Упражнения с массажным валиком после бега

Обычно массажным роликом спортсмены начинают пользоваться уже после того, как заработают ту или иную проблему. Однако использование этого приспособления после беговых тренировок поможет вам расслабить ноги, улучшить подвижность, да и просто порадовать мышцы.

1. Раскрытие грудного отдела позвоночника
Почему это важно: Вспомните, как вы сидите за компьютером - голова наклонена вперед, плечи ссутулены. За день мы много времени проводим именно в такой позе, со временем наши ткани и суставы привыкают к неестественному для себя положению. Частые тренировки в бассейне и езда на велосипеде с лежаками также снижают подвижность спины, но исправить это можно с помощью массажного ролика.  
Как выполнять: Две минуты перекатывайте ролик под спиной в районе грудного отдела позвоночника.  



2. Внимание на бедра
Почему это важно: Вешние мышцы бедра поддерживают таз (подвздошную кость таза) при ходьбе, беге и езде на велосипеде. Они работают всегда, и со временем могут забиваться, а значит ухудшать работу ног и к тому же нередко приводят к пателлофеморальному артрозу (колено бегуна).
Как выполнять: Лягте на бок и поместите валик под бедро. Для устойчивости другую ногу поставьте на пол. Выполняйте упражнение минуту для внешней поверхности бедра и минуту в районе подвздошной кости. Если в каком-то месте вы почувствуете болезненные ощущения, остановитесь на нем — вытяните ноги, зафиксируйте положение.





3. Снятие напряжение с квадрицепса
Почему это важно: На квадрицепсы и сгибатели бедра и так приходится большое напряжение, а после долгого бега или езды на велосипеде они напрягаются еще больше. Перенапряжение может привести к ослаблению ягодичных мышц, и как следствие спровоцировать боли в спине. Большинство случаев травмы под названием "колено бегуна" возникают из-за забитых квадрицепсов.
Как выполнять упражнение: Лягте на живот, валик разместите под бедрами. Продвигайте его вперед и назад как на картинке в течение одной минуты. Также вы можете использовать резинку, чтобы удерживать ногу при выполнении упражнения - это создаст дополнительную нагрузку на квадрицепс, что позволит валику оказывать более глубокое давление на него и соответственно лучше снимать напряжение.  



Источник