Все, что вы хотели знать о растяжке

Статическая vs динамическая – какая полезнее и в каких ситуациях? Разбираемся в вопросе

TRILIFE.RU
2191
0
2019-04-16T18:33:54+03:00
426 640

Автор портал Strength Running Джейсон Фитцджеральд изучает все, что связано с растяжкой, гибкостью, мобильностью тела в контексте бега. Приводим перевод материала.


Необходимость растяжки вбивают нам в голову еще до того момента, как мы начинаем бегать. Да что уж там говорить – мы тянемся задолго до того, как  начинаем бегать.

Но есть целый ряд мнений о том, что растяжка вовсе не нужна бегуну, особенно перед тренировкой.


Чтобы понять как и почему, мы должны задать себе эти неудобные вопросы:

– Если целью растяжения является «гибкость», то что это действительно означает?

– Является ли растяжка перед тренировкой “правильной” разминкой?

– Является ли статическая растяжка эффективным средством предотвращения травм?

Нас учили растягиваться перед тренировкой в течение 5-10 минут в школе, в секциях. Но вскоре наука предположила, что, казалось бы, это логичная процедура на самом деле может быть вредной.

Эти веяния отразились на том, как я тренировался в Колледже Коннектикута, где мы больше фокусировались на динамической растяжке и упражнениях. Вскоре и наши тренеры перестали рекомендовать растяжку направо и налево. В этом же говорилось в одной из моих любимых книг Cardio or Weights?, написанную Алексом Хатчинсоном.

Вывод из этого? Растяжка – это еще не все? Сейчас я расскажу, какую стратегию мы можем использовать, чтобы растяжка принесла пользу для бега.




Гибкость против подвижности

Разница между гибкостью и подвижность огромна.

Гибкость (flexibility) – это способность достигать большого диапазона движения в суставах.

Подвижность (мобильность, mobility) – это способность двигаться с помощью усилия в нормальном диапазоне работы суставов.

Если вы можете дотронуться до пальцев ног, значит, у вас все в порядке с гибкостью. Если вы можете спринтовать, преодолевать препятствия или прыгать через барьеры, значит, у вас хорошая подвижность.

Статическая растяжка – очень хороший способ улучшить гибкость. Но бегунам не нужен исключительный уровень гибкости. Нам просто нужно уметь выполнять движения качественно, когда мы ускоряемся, бежим трейлы и, например, гонки OCR. Все это требует подвижности, а не гибкости (подробнее о том, как улучшить подвижность позже).

В конечном счете, нам не нужно быть очень гибкими, чтобы уметь бежать быстро. Но это не значит, что мы не можем и не должны заниматься растяжкой

Обычно мы тянемся во время тренировки или сразу после нее. Но можно ли тянуться перед тренировкой, когда организм еще не согрет? Даже так: можно ли считать растяжку разогревом организма?

Доктор Марк Кукузелла, автор книги Run for your life, говорит: «Сейчас мы обладаем знаниями, которые позволяют нам сказать, что в растяжке перед тренировкой нет необходимости. А иногда это может быть даже контрпродуктивно. Цель разминки состоит в том, чтобы в медленном темпе разогреть мышцы, организм. Можно добавить динамические разминочные упражнения вроде выпадов, легких выпрыгиваний на месте и разножки».

Статическое растяжение не достигает главной цели разминки – разогрева организма. Растяжка не повышает частоту сердечных сокращений, не смазывает суставы, не активизирует мышцы для работы, не повышает эластичность соединительной ткани, не раскрывает капилляры и не повышает температуру тела.

Другими словами, это не разминка вообще.

Растяжка перед бегом может быть даже контрпродуктивна. Это потому, что растянутые мышцы менее отзывчивы и не выдерживают такого напряжения. Это может привести даже к травмам.

Лучшее решение в данном случае, отмечает доктор Кукузелла, – это динамическая разминка, включающая легкие силовые упражнения с собственным весом и бег в районе 10-15 минут.





Защищает ли статическая растяжка от травм?

Мой взгляд на растяжку может удивить вас. Я считаю, что она практически бесполезна для предотвращения травм. Доктор Кукузелла также говорит, что и во время травм растяжка не лучшее решение. Но, когда фасция становится чрезмерно напряженной, она может превратиться в узелок…

Это все равно, что сильно дернуть за концы веревки, чтобы распутать узел, но это только сделает узел крепче. Слишком часто мы делаем именно это во время физиотерапии и традиционных упражнений на растяжку.

Учтите, что большинство травм происходит в пределах нормального диапазона движения. И очень частой проблемой для бегунов является как раз увеличенный диапазон движения мышц и суставов.

Американская организация The Centers for Disease Control and Prevention в 2004 году опубликовала обзор 361 исследования на тему растяжки.

Заключение у обзора следующее:

«Растяжка не была в значительной степени связана с уменьшением общего количества травм… [и] причины использования растяжки в качестве средства профилактики спортивных травм были основаны на интуиции и бессистемном наблюдении, а не на научных доказательствах».

Но это не значит, что статическому растяжению нет места в вашей программе тренировок. На самом деле, если все сделано правильно, это может улучшить самочувствие и помочь расслабиться – пункты, необходимые для оптимального восстановления.


Лучшая растяжка для бегунов

В вышеуказанном виде Мэтток показывает идеальный сет для разминки бегуна. Когда вы выполняете небольшую серию динамических упражнений для разминки, в статической растяжки нет смысла. Что можно делать, не думая о растяжке:

– бегать по холмам – делать спринтерскую работу – выпрыгивания, многоскоки, челночный бег и другие динамические упражнения – прокатка мышц пенным валиком – силовые тренировки

Все эти тренировочные элементы улучшают подвижность (mobility) без каких бы то ни было требований к растяжке. А поскольку они требуют активного, функционального движения, приобретаемая вами гибкость более полезна.

Но статическое растяжение все еще может иметь место в любой программе тренировок бегунов, если выполняется несколько предостережений:

– Делается в нужное время; – с правильной интенсивностью; – без критичных ошибок.

Я выделил несколько моих любимых упражнений на растяжку:




3 ошибки, которые следует избегать:

– не тяните холодные мышцы; – не делайте баллистическую растяжку; – тянитесь в одном положении не дольше минуты;

Если вам нравится статическая растяжка, нет причин не делать ее. Главное избегать ошибок.


Лучшая растяжка – это...

В то время как статическая растяжка может помочь вам расслабиться и почувствовать себя лучше после пробежки, ничто не заменит более эффективную тренировку подвижности.

Каждую неделю вы должны бегать быстро, делать силовые тренировки, выполнять динамические упражнения на подвижность, бегать по холмам и меньше сидеть. Все эти тренировки улучшат вашу подвижность (mobility), форму и устойчивость к травмам. Растяжка не нужна.

Здесь на помощь приходит пенный ролик. Он ослабляет натяжение мышц, фасций и соединительных тканей, увеличивает кровоток и амплитуду движений. Это мой любимый вид растяжки, потому что он самый эффективный.


Примечание редакции. О пенном ролике мы подробно в нашем материале.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь