Вечно молодой, вечно быстрый: советы возрастным триатлетам

Как дольше оставаться в форме?

TRILIFE.RU
2171
0
2020-01-15T14:07:41+03:00
346 596

Мало что можно назвать таким стабильно неизбежным процессом как старение. Стареют даже великие атлеты. К счастью, триатлетам повезло – они оптимистично относятся к старению, ведь это сулит переход в другую AG, а многолетние тренировочные объемы копятся и аккумулируются в лучшую аэробную выносливость.

Вот некоторые из физических изменений, которые с большой долей вероятности приходят с возрастом:

– потеря мышечной массы и силы;

– снижение мощности;

– снижение МПК (Vo2max);

– увеличение % жира в организме.


Тот факт, что мы обычно ведем активный образ жизни, не означает, что мы должны игнорировать изменения, которые приходят с возрастом. Мы очень много можем сделать как на тренировках, так и повлияв на образ жизни, чтобы замедлить процесс старения.


Железо

Мышечная масса начинает активно снижаться в середине тридцатилетия, это происходит со скоростью примерно 3-5% мышечной массы за десять лет и ускоряется в конце шестого десятка до 7-8% за десятилетие. Уходят в основном быстрые мышечные волокна, поэтому возрастные спортсмены теряют скорость и силу, а не выносливость. 

К сожалению, ни плавание, ни бег, ни велосипед не помогут сохранить быстросокращающиеся мышечные волокна, потому что упражнения на выносливость обычно не дают той нагрузки для такого типа мышечной адаптации. Вместо увеличения объемов циклической нагрузки в аэробных зонах, лучше засесть в зале: приседы, становая, жим ногами, жим лежа и другие классические “лифтерские” упражнения с минимальным количеством повторений и большим весом, охватывающие большое количество групп мышц и сильно влияющих на гормональный фон. 

Многие возрастные атлеты считают, что такой тип нагрузки может травмировать их. Да, может, если не соблюдать технику и правила безопасности при работе с весами.


Поддерживайте амплитуду движений

С возрастом суставы становится менее подвижны, что приводит к уменьшению амплитуды движения. Это влияет на все дисциплины в триатлоне, особенно на бег и плавание. Скорость = частота движения + длина движения (шага, гребка), поэтому мы видим прямую связь скорости с подвижностью суставно-связочного и мышечных аппаратов. 

Снижение подвижности также увеличивает риск получения травмы. Любой спортсмен должен стремиться избежать травмы, но это еще более важно в старшем возрасте, поскольку восстанавливаться с возрастом сложнее. Для повышения амплитуды движений доктор Келли Старретт рекомендует выполнять целевые упражнения минимум 15 минут на каждые 60 минут тренировки. Например, если вы стремитесь к 10 часам плавания, езды на велосипеде и бега в неделю, то ваш минимум составит 2,5 часа.


Не забывайте про интенсивность

С возрастом длинные медленные тренировки должны стать менее приоритетными, чем высокоинтенсивные. Как и в случае с тяжелой атлетикой, это может показаться нелогичным для возрастных спортсменов, но это только так и работает, и если вы здоровы и без травм, то нечего бояться.

10% от вашего недельного тренировочного объема должны занимать тренировки с уровнем воспринимаемой нагрузки в 9-10.  Это, конечно, будет зависеть от уровня вашей готовности, восстановления и т.д.

С бегом точно стоит быть аккуратным, особенно если имеются/имелись проблемы с икрой или ахиллом, но на велосипеде и в бассейне не должно быть ничего, что могло бы вас сдерживать. Ничто не мешает работать на 110% от FTP/CSS, как работают более молодые атлеты. Помните, что восстановление между интервалами с возрастом еще важнее.


Слушайте тело

С годами может уходить спортивная форма, но вот опыт и мудрость наоборот приходят.  Восстановление между тренировками также требует корректировки с возрастом. Возможно, вы могли восстанавливаться после Vo2max-работы за 48 часов в 30 лет, но в 60 лет на восстановление может потребоваться 72 часа или даже 96. Как сказал известный мтб-гонщик и триатлет XTERRA Нер Оверенд: «Я все еще могу делать то, что делал всегда, мне просто нужно больше времени, чтобы это сделать».

С возрастом места тренировочному эго быть не должно, и оно не должно заставлять вас тренироваться тогда, когда организм устал или не до конца здоров. Прислушивайтесь к своему телу, и если у вас есть какие-либо сомнения относительно тренировки или вашего здоровья в этот день, просто отдохните. За эти годы в спорте вы должны были научиться слушать организм и распознавать его сигналы. 

В какой-то момент возрастной атлет все же должен признать, что он больше не станет быстрее или мощнее, не поставит PB и так далее, но замедление процессов старения путем занятий спортом – отличная цель сама по себе! 



Источник На обложке – Борис Кириллов, фото Алексей Бурло/РГ

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь