Упражнения для плеч

TRILIFE.RU
6095
0
2014-06-19T18:00:00+04:00
ba572a11812d928abb90faa5d7ce1e8f.jpg

На ваших плечах лежит ответственность за ваш успех в триатлоне. Вот несколько советов, которые помогут вам правильно их укрепить.

Зима – идеальная пора, чтобы поработать над своими слабыми местами и выполнять профилактические упражнения. Обратим внимание на плечи, от которых во многом зависит успех в нашем спорте. Плечи не только помогают нам двигаться в воде, но и поддерживают на велосипеде, а также помогают сохранять равновесие при беге.

Принимая во внимание биомеханическое давление, которое оказывается на плечи при плавании (в сочетании с регулярными нагрузками), неудивительно, что до 90% пловцов жалуются на боли в плечах. «Плечо пловца» - собирательный термин, которым обозначают разнообразные жалобы пловцов на плечевой аппарат. Чтобы защитить себя от травм плеча или дисфункции, вызванных плаванием, триатлетам необходимо знать основные упражнения для их укрепления. Они помогут убрать зажатость мышц и укрепить мышцы плечевого пояса.

Упражнения

Кроме развития подвижности плеч, важно их укреплять. Даже без специальных тренировок с отягощениями, у пловцов повышенная аддукция и сила внутреннего вращения. Для плавания это хорошо, но также может привести к мышечному дисбалансу, нестабильности плеча, ухудшению работы мышц-вращателей плеча и стабилизаторов лопатки, поэтому их нужно укреплять силовыми упражнениями:



Пловцы и триатлеты также должны обратить внимание на укрепление плеча для травмоопасных положений. Есть одно отличное упражнение, см. видео.



Растяжки
Упражнения для каждого спортсмена должны подбираться индивидуально, но есть несколько упражнений, которые могут выполнять все.

Перекрестная растяжка: Это менее агрессивный вариант растяжки в дверном проеме, которая рекомендуется пловцам. Спортсмен встает лицом к косяку, руками упирается в стены рядом с проемами двери. Аккуратно наклоняется вперед, чтобы почувствовать легкое вытяжение в груди.

Упражнение с роликом: Это простой вариант классических упражнений с роликом для вытягивания грудного отдела позвоночника. Лягте на спину, положите под поясницу ролик. Аккуратно оторвите ягодицы от пола, заведите руки за голову. Медленно перекатывайте ролик под собой вперед и назад.

Упражнение с палкой: Это отличное упражнение для широчайшей мышцы спины, трицепсов и снятия напряжения в грудном отделе позвоночника и в пояснице. Встаньте коленями на подушку, руки положите на пуфик. Возьмите в руки палку, широко разведите плечи и плавно отклоняйтесь назад и вниз с согнутыми локтями.

Пловцы должны работать над тем, чтобы корпус тела был гармонично развит и натренирован. Это играет большую роль в уменьшении нагрузки на плечи. Для того, чтобы этого добиться необходимо провести анализ тренировки с сертифицированным тренером-триатлетом или инструктором по плаванию.

Вот одно из упражнений, которое вам поможет:



Оно должно выполняться с упором в стену. Важно следить за тем, чтобы не выгибалась поясница - это самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения.  

Плавание - первый этап триатлона, поэтому от правильного распределения нагрузки на плечи зависит успех гонки. Важно разобраться в том, что нужно вашим плечам и поддерживать их в тонусе. Если у вас болят плечи или есть какая-то дисфункция, обратитесь к врачу, который профессионально работает со спортсменами. И обратите внимание на приведенные здесь упражнения!

Источник

Читайте также:
Травмы плечевого пояса

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь