Три секрета марафонца

TRILIFE.RU >
5612
12
2014-04-25T20:00:00+04:00
f4fbbcd5a6fac4ce48c51e5b788a0da9.jpg

Трехкратный чемпион гонки Ironman Майкл Ловато регулярно устраивает тренировочные лагери для спортсменов и считается самым сильным триатлетом-марафонцем. В этой статье он дает три совета, которые помогут вам значительно улучшить качество своего бега.

Думайте «куда», а не «как»
«Важно не то, как вы ставите при приземлении ступни, - говорит Ловато, - а то, куда, вы их ставите. Вместо длинных шагов, при которых вы выталкиваете стопу вперед, что может привести к проблемам и травмам, делайте шаги короткие и быстрые, так, чтобы стопа была ровно под вашим туловищем. Этот способ гораздо эффективней, и заставляет больше работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра, а не подколенные сухожилия». Такой идеальный бег практикует Миринда Кефри.

Все в ваших руках
«Когда ноги начинают уставать, на помощь могут прийти руки. Работайте руками быстрее и таким образом увеличится и скорость бега. Работайте руками на протяжении всей дистанции, неважно бежите вы 10 км или марафон. Руки должны быть согнуты в локтях под углом чуть меньше 90 градусов, локти в процессе бега будут заводиться чуть назад. Важно только следить, чтобы сильно не нагружать плечи».

Сногсшибательный темп
«У многих триатлонистов в день гонки бурлят эмоции и повышен соревновательный дух – это все естественно. Но важно уметь обуздывать эти эмоции, чтобы они не мешали держать нужный темп, чтобы у вас оставались силы обгонять людей перед финишем, вместо того, чтобы ковылять позади всех без сил из-за слишком быстрого и мощного старта». Ловато приверженец «прогрессивного» бега, темп которого увеличивается к концу забега. Он рекомендует каждую вторую неделю тренировать такой бег на длинные дистанции, следуя рекомендациям:

1. Просто старайтесь пробегать вторую часть дистанции быстрее первой.
2. Делите дистанцию на три-четыре равные части и пробегайте их по порядку в следующем ключе: легко, умеренно, тяжело, очень тяжело.
3. Бегайте 3×2 мили, 4×10 минут, не бойтесь включать в тренировку и более длинные интервалы. Ваша цель – выполнять каждый следующий подход быстрее предыдущего, но пробегать их в посильном для вас темпе.

Источник

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:56, 29 Ноября 2013
Сколько уже копий сломали о ширину шага. Мне удобнее бегать, как советуется в статье. Но я могу назвать как минимум 5 человек, которым так бегать просто неудобно. Им ломать свою технику с широким шагом?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:46, 29 Ноября 2013
Думаю всегда удобнее бегать с длинным и редким шагом. Вопрос не в удобстве, а в эффективности. Даже не знал, что на эту тему ломаются копья. Известна же формула: частота шага примерно постоянна. Скорость регулируется длинной шага.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:53, 29 Ноября 2013
Это же на сколько должна поменяться длина шага, если бежать в темпе по 3 и по 6 мин/км, при ОДИНАКОВОЙ ЧАСТОТЕ?

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:04, 29 Ноября 2013
в два раза

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

20:04, 29 Ноября 2013
Прошу продемонстрировать сие на видео. ;)

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

17:20, 29 Ноября 2013
нет, не всегда удобнее. тут скорее важен вопрос о физической предрасположенности, люди четко делятся на типажи: длинный и досточно редкий шаг и те, кто частят, с коротким шагом. где -то на ютюбе даже сравнивают две манеры бега триатлеток, выводя эти два типажа (причем обе триатлетки в топе, если мне не изменяет память).
Вот! Пока писала - нашла ссылку http://www.youtube.com/watch?v=tJWPwVF30yo

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

09:29, 30 Ноября 2013
Я конечно не буду спорить с 3 -кратным чемпионом, но прибежать к финишу не уставшим, по-моему это недоработка. зачем нужны силы после финиша, если надо было выложиться на все 100? у меня другая и удобная для меня тактика. я бегу по максимуму ВСЮ дистанцию. с точки зрения математики от перемены мест слагаемых сумма не изменяется. Т.е. если я буду бежать быстро в начале и медленнее в конце, то это не значит что будет плохой результат. "Плохой" результат - когда ты не отработал на 100% и прибежал с запасом неиспользованных сил.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

11:56, 2 Декабря 2013
В беге все же от перестановки слагаемых сумма различна. Если в начале себя загнать, то вторая половина пройдет не пропорционально медленнее, т.к. на фоне чрезмерной усталости эффективность бега сильно падает. Выложиться нужно на 100% в итоге. Не зря график забегов на мировой рекорд выглядит так, что вторая половина на 3-5% быстрее первой. Мои лучшие результаты подтверждают данную стратегию.

По поводу каденса в беге. Также как и на велосипеде этот показатель можно улучшить за счет тренировок. И высокий каденс одно из условий эффективного бега. Гармин-коннект например только по этому показателю судит об уровне технике бега.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:32, 2 Декабря 2013
Максим, я подозреваю, что в Garmin Connect вводят доп. функционал по поводу анализа бега. Это связано с появлением в устройствах Forerunner x20 встроенных акселерометров, делающих футпод отдельным устройством ненужным. И я подозреваю, чтобы не конфликтовать с другими приборам, где пользуются футподами, они и ввели расширенную таблицу Динамика бега. В ней эффективность при использовании футпода оценивается только по каденсу. А вот если у вас новый прибор, там данных будет больше и график будет другой.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

16:43, 2 Декабря 2013
Интересно было бы посмотреть как выглядит статистика тренировки, полученная с помощью нового девайса, выложил бы кто-нибудь, но это уже оффтоп))

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

22:29, 25 Апреля 2014
Про руки я бы добавил чуть больше конкретики: дабы не забивались плечи надо подбрасывать вверх кисти рук при движении руки вперед и сбрасывать расслабленно вниз при движении назад. Кисть спереди почти касается середины грудины, в нижней точке оказывается около подвздошной кости. Такие движения кистями также стимулируют доталкивание стопой.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

15:13, 26 Апреля 2014
У меня через 1-2 часа начинают болеть колени, если бежать длинно и редко. Наверное тут еще надо массу учитывать.
Могу сказать, что в итоге почти все мои знакомые перешли на бег с постановкой ноги под себя и почаще.

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи, пожалуйста, авторизуйтесь

Яндекс.Метрика