторымм онна не нраввится, и онни убеждают в эттом же остальнных

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:09, 15 Января 2018
Что-то так себе статейка с точки зрения нутрицевтики и здорового смысла. Ну ладно хоть перевод, а не первоисточник.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

23:33, 15 Января 2018
а мне понравилась каннибализация))
какое словечко мудреное.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

10:21, 16 Января 2018
Тот смешной случай, когда в первоисточнике ошибка, а переводчик просто переводит.

1% молоко содержит 20% грамм жира. Как это? 1% жира = 20% жира? Никто не задумался? В оригинале должно было быть "упаковка 1% молока содержит 20 грамм жира" :-)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:35, 16 Января 2018
20 грамм при 1% жирности - это коробка молока должна быть на два литра.
Вполне возможно, что 20% - это  пересчете на сухое вещество (минус вода), или вклад жира в общую калорийность продукта, лень обсчитывать все варианты.  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:13, 16 Января 2018
В США вполне себе продают молоко галлонами, удобно, кстати.
https://www.walmart.com/ip/Prairie-Farms-1-Lowfat-Milk-1-gal/43236038
Автор правда из Швейцарии, странно, что она так про свой сыр. Почитала бы наши этикетки :)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

12:30, 16 Января 2018
так ведь лень задумываться-то. Статья ведь для жирных бездельников, а не для научного журнала.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:26, 16 Января 2018
чуть позже будет более глубокая статья о жирных кислотах, в продолжение инсулину...

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:25, 22 Января 2018
Трудности перевода: гриб попал в овощи)  

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь