Вариабельность сердечного ритма (HRV) как одна из метрик работы сердца изначально использовалась в госпиталях и аэрокосмической отрасли. Если коротко, эта метрика показывает насколько хорошо или плохо организм справляется с нагрузкой. Не так давно HRV стал популярен у спортсменов, в том числе, любителей, благодаря появлению продвинутых датчиков измерения пульса и специальных приложений на смартфонах.
Несмотря на то, что приложения, данные о здоровье и форме в которых базируются на HRV, выглядят подозрительно просто (вроде “вы восстановились, можете сегодня сделать интервалы”), вам необходимо дополнительно изучить вопрос и научиться интерпретировать данные по-своему. В этой статье Саймон Вигериф на портале trainingpeaks.com рассказывает о типичных ошибках, связанных с измерением и интерпретацией HRV, и о том, как их можно избежать.
HRV не говорит мне больше, чем о моем пульсе в покое
Обычно в качестве индикатора перетренированности используется повышенный пульс в покое, но, как правило, такой метод говорит о перетренированности в прошедшем времени, то есть о ее наличии. Так происходит потому, что пульс покоя сочетает в себе влияние симпатической и парасимпатической нервных систем, а также циркулирующих гормонов.
С другой стороны, HRV напрямую связан с парасимпатической системой, которую часто называют системой «отдыха и досуга». Это делает его гораздо более чувствительным индикатором напряжения и восстановления, чем пульс покоя. С помощью HRV вы получаете гораздо более раннее предупреждение о перетренированности.
Ежедневные изменения HRV отражают тренировочную нагрузку предыдущего дня
Жесткая тренировка повлияет на ваш HRV, но не все так просто, и если было бы просто, то вам не нужен был бы HRV. Более полезным инструментом являются тенденции в изменении HRV, и как на нем отражается накопление общей нагрузки в течение недели, а не дня. Общая нагрузка – это сумма ментальных, физических и нутриологических нагрузок на организм.
Снимать HRV можно только из положения лежа
Мы считаем, что вы должны измерять тело вертикально, сидя или стоя, если у вас очень низкий пульс сам по себе. Это помогает избежать явления, называемого парасимпатической насыщенностью при лежании, что затрудняет интерпретацию тенденций HRV.
Вы также должны помнить, что правильная осанка и дыхание во время теста (и не только) сильно влияют на ваш HRV.
Измерение HRV должно длиться не менее 5 минут
С этим заблуждением я сталкиваюсь с 2009 года, когда основал ithlete [сервис для измерения HRV]. Мое техническое прошлое помогло мне, когда я несколько месяцев пытался настроить систему так, чтобы она измеряла HRV менее, чем за 60 секунд. Сейчас это стандарт для приложений, измеряющих HRV, с доказательствами эффективности и стабильности в результате сторонних исследований.
Лучше измерять HRV в любое время дня, чем не измерять его вовсе
Момент после пробуждения - лучшее время для снятия HRV, уровень кортизола самый низкий в течение дня и это накладывает самый большой отпечаток на результаты HRV. И, если вы не можете измерить HRV в конкретный день в обычное для измерения время, то лучше вообще пропустить этот день, так как данные от другого времени будут не репрезентативны в графике долгосрочного периода.
Каждодневные изменения графиков HRV – это плохо
Определенное количество вариаций это хорошо, особенно если эти изменения происходит в период активных тренировок (собственно, в этом и суть метрики и приложений HRV). Изменения запускают процесс гомеостаза, что стимулирует адаптацию. Когда ежедневные показатели идентичны друг другу, это может говорить о том, что организму не хватает импульса для адаптации.
Тренируйтесь разнообразно (темповые, интервалы, спринты, рекавери), чтобы понять, как эти тренировки отражаются на HRV. Если HRV стабильно высок и однообразен при в микроцикле с разнообразными тренировками, то это может быть выражением других жизненных обстоятельств: стресс на работе, недосып, нервное напряжение. Или вы нарушили тайминг измерения.
Различные датчики пульса будут давать одинаковые результаты
ЭКГ и датчики пульса измеряют одно и то же, но от модели к модели они достаточно различны, поэтому их нельзя взаимозаменять для снятия HRV.
Лучший вариант для персонального использования – проверенный и используемый вами на тренировках нагрудный пояс. Не забывайте увлажнять перед использованием. Часы с функцией оптического измерения пульса не подходят для измерения HRV.
Измерение в день гонки покажет, насколько вы восстановились и готовы к ней
Представим среднее утро перед гонкой: вы в гостинице в другой стране/городе, не выспались, нервничаете. Каким будет HRV? Каким угодно, но только не ободряющим.
С другой стороны, растущие показатели HRV во время уменьшения объема тренировок в рамках подводки к старту, с последующей стабилизацией цифры HRV и немного приподнятым пульсом покоя, говорят о том, что вы одновременно восстановлены и готовы к гонке. Так что отслеживаем эту тенденцию и игнорируем измерение HRV в день гонки.
Высокий HRV всегда лучше
Хотя это часто верно, это не всегда так. После интенсивной тренировки организм устает от производства адреналина и становится менее чувствительным к нему.
Это снижает пульс покоя и пульс во время тренировки и часто сопровождается более высоким, чем обычно, HRV. Хорошее приложение HRV будет отмечать необычно высокие, а также необычно низкие показатели.
Выводы
Ежедневные измерения HRV помогут вам лучше узнать о себе: что вы не знали раньше, сколько сна вам действительно нужно, как перелеты влияет на ваши восстановление, и сколько бокалов вина слишком много.
Как и любой показатель, HRV не отвечает на все вопросы, а лишь помогает собирать субъективные индикаторы и виляющие на них: гонки, тренировки, болезни, перелеты, стресс, восстановление и адаптацию к нагрузкам. Собрав все это воедино, вы можете создать контекстуальную картину, которая позволит вам увидеть, что наилучшим образом подходит для вас.
Об авторе: Саймон Вигериф – биомедицинский инженер, предприниматель и изобретатель из Гэмпшира, Великобритания. Раньше он работал исполнительным директором в компании Philips в Англии и в Калифорнии. Он увлекается велогонками и триатлоном. В 2009 году создал сервис и приложение для измерения HRV – Ithlete. Считается экспертом в области персонального измерения HRV, прочитал не одну сотню лекций и проконсультировал много специалистов смежных индустрий.
