Обычно массажным роликом спортсмены начинают пользоваться уже после того, как заработают ту или иную проблему. Однако использование этого приспособления после беговых тренировок поможет вам расслабить ноги, улучшить подвижность, да и просто порадовать мышцы.
1. Раскрытие грудного отдела позвоночника Почему это важно: Вспомните, как вы сидите за компьютером - голова наклонена вперед, плечи ссутулены. За день мы много времени проводим именно в такой позе, со временем наши ткани и суставы привыкают к неестественному для себя положению. Частые тренировки в бассейне и езда на велосипеде с лежаками также снижают подвижность спины, но исправить это можно с помощью массажного ролика. Как выполнять: Две минуты перекатывайте ролик под спиной в районе грудного отдела позвоночника.
2. Внимание на бедра Почему это важно: Вешние мышцы бедра поддерживают таз (подвздошную кость таза) при ходьбе, беге и езде на велосипеде. Они работают всегда, и со временем могут забиваться, а значит ухудшать работу ног и к тому же нередко приводят к пателлофеморальному артрозу (колено бегуна). Как выполнять:Лягте на бок и поместите валик под бедро. Для устойчивости другую ногу поставьте на пол. Выполняйте упражнение минуту для внешней поверхности бедра и минуту в районе подвздошной кости. Если в каком-то месте вы почувствуете болезненные ощущения, остановитесь на нем — вытяните ноги, зафиксируйте положение.
3. Снятие напряжение с квадрицепса Почему это важно:На квадрицепсы и сгибатели бедра и так приходится большое напряжение, а после долгого бега или езды на велосипеде они напрягаются еще больше. Перенапряжение может привести к ослаблению ягодичных мышц, и как следствие спровоцировать боли в спине. Большинство случаев травмы под названием "колено бегуна" возникают из-за забитых квадрицепсов. Как выполнять упражнение: Лягте на живот, валик разместите под бедрами. Продвигайте его вперед и назад как на картинке в течение одной минуты. Также вы можете использовать резинку, чтобы удерживать ногу при выполнении упражнения - это создаст дополнительную нагрузку на квадрицепс, что позволит валику оказывать более глубокое давление на него и соответственно лучше снимать напряжение.
